Mataupu
Moemiti ia leiloa mamafa i le manava e aveʻese itu ma faʻaititia le sulugatiti? Amata e fai faʻamalositino mo se manava mafolafola i le fale nei! Manaʻoga e te manaʻomia ni mea faigaluega laiti ma sina avanoa i le potu.
Matou te ofoina atu ia te oe se filifiliga o lelei faʻamalositino mo maso manava, lea o le a mautinoa fesoasoani ia oe faʻamalosi abs ma leiloa gaʻo le sulugatiti eria.
Faʻamalositino mo manava: mea e tatau ona e iloa
Ae e te leʻi alu i le filifiliga o faʻamalositino mo manava i le fale, e taua le taʻua o le mamafa pa'ū tupu pe a na e 'ai meaʻai itiitinai lo le tino e mafai ona faʻaalu i luga o le malosi (ie, 'ai i totonu o le calicit deficit). Afai e te le mataʻituina meaʻai faʻatapulaʻaina, ona le toe faʻaititia lea o le gaʻo o le tino e oʻo i aso uma faʻamalositino mo maso manava.
O le mea lea mo le lelei mamafa leiloa i le manava vaega e taua tolu mea:
- Le lava o kalori ma tatau lelei meaʻai
- Faʻamalositino e faʻaleo maso maso
- Cardio toleniga e susunuina gaʻo
UMA E UIGA FUA: o fea e amata ai
Tulafono o faamalositino mo manava i le fale:
- Afai e te manaʻo e manava lou manava i se taimi puʻupuʻu, e tatau ona faʻaaofia i lau faʻamalositino faamalositino cardio e susunuina gaʻo ma faamalositino e faaleo maso o le manava. O le mea lea, o toleniga peleni mo mafolafola manava mafai ona vaevaeina i lua vaega: cardio toleniga (15-20 minute) ma faʻamalositino mo le muscular corset atoa (15-20 minute). O le vaega lona lua e aofia ai faʻamalositino mo manava i lona tua, tu i le pa - i lau faitalia. Sili ona lelei, o le faʻamalositino polokalama na sili ona eseese.
- Le taimi atoa o sea faʻafitauli o faʻamalositino mo le manava e 30-40 minute, oe manaʻomia le feagai ma 2-3 taimi ile vaiaso. Ioe, oe mafai ona toleni sili atu pe laʻititi faʻalagolago i au sini ma faʻafitauli vaega.
- Ae le i faʻamalositino le manava e fautuaina e fai toleniga, pe a maeʻa se toleniga o le faia faʻaloaloa.
- Afai e te manaʻo e faʻaitiitia le mamafa o le manava i le manava, e sili atu i taimi uma le taulaʻi i le cardio toleniga E sili atu le aoga i taimi uma mo le susunuina gaʻo nai lo naʻo manava. Ia mautinoa e maimoa ia matou sauniuni faʻamalositino toleniga mo le paʻu pauna.
- Mo se faʻamalosia sili atu le susunuina o manava manava, e manaʻomia foi le faʻateleina i aso uma gaioiga: savali tele, faia masani savali, le faʻaaoga feʻaveaʻi filifili gaioiga faʻamalie gaioiga i le faaiuga o le vaiaso. O mea lauiloa faʻaonapo nei e faʻaaoga ai gaioiga i le ao e mafai ona avea ma fesoasoani lelei i lenei tulaga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se taulima faʻamalositino.
- Mo nisi o faʻamalositino luga o le manava maso oe ono manaʻomia se dumbbell. A e sui fagu palasitika i le vai poʻo le oneone. Faʻatasi ai ma mea aoga mo le faʻamalositino mea faigaluega mo le mamafa paʻu i le manava faʻamauina foʻi luga o le fitball ma le mamafa.
- E ese mai i le talitonuga lauiloa, toleniga i meaʻai ata tifaga o le a le fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le mamafa vave i le manava vaega. Lenei faʻataʻitaʻiga maua ai foi le avega i luga o le fatu, ma faʻaititia ai le gaʻoa sosolo ata e le afaina uma.
FAʻAFEFEA ONA LEʻI LE MAFAI ONA MA TOE FAʻAFOFIA LE FATU
Afai e te manaʻo e galue i sili atu nai lo o manava maso, ae faʻapea foi i luga o le tino atoa atoa, ia faʻamolemole vaʻai la matou isi faʻaputuga o aoga aoga:
- Maualuga 50 sili ona aoga faʻamalositino mo vae i le fale
- Maualuga 50 sili ona aoga faʻamalositino mo pomu i le fale
- Maualuga 20 faʻamalositino i le fale mo fafine
Fuafua faamalositino mo se manava mafolafola
Faʻamalositino o se filifiliga o meaalofa i lalo. Mafai fesuiaʻi faʻamalositino, toe faʻatulaga pe faʻaopopo ni mea fou.
- Faamalositino Cardio (15-20 minute): 5 faʻamalositino ile matagaluega 30 sekone galue - 30 sekone malolo or 45 sekone galue - 15 sekone malolo, toe fai le faʻamalositino i 3 taʻamilosaga, i le va o taʻamilosaga 1-2 minute o malologa.
- Tu i luga faamalositino + faamalositino i tua (10-12 minute): 8-10 faamalositino e tusa ai ma le polokalame 40 sekone galue - 20 sekone malolo or 50 sekone galue - 10 sekone malolo. A maeʻa uma faʻamalositino lona fa pe lima, e mafai ona e faia se malologa puupuu.
- Strap + faamalositino taoto i luga o le manava (10-12 minute): 8-10 faamalositino e tusa ai ma le polokalame 40 sekone galue - 20 sekone malolo or 50 sekone galue - 10 sekone malolo. A maeʻa uma faʻamalositino lona fa pe lima, e mafai ona e faia se malologa puupuu.
Faʻamalositino Cardio mo manava
Ole faamalositino ole Cardio mo le manava ole a fesoasoani ia oe e susunuina atili kalosi, faʻavave le metabolism ma amata le gaʻo gaʻoa ma faʻamalosia maso o le manava. O faʻamalositino Cardio e pito sili ona lelei e tamoʻe ile va feololo, mo se faʻataʻitaʻiga, 30 sekone o le galue malosi + 30 sekone malologa (poʻo le TABATA), e fesoasoani e aʻoaʻo atili ai ma le atoatoa.
Afai o loʻo ia te oe ni faʻafitauli mo le soifua maloloina, naʻo le faia o faʻamalositino e aunoa ma le osooso ma tamoʻe, aʻo taumafai e tausisi se saoasaoa maualuga. Mo se faʻataʻitaʻiga, nai lo faamalositino “Solaola faalava” na ona tosoina ou tulivae i lou fatafata i le laupapa tulaga. O le mea sili ona taua i le cardio toleniga o le faʻatumauina o le uaua i le gyrosigma sone, aua le faʻatinoina aʻafiaga aʻafiaga.
1. Tamoʻe ma siʻi maualuga tulivae
2. Fusuʻaga
3. osooso faʻafouina lima ma vae
4. Savali i le pa
5. Sosooso faalava
6. Le paa
7. Siʻi tulivae i le pusa
8. Burpee (mafai ona faia e aunoa ma le tulei-lugā)
9. Oso i le fusi i le sisii o vae
10. Alu i totonu o le pa
Faʻamalositino mo manava maso i tua
O faʻamalositino sili ona taatele mo le manava mafolafola o faʻataʻitaʻiga taoto i luga o lou tua - o filifiliga o sit-UPS, siʻi i luga vae, toso ona tulivae i lona fatafata etc. manava (saʻo ma slant), o lona uiga ia faia lou manava mafolafola ma fetaui. I le taimi o le faʻamalositino i tua, o lou manava e tatau ona faʻapipiʻiina i tua ma toe oomiina i le foloa. E le mafai ona faʻapipiʻi lou tua, masae lou tua i lalo mai le foloa ma fai le gaioi gaioi, a leai e i ai le aʻafiaga o manuʻa. Taumafai e toso le pute i le tuasivi ma ia faia faʻamalositino malie ma le mafaufau loloto.
Maitau foi o faʻamalositino na mo le manava mafolafola e tatau ona togafitia ma le faʻaeteete tele pe a fai e iai ou tua faʻafitauli. Eseesega fesuiaʻiga o mimilo e faʻatamaia ai lou tua ma lou sulugatiti, ma o nei faʻamalositino mo le manava e mafai ona mafua ai le tiga poʻo le le faʻamafanafana i lenei itu o le tino. Afai e i ai le tiga i le taimi o faʻamalositino mo manava tua, ia e sili atu le le tumau mo le le faʻamalositino. Sui i latou mo faʻamalositino mo le manava i tulaga tulaga ma pa (o nei o le a talanoaina i lalo). A maeʻa faʻamalosia maso corset i nei faʻamalositino, e mafai ona e toe foʻi.
1. mimilo
2. mimilo ma le vae paʻi i le foloa
3. O tulivae e oʻo i le pusa
4. Paʻi i tapuvae
5. Oblique mimilo i le vae
6. Faalua mimilo
7. Seleulu
8. uila
9. Le uila ma vae faʻalauteleina
10. Siʻi i luga vae
11. Liʻo lapotopoto o vae
12. Vaa
13. mimilo Rusia
Faʻamalositino mo maso manava i le pa
Plank o se tasi o faʻamalositino sili ona aoga mo le manava mafolafola. E fesoasoani e le gata i pamu tuusao ma oblique maso manava ma faʻamalosia le atoa maso maso atoa. Faitau atili e uiga i penefiti uma o le laupapa ma ona fesuiaʻiga, vaʻai i le tusitusiga: Laupapa: faʻafefea ona aoga ma mea leaga o le + 45 ituaiga o fusi.
1. Fusi
=
2. Faʻamau i luga tulilima
3. Savali i le pa
4. - Tago i tauʻau tauau
5. mimilo i le fusi
6. Le mimilo o le lima i le fusi
7. O le tulaʻi mai o lima i le fusi
8. O le oloina o vae i le fusi
9. Apogaleveleve
10. O le laupapa itu
11. mimilo i le itu laupapa
12. O le oloina o vae i le isi itu faʻamau
Faʻamalositino mo maso o le manava a o e tu
O se sili atu fesuiaiga i sili atu masani faʻamalositino mo le manava i luga o le foloa o faʻamalositino e faia i se tulaga tulaga. I le taimi o le faʻatinoina o lea faʻamalositino laʻititi le avanoa o le le saʻo tulaga o le tua ma o lea laʻititi lamatiaga o manuʻa ma exacerbations. Mo se amataga e le manaʻomia le faʻamalositino ma dumbbells, oe mafai ona amata toleniga ma aunoa ma ni faʻaopoopoga masini.
1. Paʻi i le tulilima tulilima
2. Siʻi i luga vae
3. Liliu le tino i dumbbells
4. Itu faʻapipiʻi ma se dumbbell
5. Faaseʻe ma lapisi i le foloa
6. Tilts i le tulaga o squat
7. Faaseʻe ma lapisi i le itu o
8. Liliu ma le pu
9. O tulivae e oʻo i le pusa
10. Falegaosi
Faʻamalositino mo manava manava, tua ma lumbar
Ole isi lea faʻamalositino aoga mo maso o le manava. I le taimi o latou faʻatinoga oe faʻamalosia foi maso o le tua ma sulugatiti, o se lelei puipuia o tiga i le tuasivi ma fesoasoani faʻalelei tulaga.
Uma e uiga i faamalositino, SUPERMAN
1. Sili
2. Superman faʻafaigofieina
3. Superman ma ona teteʻa lima
4. aau
5. Taifau tulimanu
Mo gifs e tusitusiga se tele faʻafetai lava i le youtube auala: Ola Fetaui Teine, Malosiaga Ituaiga, mfit.
Vitio ma faʻamalositino mo maso manava i Lusia
Afai e te manaʻo e toleni i luga o le maeʻa vitio o faʻamalositino mo maso manava, matou te ofoina atu ia te oe 5 sili ona aoga vitio mo se mafolafola manava i le gagana Rusia mai le sili ona lauiloa faiaoga i luga o le youtube.
1. Ekaterina Kononova: Faʻafefea ona faʻapipiʻi le manava lalo
2. Elena siliki: manava Faʻamalositino mo teine
Matamata i lenei vitio i le YouTube
3. Olga Saga: Aveʻese le manava ma itu
4. KatyaEnergy: O le manava mafolafola - faʻamalositino mo le 10 min.
Matamata i lenei vitio i le YouTube
5. Anna Tsukur: Download nusipepa, puʻupuʻu ma lelei
Matamata i lenei vitio i le YouTube
Ia mautinoa e maimoa ia matou isi lelei vitio filifilia:
- Maualuga 12 cardio toleniga mai FitnessBlender, ma faʻamamafaina le manava mo le susunuina kalori
- Maualuga 13 puʻupuʻu aoga toleniga mo le abs mai Blogilates
- Maualuga 20 toleniga puʻupuʻu mo manava mai le HASfit + kalena mo le 30 aso
Mo le paʻu pauna, manava