O le 50 Pull-Up Program o se toleniga polokalama o le a fesoasoani ia te oe e atiina ae lou malosi ma tino. Tele o tagata e le mafai ona tosoina i luga sefulu taimi, ma naʻo ni nai mafai ona faia sili atu nai lo 15 toso-luga. O lenei polokalame toleni ua fuafuaina e fesoasoani ia te oe e tosoina i luga a itiiti mai 30 taimi.

E 30 pe 50 lea?

Lenei polokalama ua tusia i luga i le 50 toso-luga. Lenei e tele ma e faigata tele ona ausia. A e faʻamaoni, a e lavea le 30 auvae o le a avea ma se mea lelei e ausia. Ma o le 30 tosoina i luga o le a atoatoa lelei e faʻamalosia maloloina, atiina ae maso ma e te le tau faia sili atu. Ae peitaʻi, afai e te manaʻo e faia ni mea se tele, e 50 a matou tosoina mo oe 🙂

Polokalame tulafono

1. Tofotofoga Fai le tele toso toso i luga e mafai ona e mafaia ae e te leʻi amataina le polokalama. Aua e te taumafai e faʻanofoofogia au iʻuga, neʻi le mafai ona e faʻatinoina le polokalame. O le suʻega o le a fesoasoani e fuafua lou tulaga faʻamalositino.
   
2. Filifili se taʻamilosaga taʻamilosaga faʻavae i luga o au iʻuga. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai na e faia 7 toso i luga, ona tatau lea ona e amata i le taʻamilosaga o 6-8 tosoina i luga.
   
3. Faʻaauau i le polokalame taʻamilosaga. Manatua ia malolo ia le itiiti ifo ma le tasi le aso i le va o toleniga. Ma pe a maeʻa toleniga lona tolu - a itiiti mai 2 aso. Afai e te le malolo ou maso, o ou iʻuga o le a faʻaititia. Nisi tagata iloa o le malolo umi i le va o toleniga faaleleia atili ai latou iʻuga.
   
4. Malolo 120 sekone pe sili atu i le va o seti.
   
5. Afai i le taimi o lau toleniga oe le mafai ona faʻamaeʻa uma seti, aua le popole i ai. Fai aso malolo e lua ma toe taumafai.
   
6. I le faaiuga o le taʻamilosaga, malolo mo le le itiiti ifo ma le lua aso ma toe faia le suʻega. O le a faʻaali atu ai ia te oe le taʻamilosaga e toe faia. Afai e te maua oe lava i le tutusa taamilosaga na e i ai, ona sili atu lea ona toe fai nai lo le amataina o le isi tasi peʻa e te leʻi sauni.
   
7. Mulimuli i nei faʻatonuga seʻia e taunuʻu i le taʻamilosaga mulimuli (sili atu 40 tosoina). A maeʻa, o le a e tino malosi i foliga tino ma mafai ona taumafai e faia 50 toso i luga. Ae ia manatua, 30 ua uma ona lelei tele.

Faʻafefea ona toso saʻo i luga

Taamilosaga Taamilosaga

Lalo i le 4 tosoina i luga

Afai i le suʻega na e faia le 0-5 tosoina i luga, o lona uiga e sili le amata i le toso leaga… O lenei mea o le a faʻamalosia ai ou maso ma saunia ai oe mo le toega o taʻamilosaga. E faʻatinoina i lalo:

1. Nai lo le tosoina o lou tino i luga, faaaoga se nofoa e tautau mai le pa (lou auvae e tatau ona i luga aʻe o le pa).
   
2. Faasolo le nofoa i le itu ma alu lemu ifo seʻia e tautau i ou lima saʻo.
   
3. Taumafai e alu lemu i lalo pe a mafai (a itiiti mai 3 sekone).

4-5 toso i luga

Lenei, pei o le muamua taʻamilosaga, oe manaʻomia e faʻafiafia toso leaga.

6-8 toso i luga

9-11 toso i luga

12-15 toso i luga

16-20 toso i luga

21-25 toso i luga

26-30 toso i luga

31-35 toso i luga

36-40 toso i luga

Sili atu 40 toso i luga

Faasoa ma au uo!

Tagaʻi foʻi i polokalame