21 polokalame toleniga toleni - vaega 1

E naʻo tagata taʻalo sili ona filiga, faʻaaogaina aʻoaʻoga tulaga ese, o loʻo i ai lima sili ona lauiloa i le fausiaina o tino. Mulimuli i fautuaga a toa o aso ua mavae ma pamu i luga lima mataʻina!

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1. Auseteria Alps

Na faapefea ona faia e Arnold Schwarzenegger lana biceps matagofie? O le faʻamatalaga o le galue malosi. Tele galuega faigata.

O le biceps a Arnold Schwarzenegger atonu e sili ona taʻutaʻua i le talafaasolopito o tagata, ma e tatau ai. I lena taimi (tau tuai o 60s - ogatotonu 70s), faʻatasi ai ma le fusi o le 56 cm, e le gata ina sili ona tele, ae na i ai foi foliga sili ona atoatoa.

Na aʻoaʻoina Arnold i se polokalame faigofie ma "faʻasaunoa", o lona faavae, i lona manatu, na galue tele mo le fausiaina o maso maso, faʻapea foʻi ma nisi.

Bicep curls ma le kopi (fesoʻotaʻi i le faʻamalositino o isi vaega maso) o se faʻamalositino sili ona fiafia i ai Arnold na aofia ai i lana aʻoaʻoga talu mai lona talavou. Na ia fai mai i se tasi taimi, "O le faʻaogaina o biceps curls e le faʻatusalia i tulaga o le tuputupu aʻe o maso."

E faʻapea foʻi, e fiafia Arnold e faʻaoga le faʻamalo o le dumbbell curls. Na ia setiina le nofoa i le 45 ° angle e faʻateleina le faʻalauteleina o le bicep.

O le faamalositino autu e fesoasoani e siitia ai le pito i luga o le biceps, Schwarzenegger faitau i le biceps ma le lima e tasi. E ui o le foliga o le biceps o le tagata e tele lava ina fuafua i genetics, o le feliuliuaʻi faʻapitoa e aʻafia ai le ulu pito i fafo o le biceps, lea e nafa ma le maualuga o le biceps i le taimi o le fusi.

"Austrian oak" (e pei ona fiafia Schwarzenegger e taʻua o ia lava) "faʻasalaina" lona biceps e ala i le siiina o le dumbbells i le biceps i se tulaga tu, o nisi taimi na te faia ai lenei faʻamalositino e faʻaaoga ai se masini e taʻua o le "arm blaster". O lenei masini na fesoasoani ia te ia e faʻapipiʻi ona tulilima i itu, lea na fesoasoani i le tele o le vavaeeseina o le biceps.

Na ia faia le 20 i le 26 seti o lenei taʻaloga faigata faʻalua i le vaiaso - i po o Aso Lua ma Aso Faraile.

Polokalama a Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

A'oa'o ma sauni mo so'o se lu'itau tele ma se polokalame fa'amalositino mai se tasi o tagata ta'aalo sili e fa'amalosia tulafono.

Afai e te manumalo i le Suafa Ola Faatauvaa Malosi i Taaloga a Leoleo ma Tineimu a le Lalolagi, e pei ona faia e Andy McDermott i Vancouver i le 2009, o le a e maua se ata atoatoa o manaoga faʻaletino o le faʻamalosia tulafono.

I le avea ai o se sui o le Tactical Response Squad i Arizona, e tatau ona saunia McDermott mo toetoe lava o soo se mea. “A o faasolo ina ou matua,” o le tala lea a McDermott, “E tele ni suiga sa tatau ona ou faia ina ia tumau ai i lou tino, aua e tatau i laʻu galuega. O toleniga maso o lima o se vaega o se ta'aloga ta'amilosaga e fa'atumauina ai lo'u tino atoa i taimi uma ma fa'atumauina lo'u metabolism maualuga. O lea, ou te luluina oʻu lima i le taimi lava e tasi ma susunuina gaʻo. “

Afai e le mafai ona e faʻaogaina se masini alo, sui i soʻo se ituaiga o gaioiga faʻaletino e manaʻomia ai le saoasaoa ma le maualuga o le faʻaaogaina o le malosi: osooso i luga o le maea, sprint, aʻe mauga, oso i le mea e tu ai ma sii i luga ou lima i luga o lou ulu ma tuʻu i le taimi lava e tasi ou vae tauau- lautele vaelua po'o le ta'avale fe'avea'i.

Polokalama i lima o Andy McDermott

3. Lima fa'alatalata mo lima

E te le mana'omia ni polokalame mata'utia e fausia ai maso. Taumafai a'oga tuai.

O le biceps ma triceps (o vaega laiti maso) e tali lelei i le atuatuvale, o le faʻaaogaina o mamafa tetele e fesoasoani e fausia ai le voluma lelei i ou lima (ma faʻamalosia atili ai). O le mea lea, o seti ma le tele o toe fai e mafai ona faia i le mamafa mamafa, ausia le tuputupu ae o maso.

O le 5 × 5 aʻoaʻoga faʻataʻitaʻiga o le metotia na fautuaina i le taimi o lona maualuga i le 50s ma le 60s e Reg Park (3-taimi manumalo o le tauvaga a Mr. Universe ma le tupua mo le tuputupu ae o Arnold Schwarzenegger).

Na faia muamua e Park ni seti se lua o fa'amalositino fa'amafanafana ta'itasi, fa'ateleina le mamafa mai le muamua i le lona lua ma fa'apea ona sauni ai mo seti galuega mulimuli e tolu. I auala mulimuli uma e tolu, sa tumau pea le mamafa.

O le isi aʻoaʻoga e aofia ai faʻamalositino e lua, e faʻatatau i le galue o le biceps ma le triceps, aʻo e fesuiaʻi le avega i le va o maso e lua - muamua e te faia uma faʻamalositino mo le biceps, ona sosoo ai lea ma le triceps, poʻo le vice versa. E faia lenei mea ina ia leai se tasi o vaega maso o loʻo taʻua i luga o loʻo nofonofo pea mo se taimi umi.

Polokalama lima 5×5

4. Dan Islinger

Manu’a tigaina i le taua ma fa’ailoga e le malo, ua iloa e lenei fitafita Amerika le taua o a’upega mamafa.

O le Veteran 101st Airborne Division Dan Islinger na matua lamatia lona ua mo le Iunaite Setete o Amerika.

I le taimi o le Taua a Iraq, na tofia ai Islinger i le 3rd Infantry Division o se tagata tomai faapitoa i le puipuiga. O le malosi o le pa o se maina malosi tele na tulia ai Islinger mai le Samala, ma o le iʻuga na ia ta ai lona ulu i le eleele, ma manuʻa ai lona tauau agavale ma maua ai lona tui faʻaʻauʻau i vaega e tolu.

O aso nei o Islinger o se tasi o tagata sili ona taʻutaʻua bodybuilders NPC (National Physique Committee), e umia lana lava pisinisi taʻaloga. O taimi uma lava e ulu atu ai o ia i le maota, e iai se “agaga o le taua” o loo siʻomia ai o ia, ma o aso na te tuu ai le faamamafa i ona lima e lē tuusaunoaga.

Mafaufau o lona fusi biceps e sili atu i le 51 cm, e manino lava o loʻo i ai lana lava mealilo. "Aisea e faʻaaoga ai se fana 9mm i aʻoaʻoga pe a mafai ona e taulimaina se fana tele masini?"

Polokalama lima-lima a Dan Islinger

5. Grab aoaoga

Fa'amalositino ma fai lou fa'atalofa lima. Saunia e Jedd Johnson

O Jedd Johnson ose faiaoga i matusasae o Pennsylvania e tauva i tauvaga malosi. Na te tosoina ma le lima e lua o le u'u ma le mamafa e 100 kg. O ia foi o se tasi e ona le The Diesel Crew, o se kamupani e fautuaina ai taaloga.

O le a le mafai ona e fau i luga ou tapulima i le auala lava e tasi e te faia ai lou abs po'o le biceps, ae e tele mafua'aga e a'oa'o ai lau uu.

Fa'aaoga lenei metotia e fa'amalosi ai ou lima e pei o vae o le urosa.

Faataitai se tasi o faamalositino nei i le faaiuga o lau toleniga.

Uuina panikeke ma se pine pine

Tuu ni panikeke e lua e tutusa le lapopoa i luga o le fola ma uu i luga o lou limamatua i le isi itu ae o isi tamatamailima i tua.

Oomi faatasi panikeke ma sii ese mai le fola e pei o loo e faia se si'isi'i mate. Taofi i ou luma mo sina taimi.

Fa'auma 3-5 seti. Ina ia faʻamalosi atili le faʻamalositino, faʻapipiʻi le filifili i pu o panikeke ma faʻataʻamilo ou tapulima.

Ta'amilosaga samala

Nonoa se maea po'o se maea i le 1,25kg ipu pa'u. Nonoa se samala o se samala i le isi pito (o le umi o lona au, o le faigata foi lea ona fai le faamalositino).

I lima uma e lua, uu le samala i le pito o le au i le maualuga o le puimanava. Ia fa'atutusa le samala ma le fola, fa'ata'amilo le 'au ina ia fusi ai le fusi ma fa'aoso ai le panikeke.

Faaauau pea seia pa'i le panikeke i le au, ona tatala lea o le fusi i le isi itu. E taua lenei mea o se tasi auala. Suia le itu o le taamilosaga i seti taʻitasi, faʻapea foʻi ma le lima, lea e tatau ona i ai i le tulaga i ou luma. Fai ni seti se lua i le tolu mo lima taitasi.

O le faʻamalositino e aʻoaʻoina ai le faʻaogaina ma le faʻalauteleina o tapulima, faʻamalosia oe e faʻatoʻilaloina le malosi o le leverage, lea e faʻamalosia ai le tapulima i le tele o auala.

Pancake Arm Curl

Ave se panikeke 5kg pinch barbell.

Pi'u lou lima ma le ipu ipu e pei ona masani ai, ae ia fa'asa'o lou tapulima - aua ne'i punou i lalo ole mamafa. Faʻateleina le mamafa i le lua panikeke, ona oʻo lea i le 10 kilokalama. Fai 3-5 seti o 3-5 reps mo lima taitasi.

6. Oomi ese le maualuga

Toleniga ogaoga mo le tele o maso maso ma le malosi o lima. Fa'asalalau e Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Amerika's Strongest Man Winner

O le galue malosi ma se fuafuaga lelei o mea ia mo le manuia i soo se vaega o le olaga. Ma afai e mafai ona e faia le galuega, o le a ou ofoina atu ia te oe se fuafuaga.

O la'u fuafuaga mo a'oa'oga mo maso lima i le va o tauvaga ua fuafuaina e fa'amalosi ai le triceps (e ala i le oomiina o le 150kg i luga o le ulu) ma le biceps (fa'aaogaina le toso o le nofoaafi e 86 tone lona mamafa).

Sei o tatou amata i le triceps faʻamalositino, taulaʻi i le faʻamautinoa o le gaioiga e faia e le triceps, ae le o tauau poʻo.

O le mamafa mamafa e taua tele ina ia lava le uta ma le malosi o triceps.

O le isi, fai le faʻaopoopoga e vavae ese ai le triceps ma faʻaosofia le tuputupu aʻe o alava maso taitasi.

Ona matou "faamaaaina" o lima ma aʻoaʻoga faʻapalepale tiga e faʻaaoga ai dumbbells ma maea.

O le fa'apipi'iina o lima fa'atasi ai ma le fa'amalo fa'atasi ma le fa'alavelave maso faifaipea ma le leai o se malologa i le pito i luga po'o le pito i lalo ole amplitude o le a fesoasoani e fa'amaumau maso.

Polokalama lima-lima a Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Faʻafefe i totonu o le pyramid scheme ma se tagata nofomau o le punaoa "Muscles and Fitness", valea i taaloga ma uʻamea.

O le tagata ta'alo lagolago a MuscleTech o Matt Crochaleski - o se tasi o si'isi'i malosi malosi i le tala fa'asolopito - na filifili e fa'ata'ita'i ana taleni i le fau tino. Ma afai tatou te mafaufau i lona ata fou o se faʻailoga, o le aʻoaʻoga metotia na te faʻaaogaina o mea ia e te manaʻomia!

Ua lauiloa i ana ta'aloga e le ta'uta'ua, fa'avalevalea i totonu o le faletaavale, e fa'aaoga e Croc ni ta'aloga umi atu nai lo isi e fa'atupu ai ona maso.

O lana polokalama e faʻavae i luga o le tele o faʻatinoga faʻavae, o le numera o toe fai lea e faia i se mamanu e pei o se "pyramid". I le faaiuga, e faʻaopoopoina se elemene tulaga ese: tolu, faʻatinoina o se seti mulimuli i faʻamalositino taʻitasi.

Ina ia faia lenei mea, faʻaitiitia le mamafa i le 20-25% i seti taʻitasi, faia e aunoa ma se malologa. Ona oomi mai lea o seti vave e tolu e aunoa ma se malolo seia e matua vaivai lava. Ua faapea mai Crochaleski: “O lenei mea o le a faapogaia ai le tele o le toto e tafe atu i lima, ma faalautele atu ai le fascia ma maua ai le avanoa mo sela fou e tupu aʻe ai maso.”

Mo seti muamua e tolu, fa'aopoopo le mamafa i fa'amalositino ta'itasi. Amata i se mamafa e mafai ona e faia ai le tele o toe fai, ona faaopoopo lea o se mamafa e lava le faigata mo seti taitasi, ae le lava e te vaivai ae e te leʻi maeʻa lau numera fuafuaina o reps.

Polokalama lima-lima a Matt Crochaleski

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Faitau atili: