25 tosoina i luga
Lenei o se toleniga polokalama ma lea i le ono vaiaso o le a mafai ai ona e tosoina i luga 25 taimi.
Tusa lava pe foliga mai ia te oe e le mafai, taumafai ae e te iloa ai e moni. Oe o le a manaʻomia se auiliiliga fuafuaga, aʻoaʻiga, ma e uiga i le 30 minute i le vaiaso.
O se tasi e i ai i se lelei tino tino foliga o le a le faigata ai mo ia ona toso i luga 25 taimi, ae paga lea, o na ituaiga tagata toaitiiti. Tele o latou e faitau i nei laina o le a le mafai ona tosoina i luga ono taimi, ma mo nisi, 3 tosoina luga o le a faigata.
E le afaina le aofai o toso toso mafai ona e faia, pe afai e te matua mulimulitaʻi i fautuaga a lenei polokalama, o le a faigofie ona e tosoina i luga 25 taimi i le laina.
Toso-luga o se sili lelei faʻamalositino faavae mo lou tua ma lima.
Tele o le aufaitau e masani ma tosoina i luga talu mai aso aʻoga o aʻoaʻoga faʻamalositino lesona, lea, o se tulafono, o se puʻupuʻu uu i luga o le pa na faia. I lenei tulaga, o maso flexor e tele lava ona aʻafia, paga lea, e leai se aoga mo le pusa.
Toso masani i luga
Tulaga masani tosoina-lugalaina tatau ona faia luga o se pa faalava poʻo se pa. Oe manaʻomia le uʻuina o le crossbar, teisi lautele atu nai lo o tauʻau, ona faʻasolo atu lea o le tino seʻia e paʻi i le pito i luga pusa o le crossbar. O le siʻi i luga e tatau ona lamolemole, aunoa ma le jerking, ona faʻasolosolo lemu lea o le tino seʻia faʻaloaloa uma lima. Tasi sekone malolo, sosoo ai ma le isi toe fai.
Toso mama mama
Afai e le mafai ona e tosoina i luga faʻatasi, e lelei. E mafai ona e faʻaogaina se filifiliga māmā. Ua tuʻu ifo i lalo le pa ina ua uu, o vae i luga o le foloa, ma le pa i tafatafa o le pusa. Afai e le mafai ona tuʻuina i lalo le pa, sui se nofoa. A toso i luga, oe mafai ona fesoasoani ia te oe lava i maso o ou vae.
E le afaina poʻo le a le ituaiga toso-luga oe taofi i le amataga. O le manulauti autu o lenei polokalame o le faʻamalosia o lou tino ma ausia le soifua maloloina atoa. O le autu mataupu autu o le polokalama o le setiina o se faʻateleina lava sini ma taumafai mo lona faʻatinoina.
Ae e te leʻi amataina nei faʻamalositino, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi muamua ma lau fomaʻi ma faia se suʻega muamua, ma le fesoasoani o le a manino ai le maualuga o lou malosi ma e mafai ai ona tusia se polokalame o toleniga.
Oe manaʻomia le faia o le tele toso-lugā mafai ona e mafaia. E leai se mea e teuteuina ai au iʻuga, amata i le sese tulaga mafai faʻaititia tele le aoga o lau toleniga. Tusa lava pe o le iʻuga e foliga mai e tauagafau, e le afaina, e mafai ona e mauaina le tele o le manuia pe afai e te faʻamaoni ia oe lava mai le amataga.
Faʻailoga pe toʻa fia toso na mafai na e faia.
- Na e mai le 0 i le 1 taimi - "amata" tulaga, oe manaʻomia le toleni e tusa ai ma le muamua koluma o le fuafuaga
- Na e 2 i le 3 taimi - "averesi" tulaga, oe manaʻomia le toleni e tusa ai ma le koluma lona lua o le fuafuaga.
- Na faia le 4 i le 6 taimi - "lelei" tulaga, oe manaʻomia le toleni e tusa ai ma le koluma lona tolu
- Na sili atu nai lo le 6 taimi na faia ai - tulaga "lelei tele", e mafai ona e amata toleniga mai le vaiaso lona tolu i le koluma lona tolu
Mo le toʻatele o e suʻea le faʻataʻitaʻiga muamua, Amataga, Feololo, ma Lelei tulaga o se lelei amata i le polokalama. Afai e te leʻi mafaia lava ona toso i luga, e sili la le amata i le mama mama tosoina i luga. Afai o lau iʻuga e "lelei tele," mafaufau e uiga atonu o le a sili atu le fetaui lelei mo oe e faʻaaoga se sili atu ona faigata polokalama.
Ae e te leʻi amataina le faʻamalositino mo le vaiaso muamua, e tatau ona e faʻatali mo ni nai aso mo malolo e malolo ai pe a maeʻa le suʻega, ma e mafai ona e suʻesuʻeina ma le totoʻa le polokalama. Vasega tatau ona faia faʻatolu taimi i le vaiaso, i le va o toleniga e tatau ona i ai se aso malologa.
Amata le aso muamua i le muamua auala, a maeʻa le malologa o le 1 minute ma le suiga i le lona lua, ona toe tasi minute malolo ma le suiga i le lona tolu, mulimuli ane toe 1 minute malologa ma le lona fa. Oe manaʻomia ona maeʻa i le lona lima auala, faia le tele o toe faia i le mea e te mafaia, e taua le aua le soona faia ina ia aua nei afaina ai maso. Malolo mo se minute o le a fesoasoani ia te oe faʻauma le faʻamalositino, ae ia sauni mo mea e faigata i le iuga.
A maeʻa le aso muamua, se aso malolo. Ma le aso lona lua o toleniga. O se aso e malolo ai e manaʻomia mo le tino e malolo ai ma toe faʻaleleia ae e leʻi amataina le isi laʻasaga.
| Le aso muamua | |||
|---|---|---|---|
| Muamua maualuga | tulaga averesi | tulaga lelei | |
| seti 1 | 1 | 1 | 1 |
| seti 2 | 1 | 1 | 2 |
| seti 3 | 1 | 1 | 2 |
| seti 4 | E mafai ona e osooso | 1 | 1 |
| seti 5 | E mafai ona e osooso | Le itiiti ifo i le tasi | Tapulaʻa maualuga (le itiiti ifo i le 2) |
| Aso lona lua | |||
| seti 1 | 1 | 1 | 1 |
| seti 2 | 1 | 1 | 2 |
| seti 3 | 1 | 1 | 2 |
| seti 4 | 1 | 1 | 1 |
| seti 5 | E mafai ona e osooso | Le itiiti ifo i le tasi | Tapulaʻa maualuga (le itiiti ifo i le 3) |
| Aso lona tolu | |||
| seti 1 | 1 | 1 | 2 |
| seti 2 | 1 | 2 | 2 |
| seti 3 | 1 | 1 | 2 |
| seti 4 | 1 | 1 | 1 |
| seti 5 | Le itiiti ifo i le tasi | A itiiti mai e lua | Tapulaʻa maualuga (le itiiti ifo i le 3) |
Ma, o le vaiaso muamua ua maeʻa, tatou faʻamoemoe na maeʻa maeʻa lelei, ae afai na faigata tele mo oe, e talafeagai le toe faia o le suʻega muamua pe toe faʻataʻitaʻia ia toleniga o le vaiaso muamua. O le a e ofo ile umi na e malosi ai. O le a avea lea ma unaʻiga sili e faʻaauau ai pea le faʻamalositino.
Oe manaʻomia e toso i luga le tutusa koluma i le laulau na e aʻoaʻoina ai i le vaiaso muamua. Aua le faʻatagaina oe e malolo, ae afai e te lagona e faigata ia te oe, oe mafai ona sili atu malologa i le va o seti. Manatua e inu tele vai i luma o faʻamalositino.
A maeʻa le vaiaso lua, e manaʻomia le toe suʻea o lau suʻega tumau. Pei o ile suʻega muamua, e manaʻomia ona e faia le toʻatele e te mafaia. Matau le faʻatonu, aua le avea oe ma avega le talafeagai, aua o lenei mea e ono faʻaleagaina ai ou maso. O le suʻega e sili ona lelei pe a maeʻa ona e faia nai aso malolo mai le tele o le vaiaso lua.
| Le aso muamua | |||
|---|---|---|---|
| Muamua maualuga | tulaga averesi | tulaga lelei | |
| seti 1 | 1 | 1 | 1 |
| seti 2 | 1 | 2 | 2 |
| seti 3 | 1 | 1 | 2 |
| seti 4 | 1 | 1 | 1 |
| seti 5 | maualuga (le itiiti ifo i le 1) | maualuga (le itiiti ifo i le 2) | maualuga (le itiiti ifo i le 2) |
| Aso lona lua | |||
| seti 1 | 1 | 2 | 3 |
| seti 2 | 1 | 2 | 3 |
| seti 3 | 1 | 2 | 2 |
| seti 4 | 1 | 1 | 2 |
| seti 5 | maualuga (le itiiti ifo i le 1) | maualuga (le itiiti ifo i le 2) | maualuga (le itiiti ifo i le 3) |
| Aso lona tolu | |||
| seti 1 | 1 | 2 | 2 |
| seti 2 | 1 | 2 | 3 |
| seti 3 | 1 | 2 | 3 |
| seti 4 | 1 | 2 | 2 |
| seti 5 | maualuga (le itiiti ifo i le 1) | maualuga (le itiiti ifo i le 2) | maualuga (le itiiti ifo i le 3) |
Lenei ua maeʻa le vaiaso lona lua o toleniga, o lenei ua sili atu lou malosi nai lo oe i le amataga ma o le a mafai ona faia nisi toe faʻataʻitaʻiga i le suʻega.
A maeʻa le suʻega, maitau le tele o taimi na e mafaia ai.
- Na e 3 i le 4 taimi - "amata" tulaga, oe manaʻomia le toleni e tusa ai ma le muamua koluma o le fuafuaga
- Na e 5 i le 6 taimi - "averesi" tulaga, oe manaʻomia le toleni e tusa ai ma le koluma lona lua o le fuafuaga.
- Ua sili atu ma le 6 taimi na faia ai - le "lelei" tulaga, e tatau ona e toleni i le koluma lona tolu.
Afai e faigata pea ona toso i luga, aua le faʻavaivai, e le mafai e tagata uma ona sologa lelei. E sili atu mo oe le toe faia o le polokalama o le vaiaso, i le taimi na e maua ai faigata, ona e alu ai lea i le isi tulaga, talitonu mai ia te aʻu, o le taunuʻuga e aoga.
| Le aso muamua | |||
|---|---|---|---|
| Muamua maualuga | tulaga averesi | tulaga lelei | |
| seti 1 | 2 | 2 | 2 |
| seti 2 | 2 | 3 | 3 |
| seti 3 | 1 | 2 | 3 |
| seti 4 | 1 | 2 | 2 |
| seti 5 | maualuga (le itiiti ifo i le 2) | maualuga (le itiiti ifo i le 3) | maualuga (le itiiti ifo i le 3) |
| Aso lona lua | |||
| seti 1 | 2 | 3 | 3 |
| seti 2 | 2 | 4 | 4 |
| seti 3 | 2 | 3 | 4 |
| seti 4 | 2 | 3 | 4 |
| seti 5 | maualuga (le itiiti ifo i le 3) | maualuga (le itiiti ifo i le 4) | maualuga (le itiiti ifo i le 4) |
| Aso lona tolu | |||
| seti 1 | 2 | 3 | 4 |
| seti 2 | 2 | 4 | 5 |
| seti 3 | 2 | 3 | 4 |
| seti 4 | 2 | 3 | 4 |
| seti 5 | maualuga (le itiiti ifo i le 2) | maualuga (le itiiti ifo i le 4) | maualuga (le itiiti ifo i le 5) |
Ua uma le vaiaso lona tolu, ua oʻo i le taimi e see ai i le lona fa. Faʻamalositino tatau ona faia i luga o le tulaga tutusa koluma na e aʻoaʻoina i le lona tolu vaiaso.
A maeʻa le vaiaso lona fa, e manaʻomia ona e toe suʻea le suʻega tumau, ua e manatua foʻi ona fai: faʻatino le tele o tosoga e mafai ona e faia. Vaʻai lelei ou maso, aua le soona faʻatopetope.
O togi i lenei suʻega o le a taʻitaʻia lau polokalama i le vaiaso lona lima. Aua neʻi galo e fai le suʻega pe a uma le tasi pe lua aso o le malologa.
| Le aso muamua | |||
|---|---|---|---|
| Muamua maualuga | tulaga averesi | tulaga lelei | |
| seti 1 | 2 | 3 | 4 |
| seti 2 | 2 | 4 | 5 |
| seti 3 | 2 | 3 | 4 |
| seti 4 | 2 | 3 | 4 |
| seti 5 | maualuga (le itiiti ifo i le 3) | maualuga (le itiiti ifo i le 4) | maualuga (le itiiti ifo i le 6) |
| Aso lona lua | |||
| seti 1 | 2 | 4 | 5 |
| seti 2 | 3 | 5 | 6 |
| seti 3 | 2 | 4 | 5 |
| seti 4 | 2 | 4 | 5 |
| seti 5 | maualuga (le itiiti ifo i le 3) | maualuga (le itiiti ifo i le 5) | maualuga (le itiiti ifo i le 7) |
| Aso lona tolu | |||
| seti 1 | 3 | 4 | 6 |
| seti 2 | 3 | 5 | 6 |
| seti 3 | 2 | 5 | 5 |
| seti 4 | 2 | 5 | 5 |
| seti 5 | maualuga (le itiiti ifo i le 5) | maualuga (le itiiti ifo i le 6) | maualuga (le itiiti ifo i le 7) |
O le taimi lenei e suʻe ai le suʻega tumau. Oe o le a lagona o oe ua sili atu le malosi. Faʻailoga pe fia ni toe fai na e faia ma amata le vaiaso lona lima o le sauniga i le koluma faʻaalia lau faʻafiafiaga.
- Na e 6 i le 7 taimi - "amata" tulaga, oe manaʻomia le toleni e tusa ai ma le muamua koluma o le fuafuaga
- Na e 8 i le 9 taimi - "averesi" tulaga, oe manaʻomia le toleni e tusa ai ma le koluma lona lua o le fuafuaga.
- Ua sili atu ma le 9 taimi na faia ai - le "lelei" tulaga, e tatau ona e toleni i le koluma lona tolu.
Faʻaitete, mai le aso lona lua le aofaʻi o auala o le a faʻateleina, ae o le aofai o toe fai o le a faʻaititia.
| Le aso muamua | |||
|---|---|---|---|
| Muamua maualuga | tulaga averesi | tulaga lelei | |
| seti 1 | 3 | 5 | 6 |
| seti 2 | 4 | 6 | 7 |
| seti 3 | 3 | 4 | 5 |
| seti 4 | 3 | 4 | 5 |
| seti 5 | maualuga (le itiiti ifo i le 3) | maualuga (le itiiti ifo i le 6) | maualuga (le itiiti ifo i le 7) |
| Aso lona lua | |||
| seti 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| seti 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| seti 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| seti 7 | 2 | 2 | 4 |
| seti 8 | maualuga (le itiiti ifo i le 4) | maualuga (le itiiti ifo i le 7) | maualuga (le itiiti ifo i le 8) |
| Aso lona tolu | |||
| seti 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| seti 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| seti 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| seti 7 | 2 | 3 | 5 |
| seti 8 | maualuga (le itiiti ifo i le 5) | maualuga (le itiiti ifo i le 7) | maualuga (le itiiti ifo i le 9) |
Ma o lenei, o se mea e ofo ai, le isi tofotofoga tumau. O le vaiaso lona lima sa matua faigata lava. Ae afai na mafai ona e faʻamaeʻaina, ona atili ai lea ona e latalata i lau sini. Faʻamalositino e tatau ona faia i le lava koluma e tutusa ma lau tulaga.
A maeʻa le suʻega, maitau le tele o taimi na e mafaia ai.
- Na e 9 i le 11 taimi - "amata" tulaga, oe manaʻomia le toleni e tusa ai ma le muamua koluma o le fuafuaga
- Na e 12 i le 14 taimi - "averesi" tulaga, oe manaʻomia le toleni e tusa ai ma le koluma lona lua o le fuafuaga.
- Ua sili atu ma le 14 taimi na faia ai - le "lelei" tulaga, e tatau ona e toleni i le koluma lona tolu.
| Le aso muamua | |||
|---|---|---|---|
| Muamua maualuga | tulaga averesi | tulaga lelei | |
| seti 1 | 4 | 6 | 9 |
| seti 2 | 7 | 10 | 5 |
| seti 3 | 4 | 4 | 6 |
| seti 4 | 3 | 4 | 5 |
| seti 5 | maualuga (le itiiti ifo i le 7) | maualuga (le itiiti ifo i le 9) | maualuga (le itiiti ifo i le 10) |
| Aso lona lua | |||
| seti 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| seti 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| seti 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| seti 7 | 2 | 4 | 4 |
| seti 8 | maualuga (le itiiti ifo i le 8) | maualuga (le itiiti ifo i le 10) | maualuga (le itiiti ifo i le 11) |
| Aso lona tolu | |||
| seti 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| seti 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| seti 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| seti 7 | 3 | 4 | 4 |
| seti 8 | maualuga (le itiiti ifo i le 9) | maualuga (le itiiti ifo i le 11) | maualuga (le itiiti ifo i le 12) |
Ma, o le lona ono vaiaso ua maeʻa, faʻamalo lava ia i latou uma na mafai ona pasi, e mafai ona e mitamita i lau faʻaiuga ma see atu i le suʻega mulimuli.
Afai o le vaiaso na mafua ai faigata, ma e mafai ona tupu lenei mea i le toʻatele, e sili la ona e toe faia. Ma le isi, e mafai ona e faʻaaogaina ni nai aso malolo.
Afai o lo'o e faitauina laina nei, ona e sauni lea mo le su'ega mulimuli. O lenei polokalame na faia ina ia uma ona pasia, e mafai e se tagata ona toso i luga 25 taimi e aunoa ma le faalavelaveina. Ma o le su'ega mulimuli e tatau ona avea ma fa'amaoniga.
E tatau ona e faia le tele o sui e pei ona e mafaia. O le polokalama, pe afai e te matua mulimulitaʻi i ana fautuaga, saunia oe mo lenei.
A maeʻa le ono vaiaso ua maeʻa, fuafua mo oe lava ni nai aso malolo. Taumafa lelei ma inu tele vai. Tuʻu 'ese le mamafa o galuega tino ma aua le auai i soʻo se ituaiga o faʻamalositino. Oe manaʻomia e ao le malosi e manaʻomia mo le suʻega mulimuli.
Faʻaalu lou taimi peʻa faia le suʻega. O le vaevaeina o le aofaʻi o le 25 i ni tamaʻi pupuʻu o le a faʻateleina ai ou avanoa ma faigofie ai ona e aapa atu i lau faʻamoemoe. Galue i le malosi atoa e aunoa ma le taofia o lau manava. Faʻasolosolo malie mai le tasi toso-luga i le isi seʻia e faia le 25 o latou. Afai e te lagonaina se malosi feteʻenaʻi i ou maso, oe o le a manaʻomia e manavaina ni nai loloto manava, aoina le malosi ma faʻaauau. E mautinoa o le a e manuia.
Ma afai e tupu e le mafai ona e pasi le faʻataʻitaʻiga, aua le popole, toe foʻi i tua i ni nai vaiaso ma toe faʻataʻitaʻi, ua e latalata tele i lau sini.