Mataupu
O tausaga muamua o le olaga o le tagata e faʻaalia i suiga vave o le tino i le tino, lea e manaʻomia ai se auala faʻapitoa i meaʻai. I le taimi o le maitaga ma le susu, pepe, tamaitiiti ma le talavou, o tatou manaʻoga mo le tele o meaʻai e sili atu nai lo se isi lava taimi o le olaga.
I le matua, o le sini autu o le puipuia o faʻamaʻi faʻamaʻi. I se isi faaupuga, o meaʻai e tatau ona itiiti ifo le gaʻo ma sili atu fiber, ma i le amataga o tausaga o le olaga, e tatau ona sili atu le gauai i le tuputupu aʻe ma le atinaʻeina o le tino, o lona uiga, i punaʻoa faʻapitoa o le malosi ma meaʻai. Ona o nei eseesega taua i mana'oga o mea'ai a lou tino, e mafai ona e iloa atoatoa le a'afiaga lelei o le taumafa vegetarian i lou soifua maloloina.
Maitaga ma susu-fafagaina
O le fesili e ono tula'i mai - pe ua lava lau 'ai mea'ai e tausi ai lenei tama'i tama e fa'asoa mea'ai ma oe? Faifai malie. Faatasi ai ma sina mafaufau masani, e mafai ona e mauaina uma meaʻai taua e manaʻomia e oe ma lau pepe. E tele fa'amanuiaga mo fafine fai mea'ai a'o maitaga ma fa'asusu, e aofia ai le fa'aitiitia o a'afiaga o le tino puta ma le toto maualuga. E le gata i lea, o le taumafa o le mea'ai e masani lava ona mauoa i meaʻai eseese i fatu atoa, fualaau faisua, ma fualaau faisua, ma e matua maualalo lava i meaʻai gaʻo ua gaosia.
Mo lacto-ovo-vegetarians, o le lamatiaga o le le lava o meaʻai i totonu o le tino e le maualuga atu nai lo tagata "omnivorous". Pe a fuafuaina lau meaʻai mo le vaitaimi o le maitaga, e tatau ona e gauai faapitoa i le uʻamea, zinc ma, atonu, polotini. A fa'atusatusa i se fafine ma'itaga e le o ni mea'ai, o le lacto-ovo vegetarian o le a itiiti ni fa'afitauli e maua ai le tino i le folic acid ma le calcium.
O fafine Vegan e fuafua lelei a latou meaʻai e mafai foi ona faʻamalieina manaʻoga uma o latou tino e aunoa ma ni faʻafitauli. I le faaopoopo atu i le zinc, iron ma le polotini, lea e mafai ona faigata mo le lacto-ovo vegetarians ma vegans, e tatau foi ona e tausia na meaʻai e masani ona tuʻuina atu i le tino e ala i meaʻai susu - aemaise lava, calcium, vitamini D ma vaitamini. B12.
Fautuaga mo le Fuafuaina o Mea'ai mo Tina ma'itaga Vegetarian ma Vegan
1. Seti oe lava i le galuega o le mauaina o le 11-16 kg i le taimi o maitaga.
O le mamafa o le mamafa o le 11-16 kilokalama e taʻitaʻia ai le atinaʻe sili ona maloloina o le tina ma le tamaititi. O tama'ita'i lapopo'a e tatau ona taula'i i le tapula'a pito i luga (16 kilokalama), ma tama'ita'i laiti i le tapula'a pito i lalo (11 kilokalama). Faatasi ai ma le leai o se mamafa, e fautuaina e maua le 13-18 kilokalama, ma mo tina maitaga e mamafa tele, e le manaʻomia le faʻaputuina o "gaʻo gaʻo" mo le fausiaina o susu susu, faʻateleina le mamafa o le 7-11 kg. e masani lava ona lava. E tatau ona maitauina o le toʻatele o tagata e talitonu o loʻo i ai a latou faʻafitauli i le mamafa tele e sese, ma o latou mamafa o loʻo i totonu o se faʻavae maloloina. A'o le'i taumafai e fa'agata le fa'atupuina o le mamafa a'o maitaga, ia mautinoa e fa'afeso'ota'i se foma'i mea'ai. Atonu o lo'o e fa'atauva'a fa'afuase'i ma lau tama e le'i fanau mai ni mea'ai taua. Aua ne'i taumafai e pa'u le mamafa a'o ma'itaga – e matua lamatia!
Ina ia maua le mamafa, faaopoopo le 100 kalori faaopoopo i le aso i lau meaai mo le tolu masina muamua o le maitaga ma le 300 kalori faaopoopo i le aso mo le ono masina o totoe. E tasi le selau kalori e sili teisi atu nai lo le tolu mati fou poʻo le sefulu lua almonds i le aso, ma e 300 kaloli e mafai ona maua mai le sanuisi pata pinati e tasi ma se faʻi. Afai e la'ititi lou mamafa po'o le le maua vave o lou mamafa, e mana'omia le fa'ateleina o lou taumafa i aso ta'itasi.
Afai i le tolu masina muamua o le maʻitaga e te lagona le maʻi i le taeao, e leai se manaʻo, ia mautinoa e taumafai e faʻaopoopo meaʻai gaʻo ma polotini i au meaʻai. Aua ne'i fa'apopoleina i suamalie ma mea'ai ga'o, 'ai sina taimi i le aso ma inu vai i le tele e mafai ai.
2. 'A'ai i mea'ai fa'asoifua maloloina eseese.
I le taimi o le ma'itaga, e matua fa'atupula'ia au mea'ai e mana'omia, e ui o le a fa'atupula'ia la'ititi ou mana'oga kalori. O lona uiga e tatau ona e lafoa'ia le tele o mea'ai "le aoga" e aunoa ma se aoga. E sili atu le taula'i i mea'ai atoa.
3. Fai oe lava ma se ipu pi i aso uma.
I le taimi o le maʻitaga, e tatau ona e liliu i taimi uma i legumes e fesoasoani e faʻateleina le porotini o le tino, uʻamea ma le zinc, lea e manaʻomia mo se maʻitaga masani ma maloloina. O nei meaʻai e manaʻomia mo le tuputupu aʻe o le uterine ma le maualuga o le toto, faʻapea foʻi ma le tuputupu aʻe o fetal.
4. 'A'ai atili mea'ai mai le susu ma mea'ai susu.
O le fa'ateleina o lou taumafa o le calcium i le taimi o le maitaga e fesoasoani e fa'amautinoa ai le fa'atupu lelei o ponaivi ma nifo, ma e iai sona a'afiaga lelei i le tino o lau pepe, maso, ma le toto. E taua foi le calcium mo lou lava tino.
Mo le faʻaleleia atili ma le faʻaogaina o le calcium i le taimi o le maʻitaga, e te manaʻomia se aofaʻi o vitamini D, o le masani i aso taʻitasi e mafai ona maua aʻo i ai i le la - tagata e paʻu paʻu e fautuaina 20 minute, i latou e paʻuuli paʻu - 1 itula a aso. E mafai fo'i ona maua mai le vaitamini D mai le susu o povi fa'amalosi po'o le susu fa'amalosi e sui ma le margarine (faitau ma le fa'aeteete igoa). O tagata e fa'atapula'aina le avanoa i le susulu o le la ma tagata o lo'o nonofo i latitu i matu e fautuaina e 'ai fualaau vaitamini D (e le sili atu i le 400 IU i le aso).
5. Fa'atele lou taumafa ole omega-3 fatty acids ile itiiti ifo ile 1% ole aofa'i o lou kalori.
I le taimi o le maitaga ma le susu, e te manaʻomia le tele o gaʻo gaʻo e faʻamautinoa ai le atinaʻe masani o le faiʻai ma mata o le tama. O le mea lea, e manaʻomia le faʻateleina o le faʻaogaina o gaʻo omega-3 i le maualuga o le 1% o le aofaʻi o kalori. Mea'ai e lava le omega-3 fatty acids mo se tagata e ave le 2400 kcal. i se aso:
• 1 sipuniti suau'u flaxseed • 1 sipuni tele suauu canola ma 1 ipu soya vela • 1,5 ipu vela broccoli, 4 sipuni tele walnuts ma 100g malo soya tofu
6. Fa'aaofia se puna maufaatuatuaina ole vaitamini B12 i au mea'ai i aso taitasi.
O le manaʻoga o le tino mo le vaitamini B12 e faʻateleina i le taimi o le maitaga ma le susu, aua e manaʻomia e lagolago ai le faʻateleina o le toto, tuputupu aʻe ma le atinaʻeina o le pepe. Mo lacto-ovo vegetarians, 3 ipu susu povi poʻo le 1 fuamoa ma XNUMX ipu susu o le a lava.
7. Fualaau ma vegans o loʻo lamatia i le le lava o meaai, le lelei o meaʻai, poʻo e le mafai ona tausia se taumafataga masani e fautuaina e ave faʻapitoa vitamini-mineral supplements prenatal. O se fa'aopoopoga folate fa'apea fo'i ma le u'amea e fautuaina mo fafine ma'itaga uma.
Vitio Supplements
E le mafai ona e 'ai le tele o mea'ai e pei ona fautuaina ona o le faafaufau, leai se fia'ai, po'o se isi mafuaaga. 'A'ai vaitamini ma minerale fa'aopoopo.
Manatua o mea'ai fa'aopoopo e le mafai ona toe totogi mo le le lava o mea'ai, o lea afai e te 'aina, taumafai e fau au mea'ai ina ia atoatoa ma maloloina pe a mafai. Aua ne'i ave ni tui tetele o vaitamini ma minerale nai lo le mea o lo'o fa'aalia i luga o le igoa (se'i vagana ua ta'u atu e lau foma'i).
O mea'ai minerale ma vaitamini ta'itasi e ese mai i le iron, folate, calcium, ma le vaitamini B12 e mafai ona o'ona i le tino o le tamaititi ma e le tatau ona tagofia se'i vagana ua faatonuina e lau foma'i.
Fautuaga Faaopoopo mo le Fasusu ma Mea'ai i le Ma'itaga
A'o e fa'asusu, o lo'o maualuga pea au mea'ai e mana'omia nai lo le masani ma e tutusa ma mea i le ono masina mulimuli o le ma'itaga. O fafine mamafa masani e manaʻomia se faʻaopoopoga 400-500 kalori i le aso. O lenei aofaiga e mafai ona maua mai le 1 ipu sua lentil, falaoa cereal eseese, ma se ipu vai moli. Afai e la'ititi lou mamafa, e tatau ona e 'ai se isi 800-1000 kaloli, fa'aopoopo pe tusa ma le 200 kaloli i le taumafataga (mo se fa'ata'ita'iga, se ipu malamalama sua moli po'o le susu soya ma le calcium ma se fasi falaoa tahini) ma fa'atulaga se mea'ai fa'aopoopo i le aoauli o aso uma. polopolo. Manatua o le le lava o meaʻai, o le susu o le susu e afaina muamua lava!
I le vaitaimi o le susu, e te mana'omia ni vai faaopoopo. Taumafai e inu se ipu vai tele i taimi uma e te fafagaina ai lau pepe.
E tatau lava ona e fa'agata lau inu caffeine. E vave ona mitiia le ava i le susu o susu ma o lea e le tatau ai ona faʻaleagaina. O nisi pepe e ma'ale'ale i le kalaka, aniani, ma mea manogi vevela ma o lea e mana'omia ai ona fa'atapula'aina. Afai e maua lau tama i le colic, eczema, po'o le susu fa'aumi, o le mafua'aga o nei fa'afitauli e ono natia i au mea'ai. Afai na maua e lou aiga ni allergies, e tatau ona su'esu'e le tali i mea'ai e ono mafua ai le allergies ma taumafai e fa'agata pe taofi atoa le fa'aaogaina.
O tama'ita'i o lo'o mafatia i le le lava o ni mea'ai e mana'omia i nisi taimi ona 'ai ni mea'ai fa'aopoopo. Ia mautinoa o mea faaopoopo e te inu e iai le vaitamini B12, vitamini D, iron, ma le zinc. E tatau i fafine Vegan ona faʻalogo faʻapitoa i le mauaina o le vitamini B12 i le taimi o le lactation. O nisi tina o le a manaʻomia foʻi ni faʻaopoopoga o le calcium.
“Encyclopedia of Vegetarianism” saunia e K. Kant