Talitonu mai ia te aʻu, na o le pau lava le mea e tatau ona 100% aloese mai gaʻo trans. Ae mo ga'o ga'o unsaturated, sei o tatou mafaufau i ai ma mafaufau atili i ai.
O ga'o ga'o e le tu'u ua fa'avasegaina i:
- polyunsaturated (Omega-3-6), lea tatou te maua mai fafo
- monounsaturated (Omega-9-7), lea e mafai e lo tatou tino ona faʻapipiʻi na o ia.
O lea la, o lea ua sologa lelei mea uma!
Omega-3
O le taimi lava i totonu o le tino, o le Omega-3 fatty acids e faʻafeiloaʻi i totonu o le sela ma faʻagaoioia.
O le ā le iʻuga o na gaoioiga? Molecules o Omega-3 acids e faʻateleina ai le elasticity o membranes cell, faʻamalosia puipui o vaʻa toto ma faʻafefeteina. Omega-3 acids e faʻamaʻi le toto o tagata ma manu, faʻapea foʻi ma le sua o laau. O le mea lea, e faʻafefe lelei e le tino. O nei acids e mafai ai e o tatou fatu ona tata i le pao sa'o, toto e tafe e aunoa ma se faatuai, mata e vaai ai, ma le faiʻai e fai ai filifiliga ma tali atu i mea o loo tupu.
E tusa ai ma tulaga faʻavaomalo, ina ia soifua maloloina, e tatau i alii matutua ona 'ai le 1.6 kalama o le Omega-3 i le aso, fafine matutua - 1.1 g o Omega-3 i le aso (maʻitaga - 1.4 g, lactating - 1.3 g).
Punavai o Omega-3
Ma o iinei, mafaufau, o loʻo i ai se numera tele o mea e maua mai ai laau: fatu lino, suauʻu fualaau faisua (linseed, rapeseed, soya, sana, olive, sesame, saito suauu suauu), nati (walnuts, pine nuts, almonds, pistachios, pecans, cashews, macadamia ), maukeni ma fatu maukeni, soya ma susu susu, tofu, avoka, sipuni, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, herbs (dill, pasili, purslane, cilantro).
Omega-6
O ga'o ga'o o lenei kulupu ua mamanuina e fa'amautu ai fa'agasologa metabolic i le tino.
Faʻafetai i le omega-6 faʻapipiʻi, o loʻo faʻatumauina le faʻamaoni o sela sela, o le faʻaleleia o le tuʻufaʻatasia o mea e pei o le hormone e faʻateleina, faʻaitiitia le faʻafitauli o le mafaufau-lagona, ma faʻaleleia le tulaga galue o le dermis.
E tusa ai ma tulaga faʻavaomalo, ina ia soifua maloloina, e tatau i alii matutua ona 'ai le 6,4 kalama o le Omega-6 i le aso, fafine matutua - 4.4 g o Omega-6 i le aso (maʻitaga - 5.6 g, lactating - 5.2 g).
Punavai o Omega-6
O la latou lisi e fai si mamafa tele: suauʻu fualaʻau (suauʻu sana, suauʻu safflower, suauu sesame, suauʻu pinati ma suauʻu soya), nati (pine, Pasila, walnuts, pinati, pistachios), fatu (linseed, sunflower, maukeni, poppy, uliuli. chia ), avoka, araisa enaena enaena.
E taua tele le malamalama o loʻo i ai se sootaga malosi i le va o le Omega-3 ma le Omega-6 ma o se aafiaga lelei i le tino o le a maua pe a faʻaaogaina nei gaʻo gaʻo i le fua saʻo.
Ole fua ole soifua maloloina ole Omega-3 ile Omega-6 ole 1:1, o lona uiga i le aso, e sili ona lelei le taumafaina tutusa o mea uma e lua. Ole fua ole 1:4 (e 6 taimi e sili atu ai le omega-4 nai lo le omega-3) e masani foi. O i latou e 'ai meaʻai manu e faʻaaogaina le averesi o le 1:30, lea, e pei ona mafai ona e mafaufauina, e le o se tulaga maloloina lelei. |
Omega-9
Ioe, ioe, o na lava Omega-9 o se vaega o le fausaga o sela uma i totonu o le tino o le tagata.
A aunoa ma gaʻo Omega-9, o le gaioiga atoatoa o le puipuiga, cardiovascular, endocrine, nervous ma digestive system e le mafai.
E tusa ai ma tulaga faʻavaomalo, ina ia mafai ona soifua maloloina, e manaʻomia e alii ma tamaitai ona faʻaaogaina le Omega-9 i le va o le 13-20% o le aofaʻi o caloric intake i aso taʻitasi (o lenei, i le isi itu, e faʻalagolago i le tele o mea: itupa, tausaga, mamafa, gaioiga i aso uma ma isi).
Punavai o Omega-9
E mafai ona e maua le Omega-9 mai suauu (rapeseed, sunflower, olive), almonds ma avocados.
O lea na faia ai se su'esu'ega au'ili'ili o fa'ama'i ga'o Omega ua ta'uta'ua nei.
O le a se mea tatou te maua o se taunuuga?
Ioe, ioe, tatou te manaʻomia omega-gaʻo gaʻo mo le gaioiga masani o le tino, le tuputupu aʻe o lauulu ma fao, malosi malosi ma meaʻai lelei.
O le mea autu - aua nei galo e tatau ona i ai se paleni i mea uma.
Matou te faʻamoemoe o le a avea lenei tusiga ma ou fesoasoani i le ausiaina.