1. tofu
Faamanuiaga: O le tofu lamolemole o se puna ofoofogia o porotini, zinc, uʻamea, ma e oʻo lava ile cholesterol-faʻaititia omega-3s. Na'o le afa ipu tofu i le aso e maua ai le 100 mg o le calcium. E le gata i lea, o na ipu afa lava e tasi o le a tuʻuina atu ia te oe le 350 mg (pe tusa ma le 1/3 o lou tau i aso taitasi) o le vaitamini D, lea o le a fesoasoani i lou tino e faʻafefe lelei le calcium-o le tuʻufaʻatasiga lelei mo lou soifua maloloina o ponaivi. Faʻalogo lelei i le susu soya, lea e aofia uma ai le calcium ma le vitamini D.
Motugaafa: Tofu e faigofie ona sui aano o manufasi, moa poʻo iʻa i soʻo se fua. E sili atu le tofu malosi mo lenei mea aua e taofi lona foliga ma e mafai ona tunu.
2. Lentils
Faamanuiaga: E pei o pi, o lentils o se tasi o le aiga legume ma o se puna sili o polotini ma alava soluble. Ae tasi lava le lelei o lentili nai lo pi: e toetoe lava 2 taimi e sili atu ai le u'amea. O loʻo iai foʻi le tele o vitamini B ma folate (folic acid) - o elemene nei e manaʻomia faapitoa mo fafine i le taimi o maitaga e aloese ai mai le faʻaleagaina o le pepe. Mo tagata amata vegan, o lentils o le filifiliga sili lea aua (e le pei o isi legumes) e tau le mafua ai le fula ma le kesi.
Motugaafa: O le sua o le Lentil e lelei mo tagata amata. Faaopopo le lentil i suti fualaau faisua, chili, ma casserole. Faafefiloi ma aniani mumu ma faaopoopo sina vineta. Fa'aopoopo le kauri i le lentil, pe kuka ma kāloti. Fa'ata'ita'i i 'ese'ese 'ese'ese - o le lentil mūmū e vave tele ona fa'avela ma liu mama mama i le vave lava.
3. pi
A'oa'oga: O le ipu pi i le aso e maua ai le 1/3 o lou mana'oga i aso ta'itasi mo le u'amea ma le polotini ma toetoe o le afa mo le fiber. E le gata i lea, o le fiber soluble o loʻo maua i pi e mafai ona faʻaititia ai le maualuga o le cholesterol. O le ipu e tasi o lo'o iai fo'i se fua lelei o le sodium, zinc, vitamini B ma nisi calcium. Afai o lo'o e fa'aogaina apa pi, fufulu lelei a'o le'i fa'aaogaina - e tele lava ina maualuga le masima.
Motugaafa: Mo le tele o porotini, faʻafefiloi pi ma cereals (alaisa, pasta, falaoa). “O pi e mafai ona ‘aina i le aso atoa,” o le tala lea a Sass. Na'o le fa'afefiloi ma fuala'au fai'ai ma le paluga fatu atoa, fai se supo, fa'aopoopo nisi pi i se salati.
4. nati
A'oa'oga: O nati ose puna sili lea ole polotini e faigofie ona fa'amama. E le gata i lea, o walnuts, pinati, almonds, cashews, pecans, macadamia nati, ma Brazil nati e mauoa i le zinc, vitamini E, ma omega-3 acids. O nisi - pei o almonds - e o'o lava i totonu o se fua lelei o le calcium (pe tusa ma le 175 mg i le afa ipu). E sili atu tala fou: "O suʻesuʻega talu ai nei ua faʻaalia ai e ui lava ina maualuga nati i kalori, latou te le oʻo atu i le mamafa o le mamafa," o le tala lea a Sass. E mafai fo'i e nati ona fesoasoani e fa'alalo i lalo aua e vave fa'atumuina oe ma e te le mana'o e 'ai tele i lau 'aiga e soso'o ai. O isi tagata atamamai e talitonu o le gaioiga o le ta'e nati e mu ai kalori i totonu ma ia lava.
Motugaafa: O nati eseese e maua ai e oe ni mea'ai eseese. O lea la, o le afa ipu almonds e 4 taimi sili atu fiber nai lo le aofaiga tutusa o cashews. Ae ui i lea, o cashews, e 2 taimi e sili atu ai le uʻamea ma le zinc nai lo isi nati. Pecans ma walnuts e taʻitaʻia i le magnesium, sodium, zinc ma le calcium. Lagona le saoloto e faʻaopopo i salati, teu se taga nati i lau ato poʻo luga o lau laulau. Teuteu i nati atoa i supo mama, fa'aoga e fai ma fa'atumu mo muffins, ma fa'aopopo i ai nati i lalo o le paluga paluga.
5. Faʻailoga
Le Faamanuiaga: O le tele o saito saito atoa e faʻamalosia faapitoa i le vaitamini B12-o nisi e maua ai le 100% o lou manaʻoga i aso taitasi. O cereals foi e iai le uʻamea, calcium ma le tele o isi elemene. Faamolemole afai e te le 'ai fuamoa, e tatau ona e ave le B12 i le pepa faaopoopo. O cereals ma isi fatu atoa (falaoa atoa, pasta, araisa enaena) e mauoa foi i vitamini B, zinc, ma, ioe, soluble fiber, lea e le gata e faʻaititia ai le "cholesterol leaga", ae faʻaitiitia ai le lamatiaga o le kanesa colon ma isi fa'ama'i o le manava. - ala o le intestinal.
Motugaafa: talu ai o cereals eseese e iai elemene elemene eseese, e manaʻomia ona tuʻufaʻatasia. "E faigofie tele le 'ai, mo se faʻataʻitaʻiga, araisa enaena i taimi uma. Ae ui i lea, e sili atu ona aoga le faʻaaogaina o cereals eseese: oats taʻavale, bulgur, araisa vao, rai atoa ma falaoa rai atoa," o le tala lea a Sass. Fa'ata'ita'i fo'i le sipelaina, kamut - o saito ua leva ona galo, lea o le mea e lelei ai, ua toe fa'atau atu i fata supamaketi.
6. Fualaʻau lanumeamata
Aʻoaʻoga: E le pei o le tele o fualaau faisua, o meamata e pei o le spinach, broccoli, kale, chard, ma le kale e maualuga i le uʻamea-aemaise le spinach. O fualaau faisua lanumeamata o se puna sili foi lea o antioxidants, e mauoa i le folic acid ma le vaitamini A, ma e iai foi le calcium, ae i se foliga e faigata ona eli. "O le kukaina o salati lanu meamata faʻatasi ma le sua o le tipolo poʻo le vineka e faʻaavanoa atili ai le calcium mo le faʻafefe," o le tala lea a Cynthia Sass.
Motugaafa: Faalua i taimi uma mea'ai e tele le u'amea ma mea'ai e maualuga i le vaitamini C, aua e fa'aleleia atili ai le mitiia o le u'amea e le tino. Mo se faʻataʻitaʻiga, togi lau lanu uliuli uliuli ma pepa samasama ma mumu, tamato, kāloti, tangerine, poʻo isi fualaau suamalie i totonu o se salati. Po'o, afai e te mana'o i fualaau faisua vela, fa'asusu i se sosi suau'u olive ma pepa suamalie, kaliki, ma aniani.
7. Algae
Aʻoaʻoga: I le faaopoopo atu i le maualuga o le uʻamea, o algae - e pei o alaria, limu mūmū, kelp, nori, spirulina, ma agar - o puna sili ia o minerale, e aofia ai le magnesium, calcium, iodine, chromium, faʻapea foʻi ma vitamini A, C. , E, ma le vaega B. O mea'ai sili ia!
Motugaafa: Faaopopo le limu mūmū i sanuisi, fai salati, ma fa'asusu supo. Fa'aaoga pepa nori i ta'ai mea'ai ma sushi. Fa'amago le kelp ma lagona le saoloto e fa'aopopo i pasta, araisa po'o sou vermicelli.
8. Fua mamago
A'oa'oga: O fuala'au mamago ose puna o polotini ma u'amea e sili ona fa'amago - ae maise pe a tu'u fa'atasi ma nati. E le gata i lea, o fualaau mamago ma vine - apricots mago, vine, prunes, mango, pineapple, mati, aso, cherries ma cranberries - o loʻo i ai le tele o isi vitamini, minerale ma le tele o fiber. E tasi a latou fa'aopoopoga e le mafaitaulia - e fa'aaloalo i ai tagata uma, e o'o lava i tamaiti.
Motugaafa: Fa'aopoopo fualaau mamago i se salati, fa'aaoga e fai ma teuteuga mo pateta suamalie ile chutney, pe fa'afefiloi e tofo ma nati e te filifilia. E le gata i lea, o fualaau mamago o le a avea ma faʻaopoopoga sili ona lelei ma maloloina i puddings, pai, muesli, oatmeal bars, ate, cereals vevela ma malulu.