Top-14 a'oa'oga pupuu fa'atasi ai ma fusi mo se tino tino vaivai

Plank ose fa'amalositino fa'amalositino e aofia ai le aofa'i maualuga o maso i lou tino atoa. Plank ma ona suiga e faʻaaogaina lautele e le gata i le aʻoaʻoina o maso o le manava, ae o le aʻoaʻoina o le tino atoa. Matou te ofoina atu ia te oe pito i luga vitio aoga ma fusie fesoasoani ia te oe e faʻamalosi maso ma faʻaleleia le tino

Aisea e tatau ai ona e faʻataʻitaʻiina nei vitio ma fusi:

• O le ae faʻamalosia maso o tauau, lima, vae, lolomi, tua, fatafata, e aunoa ma se mamafa faaopoopo, faʻaaoga lou lava tino mamafa.
• O laupapa e fesoasoani e galue ai maso o le puipuia lea o tiga tua ma faʻafitauli tua.
• O faʻamatalaga vitio ma fusi e 5-10 minute mulimuli, e mafai ona avea ma faʻaopoopoga sili i lau taʻaloga autu.
• Mo fa'amalositino e te le mana'omia ni meafaigaluega fa'aopoopo.
• O le tele o fa'amalositino o nei polokalame e maualalo le a'afiaga, o lea e matua saogalemu lava mo ou so'oga.
• O vasega e fetaui mo tulaga uma o le malosi.
• E mafai ona e fa'afaigata i taimi uma e ala i le faia o se vitio se tasi i le tele o li'o fa'alua.

Uma e uiga i le laupapa faʻamalositino

E faʻafefea ona fai se vitio ma fusi? Faauma le polokalame fuafuaina 3-5 taimi ile vaiaso mo le 5-10 minutepe a uma lau toleniga autu. E mafai ona e fesuia'i le tele o vitio pe filifili le ata e sili ona talafeagai. Afai e te maua le avanoa, e mafai ona ou toe faia se vitio i ni nai vae. Ina ia faʻalavelave le faʻamalositino, faʻaaoga le mamafa o tapuvae poʻo se fusi faʻamalosi.

Aʻoaʻoga faʻatasi ma fusi: faʻapipiʻi vitio

1. FitnessBlender: Toleniga Laupapa Laupapa (10 minute)

O lenei ta'aloga pu'upu'u mai le au a'oa'o a le FitnessBlender fa'atasi ai ma fusi e aofia ai le 8 ituaiga eseese o le laupapa fa'amalosi: i luga o tulilima, i luga o lima, tua, ma itu laupapa. E te faia fa'amalositino ta'itasi mo le 10 reps, i le va o fa'amalositino fa'atali mo oe 10-lua malolo. O le polokalame e talafeagai mo aʻoaʻoga maualuga.

2. Gymvirtual: Abdominales Isometricas (5 minute)

I lenei toleniga ma fusi i le gagana Sipaniolo mai gymvirtual e tatau ona e faia ni nai faamalositino faifai pea, ae e le o lona uiga o le a faigofie aʻoaʻoga. Sauni e lagona le mamafa o le mamafa o maso ma tauau. Gaoioiga talafeagai mo tulaga muamua ma tulaga lua.

3. Jessica Smith: Fuafuaga Malosi mo Laasaga Uma (14 minute)

O lenei fa'amalositino fa'atasi ai ma fusi mai ia Jessica Smith e masani lava ona aofia ai fa'amalositino fa'amalositino, lea e te mana'omia e nofo ai i le tulaga e tasi mo se taimi fa'apitoa. O a'oa'oga o lo'o fa'atupula'ia le faigata, e talafeagai mo a'oa'oga tulaga lua.

4. Rebecca Louise: Lu'i Fuafua (10 minute)

Polokalama Rebecca Lewis e aofia ai faʻasologa masani o fusi, e aofia ai le fusi i luga o lima ma tulilima, laupapa itu, laupapa i lima ma se mimilo. O le faamalositino o le a fesoasoani atoatoa ia te oe e galue ai i luga, talafeagai mo aʻoaʻoga tulaga maualuga ma maualuga.

5. Rebecca Louise: Fa'amalositino Fuafuaga (8 minute)

O le isi taʻaloga sili ma fusi mai Rebecca Lewis. E ofoina atu e Repeka le tele o filifiliga o teuteu, e aofia ai le savali i le fusi i le itu, o se aʻe, liliu le tino i le masani ma le itu. E fetaui mo aʻoaʻoga tulaga maualuga ma maualuga.

6. Cassey Ho: Playa del Plank (7 minute)

I lenei polokalame mai ia Casey Ho galue malosi le tino atoa mai lima i vae. O le ae faia ni faʻamalositino faigofie i le pa: paʻi i tauau, sii i luga ona lima, siʻi vae pulsing, push-UPS. E fetaui mo aʻoaʻoga tulaga maualuga.

7. BodyFit Saunia e Amy: Lu'i Fuafua mo se Autu Malosi (5 minute)

O se ta'aloga pu'upu'u mai Amy BodyFit fa'atasi ai ma suiga faigofie o laths, o le a avea ma fa'aopoopoga lelei i so'o se potuaoga. O se seti o faʻamalositino e matua le taua, ae mo tagata amata o se vitio ma fusi e fetaui lelei.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge Intermediate (5 minute)

I lenei ta'aloga o le manava ma tauau e matua'i a'afia ai maso o le papa, o lea afai e te mana'o e galue i lena mea fa'atau, ia mautinoa e aofia i lau fuafuaga fa'amalositino o se vitio 5-minute. E talafeagai mo aʻoaʻoga tulaga maualuga.

9. Lu'i Fuafua Livestrong

O le Youtube Channel Livestrong e ofoina atu ia te oe se luʻitau e 4-vaiaso ma le tagata tomai faapitoa yoga-fitness Elise, lea e masani ia i matou i polokalame mai Beachbody. O le lavelave e aofia ai vitio 4 (fesoʻotaʻi i le lisi atoa), vitio taʻitasi e te faia faalua i le aso i le vaiaso. O le polokalame e fetaui mo tulaga uma o le malosi.

Toleniga ma laupapa: tuufaatasia o vitio i le gagana Rusia

1. Anna Tsukur: Plank Challenge

Ua ofoina atu e Anna Tsukur ia te oe se seti 7-vaiaso o taʻaloga Plank luʻi. O le ae mauaina 7 vitio i le 8 minute o le ae faia i le vaiaso e tasi. Mo nisi fa'amatalaga e uiga i lenei polokalame faitau la matou iloiloga: Lu'i le Plank mai Anna Tsukur. O le polokalame e talafeagai mo aʻoaʻoga maualuga ma tulaga maualuga.

2. Ekaterina Kononova, vitio ma fusi

Ekaterina Kononova o loʻo i ai se faʻasologa atoa o faʻamalositino ma fusi o le a faʻafeiloaʻi i tagata uma e fiafia i lenei faʻamalositino lelei. E ofoina atu e Katerina fa'amalositino fa'amalositino fa'atasi ai ma fusi e fesoasoani ia te oe e fa'amumu ai kalori ma fa'amalo le tino. E mafai ona e tu'ufa'atasia ni vitio fa'atasi e maua ai i'uga aupito maualuga.

Afai e te manaʻo e toso le tino ma faʻaumatia vaega faʻafitauli, ia mautinoa e aofia ai vitio nei i lau fuafuaga aʻoaʻoga. E fai fusi 5-10 minute ile aso, ma o le masina mulimuli ane o le ae matauina ai se suiga tele i lona ata.

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Paee, Manava, Tua ma sulugatiti