9 mea e tupu ia te oe pe a e faʻamalosi i aso uma

E toaitiiti tagata e manatu o le faʻaloaloa o se ituaiga o faʻamalositino, masalo ona o se mea tatou te faia tele e aunoa ma se taumafaiga manino, e le pei o toleniga malosi poʻo le aerobics.

O aʻafiaga o le faʻaloloa e leʻo manino; e le fesoasoani ia te oe le afu pe aveesea tele le mamafa. O le fa'aloaloa e le tu'uina atu ai ia te oe le "chocolate bar" abs po'o le fa'asa'oina o hormones tuputupu a'e (HGH) ua iloa e tele fa'amanuiaga fa'aletino.

Ae ui i lea, o lenei ituaiga faʻamalositino agamalu e mafai ona e soifua maloloina ma lelei ma e lelei mo lou tino ma lou mafaufau.

1. O le fa'aloaloa e fa'ateleina ai le fetuutuuna'i

Fai mai ta'aloga ta'aloga e fa'atumauina e le au ta'a'alo le fa'atauaina tele i le fa'aloaloa, a'o le'i faia ma pe a uma ta'aloga.

E mafua ona o le fa'aloaloa e fa'ateleina ai le fetuutuuna'i o le tino ma fa'aitiitia ai manu'a i luga o le malae. E iloa e pusi e le o le "iva ola" e fesoasoani ia i latou e toe tu i luga o latou vae, ae o lo latou fetuutuunai sili.

E fa'afefea fo'i ona fetu'una'i o latou tino, pe a le fa'aloaloa i taimi uma ma le va o ni moe umi. O le mea moni, o le a e vaʻaia manu uma o loʻo faʻaloaloa i le tasi itu poʻo le isi i le aso.

2. E fesoasoani fa'amalositino e fa'aitiitia ai le suka o le toto.

O le fa'aloaloa e mautinoa lava e atili ai ona e fetu'una'i, ae o le mafua'aga numera tasi mo le fa'aloaloa e sau moni lava mai se su'esu'ega fou fiafia ua fa'aalia ai e fa'aitiitia ai le maualuga o le suka toto. Atonu ua uma ona e iloa o le faamalositino malosi e faateleina ai le gaosiga o le inisalini ma le faaaogaina o le homone e tuleia ai le kulukose mai le toto i totonu o aano.

E feteenai ma le mea e te ono faamoemoeina, fa'aalu le 30 sekone i se fa'agasolo masani e tutusa lelei le aoga ile fa'aititia ole kulukose ile toto.

O le mea e ofo ai, o le aʻafiaga e le sau mai le faʻateleina o le inisalini gaosiga, ae mai le tatalaina o capillaries i maso maso o loʻo i ai nei, lea e faafaigofie ai le felauaiga o le kulukose i totonu o sela.

O tagata e maua i le ma'isuka e iai fa'afitauli faifaipea i le maualuga o le suka toto, a le o le mea e le gaosia e le pancreas le inisalini, pei o le ma'isuka ituaiga I, pe ona ua fa'aitiitia le gaosiga o le inisalini i le tele o tausaga. , pei o le ma'isuka ituaiga II.

I tagata e maua i le inisalini tetee, o loʻo i ai le hormone, ae e le mafai ona faʻaaogaina ona o le leai o se lagona o le inisalini talisa.

O le maualuga o le suka e mafai ona faaleagaina ai alātoto ma neura ma aafia ai toetoe lava o isi totoga uma i totonu o le tino, e matua afaina ai fatuga'o, ate, fatu ma le tino.

O le ma'i suka o le lona fitu lea o mafua'aga o le oti, ae ose mafua'aga autu o le tele o isi ma'i e lamatia ai le ola, e aofia ai le toto maualuga, atherosclerosis, ma'i fatu ma le stroke.

O le maualuga o le kulukose i totonu o le toto e le o se faʻafitauli faʻapitoa mo le maʻi suka. I tagata e le o maua i le ma'isuka, o le taumafa e maualuga i le ga'o e mafai ona mafua ai le maualuga o le suka i le toto mo le 1-2 itula pe a mae'a se taumafataga.

E ui lava o le latou gaosiga o le inisalini e iu lava ina faʻaitiitia ai le suka toto, o faʻasologa faifaipea o le maualuga o le suka toto e mafai ona mafua ai le tele o faʻaleagaina e pei o le maʻisuka moni.

O le maualuga o le suka i le toto e mafai foi ona mafua ai le tele o le gaosiga o le inisalini, lea e faasolosolo malie ona faʻavaivaia le faʻaogaina o le inisalini, e oʻo atu ai i le inisalini tetee. E mafai ona fa'atupuina se fa'asologa o fa'afitauli fa'aletonu e mafai ona o'o atu ai i le ma'isuka ituaiga II.

O le fa'aloaloa e fesoasoani e fa'aitiitia ai le suka i le toto e ala i le fa'ateleina o le fetuutuuna'i o alatoto e sapalai ai maso, lea e mafai ai ona fa'ateleina le tafe atu o le toto i le aano o maso pe a mafai ona fa'aaoga le kulukose.

Faitau: Fa'afefea ona fa'aleleia lou tino puipuiae

3. O le fa'aloaloa e fesoasoani e fa'aitiitia ai le toto maualuga ma ona a'afiaga leaga

O le toto maualuga o le malosi lea e faia i luga o alatoto pe a pamu atu le toto i totonu. E mafai ona tele mafua'aga e pei o le puta, suka, minerale le paleni ma stress hormones e mafai ona siitia ai le toto o le tagata i luga atu o le masani lea e 120/80.

Ole a'afiaga ole fa'atiga ole fa'amalositino e fai malie ile saosaoa e mafai ona sao sa'o ile fa'aititia ole toto. E le o se mea e ofo ai talu ai ua uma ona tatou iloa o le cortisol hormone stress e mafai ona faʻateleina le toto.

O le si'itia o le mamafa o puipui o alatoto e fa'aleagaina ma fa'ama'a'a ai. Ae o le fa'aloaloa e mafai ona fa'afeagai ai le fa'ama'a'a o alatoto na faia e le toto maualuga ma puipuia ai oe mai le tele o tulaga mata'utia e feso'ota'i ma le toto maualuga, e aofia ai le atherosclerosis, fa'aletonu fatuga'o, ma le ma'i fatu.

4. O le fa'aloloa faifaipea e mafai ona toe fa'afo'i le atherosclerosis

Atherosclerosis o se isi faʻafitauli faʻamaʻi faʻasolosolo lea, e pei o le maʻisuka, e iai sona aafiaga mamao i le tele o totoga. E amata i le fa'aputuina o le pa'u i totonu o puipui o alatoto e ave ai le toto fa'aokesene mai le fatu i totoga eseese ma a'ano o le tino e pei o fatuga'o ma maso o le fatu.

O le ma'a e masani lava ona faia i le cholesterol ma le calcium, ma o lona fa'aputuina i luga o puipui alatoto e fa'aitiotia ai alātoto.

O lenei mea e faʻaitiitia ai le tafe toto i totoga taʻitasi, lea e faʻaitiitia ai lo latou aoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le atherosclerosis i totonu o le alatoto o loʻo tuʻuina atu maso o le fatu e mafai ona oʻo atu ai i vaega poloka e mafua ai le tiga o le fatu poʻo le angina, poʻo le poloka atoa e mafai ona oʻo atu ai i se fatu fatu.

O le atherosclerosis i totonu o le alātoto e ave ai le toto i le faiʻai e faʻateleina ai le lamatiaga o le stroke. O le vaapiapi o alatoto lautele e faaitiitia ai le sapalai o le toto i lima ma vae, lea e mafua ai le tiga ma le pe.

A a'afia alatoto o fatuga'o, e tupu fa'ama'i fatuga'o tumau, ma i'u ai ina fa'aletonu fatuga'o.

I le faaopoopo atu i le faʻaitiʻitia o le lumen o alātoto, o le atherosclerosis e faʻamaʻaʻaina ai alatoto. Ua matou vaʻaia o faʻamalositino faʻalautele e mafai ona faʻateleina le fetuutuunai o vaʻa toto ma faʻaleleia le toto. Ua maitauina foi o le faia masani o le fa'aloaloa e mafai ona fa'aitiitia ai le fa'ama'i i alatoto ua afaina.

5. O le fa'aloaloa e fa'asoifua maloloina ai maso

O maso e tupu pe tumau pea atrophied i luga o le faʻavae o le faʻaaogaina poʻo le le faʻaaogaina. O maso nei tatou te faʻamalositino e masani ona tupu lelei, aʻo le faʻaaogaina e faʻaitiitia.

A e nofo mo se taimi faaumiumi, o ou ogavae ma le tamai povi ma maso o le gluteal e tumau pea le le gaioi, ae o isi maso i le pito i lalo ma faataamilo i tulivae ua soona galue ma tiga.

O le fa'aloaloa e mafai ona taofia ai le atrophy o maso o le ga'o ma isi maso e le'o fa'aaogaina ma maua ai le toomaga tiga mo i latou e fufusi.

Ua matou va'ai pe fa'afefea ona fa'aleleia e le fa'aloloa le tafe toto i maso. O le faateleina o le toto e maua ai le okesene faaopoopo faapea ma isi meaʻai i maso. O le faʻaumatiaina o otaota mai le tino e sili atu ona lelei.

6. O le fa'aloaloa e mafai ona fa'atuputeleina ai le tele o gaioioiga (ROM) i so'oga

O maso e pipii i sooga o ponaivi e ala i uaua malō, ae mafai ona fetuutuunai. O aano tutusa i le va o ponaivi e fesoasoani i sooga e tumau ai le fetuutuunai. Se'i vagana ua tausia lelei nei aano ma fegasoloa'i faifaipea, e lalagaina e le collagen le porotini o le aano so'o se fesootaiga o alava.

E mafua ai ona faʻamaʻaʻa, faʻaitiitia ai lo latou gafatia e tumau ai le fetuutuunai. A tupu lenei mea, o le tele o le gaioiga (ROM) o sooga e matua faʻaitiitia. O le fa'aloaloa e fesoasoani e talepe i lalo le feso'ota'iga collagen ma fa'atumauina ai le fa'aogaina o masini, e mafai ai ona maua le ROM sili atu.

O le matua e fa'ama'a'a ai aano ma fa'aitiitia le ROM, ae i tagata e maua i le ma'i suka, o le maualuga o le suka i le toto e maua ai le glycated collagen, e fa'amalo atili ai le aano, ma fa'aitiitia ai le fetu'una'i.

. O se tasi lea o mafua'aga ua avea ai le "tau'au malulu" ma fa'afitauli masani i le ma'i suka. Faatasi ai ma faamalositino aerobic ma faamalositino, e taua foi faamalositino mo le maʻisuka.

7-E fesoasoani le fa'aloaloa e fa'asa'o fa'aletonu le fa'atulagaina ma fa'aleleia le tu

O tatou tino e iai fa'atusa fa'atusa ile musculoskeletal framework, ma o le fa'aS-foliga o le ivitū e fesoasoani e fausia ai lenei paleni.

Pe a tatou faia pea ni galuega e mafua ai le le paleni, e pei o le amoina o le mamafa - o se pepe po o se ato maata - i le tasi itu, o nisi maso e sili atu ona teteʻe aʻo tumau pea a latou paaga. E fa'apea fo'i pe a fa'aaoga na'o le lima e tasi po'o le vae e tasi mo galuega mamafa, fai soo po'o se gaioiga.

E faʻapea foʻi, pe a tatou faʻaaluina le tele o le taimi e nofo ai i luma o lau komepiuta, e faʻamalosi o tatou tauau i totonu, aʻo faʻamaumau maso o le fatafata. E mafai ona e vaʻaia le tulaga faʻafeagai i fafine maʻitaga o loʻo punou i tua ma taumafai e faapaleni le mamafa o le manava tele.

O fa'amalositino fa'aloaloa e fesoasoani e fa'amama ai le fa'alavelave i maso o lo'o mamafa ma fa'ama'i ma toe fa'afo'isia le fa'atonuga o le tino.

E faitau: aoga o le laupapa

8. O fa'alo'alo masani e fa'amautu ai le tua.

O fa'afitauli i tua e mafai ona fa'atupuina i le siisii ​​mamafa po'o le mimilo fa'afuase'i o gaioiga, ae maise lava i tagata e le'i a'oa'oina le fetu'una'i o latou tuasivi ma le lava o gaioiga fa'aloloa.

O le vetebrae e fai a'e ai le ivitū o lo'o fa'amauina e maso fa'ata'amilo. 23 paipa o le vetebral discs e faia i aano o le cartilage e taofia ai le ivi ponaivi e vavae ese mai le tasi ma le isi ma le taulaʻau lea e tafe atu i le tui. O sina gaogao itiiti lava e mafai ona manu'a ai le taula'au, ma fa'atupu ai le tiga ma'i.

O le le lava o fa'amalositino e mafai ona malo ma fa'aletonu le aano o le cartilage. A tupu lenei mea, o le mimilo faʻafuaseʻi ma le faʻamalosi e mafai ona mafua ai loimata i le cartilage.

O le nofo mo itula uumi e aunoa ma le fa'aloaloa e malo ai le tuasivi ma mafua ai le tiga i tua. E mafai fo'i ona fa'atupu le tiga pito i lalo ole fa'ama'i.

O fa'amalositino fa'aloaloa e aofia ai le punou ma le feliuliua'i e fesoasoani e fa'amalosia musele 'autu o lo'o si'omia ai le tuasivi ma fa'atumauina ai le fa'anofonofo.

O fa'amalositino fa'amama fa'amama, fa'apea fo'i ma le tu i luga mai le nofoa i le ta'i 20-30 minute uma mo ni nai minute o fa'amalositino lautele e mafai ona taofia lou tua i se tulaga lelei. Ma aua ne'i faatali se'i tiga lou tua e fai ai.

9. O le fa'aloaloa e fa'aleleia ai le soifua maloloina o le mafaufau

O le a tatou le mafaufau tele i lenei mea iinei, ae o tagata o loʻo faia faʻamalositino e masani ona lipotia le faʻaleleia atili o le moe, lagona, ma le taua o le tagata lava ia.

Aua ne'i avea lenei mea o ni fa'amatalaga tu'ufa'atasi, ona o lo'o i ai le tele o mafua'aga fa'asaienisi mautu e lagolago ai a latou fa'amatalaga. Mo nisi, o le faʻalauteleina e faʻaosoina ai le tuʻuina atu o le dopamine, le neurotransmitter lagona-lelei e fesoʻotaʻi ma lagona lelei ma moe lelei.

E mafai e le Dopamine ona faʻaleleia le gauai, aʻoaʻoina ma le manatua.

O a'afiaga lelei o le fa'atupuina o lo'o i luga o le toto suka, toto maualuga, ma le soifua maloloina lautele o le fatu e mafai fo'i ona fa'aleleia atili ai le soifua manuia o le mafaufau ona o tulaga o lo'o i luga e feso'ota'i ma le fa'anoanoa ma suiga. lagona.

O le fa'aloaloa e tatau ona fa'atino lelei i se saosaoa faigofie, fa'atasi ma faiga fa'aoga tatau. O se tulaga pepelo e tatau ona tumau mo le itiiti ifo i le 20-30 sekone mo iuga sili ona lelei.

Yoga ma Pilates e mafai ona lelei faʻamalositino faʻaloloa, ae ia mautinoa e te aofia uma vaega maso, ma toe fai 4-5 taimi i le vaiaso.

E faʻafefea ona faʻaloloa lelei

E leai se mea e pei o se vitio e aʻoaʻo ai metotia saʻo: