10 mea e tupu pe a e faaseʻe i aso uma

1. O le a faʻaleleia lou malosi autu

O se tasi o faʻamanuiaga autu o le faia o laupapa masani o le faʻamalosia lea o le ogatotonu o le tino - o maso, ponaivi, ma sooga e faʻafesoʻotaʻi ai le tino i luga ma lalo.

Talu ai o loʻo tatou faʻamalosia pea le ogatotonu o le tino i le olaga i aso faisoo - pe a tatou sii aʻe, liliu, faʻaloloa ma punou - masalo o le vaega sili lea ona taua o le tino e galue ai.

O le fa'atumauina lelei o le tulaga o le laupapa e mana'omia ai lou tuleia ma uu uma vaega autu o musele - o le abdominus felavasai, rectus abdominus, musele oblique fafo, ma glutes.

A faʻaleleia le malosi autu, e faigofie galuega i aso uma, tatou te lagona le malosi, ma faʻateleina a tatou tomai afeleti.

2. O le ae leiloa ma faamalosia lou manava

Fa'agalo le manava i aso uma - e le lelei tele mo le maua o se manava mafolafola ma fa'agogo. O se faʻasalalauga talu ai nei i le Navy Times, o se faʻasalalauga tutoʻatasi i le Neivi a le Iunaite Setete, na taʻua foi o sit-ups o se "faʻamalositino tuai" ua manatu i aso nei o se mafuaʻaga autu o manuʻa pito i lalo. tua.

Nai lo lena, planking o le fofo lea ! O se suʻesuʻega na lolomiina i le Journal of Force and Conditioning na maua ai e faʻaaogaina e le laupapa le 100% o ou maso mai le sukalati paʻu ae naʻo le 64% mo le abs.

O le fa'apipi'i fa'asolosolo o lona uiga o le a malosi atili ai maso o lou manava, ma fa'amau. E le gata i lea, o le a e faʻaogaina foi isi vaega o lou tino, ma maua atili mo au tupe.

3. O le ae faamalosia lou tua

E ui o nisi o faʻamalositino autu e mafai ona faʻavaivaia ma ono afaina ai le tua (pei o le nofo i luga poʻo le nofo i luga), o le laupapa o le a fesoasoani moni e faʻamalosia. Aemaise lava, o maso o le pito i luga e faʻamalosia.

E le gata i lea, o le laupapa e faʻatinoina aʻo faʻatumauina se tui le mautonu, lea e faʻaumatia ai le avanoa o le faʻalavelave faifaipea e mafua mai i le faʻafefe ma faʻalautele le tui.

E tusa ai ma le American Concil on Exercicse (ACE), "ona o le faʻamalositino o le laupapa e manaʻomia ai sina gaioiga aʻo faʻapipiʻiina vaega uma o le fascia abdominal, o se auala sili lea e faʻamalosia ai le ogatotonu o le tino. lea, i le isi itu, e fesoasoani e faʻaitiitia le tiga pito i lalo ”.

4. O le ae manuia mai le faʻaleleia o le metabolism ma le susunuina o gaʻo

E ui o se laupapa vave pe lua e le mu le tele o gaʻo e pei o se faʻamalositino cardiovascular, o se auala nisi Mataalia aveese le ga'o. A e koleni e fa'ateleina lou malosi, e fa'atupula'ia lou metabolic rate tusa lava pe e te le toe fa'amalositino... o se mea lea e le tupu ile gaioio fatu fatu.

Mo le afa pauna uma o maso e te maua, e susunuina e lou tino pe tusa ma le 50 isi kalori i le aso. Afai la e te maua le 5 pauna o maso, e mafai ona e susunuina i le 500 sili atu kalori i le aso nai lo le mu vaivai.

5. O le ae faʻateleina lou fetuutuunai ma faʻaitiitia lou lamatiaga o manuʻa.

O le tumau fa'alelei i le olaga atoa e taua tele mo le puipuia o manu'a - o le mea lea e tatau ai ona avea fa'atinoga fa'atino e fa'ateleina ai le fetuutuuna'i o se vaega o so'o se fuafuaga fa'aa'oa'oga lelei.

O le faia o ni fa'amalositino faigofie i aso uma, e aofia ai le laupapa, e mafai ona toe totogi ai nisi o le leiloa fa'alenatura o le elasticity i maso, tendons, ma ligaments e o'o mai i le matua. E mafai ona avea lenei mea ma meafaigaluega fa'apitoa mo i latou e nonofo i luga o le kesi i le aso atoa.

O laupapa e galue e faʻateleina pe faʻatumauina le fetuutuunai e ala i le faʻamalosia ma le faʻalauteleina o maso i luga o tauau, ponaivi, tauau, faʻamau, ma e oʻo lava i faʻailoga o vae ma tamatamai vae.

Ina ia matua mafanafana, mafaufau e faʻapipiʻi laupapa i tafatafa o au taʻaloga masani. O nei mea e faʻalautele ai maso oblique, aemaise lava pe afai e te faʻaloaloa lou lima i luga aʻe o lou ulu i le laina ma lou tino.

6. O le ae manuia mai ponaivi ma sooga maloloina

O gaioiga fa'aletino e le na'o le fa'atumauina o le tino o le tino ia maloloina ma fa'amama o tatou maso - e taua tele mo le fetuutuuna'i o tatou ponaivi ma ponaivi.

Aemaise lava, o le faamalositino ma le mamafa e taua mo ponaivi maloloina. O nei ituaiga o gaioiga e faʻamalosia ai ponaivi o loʻo pipii i o tatou maso, ma faʻaosofia ai i latou e toe fausia i latou lava. O le lagolagoina o le mamafa o lou lava tino - e pei ona e faia i le gaioiina o laupapa - o se fa'amalositino lelei e fa'apalepale ai le mamafa e taofia ai oe mai le alu i luga o le sami.

Mo nisi auala e atiaʻe ma tausia lelei ai ponaivi maloloina i le matua, siaki nei fautuaga.

7. Fa'aleleia lou tu ma le paleni.

O le faia o laupapa e matua fa'aleleia atili uma ai lou tu ma le paleni, ma, pe a fai e le aunoa, e fesoasoani ia te oe e nofo pe tu ma le faigofie.

O le faʻamalosia o kulupu maso tetele e taʻitaʻia ai le tuʻu lelei aʻo le manava ma maso tua e i ai se aafiaga tele i isi vaega maso i totonu o le tino (o le mea lea ua lauiloa ai o le "autu"!). E fesoasoani fo'i laupapa e puipuia pe toe fa'afo'i fa'aletonu le tu'u, e aofia ai le lordosis ma le fa'asolo i tua o le pelvic e mafua mai i le vaivai o le manava po'o le fa'apa'iina o suilapalapa.

O laupapa pito poʻo laupapa faʻapipiʻi e sili ona aoga mo le paleni o fale, e pei o laupapa e faia i luga o se polo mautu.

8. O le a faigofie galuega i aso taitasi

Ua fa'avasegaina laupapa ose "fa'amalositino fa'atino" ona o fa'amanuiaga latou te aumaia e fa'aalia i gaioiga o le "lalolagi moni" - o se tasi lea o mafua'aga o lo'o fautuaina ai e nisi o sui o le Neivi le suia o le sit-up i le su'ega o le saunia o le tino a le Neivi. laupapa.

Fa'atino masani, o fuafuaga fa'ata'oto e fa'afaigofie ai galuega moni o le olaga aua latou te le taula'i i maso ta'itasi, ae ua fa'atulaga e fa'aoga ai maso se tele i le taimi e tasi - e fa'atatau tonu i le fa'atulagaina o tatou tino e fa'atino.

A'o e leiloa le ga'o, fausia maso ma malosi, fa'aleleia le fetu'una'i, ponaivi ma so'oga soifua maloloina; ma fiafia e fealuai lelei ma paleni lelei. E tatau ona e maitauina o mea e pei o le faʻatau, faʻamamaina, teuteuga, ma le faʻatoʻaga e manaʻomia uma lava le faʻaitiitia o taumafaiga faʻaletino!

9. O le a sili atu lou fiafia ma faaitiitia le popole

E pei o le tele o faʻamalositino, e mafai e laupapa ona faʻamama le mafaufau (ma faʻateleina lou malosi).

Aemaise lava tagata faigaluega nofonofo e tatau ona matauina le aoga o le laupapa mo o latou lagona - o nei pose e fesoasoani e faʻalautele ma faʻamalo maso o le ua, tauau, ma tua e masani ona malo ma teteʻe pe a umi le nofo.

Ua fautuaina e le Yoga Journal ia faamalositino e faaitiitia ai le popole, e pei ona latou fai mai "e fesoasoani e faafilemu le faiʻai".

E le itiiti ifo ma le tasi suʻesuʻega faʻasaienisi ua faʻaalia ai o le faʻateleina o aʻoaʻoga malosi e mafai ona fesoasoani e faʻamalolo faʻamaoniga o le atuatuvale. Fai mai nisi o tagata tomai faapitoa i le tino, o faamalositino e tauave mamafa e mafai ona faaleleia ai lagona a o faamalosia le totonugalemu o le tino e te maua ai se lagona atoa o le malosi.

10. O le a avea oe ma vaisu!

O le taimi lava e te amata ai ona fai fuafuaga i aso uma ma vaʻai i faʻamanuiaga mo lou tino, e le mafai ona e taofi!

I le fa'aauau pea ona lu'iina oe lava - fa'ateleina le umi po'o le ituaiga o tu'i - e te le fiu lava i le laupapa.

Mafaufau e fa'aopoopo nisi fa'agaioiga i lau fa'asologa masani e pei o le sit-up po'o le oso fa'amalositino ma fa'aoga lelei mea faigaluega e pei o polo mautu, mamafa ma fusi fa'asaga - o avanoa e su'e ai ma fa'aleleia ou tomai. e le gata lou malosi ma le fa'aogaina o laupapa!

11- (Bonus) O le a le mea e te manaʻomia?

O le matagofie lena o le laupapa .. e te le manaʻomia se mea. O le faletaalo po'o le yoga fala na'o le pau lea o le mea e te mana'omia e amata ai.

Ona sosoo ai lea ma se uati ma se uati taofi. O se taulima e siaki ai lau gaioiga e mafai foi ona avea ma se mea aoga aoga 🙂

Auala e sa'o ai le laupapa

Ina ia faia se laupapa faavae e tatau ona e:

• Ulufale i se tulaga oomi-i luga. Pi'u ou tulilima ma fa'amau lou mamafa i luga o ou lima.
• E tatau i lou tino ona fai se laina sa'o mai tau'au i tapuvae. Ia mautinoa e le pa'u lou suilapalapa, ulu, ma tauau.
• Auai le ogatotonu o lou tino e ala i le tosoina o lou manava i lou tui.
• Taofi lenei tulaga mo le 15 i le 60 sekone e fuafua i lou gafatia e uu. Manatua, e sili atu le faatumauina o le tulaga saʻo mo se taimi puupuu nai lo le tumau i se tulaga le talafeagai mo se taimi umi. Mulimuli ane, atonu e mafai ona e taofimau mo se taimi umi atu.
• Malolo pe tusa o se minute ma toe fai le faatolu i le faalima.

O lenei vitio o se puna lelei o faʻamatalaga mo tagata amata ona o loʻo faʻaalia ai foliga o se laupapa faavae atoatoa, ma mea sese masani:

Eseesega i luga o le laupapa

E ui e tele fesuiaiga i luga o le laupapa, e lua o mea sili ona taatele o:

• Le laupapa pito - lea e lelei tele mo le aʻoaʻoina o maso oblique lea, i le isi itu, e galue e faʻamautu le tui ma le pelvis, o le ki lea i le ola maloloina.
• Le laupapa feliua'i - e fesoasoani lea e fa'aesea ma fa'amalosi ai maso fa'amama, hamstrings, abs ma le pito i lalo, a'o si'i a'e oe i luga maso o le tino.

O le taimi lava e te masani ai i nei ituaiga o laupapa e mafai ona e faʻamalosi atili ma faʻataʻitaʻi se laupapa ma lima saʻo, laupapa pito i luga o le abdo, laupapa ma lima / vae sii, laupapa e osooso », Se laupapa tamoʻe, se laupapa lulu, le dolphin laupapa po'o le faia o laupapa e fa'aaoga ai se polo fa'amautu po'o ni pa'u tete'e e ta'u mai ai ni nai!

Manatua, pei o so'o se fa'amalositino, e mafai ona e fa'amanu'a pe a e le fa'aogaina le metotia sa'o. Afai e iai sau fa'afitauli fa'alesoifua maloloina po'o fa'aletino e pei o fa'afitauli fa'atasi po'o fa'afitauli tua, talanoa i lau foma'i a'o le'i amataina se fa'amalositino fou.

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