O le manaʻomia o le faʻatupuina o le mamafa e le o se mafuaʻaga e tuʻu ai i luga o vegan buns, kuki, suamalie, eseese meaʻai faʻaola maloloina. O nei mea'ai uma e iai a lē o le tele o le suka, po'o le masima, po'o le ga'o, e afaina ai le soifua maloloina o lou tino. O le vegan i totonu ma ia lava e aofia ai le taʻitaʻia o se olaga soifua maloloina, ma le tele o mea leaga e le fetaui lelei i le faʻavae o le soifua maloloina. Faatasi ai ma isi mea, o lenei mea o le a mautinoa lava e mafua ai faafitauli i le paʻu, lauulu, nifo ma fao. O lea la, afai ua tapunia le ala i le 'ai tele, e mafai faapefea ona e maua se mamafa maloloina e aunoa ma le afaina ai o oe lava?
Aua le misia meaai
O le tele o taimi o tagata e la'ititi le mamafa e masani lava ona misi le taeao, 'aiga o le aoauli po'o le 'aiga o le afiafi, se'i vagana ai meaai mama. Ae afai e te manaʻo e maua le mamafa, e tatau ona e faʻavaveina lau metabolism, pei o le tulaga o le paʻu o le mamafa. O au mea'ai i aso uma e tatau ona aofia ai le 'aiga o le taeao, 'aiga o le aoauli, 'aiga o le afiafi ma lua pe tolu mea'ai maloloina, ae tatau ona sili atu le kalori nai lo le masani. Ae ia manatua o nei kalori e tatau foi ona aoga. Ina ia aloese mai le musu e 'ai le taeao, aua le 'ai aʻo leʻi momoe pe 'ai sina meaʻai, lea o le a tatou talanoaina i lalo.
Fa'aputu nati
Cashews, almonds, pinati, pistachios, walnuts - o se puna o porotini ma ga'o maloloina mo le tino. Fa'aopoopo nati ile cereals, ave fa'atasi ma oe e fai ma mea'ai, fai ni mea malie e fa'aaoga ai cashews fa'asusu i le po. Afai e fiu, fa'asami le nati i le masima sami ma le wasabi ma fa'afefiloi ma fualaau mamago e te fiafia i ai ma sukalati uliuli. I soʻo se tulaga, o sea meaʻai o le a sili atu le soifua maloloina nai lo meataalo ma taʻavale. Fa'atau mai ni pata nati eseese ma fa'aopoopo i salati. Ma manatua e uiga i le pinati, almond ma isi faʻasalalauga e fetaui lelei ma faʻi ma falaoa saito atoa. Tau lava ia mautinoa e leai se suka i totonu o le paʻu.
Fai ni meaai mama maloloina i le afiafi
Fai mai le au su'esu'e, tagata soifua maloloina ma isi tagata e lagolagoina mea'ai tatau, e le tatau ona 'ai se mea ae na o le vai 2-3 itula a'o le'i momoe. Ioe, ma e tatau foi ona inu vai ma le faʻaeteete ina ia aua neʻi tupu le fula i le taeao. O i latou e fia maua le mamafa e mafai ona faʻaaoga lenei tulafono i tua. Pe a tatou momoe, e susunuina e o tatou tino le numera itiiti o kalori, aua o le tino e momoe faatasi ma i tatou. I le itula ma le afa a o leʻi momoe, e mafai ona e maua se meaʻai maloloina, e pei o le falaoamata atoa ma le hummus, se apu ma le pata pinati, poʻo se meaʻai maloloina ma le guacamole. Ae aua le soona fai, e te le manaomia le fula, a?
Faʻeseese au meaʻai
I se mea'ai vegan, e tele atu mea e maua mai ai porotini ma ga'o maloloina nai lo le mea e te mafaufau i ai. Ia e iloa mea'ai fou mo oe lava, fatu fou, nati, legumes, suau'u, avoka (pe afai e te le masani i ai), fualaau suamalie eseese e maualuga le kalori ae maloloina (e pei o le mago, fa'i ma isi). Fa'atau hemp, alfalfa, sesame, flax, fatu chia ma sausau i luga o salati, sou ma cereals. Su'esu'e fua fou e iai tofu, tempeh, pi ma isi mea'ai maloloina. Ma o loʻo i ai le tele o ia fua i luga o la matou 'upega tafaʻilagi!
Inu, inu ma toe inu
E ui lava o loʻo e maua le mamafa nai lo le paʻu, e manaʻomia pea lou inu tele o vai. Ae i le faaopoopo atu i le tulaga masani mo tioata uma 8-10 i le aso, e mafai foi ona e maua kalori lelei mai le vai. Mo ia fa'amoemoega, fa'aaoga tofu vaivai, nati fa'asusu, fatu ma suau'u e le'i fa'amamaina. Na'o le fa'aopoopoina i lau smoothie!
'ai sa'o le legumes
O pi, chickpeas, lentils e fetaui lelei ma le araisa enaena, e le gata ina maua ai le malosi, ae faʻapea foʻi ona tuʻuina atu i le tino le polotini ma gaʻo. Ae ina ia aloese mai le pala, kuka sa'o leki. Fa'asusu ia le itiiti ifo ile po ma kuka seia vela atoa. E mafai fo'i ona e fa'aopoopoina le asafoetida i le fa'ai'uga o le kuka, lea e fesoasoani i le tino e fa'amalieina lelei ai ia mea'ai.
Ekaterina Romanova