1. Saito atoa araisa
O le araisa e masani lava o se meaʻai sili, ae e tatau ona e filifilia saito atoa enaena, vao ma uliuli nai lo le paʻepaʻe mama, samasama ma e oʻo lava i le mumu. O le fatu atoa o lo'o i ai le vaega aoga o le saito, bran ma le endosperm mo le soifua maloloina o le fatu, fiber ma le antioxidant complex. O le araisa atoa o se faʻaopoopoga lelei i salati, soups, o se taeao matagofie atoatoa, ma faʻatasi ai ma fualaau faisua e fetaui lelei e fai ma 'aiga o le aoauli. O araisa foi e mauoa i amino acids ma carbohydrates maloloina.
2. Tao fualaau faisua
O fualaau faisua tao e mafai ona teuina ma le saogalemu i totonu o le pusaaisa ma faigofie ai ona teuina mo le vaiaso atoa. E faigofie ona toe fa'amafanafana. Na'o le tu'u i totonu o le apa manogi, fa'atali mo le 10 minute ma fiafia i se taumafataga manaia. Taumafai e tao le pateta suamalie, broccoli, pata pata ma beets, aniani, parsnips, ma turnips.
3. Kunoa
Afai e te le fiafia i le araisa, taumafai le quinoa. E le gata ina sili atu le polotini, ae itiiti foi le masoa. Quinoa porridge mo le 'aiga o le taeao, broccoli salati mo le 'aiga o le aoauli, ma le quinoa ma mea manogi mo le 'aiga o le afiafi o ni filifiliga sili mo se taumafataga mama ma lelei.
4. Pi ma lentil
O pi ma lentile o le a avea ma se meaalofa atua mo oe pe afai e talia lelei e lou manava. Ose mea'ai sili vegan chili ma o se fa'aopoopoga lelei i so'o se salati, sou po'o le burrito. Legumes e maualuga i le uʻamea, polotini ma fiber. Ae peita'i, afai e iai ni fa'afitauli i le ga'ina o mea'ai, ia mautinoa e fa'asusu le pi a'o le'i inu.
5. Oati
Oatmeal o le isi ituaiga cereal e mafai ona saunia muamua. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e sasaa vai i luga o le oatmeal ma tuʻu i totonu o le pusaaisa i le po. I le taeao e mafai ona e fiafia i le oatmeal suamalie. O le isi itu lelei o lenei metotia e le manaʻomia ai le kuka, ma o le oatmeal e faigofie ona eli.
6. Smoothies
Ose manatu lelei le saunia muamua o au mea'ai lamolemole. Saunia fasi fualaʻau ma lanu meamata e mafai ona faʻaaogaina i smoothies, faʻaisa ai ina ia oʻo i le taeao e tatau ona e tuʻuina i totonu o se mea faʻafefiloi. O lenei metotia o le seleselega e fesoasoani e faʻasaoina vitamini ma minerale.
7. Faafefiloi o nati ma fualaau mamago
O se mea'ai mata'ina lea e tatau ona saunia muamua ma teu pea ma oe. O fa'atauga fa'atau e masani ona iai le suka ma le pata, ma e masani ona taugata tele. Fai sau oe lava e ala i le fa'afefiloi o nati mata e sili ona e fiafia i ai, fatu, ma nai fua mamago pei o vine po'o mati. O lenei paluga o se puna lelei o polotini ma fiber i le taimi e tasi.
8. Salati
Salati o se isi filifiliga e tatau ona i ai i taimi uma i totonu o le pusaaisa. Sauni muamua, ae aua le fa'amasima. Mo se faʻataʻitaʻiga, tuʻu ni kale, spinach, romaine letus, tamato, kukama, ma isi fualaau faisua e te fiafia i ai. Ona tatau loa lea ona e fa'amamafa - e mafai ona e fa'aopopoina le fa'apipi'i avoka e fai ma la'ei masani. Po'o le faia o le sosi (fa'apea fo'i i luma) ma tu'u i se isi koneteina. Ina ia sili atu le suamalie o le salati, e mafai ona e faʻaopopoina nisi cereals ma legumes i ai.
9. Ua tipi fualaau faisua ma fualaau aina
Otioti kāloti, seleni, kukama, moli, apu i fasipepa uumi, saunia vine ma tamato cherry, faʻapipiʻi vaega i taga sipi ma tuʻu i totonu o le pusaaisa, ona e ave lea ma oe. Faatasi ai ma nei meaai mama maloloina i lima, e mautinoa e te le aapa atu mo kuki, meataalo, poʻo lole.
10. Chia pudding
Ioe, i le faaiuga na matou tuua le sili ona suamalie - chia pudding. Fai lenei mea suamalie e ala i le palu fa'atasi o le koko mata, stevia, chia, vine ma le nati po'o le susu soya ma sina oatmeal. E mafai ona e fa'aopoopoina so'o se mea'ai sili i lenei mea suamalie. Teu pudding chia i ipu malulu i totonu o le pusaaisa ina ia maua ai sau taeao vave poʻo se meaʻai i lou lima.
I le iloaina o nei mealilo, e faigofie ona e kukaina le paluga i totonu o se kuka lemu, tao fualaau faisua i totonu o le ogaumu, tipi se salati i ni vaega ma faia se sauniuniga smoothie.