se Fou tuufaatasia polokalama mai Bob Harper, Black Fire

Faʻataʻitaʻi se tasi o laʻasaga lata mai i le tino manifinifi Black Fire e Bob Harper. Ua sauni le faiaoga lauiloa o Hollywood mo oe a polokalama moni vevela! Aumai au Asses mai le maualuga mo se afa-itula lesona ma maua i le sili foliga lelei i le 2 masina o toleniga.

Faʻamatalaga o le Black Fire

Afi Uliuli - se seti fou o le maualuga-malosi vavalalata toleniga mai ia Bob Harper Lenei lua-masina crossfit polokalama ma oe e toleniina i le maualuga gafatia. E ofo atu e Bob ia te oe e le naʻo le toe faʻamalositino, mulimuli i gaioiga i luga o le lau, pei ona masani ai, ma galue i aso uma e faʻaleleia atili a latou gaioiga. Oe o le a faamaumauina au faatinoga pe a maeʻa toleniga uma, aua o le autu sini o le polokalama o le faia oe i le afa-itula vasega. Ma talitonu mai ia te aʻu, Bob ma le galuega e feagai ai.

I se faʻaopopoga ia Bob Harper, o nisi vasega o Black Fire taʻitaʻia le gymnast ma fitness trainer Anna Garcia. Uma toleniga i le aofaʻi tumau 30 minute, ma le mafanafana-luga ma faapipiiina. Ae aua le manatu o lenei e laʻititi tele mo le susunuina gaʻo. Oe o le a mautinoa galueina se afu, faia malosi faʻamalositino pei o le paʻu pauna ma pauna. O ia toleniga i le faʻaaogaina o le malosi e faʻatusatusa i polokalame tumau. Faʻaaogaina e Bob le pito i luga ma lalo o le tino e faʻatupu ai lou fatu ma amata ai ona galue le tino i lou tino.

Oe o le a maua se tele numera o sit-UPS, tulei-lugā, nisi burpees ma eseese o paipa uila ma mamafa. Bob ma Anna faʻaosofia oe i le atoa vasega. Faʻafiafiaga faamalositino i le teuga tupe o le a fesoasoani ia te oe e tuleia lona tino i le ogaoga ma e oʻo lava maua faʻaagaga natia faʻaagaga. Taʻaloga aofia ai le galue i le saoasaoa (le aofaʻi maualuga o faʻamalositino ile taimi atofaina), ma aofaʻi (se aofaʻiga mautinoa o faʻamalositino i le taimi maualalo). E te susunuina gaʻo, galue i maso maso ma faʻalelei foliga o lou tino.

Vasega o le Uliuli Afi ua fausia luga o le mataupu faavae lea. Filifili e Bob ni nai faamalositino malosi o le a e faia i se liʻo poʻo ni auala. Nisi faʻamalositino o loʻo faia i luga o le teuga tupe mo sina taimi. I vasega fou taʻitasi ma toleniga o le a faʻaleleia atili ai au aofaʻiga faʻailoga. “E te le o taumafai e tauva ma seisi, o loʻo e taumafai e tauva ma aʻu. Oe o le a vaʻaia le alualu i luma i lau faʻatinoga, aua oe faʻamalosia malosi ma tino, "O le faʻamatalaina lea a Bob Harper, o le faʻavae o vasega.

Uma toleniga Black Afi ma kalena o vasega

O le faigata Black Fire aofia ai 12 eseese faʻamalositino, 4 o lea taʻitaʻi Anna Garcia, ma isi - Bob Harper. E faʻaaoga e le polokalama gaioiga maualuga malosiaofia ai le malosi toleniga ma mamafa, plyometric ma e oʻo lava i gymnastics.

O le vaega autu o le Black Fire o le teuina o au faʻaiuga i le atoa polokalame. I toleniga taʻitasi e ofa ai o se faʻavae faʻapitoa i le faitauina o manatu, lea o le a e tusia ai lou alualu i luma. Oe mafai ona faia e aunoa ma faʻamaumauga o latou iʻuga, ae o le a faʻaititia ai le aoga o toleniga.

Ina ia tamoe i le polokalama oe o le a manaomia le mea lea meafaigaluega:

  • Se pea o dumbbells
  • Pusa (oe mafai ona suia le sitepu-tulaga)
  • Vailaau polo (naʻo le tasi le faʻamalositino)
  • O se laʻau umi, e mafai ona e faʻaaogaina le MOP (naʻo le tasi le toleniga e faʻaaoga ai, e mafai ona e faia e aunoa ma ia)

Toleniga mai ia Bob Harper:

  • Tino mamafa Tabata. Oe o le a mauaina 4 faʻamalositino ma le oe lava mamafa. E taʻi 8 seti (taʻamilosaga) o faʻamalositino taʻitasi mo le 20 sekone sosoʻo ai ma le 10 sekone o le malologa. Le va o le amataina o se fou faʻamalositino - 1 minute malologa. Faamaumau le aupito maualalo togi mai i taʻamilosaga uma mo faʻamalositino taʻitasi, aotele numera e 4 ma faʻamaumau le iʻuga. Faʻamatalaga: pusa.
  • Tabata mamafa: tutusa lava ma le polokalame talu ai oe o le a faʻatinoina ni faʻataʻitaʻiga e 4 mo le 8 faʻalatalata atu i le umi o le 20 sekone. Pau lava le 'eseʻesega o lenei polokalama e faʻatinoina ma dumbbells. Iʻuga e tutusa ma Bodyweight Tabata i luga o le laʻititi numera o faʻamalositino i le taʻamilosaga. Mea faigaluega: dumbbells
  • Lelei 16: Lenei toleniga aofia ai 2 faʻamalositino ma 8 taʻamilosaga i faʻamalositino taʻitasi. O lau sini o le maua 16 reps i le taimi atofaina faataamilo. A e faia, e te maua le tasi togi mo lena taʻamilosaga. I le faaiuga o le toleniga faʻaopopo uma au manatu mo numera mulimuli. O le aofaʻi o taʻamilosaga e 16, o lona uiga o le togi maualuga e mafai ona e mauaina e tutusa foʻi ma le 16. I lenei toleniga e leai ni malologa, peitaʻi, afai e te mulimuli i nei 16 toe fai i le iʻuga o le taimi atofaina, o le a mafai ona e malolo Meafaigaluega: vailaʻau polo.
  • OTM Faʻamalositino Air Force: ina ia mafai ona sikoa i lenei toleniga, oe manaʻomia le 12 toe faia o se faʻatinoina faʻamalositino mo le tasi le minute. Naʻo le 4 faʻataʻitaʻiga mo le 5 taʻamilosaga taʻitasi, ma o le sikoa maualuga o le 20. O le galuega e faigata i le ala lea: i le amataga o minute uma ae e te leʻi faia faʻataʻitaʻiga e 12, e tatau ona e faia ni tagata burpees e fa' 4 taimi. Afai e te faʻamaeʻaina uma le toe faia i luma o le faaiuga o le minute, oe mafai ona malolo. Mea faigaluega: dumbbells, stick.
  • Afā 15. Taamilosaga taʻitasi aofia ai le 3 eseʻese faʻamalositino. E te maua le 1 togi i taimi uma e te manaʻomia ai numera manaʻo mo toe taʻaloga taʻitasi i le taʻamilosaga. O le maualuga o lau saosaoa, o le tele o avanoa e te maua ai maualuga togi. Meafaigaluega: tasi dumbbell.
  • Mautinoa Tumau. Afai e te mulimuli i le kalena o vasega, o le a avea ma au muamua lesona o le faigata. I lenei toleniga o loʻo ia te oe 3 taʻamilosaga ma 3 faʻamalositino o le a e faʻatautaia mo 2 minute. E te manatu o lau numera o sui i taʻamilosaga taʻitasi (e tatau ona 9 numera), faʻapipiʻi ma maua se togi mulimuli. Faʻamatalaga: pusa.
  • Triplet apefai: I lenei polokalame o le a e maua ai 3 faʻamalositino. Muamua oe faia le tasi toe fai mo faʻamalositino taʻitasi, ona lua, ona tolu ma ia faʻapea lava seia oʻo i le iʻuga, seʻia maeʻa lau 15 minute. Ie i taʻamilosaga fou taʻitasi o le a faʻaopopoina le 1 toe faia i faʻamalositino taʻitasi. O lau vasega mulimuli o le aofaʻi o numera o taʻamilosaga e mafai ona e faia i le 15 minute. Meafaigaluega: tasi dumbbell.
  • Malosiaga 10. Lenei toleniga aofia ai 4 taʻamilosaga o 10 faʻamalositino, 30 sekone taʻitasi taʻaloga e aunoa ma malologa. E maua sau malologa, pe a fai e mafai ona maeʻa le faʻamalositino ae le i tuʻuina atu le taimi atofaina. O faʻamalositino taʻitasi e tuʻuina atu i ai se aofaʻi o sui, pe a fai e i ai sau taimi e faia ai le aofaʻi talafeagai mo le 30 sekone, ona e faʻamaonia lea o oe 1 togi. Afai o le faʻamalositino e tumau, ona tatau lea ona e tu i le 30 sekone e sikoa le 1. Le aofaʻi maualuga o togi, lea e mafai ona e mauaina mo lenei polokalame - 40 (4 taʻamilosaga o 10 faʻamalositino). Mea faigaluega: dumbbells, pusa.

Toleniga mai ia Anna Garcia:

  • ABC 1. Faʻapuʻupuʻu aʻoaʻoga ABC: A - gaioi, B - Paleni, C - Koru. I le polokalame o le 4 faʻamalositino. Taʻaloga taʻitasi e faia i 5 seti (taʻamilosaga) o 30 sekone ma 15 sekone malologa. I le va o faʻamalositino o le a 1 minute le malologa. Mo faʻamalositino taʻitasi, faitau le pito sili ona maualalo i le taʻamilosaga. I le iʻuga faʻaopopo uma 4 maualalo numera e maua ai le aofaʻi togi. Meafaigaluega: le manaʻomia.
  • ABC 2: Polokalama tutusa, na o le taimi nei o le a e mauaina ai 5 faʻamalositino ma e sili atu ona faigata nai lo le vaega muamua. O le mataupu faʻavae o le makaina e tutusa, naʻo le taimi lenei e faʻaopopoina i luga ni numera 5 ma le aofaʻi maualalo mo faʻamalositino taʻitasi. Faʻamatalaga: pusa.
  • Gymnastics Malosi 1. Mo lenei toleniga, faʻaaoga e Ana lona gymnastic poto masani. O lenei polokalame e 2 taʻamilosaga o 6 faʻamalositino, e taʻitasi le umi ma le tasi le minute. O faʻamalositino e tele naʻo le malosi, e aofia ai ma maso tetele. E leai se togi. Meafaigaluega: le manaʻomia.
  • Gymnastics Malosi 2: le tutusa Faʻamalositino o loʻo faʻatali mo oe 5 faʻamalositino, ae sili atu ona faigata tulaga. Faʻamatalaga: pusa.

Kalena Uliuli Afi ua fausia i se auala e tulei ai lou tino i lona tumutumu. Oe o le a toleniga lima aso i le vaiaso i faiga sauā, ma faalua i le vaiaso - faia faʻaloaloa, yoga ma atinaʻe o le faʻamautuina maso.

O le faʻalavelave na atiaʻe e le Black Fire ma Bob Harper faʻatasi ma Aso Taʻitasi Fuʻu, lea specializiruetsya luga o le initaneti aʻoaʻoga. O le mea lea, o le kalena polokalama ofaina yoga ma faʻalautele mai faiaoga o Daily Burn.

1. Vasega mo faʻasaʻolotoina ma fealuaʻi o sooga Cody tala (Cody Storey):

  • 15 Min Fegasoloaʻi (15 minute)
  • Fealoaʻi feaveaʻi (30 minute)

2. Yoga ma Briony Smith (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (32 minute)
  • Malosi e toe faʻaleleia ai le yoga (22 minute)

3. Faʻamalositino ma se aluga faʻapitoa mo le tino atoa ma Lindsay Miller (Lindsey Miller)

  • Faʻamalolo le Tino i Luga (18 min)
  • Faʻamalolo le Tino Maualalo (18 min)
  • Faʻamatuʻu le Aofai o le Tino (31 min)

O mea e lelei ma leaga o le Black Fire

tulaga e lelei:

1. Polokalama Bob Harper fuafuaina mo vave gaʻoa gaʻo ma paʻu leiloa. Toleni HIIT o le sili auala ia vave ona foliga lelei.

2. Vitio o le Uliuli Afi mo sina taimi puʻupuʻu. E naʻo le 30 minute i le aso e te punou ai i le aso (ma le faʻamafanafanaina ma le faʻasoesa), ae mo le lelei e tusa lea ma le polokalama atoa itula.

3. Aʻoaʻoga e faʻafaigofieina, o lea e mafai ai ona e taulaʻi atu i le saoasaoa, ae le o se metotia faigata.

4. E faʻamalosia oe e le polokalame e te tausisi i le toe faitau pe fia ni mea e mafai ona e faia i vaitaimi taʻitasi. Oe i aso uma luitauina oe lava ia sasa lau faʻamaumauga muamua.

5. Faʻafetai i le faiga o le faitauina oe o le a faigofie ona siaki lou alualu i luma i le malosi ma le tumau o se faʻaosofia faʻaosofia e suesue.

6. O le faʻafitauli aofia ai 12 eseese toleniga. Oe o le a atiaʻe lou malosi, tumau, malosi, paleni, faʻamalosia maso ma i le taimi lava e tasi e galue i le toefausiaina ala i yoga ma faʻalauteleina.

7. Ole kalena polokalama atoa o lesona ua fuafuaina mo le 60 aso.

leaga:

1. O ia malosi ma faʻateʻia avega e naʻo tagata soifua maloloina e ola ai.

2. E le fiafia tagata uma aʻoaʻoga i le faiga o koluse-fetaui / TABATA, pe a ofaina le vasega atoa na o ni nai faʻamalositino e toe faia i ni nai vaevaega.

3. Oe o le a manaʻomia faʻaopopo masini: vailaʻau polo ma Fusuʻaga poʻo sitepu tulaga.

4. E tatau ona e matua aʻafia i vasega e siaki ma faʻamaumau ou iʻuga.

Black Fire - e lelei atoatoa lea mo i latou e mananaʻo e fai le mea sili i aso taʻitasi. Ua valaaulia oe e Bob Harper e luʻiina oe lava ma faʻaleleia atili au iʻuga ile 2 masina o toleniga.

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