Afai ua e sauni e fa'amama sina ga'o, o le toleniga atoa o le tino o se amataga lelei. O polokalame lelei nei e tolu e filifili mai ai! Alu!

tusitala: Shannon Clarke

Ua sauni e fa'amama le ga'o tele ma mago? O se toleniga a le tino atoa o se amataga lelei. O polokalame lelei nei e tolu e filifili mai ai!

O toleniga a le tino atoa o le ala sili lea mo i latou o loʻo sailia le gaʻo malosi. Latou te faʻatagaina oe e toleni soo, ma o loʻo tele pea lou taimi e faʻaalu.

Talu ai e tatau ona e tipi i tua kalori aʻo faʻaitiitia le mamafa, o lau faʻaagaga i totonu mo le toe faʻaleleia o le a faʻatapulaʻaina foi. Mo lenei mafua'aga, e matua'i taua tele le fa'amautu o lau uta toleniga atoa. Afai o au toleniga e fausia i luga o se numera tele o seti, o le a sili atu ona faigata mo oe ona toe maua le malosi aʻo leʻi oʻo i le isi vasega.

O le toʻatele o tagata e faigata ona tuʻufaʻatasia se toleniga lelei atoatoa o le tino mo le paʻu o le mamafa, aemaise lava pe a iai isi ituaiga o uta i le taamilosaga o toleniga, e pei o cardio ma gaioiga i fafo. Talu ai o taʻaloga uma a le tino e faʻaaogaina uma vaega maso i le taimi e tasi, e tatau ona e mafaufau pe o le a le ituaiga aʻoaʻoga o loʻo fuafuaina mo le aso e sosoo ai, ina ia aua nei faʻaumatia oe mai le 48-itula toe faʻaleleia.

Matou te ofoina atu taʻaloga faʻamago atoa tino e tolu e mafai ona e filifilia.

1. A'oa'oga maualalo, fa'atinoga fa'avae

Fa'aititia le tele o a'oa'oga e fa'atatau i le fa'atumauina o maso maso e aunoa ma le fa'aitiitia tele o faleoloa glycogen.

Afai e te pipii i ai, o le filifiliga sili lea, aua e te le tau faʻaumatia le malosi faʻaagaga o maso. Faamolemole ia matau pe a faʻagogo, e taua le amanaʻiaina o nuances uma o meaʻai ma fetuunai au taʻaloga i ai. O le i'uga, o mea'ai e iai sona aafiaga taua i le polokalame a'oa'oga atoa.

I le ituaiga muamua o toleniga, o le sini autu o le faatumauina o le mamafa o galuega na e faʻaaogaina muamua, ina ia aua neʻi faʻaumatia le malosi. Manatua pe a maeʻa se toleniga, e te le vaʻaia le mataʻina o le "muscle pumping" aua e fausia i luga o seti laiti ma reps. E le gata i lea, i luga o se meaʻai maualalo-carbohydrate, aua e te ofo ona o maso e vaivai ma o se taunuuga o mea uma, o maso o le a leiloa teisi i le voluma.

E iai mafuaʻaga faʻaletino mo nei suiga, ae e le afaina ai le aoga o le polokalame, o lea e le mafai ai ona e popole tele i lenei mea.

Toleniga A

Toleniga B

Su'i i le va o nei toleniga faalua pe faatolu i le vaiaso (fa'aoga le ABA, BAB, ABA, ma isi) fa'atonuga. Talu ai e te galue i vaega maso ta'itasi i aso ta'i lima, e tatau ona lava le taimi o a'oa'oga e maua ai fa'ai'uga lelei a'o fa'atumauina le maso maso.

2. Ta'aloga fa'aleaga tino atoa

O le ituaiga lona lua o le tino atoa toleniga pa'u mamafa o lo'o fa'atatau i le fa'auma atoa o faleoloa glycogen maso. Pe a faʻaaogaina ma le poto ma faʻasolosolo, e aoga aua latou te faʻamalosia moni le gaioiga o enzymes lipolytic ma faʻavaveina le alualu i luma.

E masani lava, o lenei ituaiga o ga'o ga'o ta'aloga e fa'aoga fa'atasi ma le ga'o ga'o fela'ua'i e aveese atoa faleoloa carbohydrate mai le tino. Ma, a e 'ai i mea'ai e tele le carbohydrate pe a uma se toleniga vaivai, e fa'asusu ma le matape'ape'a e ou maso.

I le tele o tulaga, e tasi le ta'aloga vaivai i le vaiaso pe itiiti e lava. O lona sini autu o le faʻavaveina o le alualu i luma i le aʻoaʻoga faʻamago.

A e faia lenei polokalame, ia mautinoa e faʻaititia au mamafa galue aua o le a faʻateleina le toe fai. Ma taumafai e fa'apu'upu'u taimi malolo e fa'atele ai lau tali fa'afoma'i.

Fa'atamaia Ta'aloga a le Tino Atoa

Ia maitauina foi o le auala lona tolu e ono mana'omia mo nisi o meaʻai ma tikeri o le kalori ma le carbohydrate deficiency. I le avea ai o se tulafono, e sili atu le faia o faʻamalositino i se sitaili aʻoaʻoga matagaluega, o lona uiga, fai le auala muamua i le tasi ma vave alu i le isi. A maeʻa atoa le liʻo muamua, toe foʻi i le amataga ma faʻaauau i le auala lona lua, ma pe a manaʻomia, i le lona tolu.

3. Toleniga Taimi Puupuu

Ma mo se meaʻai, o le faʻataʻitaʻiga lata mai o se tino atoa toleniga mo le faʻamago e fetaui lelei mo i latou o loʻo faʻamalosi mo le taimi, ma e manaʻomia le faʻamaeʻaina o a latou taʻaloga i se taimi vave e mafai ai ma faʻatautaia a latou pisinisi.

O taʻaloga pupuu, ae malosi aʻo faʻaitiitia le mamafa e maua ai se aafiaga lelei, talu ai latou te le faʻaumatia maso i le atoatoa ma faʻatagaina oe e toe faʻaleleia vave i se meaʻai maualalo-kalori. Ma le isi, talu ai e masani ona matou tuʻuina le tele o cardio i luga o le mago, o taʻaloga fufusi e fesoasoani e fetaui i se pisi pisi, aemaise lava pe afai e mafai ona e faia faʻatolu pe fa taimi i le vaiaso.

I le faʻamago, o taʻaloga pupuu ae malosi e iai sona aafiaga lelei.

Afai e te faia le polokalame lea ia le itiiti ifo i le 2 taimi i le vaiaso, o le a maua se taimi e te toe tilotilo ai i le faletaalo ma fai galuega cardio.

Ia manatua o lenei toleniga atoa o le tino o le a le mu ai le tele o kalori, ma i tulaga o le faʻaaluina o le malosi i le tasi faʻamalositino, e le sili ona lelei. O i latou o loʻo faʻaaogaina lenei ituaiga o aʻoaʻoga e manaʻomia le mataʻituina ma le totoa a latou meaʻai ma faʻatupu se paʻu kalori e lava lea e faʻaalia ai le gaʻo gaʻo.

Toleniga Taimi Puupuu

O lea la, e tolu au filifiliga eseese mo ta'aloga mu ga'o. Fai se tasi o ia fa'a 3 taimi i le vaiaso pe ae toe fa'amamago. A tu'ufa'atasia ma se mea'ai lelei, o le a latou fesoasoani ia te oe e maua ai i'uga mata'ina!

Faitau atili: