ta'aloga i le fale mo le pa'u o le mamafa: 5 fa'atulagaina filifiliga ma ata!

E tele filifiliga mo le faʻamalositino i le fale, ae o se tasi o polokalame sili ona lauiloa mo le faʻaitiitia o le mamafa ma le mu o le gaʻo o le aʻoaʻoga matagaluega. E te le'i fa'ata'ita'iina lenei polokalame pe su'e se suiga fou o lona fa'atinoga? Matou te ofoina atu ia te oe se fuafuaga ua saunia o faʻamalositino mo aʻoaʻoga matagaluega i le fale mo teine, lea o le a fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia ai le mamafa ma faʻaumatia vaega faʻafitauli ma susunuina le gaʻo tele.

O aʻoaʻoga faʻasolosolo o se lavelave o 4-8 faʻamalositino mo le tino atoa, toe fai i ni nai vae. E mafai ona e pikiina mo oe lava se lisi o faʻamalositino, le umi o le faʻatinoga ma le numera o laps.

O aʻoaʻoga faʻasolosolo e faia i se saoasaoa vave, o faʻamalositino e faia le tasi ma le isi e aunoa ma se malologa (pe e puupuu tele o ia), o le taofi e tuusao i le va o li'o. E mafai ona e toleni e pei o le pa'u o le mamafa ma le fa'aogaina o mea faigaluega fa'aopoopo.

E faʻafefea ona faʻatautaia aʻoaʻoga matagaluega?

O a'oa'oga ta'amilosaga i le fale mo teine ​​e masani ona aofia ai fa'amalositino mo vaega maso uma o le pito i luga ma lalo o le tino. E tusa lava pe manaʻomia ona e faʻafetaui naʻo, mo se faʻataʻitaʻiga, sulu, aua neʻi galo e uiga i faʻamalositino mo lima ma le manava. O faʻamalositino eseese ma le uta o le numera maualuga o maso o le a fesoasoani e faʻapupulaina atili kalori ma faʻapupulaina ai le aoga o aʻoaʻoga. Afai ei ai sau vaega faʻafitauli faʻapitoa, e mafai ona e faʻaopoopoina le tele o faʻamalositino e taulaʻi i lenei vaega.

Tulafono faʻavae mo le faʻatinoga o aʻoaʻoga faʻasalalau mo le gau o gaʻo:

• O aʻoaʻoga faʻasolosolo e aofia ai le 4-8 o le cardio ma le malosi faʻamalositino ma se avega mo le tino atoa.
• O faʻamalositino e faia i le tasi pasi le tasi i le isi e aunoa ma le faʻalavelave (pe faʻaitiitia le faʻalavelave ile 10-20 sekone).
• O faamalositino e faia i luga o le pili po'o le taimi i lau faitalia (a itiiti ifo i le 10 toe fai pe 20 sekone i le taimi).
• I le va o li'o e tatau ona malolo mo le 1 i le 3 minute.
• Ole numera o taamilosaga e faʻamalamalamaina i latou lava, ae o le tele o aʻoaʻoga matagaluega e tumau mo le tusa ma le 30 minute.

Afai e te manaʻo e paʻu le mamafa, fai toleniga liʻo i le fale 3-5 taimi i le vaiaso mo le 30 minute (e le aofia ai le mafanafana ma le malulu). E pei ona e faia i le fale e aunoa ma se faiaoga, fetuutuunai le latou uta na o oe. Aua le soona fai, ae aua nei galo a aunoa ma le alualu i luma e leai se taunuuga. Faʻateleina le taimi faʻamalositino, faʻateleina le mamafa o le dumbbell, faʻaititia le taimi malolo i le va o taʻamilosaga e fesoasoani ai i le saoasaoa o le faʻamalositino.

O aoga o aʻoaʻoga matagaluega mo le paʻu o le mamafa:

• Fa'afetai ile toleniga fa'ata'amilo e te mu ga'o ma pa'u. O faʻamalositino mo vaega maso uma o le a faʻamalosia ma faʻamalosi lou tino, e aunoa ma ni faʻafitauli.
• O aʻoaʻoga faʻataʻavalevale e faʻamalosia ai maso, faʻaleleia le loto ma muscular endurance. O se ta'aloga lelei le cardiovascular system.
• E mafai lava ona e fetuuna'i le umi ma le malosi o a'oa'oga matagaluega. O ia polokalame e faigofie ona mulimuli ai, e matua fesuisuiaʻi ma faʻalelei.
• Ole taimi sili lea e fa'asao ai, aua o a'oa'oga matagaluega ile fale e maualuga le tau ole malosi. Latou te fesoasoani i le faʻavaveina o lau metabolism ma faʻatautaia se gaioiga faʻaopoopo e susunuina gaʻo i totonu o le tino.
• E te mana'omia ni meafaigaluega fa'aopoopo itiiti mo le toleniga.

O mea uma e uiga i aʻoaʻoga TABATA

Contraindications mo aoaoga matagaluega:

• A'oa'oga fa'aletino vaivai (tagata fou i le ta'aloga)
• Paʻi cardiovascular
• Talu ai nei taotoga po o manuaga
• Fa'afitauli ile musculoskeletal system po'o so'oga
• Ma'itaga ma le vaitaimi failele (la'ititi 2 masina)

Afai ei ai ni isi fa'ama'i e le fetaui ma le galue malosi, ae e te le'i faia a'oa'oga matagaluega i le fale fa'afeso'ota'i lau foma'i.

Fa'amalositino mo a'oa'oga matagaluega i le fale

Matou te ofoina atu ia te oe se polokalame ua saunia o faʻamalositino mo aʻoaʻoga matagaluega i le fale. O le polokalame e fetaui ma teineiti e manaʻo e faʻaitiitia le mamafa, mu le gaʻo ma maso leo. Afai o nisi o faamalositino e le fetaui ma oe, e mafai ona e fa'ate'aina i latou mai le polokalame e fa'aoga ai se fa'aliliuga o le fa'amalositino pe sui i se isi fa'amalositino o filifiliga.

O le a'oa'oga fa'ata'ita'iga a le matagaluega

Matou te ofoina atu se aʻoaʻoga faʻasalalau lautele i le fale, lea o le a aofia ai faʻamalositino eseese mo vaega faʻafitauli uma. O le a fesoasoani lea i le toleniina ma le maualuga maualuga. O le polokalame o le a aofia ai ituaiga o faʻamalositino nei (i puipui o faʻataʻitaʻiga faʻapitoa):

• Fa'amalositino cardio ma le fa'amamafa i le manava (taufetuli ma sii maualuga ona tulivae, burpee, tamo'e faalava, o le paa, oso i le fusi e ala i le sii i luga o vae)
• Fa'amalositino cardio ma le fa'amamafa o vae (oso i tua, osooso lunges, oso i le 180 tikeri, oso i totonu o le squat lautele, sumo squat oso ma)
• Fa'amalositino mo le tino pito i luga (tu'u i luga o le nofoa lomi mo tauau, pushups, pushups mo triceps, sii i luga o lima i luga o le biceps, faʻasalalau lima i le malifa mo le tua)
• Fa'amalositino mo le manava (mimilo, mimilo faalua, tamatamai vae pa'i, si'i vae, mimilo Rusia)
• Fa'amalositino laupapa (fala laupapa, laupapa pa'i tau'au, tofi o vae i le fusi, apogaleveleve, savali i le fusi)
• Fa'amalositino mo vae ma le dumbbell (tu'u i le itu, fa'aoso i luga, fa'asolo i luma, fa'atama'i fa'atasi ma pape, si'i oti)
• Faʻamalositino mo vae i luga o le foloa (sii ​​i le itu vae i luga o vae fa uma, sasau seleulu vae vae sii i le itu tootutuli si'i vae i le alalaupapa)

O ta'aloga ta'itasi e aofia ai fa'amalositino ta'itasi. Afai e fai le fa'amalositino i itu eseese (fa'ata'ita'iga lunge), ona fesuia'i lea o le lima ile li'o.

O faamalositino i la matou polokalame e vaevaeina i le 5 aso. E mafai ona e koleni 3-5 taimi i le vaiaso i lau filifiliga, naʻo le taʻavale polokalame taʻitasi ma le isi. Mo se faʻataʻitaʻiga, pe a toleniina 3 taimi i le vaiaso: Aso Gafua – aso 1, Aso Lulu – aso 2 Aso To‘ona‘i – aso 3 Aso Gafua – aso 4 , Ma isi (aso o le vaiaso e mafai ona avea ma soʻo se mea). Fa'amalositino mae'a ile pili po'o le taimi e te fa'alelei ai, e mafai ona e taula'i ile fuafuaga o lo'o i lalo. Ole numera o ta'amilosaga e fa'amatala ai ona lava gafatia ma fa'atatau i le aofa'iga umi ole lesona.

Maualuga 20 vitio o cardio toleniga mo le paʻu pauna

Fuafua aʻoaʻoga matagaluega mo tagata amata:

• O faʻamalositino taʻitasi e faia mo le 20-30 sekone poʻo le 10-20 reps.
• O totoe i le va o faʻamalositino 10-15 sekone.
• Malolo i le va o taamilosaga 2-3 minute.
• Ole taimi ole toleniga ole 15-25 minute.

Fuafua ta'aloga ta'amilosaga mo le alualu i luma:

• O faʻamalositino taʻitasi e faia mo le 40-50 sekone poʻo le 15-30 toe fai.
• O totoe i le va o faʻamalositino 5-10 sekone.
• Malolo i le va o taamilosaga 1-2 minute.
• Taimi fa'amalositino atoa 30-40 minute.

Timer 30 sekone galue / 15 sekone malologa:

Le taimi mo le 45 sekone galue / 15 sekone malolo:

Fa'amalositino mo a'oa'oga matagaluega

O fa'amalositino e sili (ae le tatau) ia faia i le fa'atonuga o lo'o i ai e fa'atatau i le malolo o maso ta'itasi ma toe fa'afo'i le manava pe a uma le cardio.

aso 1

1. O isi osooso

2. - Tago i tauʻau tauau

3. Faapipiʻi ma faʻamago

4. mimilo

5. Burpee (filifiliga e filifili ai)

6. Itu i luga vae i luga uma fa

7. Sii lima ile biceps

aso 2

1. Fa'ato'aga lima i le fa'ata'oto

2. Osooso 180 tikeri

3. Siʻi i luga vae

4. Loto i le nofoaga

5. O le oloina o vae i le fusi

6. Tamoʻe ma siʻi maualuga tulivae

7. Lu'u i luga le vae

aso 3

1. Lunge pito i tua

2. Sosooso faalava

3. mimilo Rusia

4. Seleulu

5. Pushups mo tauau, lima ma fatafata

6. Alu i totonu o se lautele squat

7. O le laupapa itu

aso 4

1. Dumbbell bench press mo tauʻau

2. Oso osooso

3. Faalua mimilo

4. Faʻailoga

5. Le paa

6. Tutu i luga le vae i oʻu tulivae

7. Savali i le pa

aso 5

1. Lunges i luma

2. Pushups mo triceps

3. Oso i le fusi i le sisii o vae

4. Faʻavae vae i le alalaupapa

5. Apogaleveleve

6. Sumo squats ma osooso

7. Pa'i vae

Fautuaga mo se faamalositino pai:

• Ia amata fa'amalositino i taimi uma i se mafanafana ma fa'ai'u i se fa'amau (fa'aloaloa) o latou umi e le itiiti ifo i le 5 minute.
• Auai i taimi uma i se faamalositino lapotopoto e oo lava i le fale i seevae taʻaloga (sneakers). Ia mautinoa e matamata i a matou seevae ta'avale tama'ita'i pito i luga mo le malosi.
• Aua nei galo e uiga i le vai! Inu 1 ipu vai 30 minute a'o le'i faia toleniga ma le 2 ipu vai pe a uma le faamalositino. I le taimi o vasega, taumafai ia mautinoa e inu vai i le 10 minute, fai ni nai SIPS laiti.
• Aua le faʻamalositino i le manava atoa, o le taumafataga e tatau ona 1.5-2 itula aʻo leʻi aʻoga matagaluega.
• O aʻoaʻoga faʻataʻavalevale e tatau ona aofia ai faʻamalositino mo vaega maso uma. E mafai ona e aofia ai faʻamalositino mo le vaega faʻatatau (eg vae), ae i lenei tulaga, o le aoga o aʻoaʻoga matagaluega mo le paʻu o le mamafa ma le susunuina o gaʻo ua faʻaitiitia.
• Manatua o le paʻu o le mamafa e le gata e taua le faʻamalositino e le aunoa, ae ia maitauina foi le fua o kalori i aso uma. E oo lava i se toleniga i aso taitasi e le taitai atu ai oe i le taunuuga e aunoa ma meaai talafeagai.
• Afai o loʻo e suʻeina se taʻaloga mo tagata amata, vaʻai i la matou filifiliga o vitio faigofie e faʻavae i luga o se savaliga vave.

5 vitio faʻatasi ma aʻoaʻoga atoa i le fale

Afai e te fiafia e maua i luga o polokalame vitio ua maeʻa, vaʻai i la matou aoina o vitio taʻaloga taʻavale i le fale mo le paʻu o le mamafa i Rusia. O taʻaloga lelei mo le paʻu o le mamafa o le a fesoasoani ia te oe e faʻaumatia vaega faʻafitauli ma faʻamalosi le tino.

1. Ekaterina Kononova: Aʻoaʻoga lelei matagaluega i le fale (25 minute)

2. Fitness Friend, toleniga mo tina (10 minute)

3. Toleniga Bosu Circular mo le tino atoa ma dumbbells (20 minute)

4. Taleni Bosu Circular mo tagata amata (10 minute)

5. Ekaterina Kononova: aʻoaʻoga matagaluega mo maso o le tino atoa (25 minute)

Afai e te manaʻo e sui soʻo se faʻamalositino pe faʻafouina aʻoaʻoga matagaluega i le fale, ona vaʻai lea i a matou seti o faʻamalositino ua saunia:

• Top 50 faamalositino mo musele o le manava i le fale
• Top 50 mo vae ile fale
• Top 20 faamalositino mo lima i le fale

Mo le pa'u mamafa ma dumbbells