1. Fa'aopoopo sina vaega itiiti o fatu lino po'o le suau'u hempseed i teuteuga salati po'o saito vela. 2. Fa'aopoopo nati ma fatu - fa'afefete pe mata - i salati, suti fualaau faisua, sosi, ketchups, ma gravies. 3. 'A'ai nati fa'afefeteina ma fatu e fai ma mea'ai (tama'i lima i le aso). 4. Fa'aopopo le hemp ma le susu almond i cereals, puddings ma soups. 5. Tu'u fuala'au i totonu o sina suauu olive pe fa'aopoopo i ai le sosi i fuala'au ausa. 6. 'Ai avoka, fa'i, ufi, pateta, ma isi mea'ai e maualuga le kalori ae maloloina. 7. Ai vaega tetele o fatu atoa e pei o le araisa enaena, quinoa, karite, ma isi, faapea foi ma ipu pi, supo suamalie, falaoa, ma totila saito totogo. 8. 'Ai fualaau mamago, fa'aopoopo i cereals ma puddings. 9. Fa'aopoopo sina susu popo ma le kari i fuala'au tu'u. 10. Sausau fatu lino eleele i luga o smoothies ma cereals. 11. Fa'aaoga le fefete fa'alesoifua maloloina e fai ai sosi, salati salati, popcorn. 12. Ai le pata hummus ma le nati i taimi o meaai mama po o le aoauli. 13. ‘Ia ‘ai mea e te maua ai le fiafia ma fa‘amalieina ai lou fia ‘ai. 14. Taumafai e 'ai le 6-8 laulau o fualaau 'aina fou ma fualaau faisua i aso uma fa'atasi ma mea'ai o lo'o ta'ua i luga. 15. Inu ia le itiiti ifo ma le 2 lita vai ma isi vai i aso taitasi.
E lē gata i lea, ia mautinoa ua lava vitamini B 12 ma le D. E lelei foʻi lou faʻafesoʻotaʻi o se fomaʻi faʻafeiloaʻi vegan e uiga i lou faʻafitauli o le paʻu o le mamafa, ma fai ni suʻega toto.
Judith Kingsbury