E masani ona manatu tagata o le vegan o lona uiga o le olaga atoa o faʻafitauli ma le tigaina o sauniuniga o meaʻai. Ae e le tatau lava ona faigata. Pe a filifilia mea e 'ai i aso uma, e mulimuli Tracy ma lona tina e 50 tausaga le matua i ni nai mataupu faavae tau meaai faigofie.
Manatua se faavae maloloina
O aso uma, e 'ai e Tracy ma lona tina ituaiga autu o mea'ai fa'avae: fualaau 'aina, fualaau faisua, fatu atoa, pi, nati, ma fatu. O le fatuina o ipu mai nei oloa e te maua ai avanoa e le gata e te fiafia ai i meaʻai maloloina ma suamalie e fetaui ma manaʻoga uma.
O le auala lea e foliga mai ai:
E tasi le ipu e mafai ona faasino i se fua atoa e tasi, e pei o se fa'i, moli, apu, vine, po o se pea. E le gata i lea, o le ipu e tasi o se ipu sieri, blueberries, vine, strawberries, po o se ipu o fualaau aina ua nutimomoia. E 'ai e fafine fualaau mamago i le aofaʻi o le ½ ipu i le aso.
E tasi le ipu e sefulu fugala'au broccoli, 2 kāloti feololo, tasi pateta suamalie tele, beets tipi, zucchini, kukama. 2 ipu lanu meamata lanu uliuli e tutusa ma le 1 ipu fualaau faisua.
E faigofie lava ona 'ai le tasi ma le afa ipu oatmeal, araisa uliuli, quinoa, millet, poʻo le pasta saito atoa i aso uma. E tasi le fasi falaoa o le saito atoa po o le tasi totila saito atoa e tutusa ma le ½ ipu saito atoa. Afai la e te 'ai se sanuisi ma fasi falaoa e lua, e te ufiufiina le 2/3 o lau taumafa fautuaina i aso taitasi o saito atoa.
Tasi ma le afa ipu legume - e mafai ona avea ma se ipu supo e faia mai lentils, pi mumu poʻo pi vaevae. Almonds, walnuts, po'o cashews e mafai ona togi i totonu o lau suamalie taeao.
Tausia se paleni
E taua le faia o mea'ai paleni lelei. Pe o se mālūlū mālū taeao, salati o le aoauli, poʻo se falai falai, ia mautinoa e 'ai le porotini (mai legumes poʻo nati), gaʻo maloloina (mai nati), ma gaʻo lavelave (mai fatu atoa, fualaau faisua, ma fualaau 'aina).
E faape'ī foliga i le faatinoga? O se ipu masani e tatau ona faatumu le afa i fualaau 'aina ma fualaau faisua, ¼ i legumes, ma le ¼ totoe i fatu atoa. Manatua e oʻo lava i fualaau faisua fou, fatu atoa, ma leki e mafai ona faʻaopopo i se burrito poʻo se sup.
Soifua maloloina i fugalaau
O ipu e tatau ona atagia ai lanu nuanua o fualaau 'aina, fualaau faisua, fatu atoa, leki, ma nati. O lanu ma lanu i mea'ai laau e sau mai phytochemicals. O nei vailaʻau faʻamaʻi o mea puipuia e maua ai le tele o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina e ala i le fesoasoani e puipuia ma toe faʻafoʻi faʻamaʻi faʻamaʻi ogaoga, e aofia ai maʻi fatu, kanesa, stroke ma le maʻisuka, faʻamalosia le puipuiga o le tino ma fesoasoani i le gaogao. O le mea lea, soifua maloloina i lanu - o le pogisa ma le susulu o le lanu, o le sili atu lea o le soifua maloloina.
E faapefea ona aoga? Masalo ua uma ona e 'ai ni nai mea'ai felanulanua'i i aso uma. Pepa samasama, tamato mumu, karoti moli. Amata le ta'alo i le ta'aloga e ala i le fa'aofiina o mea'ai felanulanua'i ia le itiiti ifo ma le 2-3 i 'aiga uma.
Sili lanu meamata
E 'ai e Tracy ma lona tina laulaau lanumeamata 2-3 taimi i le aso aua latou te mautinoa o loʻo mitiia uma meaʻai. Fai mai tamaitai, o lanu meamata o se tasi lea o ki i le soifua maloloina ma le ola umi.
Taumafai e 'ai 4 ipu lanu meamata i aso uma. E le faigata e pei ona foliga mai.
Fa'aopoopo i ai le 1-2 ipu o mea'ai fou pe fa'a'aisa i lau lamolemole taeao.
Fai se salati ma 2 ipu kale, arugula, poʻo soʻo se tuʻufaʻatasiga o laulaʻau lanumeamata.
fa'aopoopo i ai le chard ua tipi manifinifi e fai ma mea'ai i isi fualaau faisua.
Fua o mea uma
E vaevaeina e le tina ma le afafine le aofaiga o meaai i aso taitasi i ni meaai laiti se fa pe tolu, ae le o ni meaai tetele se tolu. Na latou iloa na fesoasoani ia i latou e faatumauina le maualuga o lo latou malosi. O a latou meaʻai e pei o lenei:
meainu lanu meamata
oatmeal ma nati ma fualaau 'aina
supo ma salati
hummus ma avoka ma croutons fatu atoa
lola fualaau faisua poo vegan pizza