Mataupu
- Fa'amatalaga lautele i ta'aloga cardio i le fale
- 's low impact cardio exercises mo tagata amata e aunoa ma le osooso
- Fa'amalositino cardio mo le tulaga maualuga
- Fa'amalositino cardio mo tulaga maualuga
- Toleniga Cardio ile fale ole TABATA
- O le a se isi mea taua e iloa e uiga i faʻamalositino cardio i le fale
O aʻoaʻoga faʻapitoa o le cardiovascular o faʻamalositino e faʻateleina ai lou fatu ma faʻateleina le tafe toto i le tino atoa (mai le Igilisi. cardiovascular – cardiovascular).
Le faia o ta'aloga cardio pei o le faleta'alo i le faleta'alo (treadmill, uila, ellipsoid), ma i le fale e aunoa ma ni mea fa'aopoopo. Matou te ofoina atu ia te oe se filifiliga tulaga ese o cardio ma mae'a fuafuaga ta'aloga cardio i le fale mo le paʻu mamafa ma le susunuina o kalori.
Fa'amatalaga lautele i ta'aloga cardio i le fale
Mo nisi toleniga cardio o se taimi e sili ona fiafia i ai, mo isi, i se isi itu, naunau moni ma le fiafia. Ae tusa lava pe faʻafefea ona e tali atu i taʻaloga cardio, o se tasi o vaega taua o le malosi. Ia mautinoa e aofia ai faʻamalositino cardio i lau fuafuaga faʻaaʻoaʻoga, tusa lava pe le lelei lou tumau pe o oe o se amataga. Afai e mafai ona ave se uta talafeagai, ona maua lea o ta'aloga cardio mo tagata uma.
7 talatuu sili e uiga i aʻoaʻoga cardiovascular
Aisea e te manaʻomia ai se toleniga cardio?
Aʻo leʻi faʻagasolo atu i faʻamalositino cardio i le fale, seʻi o tatou toe manatua pe aisea e te manaʻomia ai le faʻamalositino aerobic:
- Fa'aleleia o le cardiovascular system ona o le fa'amalositino o le maso o le fatu
- Faʻamuina kalori ma faʻateleina le paʻu maso
- Le atinaʻeina o le tumau
- Faʻasaʻoloto lagona le lelei, faʻaitiitia le lamatiaga o le atuatuvale
- Faʻavaveina o gaioiga metabolic
- Fa'aitiitia le lamatiaga o le ma'i suka e ala i le fa'aitiitia o le fa'alogoina o suiga i le maualuga o le suka toto
- Faʻaleleia le faʻaogaina o le manava
- Faʻateleina le lapoʻa o ponaivi
E le gata i lea, o aʻoaʻoga cardio feololo e maua ai le malosi mo le aso atoa, o le ae lagona le fiafia ma le tumu i le malosi. Ioe, afai e le o se mea e sili ona malosi, lea e faʻatinoina i le tapulaʻa o lou gafatia. I lenei tulaga, i se isi itu, o le le lava o le malosi ma le vaivai.
Tulafono ma uiga o taʻaloga cardio ile fale:
- Fai i taimi uma faamalositino cardio i le fale i sneakers. E le o ni seevae, e le o totini, e le o ni seevae, e pei o sneakers. Toleniga e aunoa ma seevae tamo'e fa'afitauli fa'alavelave fa'atasi ma manu'a.
- Mo le fua sa'o o kalori na mu i le taimi o se ta'aloga cardio e sili atu le fa'aogaina o le mata'itu o le fatu po'o se taulima malosi. O le averesi 30-minute cardio toleniga maualuga malosi mu 300-400 kalori. Ole malosi ole malosi: 250-350 calories. Malosi maualalo: 200 i le 250 kcal.
- I taimi o toleniga cardio, taofi lou fatu i totonu ole 130-150 BPM. Ole laina sili lea ona lelei mo ta'aloga maualuga ma saogalemu mo le fatu ma le mu lelei o kalori. Afai e leai sau siaki fatu, e mafai ona e malolo mo le 15 sekone ma fua lou fatu (poʻo le taimi o le malologa i le va o seti).
- Afai ei ai sau faʻafitauli i veins varicose, e mafai ona e faʻaogaina totini faʻamalosi poʻo totini, e puipuia ai veins mai le mamafa ma manuʻa. Ae o le oso te'i e sili ona aloese mai ai.
- E sili atu le aoga i le faia o toleniga cardio i le vaeluaga. Mo se faʻataʻitaʻiga, 30 sekone o le galue malosi ma 15 sekone malolo (po'o le filifiliga ta'uta'ua a'oa'oga TABATA: 20 sekone/10 sekone - fa'aopoopo i lalo ifo). O le a fesoasoani lea e fa'asusu ai le tele o kalori, fa'aitiitia le gau o maso maso, fa'avave le faagasologa o le pa'u o le mamafa ma fa'atagaina le fa'atinoina o toleniga i se taimi itiiti.
- Fa'amalositino fa'amalosi tino mo tama'ita'i ma ali'i e tutusa, ma e le'o 'ese'ese le faiga o toleniga aerobic. Vagana ai o le malosi i alii e masani ona maualuga.
- Ia amata i taimi uma toleniga cardio i le fale ma mafanafana ma faaiʻu i se faʻalavelave. Va'ai a matou filifiliga ua saunia fa'amafanafana a'o le'i fa'amalositino ma fa'alo'alo pe a uma fa'amalositino.
- Afai e te manaʻo e paʻu le mamafa, aua neʻi galo meaʻai, e taua tele mo le susunuina o gaʻo. E oo lava i faamalositino masani a aunoa ma se meaai e leiloa le mamafa e le mafai.
Mea'ai tatau mo le pa'u o le mamafa: fa'afefea ona amata i lea la'asaga
Ia, o lenei i le vaega autu o lenei tusiga: cardio exercises mo tulaga eseese o le malosi. Faitau atili e uiga i le tele o taimi i le vaiaso, fai toleniga cardio faitau i lalo.
O faʻamalositino cardio o loʻo tuʻuina atu i le GIF animation e fesoasoani ia te oe e malamalama lelei ai pe faʻapefea ona e ave taavale. A mae'a ata o lo'o i ai se vaega o le fuafuaga o le lesona mo le 25-30 minute. E mafai ona e suia le umi ma le malosi o le cardio toleniga i le fale, faʻaititia pe faʻateleina le numera o taamilosaga.
's low impact cardio exercises mo tagata amata e aunoa ma le osooso
O lenei aoina cardio faʻamalositino i le fale e talafeagai mo tagata amata ma i latou e aloese mai le osooso, mo se faʻataʻitaʻiga, ona o faʻafitauli i sooga poʻo veins varicose. E tusa lava pe leai se oso, o nei faʻamalositino cardio o le a fesoasoani ia te oe e siitia ai le fatu ma faia se taʻaloga cardio aoga.
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1. Fanafanau lima ma vae
2. Savali sili Shin
3. Siʻi tulivae i le pusa
4. Faʻaseʻe
5. O tulivae
6. Sii i luga tulivae + lunge i tua
7. Fa'ata'amilosaga
8. Fusuʻaga
9. Kiki faʻasolosolo i se paʻi o itupa
10. Kiki i luma ma tua i le vae faafeagai
11. Burpee maualalo aʻafiaga
12. Savali i le pa
13. Siʻi i luga vae i le fusi
Fuafua toleniga cardio mo tagata amata 25 minute
O faʻatinoga uma o loʻo tuʻuina atu i le laulau:
| Ta'amilosaga 1 (toe fai i le 2 ta'amilosaga) | Ta'amilosaga 2 (toe fai le ta'amilosaga 2) | Ta'amilosaga 3 (toe fai i le 2 ta'amilosaga) |
|---|---|---|
| 1. Savali sili Shin | 1. Fanafanau lima ma vae | 1. Faʻaseʻe |
| 2. Siʻi tulivae i le pusa | 2. O tulivae | 2. Kiki i luma ma tua |
| 3. Fusuʻaga | 3. Kiki faʻasolosolo i se paʻi o itupa | 3. Savali i le pa |
| 4. Siʻi i luga vae i le fusi | 4. Burpee maualalo aʻafiaga | 4. Fa'ata'amilosaga |
| Malolo 1 minute | Malolo 1 minute | Malolo 1 minute |
Toe fai faamalositino taitasi 30 sekone, lea 15 sekone malolo. O taamilosaga taitasi e toe fai i totonu 2 vae. I le va o taamilosaga malolo 1 minute. Afai e te manaʻo e sui le taimi o toleniga, e mafai ona e fetuunai le numera o laps ma le taimi o le faʻamalositino.
sauniga Sprinter, tuli i luga, Kiki i autafa ma Kiki i luma ma tua i le taamilosaga muamua e faia i le tasi vae, i le taamilosaga lona lua i le isi.
E mafai ona e amata faia mo le 15 minute i le aso (naʻo le 2 taamilosaga), faʻasolosolo malie le umi o le cardio toleniga.
Fa'amalositino cardio mo le tulaga maualuga
O nei fa'amalositino-fa'amalositino o le a fa'apitoa e galue i totonu po'o i latou e faigofie ona fa'apalepale cardio ma osooso.
1. Tamoʻe ma Shin zahlest
2. Tamoʻe ma siʻi maualuga tulivae
3. osooso faʻafouina lima ma vae
4. Seleulu
5. Oso i le itu
6. Lisi plyometric lunge
7. Squats ma sii i luga lima
8. Alu i totonu o se lautele squat
9. Squats ma le osooso
10. Sosooso faalava
11. Oso i le fusi i le sisii o vae
12. Pa'i vae i le fusi pito i tua
13. Tamomoe mai lea itu i lea itu
Fuafua se toleniga cardio mo le tulaga maualuga mo le 25 minute
O fa'atinoga uma o lo'o tu'uina atu i le laulau o lo'o i lalo. O nisi faʻamalositino e faia mai le tulaga muamua, ina ia e maua le avanoa e manava ai ma faʻaauau le lesona mai le amataga e oʻo i le faaiuga.
| Ta'amilosaga 1 (toe fai i le 2 ta'amilosaga) | Ta'amilosaga 2 (toe fai le ta'amilosaga 2) |
|---|---|
| 1. osooso faʻafouina lima ma vae | 1. Alu i totonu o se lautele squat |
| 2. Tamomoe mai lea itu i lea itu | 2. Faʻaseʻe |
| 3. Squats ma le osooso | 3. Lisi plyometric lunge |
| 4. Fusuʻaga | 4. Seleulu |
| 5. Oso i le fusi i le sisii o vae | 5. Savali i le pa |
| 6. Pa'i vae i le fusi pito i tua | 6. Tamoʻe ma siʻi maualuga tulivae |
| 7. Tamoʻe ma Shin zahlest | 7. Kiki i luma ma tua |
| Malolo 1 minute | Malolo 1 minute |
Toe fai faamalositino taitasi 30 sekone, lea 15 sekone malolo. O taamilosaga taitasi e toe fai i totonu 2 vae. I le va o taamilosaga malolo 1 minute. Afai e te manaʻo e sui le taimi o toleniga, e mafai ona e fetuunai le numera o laps ma le taimi o le faʻamalositino.
sauniga Plyometric lateral lunge ma Kiki i luma ma tua i le taamilosaga muamua e faia i le tasi vae, i le taamilosaga lona lua i le isi.
Fa'amalositino cardio mo tulaga maualuga
Afai e te le siakiina le filifiliga fai le cardio workout mo le tulaga maualuga, e mafai ona e faʻalavelave atili lau polokalame. Faʻalogo: o faʻamalositino cardio nei e talafeagai mo naʻo le poto masani faʻatautaia e aunoa ma ni faʻafitauli tau soifua maloloina.
1. Osooso 180 tikeri
2. Oso osooso
3. O le oso
4. Fetu oso
5. Oso atigi
6. Sumo squats ma osooso
7. Burpees
8. Pushups + kiki vae
9. Tagata aʻeaʻe
10. Alu i totonu o le pa
11. Tu'u sa'o i le fusi
Fuafua se toleniga cardio mo le tulaga maualuga mo le 30 minute
O fa'atinoga uma o lo'o tu'uina atu i le laulau o lo'o i lalo. O nisi fa'amalositino e faia mai le tulaga masani ina ia maua ai le avanoa e manava ai ma fa'atumauina le lesona mai le amataga e o'o i le fa'ai'uga.
| Ta'amilosaga 1 (toe fai i le 2 ta'amilosaga) | Ta'amilosaga 2 (toe fai le ta'amilosaga 2) |
|---|---|
| 1. Osooso 180 tikeri | 1. Oso osooso |
| 2. Sosooso faalava | 2. Tamoʻe ma siʻi maualuga tulivae |
| 3. Sumo squats ma osooso | 3. Pushups + kiki vae |
| 4. Alu i totonu o le pa | 4. Tagata aʻeaʻe |
| 5. Oso i le itu | 5. osooso faʻafouina lima ma vae |
| 6. Burpees | 6. Fetu oso |
| Malolo 1 minute | Malolo 1 minute |
Toe fai faamalositino taitasi mo 40 sekone, lea 20 sekone malolo. O taamilosaga taitasi e toe fai i totonu 2 vae. I le va o taamilosaga malolo 1 minute. Afai e te manaʻo e sui le taimi o toleniga, e mafai ona e fetuunai le numera o laps ma le taimi o le faʻamalositino.
TABATA: 10 sauniuniga ua maeʻa sauni
Toleniga Cardio ile fale ole TABATA
O a'oa'oga TABATA ose suiga ole toleniga cardio, lea e fela'ua'i fa'alavelave fa'alavelave fa'atasi ma taimi malolo pupuu. Cardio toleniga metotia TABATA e aofia ai le polokalame lenei: 20 sekone fa'amalositino, 10 sekone malolo, fa'amalositino ta'itasi fai 8 auala i le va o fa'amalositino 1 minute malolo, TABATA-tasi le taamilosaga e 4 minute.
Faitau atili e uiga i aʻoaʻoga TABATA
Matou te ofoina atu ia te oe filifiliga 2 TABATA taʻaloga i le fale: mo a'oa'oga maualuga ma tulaga maualuga. E masani lava o le tasi TABATA-toleniga e aofia ai le 8 faʻamalositino, i lenei tulaga, o le lesona e tumau mo ~ 40 minute, ae atonu e iai isi filifiliga i lau pule faitalia. Mo tagata amata e sili atu le le faʻataʻitaʻiina o taʻaloga TABATA, ma filifili se fuafuaga suʻesuʻe o loʻo tuʻuina atu i luga.
O le polokalame o loʻo faʻatautaia taʻaloga cardio i le fale ile TABATA Protocol:
- I se ta'aloga TABATA e aofia ai fa'amalositino e 8
- O faʻamalositino taʻitasi e faia 8 auala
- O auala taʻitasi e aofia ai le 20 sekone o galuega ma le 10 sekone o le malolo
- E tasi le faamalositino e faia mo le 4 minute
- I le va o faʻamalositino malolo 1-1,5 minute
- Ole umi ole taimi ole toleniga cardio ole TABATA Protocol e 8 taamilosaga ole 40-45 minute.
Sauni mo TABATA timers e mafai ona e sii maia i lau telefoni feaveai e matua leai se totogi, matamata i maketi talosaga o lau masini (Tabata Taimi). Pe ki le vitio ua uma ma le taimi ma musika, mo se faʻataʻitaʻiga:
TABATA-a'oa'oga mo tulaga feololo ile fale
Fa'amalositino o a'oa'oga cardio:
- Tamoʻe ma Shin zahlest
- Squats ma osooso
- O tulivae
- Oso i le fusi i le sisii o vae
- Lele plyometric lunge
- E osooso faʻosooso lima ma vae
- Pa'i vae i le fusi pito i tua
- E oso i le itu
Faamalositino le “tootuli i luga” ma “Lia Plyometric lunge” faia 4 seti, muamua le tasi itu, sosoo ai ma le isi.
Le polokalame fa'atinoina:
- O faʻamalositino taʻitasi e faia e tusa ai ma le polokalame: 20 sekone galue ma 10 sekone malolo (e tasi le auala)
- O fa'amalositino ta'itasi e faia ile 8 auala, ona fa'asolosolo atu lea ile isi fa'amalositino.
- I le va o faʻamalositino malolo 1-1,5 minute
- Ole umi ole toleniga lautele: 40-45 minute
Mo se faʻataʻitaʻiga, faia muamua “Tamomoe ma Shin sili ona lelei” 8 auala e tusa ai ma le polokalame o le 20/10 sekone, se minute malolo ma agai i luma o le “squats osooso”, lea e toe faia foi i le 8 auala, ma isi.
O le TABATA o loʻo aʻoaʻoina i le fale
Fa'amalositino o a'oa'oga cardio:
- Oso osooso
- Tamoʻe ma siʻi maualuga tulivae
- burpee
- Alu i totonu o se lautele squat
- Sosooso faalava
- Sumo squats ma osooso
- seleulu
- Osooso 180 tikeri
Le polokalame fa'atinoina:
- O faʻamalositino taʻitasi e faia e tusa ai ma le polokalame: 20 sekone galue ma 10 sekone malolo (e tasi le auala)
- O fa'amalositino ta'itasi e faia ile 8 auala, ona fa'asolosolo atu lea ile isi fa'amalositino.
- I le va o faʻamalositino malolo 1-1,5 minute
- Ole umi ole toleniga lautele: 40-45 minute
Mo se faʻataʻitaʻiga, muamua faʻatino le “Tu’u osooso” 8 auala e tusa ai ma le polokalame o le 20/10 sekone, se minute malolo ma agai i luma “Tamomoe ma tulivae maualuga”, lea e toe faia foi i le 8 auala, ma isi.
O le a se isi mea taua e iloa e uiga i faʻamalositino cardio i le fale
E fia taimi i le vaiaso e te mana'omia e fai ai a'oa'oga cardio?
1. E te mana'o e pa'u le mamafa:
- Afai e te fuafua e sui le mana ma le cardio aʻoaʻoga i aso eseese, ona fai lea o le cardio mo le 30-45 minute 2-3 taimi i le vaiaso.
- Afai e te fuafua e faʻaaoga le mamafa ma le cardio toleniga i le aso e tasi, ona fai lea o le cardio 15-30 minute 3-4 taimi i le vaiaso.
2. E na'o lou mana'o e fa'atumauina lou tino po'o galue i maso maso:
- Afai e te fuafua e sui le malosi ma le cardio aʻoaʻoga i aso eseese, ona fai lea o le cardio mo le 40-50 minute 1 faʻatasi i le vaiaso.
- Afai e te fuafua e faʻaaoga le mamafa ma le cardio toleniga i le aso e tasi, ona fai lea o le cardio mo le 20-30 minute 2 taimi i le vaiaso.
A'o faia a'oa'oga cardio: a'o le'i po'o le mae'a a'oa'oga mamafa?
Afai o loʻo e faia ni uta malosi malosi ma mamafa tetele mo le tuputupu aʻe maso, ona fai lea o le cardio pe a uma toleniga malosi.
Afai o lo'o e faia toleniga malosi fa'atasi ai ma sina mamafa mo le leo o maso, o tulaga taua o le taimi e fai ai faamalositino cardio, leai. Taulai atu i lou soifua maloloina. Afai, pe a uma le cardio e te malosi mo se toleniga atoatoa, ona amata lea o lau gaioiga i faʻamalositino malosi. I le isi itu, afai e te le maua le malosi i le cardio pe a maeʻa faʻamalositino malosi, ona amata lea o lau vasega i se faʻamalositino cardio.
O le a se isi mea e mafai ona e auai i toleniga cardio i le fale?
Ae afai o faʻamalositino masani cardio i le fale e te lagona e le fiafia pe naʻo le le o le galuega saʻo, e mafai ona e filifilia se isi ituaiga o gaioiga mo le atinaʻeina o le cardiovascular system:
1. Simulator E mafai ona e faʻatau se taʻavale fale, taʻavale saʻo, elliptical, uila, ona mou atu lea o le fesili o le filifiliga o le cardio.
2. Laʻasaga faʻamalositino. Faatasi ai ma lenei ituaiga cardio pei o le la'a aerobics e te le fiu lava, ma o le uta i luga o tulivae pe a fai la'asaga aerobics e matua maualalo ifo nai lo le oso. Faitau atili e uiga i ai: Laasaga aerobics: faʻaoga ma aoga.
3. Savali i luga o faasitepu. Afai e te nofo i totonu o se fale mautotogi, savali i luga o faasitepu e mafai ona lelei tele e siitia ai lou fatu, susunuina kalori ma faʻaleleia lelei vaega faʻafitauli o vae.
4. Oso oso. O le isi auala le manaia o faamalositino o le osooso i le maea. Faitau atili e uiga i lenei tusiga: Oso'e maea.
5. Ta'aloga vitiō saunia vasega. Afai e te fiafia e maua i lesona vitio ua maeʻa, vaʻai i se tasi o matou aoina:
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- 20 TABATA aʻoaʻoga i le gagana Rusia mai FitnessoManiya
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Ua matou taumafai i lenei tusiga e aoina mai mo oe filifiliga uma mo taʻaloga cardio i le fale. E mafai lava ona e fa'amalieina vasega e fetaui ma ou foliga e ala i le suia o le umi o ta'amilosaga, taimi malolo ma seti o fa'amalositino cardio.
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