Mea uma e uiga i le tulei-lugā: penefiti, afaina, aemaise le lesona peleni. 21 tulei UPS i le sifco!

Pushups o le faʻamalositino lea ma le mamafa o lona lava tino, o le ki mo le atinaʻeina o maso o le tino pito i luga. O squats masani e le gata e faʻaleleia ai lou tumau ma faʻamalosia vaega maso taʻitasi, ae faʻapea foi fesoasoani e faʻamalo le tino atoa.

E te manaʻo e aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai push-UPS, vaʻavaʻai mo fuafuaga ua saunia ma le auala saʻo push-UPS? Pe na'o le fia iloa e uiga i le aoga o lenei fa'amalositino? Matou te ofoina atu ia te oe le taʻiala atoatoa i le push-UPS i totonu o se tusiga e tasi ma faʻapea foʻi ma se laasaga i lea laasaga faʻatonuga ile auala e aʻoaʻo ai e fai push-UPS mai le sasa.

Push-UPS: fa'afefea ona fai sa'o

Push-UPS o le faamalositino sili ona lauiloa e pa'u mamafa. E faʻaaogaina e le gata i aʻoaʻoga malosi, ae o aʻoaʻoga plyometric, crossfit, Pilates, kallanetika ma e oʻo lava i le yoga. E faapena pushups versatility faigofie ona faamatalaina. E fesoasoani le Push-UPS e fa'aulu uma vaega maso mai le ua e o'o i tamatama'ivae, aemaise lava le fa'amalosia o maso o le fatafata, fusi tau'au, triceps ma le abs.

E tele ituaiga tu'i UPS, ae a'o le'i aga'i atu i suiga lavelave o lenei fa'amalositino, se'i o tatou malamalama i le auala e fa'atino ai fa'atosina masani. O le faiga sao o le faamalositino e le gata o taunuuga sili ona lelei ma musika lelei, ae faapena foi fa'aitiitia le lamatiaga o manu'a i le taimi o toleniga.

Meafaigaluega sa'o i le taimi masani o le push-UPS:

  • O le tino e fai se laina saʻo, e le alu i luga le pelvis ma e le punou i lalo.
  • O maso o le manava e tete, ae e le faatuai le manava.
  • O le ulu o loʻo i le tulaga le mautonu, e le tilotilo i lalo, ae le faʻasaga i luga.
  • O alofilima o loʻo i lalo tonu o tauau, aua le alu i luma.
  • O ou alofilima o loo faasaga i luma, e tutusa le tasi ma le isi.
  • O tulilima e liliu i tua 45 tikeri, e le tuʻuina i le itu.
  • I luga o le manava ia punou tulilima ma tuu i lalo le tino e tutusa ma le fola, tausia se laina saʻo o le tino.
  • Pushups e faia ma le amplitude atoa, o lona uiga, o le tino e faʻaititia i lalo i lalo e mafai ai. O tulilima e tatau ona fausia se tulimanu sao.

O lenei metotia o se faʻaoga masani-UPS e fesoasoani e galue ai maso i tauau, fatafata ma triceps.

Pushups e aofia ai ni vaega maso. O lenei faʻamalositino e mafai ai ona e galue i maso uma o le fusi o tauau ma nai maso faʻamautu laiti o le tauau. Fa'apea foi pushups mai tulivae ma atiina ae le malosi ma le elasticity o maso o tauau, lea e sili ona taua ona o le sooga o le tauau e matua le mautu ma faigofie ona faʻafefe ma manuʻa.

O pushups e fesoasoani e atiaʻe vaega maso nei:

  • Ole musele tele ole pectoralis
  • musele deltoid (tau'au)
  • Triceps
  • Le musele pito i luma o le serratus
  • Le manava maso

E le gata i lea, i le taimi o le push-UPS o loʻo aʻafia faʻatasi i le galuega o maso o vae, papa ma tua. Ia tuleia foi le siitaga o le UPS malosi galuee mana'omia le faia o taga masani (sii ma fesiitai mea, faamama le fale, uu le pepe).

Faitau atili e uiga i aʻoaʻoga faʻatino

O mea sese autu i le metotia o le masani push-UPS

Push-UPS e le faigofie o se faʻamalositino e pei ona foliga mai i le tepa muamua. O mea sese i le metotia e mafai ai e le gata ona aʻafia i totonu, ae e oʻo lava i faiaoga! Le fa'atinoina o le tulei-UPS e tumu i manu'a o tapulima, tauau ma sooga tulilima fa'apea le tiga o le ua, tua ma puimanava. Afai e le mafai ona e tausia lelei foliga i le taimi ole tulei UPS mai le fola, alu i lalo i ou tulivae pe faʻaitiitia le numera o toe fai! A'oa'o oe e fai lenei fa'amalositino sa'o mai le ta'aloga muamua.

1. Ua punou tulilima i itu eseese

Ole mea sili ona taatele ile faiga ole push-UPS ole tulaga ole tulilima e fa'atatau ile ogalaau. Tu'u atu i itu tulilima e fesoasoani e totogi ai le le lava o le malosi o maso o le tino pito i luga. Ioe, e mafai ona e faʻatautaia lenei filifiliga push-UPS (lea e faia e le toatele). Ae o le faʻafitauli o le faʻatupulaia lea o le faʻatinoga le tulaga lamatia o manu'a i le tauau ma sooga tulilima. O le mea lea e sili atu le gauai atu i le tulaga o tulilima: e tatau ona toe liliu i tua i le 45 tikeri, ae le o le tilotilo i itu eseese.

2. O lima e tuu lautele

Tu'i-UPS-lima masani e tatau ona i lalo tonu o tauau. O nisi sa fa'atino fa'ata'ita'i fa'amalosi i le fa'atūina o lima lautele, ae o le tulaga vaivai lea e galue lelei ai ou maso. E le gata i lea, o le push-UPS ma le lautele o le tuʻuina o lima e mafai ona mafua ai le tiga i tauau.

3. Si'i i luga le pelvis po'o le fa'afe'ese'ese o le tino

A'o tulei-UPS e tatau i le tino ona fai se laina sa'o. Ae afai o loʻo i ai sau vaivai vaivai, o loʻo i ai se tulaga lamatia o le solia o le tekinolosi push-UPS: sii i luga le papa, pe, i se isi itu, punou o sulugatiti ma lalo sulu i le fola. O le tu'u le sa'o o le a maua ai uta fa'aopoopo i luga o le tuasivi. Ina ia aloese mai lenei mea sese, taumafai e faataitai se pa faʻamalositino e fesoasoani e faʻamalosia ai le maso maso. Matou te fautuaina oe e faitau: Plank - faʻamanuiaga ma faʻaleagaina, 45 fesuiaiga o laupapa + fuafuaga o toleniga.

4. Le lava le tele o gaioiga i le taimi o tulei-UPS

O se mea masani masani i le faiga o push-UPS - o le faʻamalositino lea e le atoatoa le maualuga, e taʻua o le leai o se tino i lalo. Ioe, o le taimi muamua o le a faigata ai ona e faia push-UPS ma le tele, ae masani oe mai le amataga o aʻoaʻoga faʻapitoa. i lalo le tino i le tulimanu taumatau i le tulilima.

Mo se faʻataʻitaʻiga, seʻi o tatou faʻatusatusaina le saʻo ma le le saʻo o loʻo faʻatinoina push-UPS.

1. Tautuu i luga masani masani:

O le tino e faia se laina saʻo, o le pelvis e tulaʻi, o le pito i lalo e le punou. A'o tu'i-UPS le tino i lalo ifo, o tulilima e latalata i le tino, alofilima i lalo o tauau.

2. Tu'i-UPS sa'o mai tulivae (faiga fa'afaigofie o le tu'i-UPS masani):

E faapena foi, o le tino e fai se laina sa'o, e leai se pi'o pe punou i tua. Faamolemole ia matau le tulaga sao o lima e faatatau i tauau.

3. Push-UPS ma le mea sese:

Ua tuu i lalo le pelvis, ua punou le puimanava, ua motu le laina sao o le tino. O le faia o lenei faamalositino e mafai ona mafua ai le tiga i tua ma e oo lava i manuʻa.

4. Push-UPS ma le mea sese:

I le ata lea tatou te iloa ai le leai o se tino maualalo i lalo, e tau le punou tulilima. E sili atu le faia o le 5 tulaga lelei push-UPS nai lo le 15-20 o le le lelei, lea e fai ai lima se tulimanu saʻo.

Mo fa'ata'ita'iga gifs fa'afetai youtube channel Lais DeLeon.

Push-UPS: manuia, afaina, ma faʻalavelave

E pei o isi faʻamalositino, o le push-UPS e tele mea lelei ma faʻaletonu, ma faʻafitauli mo le faasalaga. O se fa'amalositino lelei tele lea e atia'e ai maso, ae o le sese o le fa'atinoina po'o le vaivai o so'oga e mafai ona maua taunuuga le lelei mo le soifua maloloina.

Le lelei o le faia o le push UPS:

1. Push UPS - fa'amalositino sili e fa'amalosi ai maso fatafata ma le mamafa o lona lava tino. Afai e te manaʻo e galue i maso o le pectoral, e tatau ona aofia ai nisi push-UPS i lau fuafuaga aʻoaʻoga.

2. Push-UPS ose fa'amalositino e tele fa'amoemoega e aoga tele maso vaega. I le faaopoopo atu i le susu o le ae faamalosia ai maso o triceps, tauau ma paʻu. O pushups e galue ai foi lou tua, vae ma papa, ma maua ai se toleniga atoa o le tino.

3. Ina ia faia push UPS e te le mana'omia ni meafaigaluega faaopoopo. E le gata i lea, e mafai ona e faia lenei faʻamalositino i le fale ma luga o le auala. O lo'o e malolo? E te le maua se avanoa i se faleta'alo? Leai se fa'afitauli, tulei UPS e mafai ona e fa'atinoina i so'o se mea e te maua ai se tama'i sikuea sikuea.

4. Pushups e fesoasoani e faamalosia ai le muscular corset. E le gata o lenei mea o le a faʻalatalata atu ai oe i le 6 pack, ae o le a avea ma se puipuiga lelei o le tiga i tua ma fesoasoani e faʻaleleia le tu.

5. Tu'i — UPS- tele faamalositino fesuisuiai. O le faʻatulagaina lautele o lima e faʻaogaina ai maso o tauau, o le vaapiapi o lima, o triceps. E mafai ona e toleni le tino pito i luga e fa'aaoga ai lou lava mamafa.

6. O le mafai ona fai push-UPS o le a fesoasoani ia te oe e le gata i aʻoaʻoga malosi, ae i yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometric programs. Push-UPS o se tasi o o fa'atinoga autu ma lona lava mamafa.

7. Push-UPS e atiina ae ai le malosi ma le elasticity o maso o tauau. E tusa ai ma metotia talafeagai o le puipuia lea o manu'a o sooga o tauau, lea e sili ona vaivai i le galue i totonu.

8. O se numera tele o suiga (mai le faigofie i le sili-faigata) faia push-UPS o se faamalositino lautele e talafeagai mo le amataga ma le alualu i luma. O lona uiga o le ai ai pea sau toleniga aoga, e tusa lava po o le a le malosi ma le maualuga o le poto masani.

Le matautia o pushups ma contraindications mo aoaoga

E ui i le tele o faʻamanuiaga ma faʻamanuiaga o le push UPS e atiaʻe ai le tino ma faʻaleleia aʻoaʻoga malosi, push-UPS e mafai ona mafua ai leaga i lou tino. I le taimi o le tulei-UPS i galuega e aofia ai sooga o tauau, tulilima, tapulima, o lea afai ei ai sau talaʻaga o manuʻa poʻo faʻafitauli i sooga, e le tatau ona faia le push-UPS. Faʻaleagaina o sooga i le taimi o le faʻatinoina o le push-UPS - e masani lava, aemaise lava pe afai e te le mulimuli i le auala talafeagai.

Contraindications mo le faia o le tulei UPS:

  • Arthrosis, gugu ma isi fa'afitauli fa'atasi
  • Manu'a i tauau, lima, tapulima
  • Fa'afitauli i le tuasivi
  • Lumbar lordosis
  • O se mamafa lapoa

Ia mautinoa e mataʻituina le auala saʻo pe a faʻatino push-UPS. I taimi uma fa'aloaloa ou lima, tulilima ma tauau ae e te le'i faia le tulei-UPS, faia o gaioiga lapotopoto i le tasi ma le isi itu.

10 faʻaoga o push-UPS, e taua le iloa

1. O le latalata atu e tu'u ou lima a'o fa'atinoina le UPS, o le tele fo'i lea o le galue o le triceps. O le mamao o le va, o le tele o le aafia o tauau.

2. Afai e te mana'o e fa'afaigofie le fa'atinoina o le tulei-UPS, ona malolo lea i luga o lima i luga o le nofoa pe tootuli.

3. ‘Āfai ‘e te mana‘o ai, ‘ae ‘ese, faafaigata le faatinoga o push-UPS, tuu vae i luga o le nofoa po o isi mea maualuga. O le maualuga o vae, o le faigata foi lea ona fai push-UPS.

4. Ina ia faʻateleina le amplitude ma faʻateleina le aoga o push-UPS e mafai ona e faia i luga o fata faʻapitoa: taofi mo tulei-UPS. I lenei tulaga, o le a magoto ifo i lalo le tino ma galue malosi ai maso.

5. Taofi mo push-UPS e le gata ina faʻatagaina e pamu ma le faʻaeteete maso o le fatafata, tauau ma triceps, ae faʻaitiitia ai foi le lamatiaga o le manua i tapulima.

6. Afai e leai sau taofi faʻapitoa, e mafai ona e faia push-UPS i Ganesh, o le a fesoasoani foi e faʻaitiitia le avega i lima.

7. A'o le'i fa'atosina taumafai e fai fa'amalositino mo sooga o tauau, tulilima ma lima (gaioiga lapotopoto o tauau, lima ma tapulima).

8. ‘Āfai e vaivai ou tapulima, fa'aaoga se fusi fa'amau, o le a latou faʻaitiitia le faʻalavelave i sooga. E moni lava lenei mea pe afai e te fuafua e fai plyometric push-UPS (lea o le a matou talanoa ai i lalo).

9. Ina ia faʻateleina maso maso taumafai e fai push-UPS se numera laʻititi o toe fai e faʻaaoga ai suiga lavelave poʻo le mamafa faaopoopo. Ae mo le paʻu o le mamafa, atinaʻeina o le tumau ma aʻoaʻoga faʻatino e agai i le itu o le faʻateleina o le numera o toe fai.

10. I le faʻamatalaga masani o faʻamalositino e faʻatagaina e fai ni fetuutuunaiga, ona o le eseesega o le anatomical structure ma le fetuutuunai. Fa'amatala le tulaga lea o alofilima, e maua ai le fa'amalieina o le fa'atinoina o le push-UPS.

 

Faʻafefea ona aʻoaʻo e fai push-UPS mai le pito i luga: o se fuafuaga

E lelei pe afai e te le'i tuleia pe umi se malologa i le faleta'alo ma leiloa ai lou tomai. Le faia o le push UPS e mafai e tagata uma ona aʻoaʻoina e tusa lava po o le a le itupa ma le matua! Ioe, e te manaʻomia faʻataʻitaʻiga masani, ae o le aʻoaʻoina pe faʻafefea ona fai push-UPS e le faigata tele, mo se faʻataʻitaʻiga, e puʻe.

O le mea pito sili ona taua e manatua pe afai e te manaʻo e aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai push-UPS mai le fola i le lelei ma le lelei: e tatau ona e tausisi i taimi uma. le auala sa'o mai le toe faia muamua o le faamalositino. E tusa lava pe e te amata i ni suiga faigofie o faʻamalositino, ia nofouta i le faiga ma le metotia talafeagai.

Ina ia mafai ona amata faia push UPS mai le amataga, matou te ofoina atu ia te oe le polokalame laasaga mo tagata amata. Faʻafetai i lenei polokalame, e mafai e le push-UPS ona aʻoaʻoina uma!

Fuafuaga saunia ile auala e aʻoaʻo ai e fai push-UPS mo tagata amata

Ina ia aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai push-UPS i luga o le fola, e tatau ona e faʻatautaia le 3 laasaga o pushups. E manaʻomia le taulimaina i aso taʻitasi, e tatau ona e faia 3-4 seti o le maualuga reps i seti taʻitasi. Masalo o taumafaiga muamua e le faʻatagaina oe e fai push-UPS sili atu i le 5-10 taimi, ae o aso uma e te alualu ai i luma.

Afai e te lagona e oʻo atu i le faaiuga o le vaiaso e te leʻi ausia le alualu i luma o loʻo manaʻomia, faʻaauau pea ona fai le suiga tutusa o push-UPS mo le isi vaiaso. Alu i le isi tulaga faigata sili atu pe a uma ona e mafaia e fai push-UPS 30-40 taimi e aunoa ma le faalavelaveina. Aua nei galo e uiga i le auala sa'o push-UPS!

1 vaiaso: Push-UPS puipui

Pushups mai le puipui - o se faʻamalositino e mafai ona maua e tagata uma. O ia tu'i tu'u sa'o-UPS ose fa'amalositino lelei fa'atomuaga o le a fesoasoani atili ai ia te oe e fa'aa'oa'o fa'atomuga.

Vaiaso 2: Pushups mai tulivae

Le isi tulaga o pushups mai tulivae. Faamolemole ia matau e tusa lava pe tuleia le UPS mai tulivae, e tatau i le tino ona faatumauina se laina saʻo, e le tatau ona alu i luga le pelvis.

Vaiaso 3: tulei UPS mai le nofoa

O le taimi lava e te iloa ai pushups mai tulivae, e mafai ona e agai i luma i le tulei-UPS mai le nofoa. Fa'alogoga, e iai se fa'atagaga. O le maualuga o le nofoa, o le faigofie foi lea ona e faatoilaloina. O lea e mafai ai ona e suia le maualuga o le pito i luga, ma saunia lemu ia lava mo le push-UPS.

Vaiaso 4: Pushups

A mae'a le tolu vaiaso ole tulei-UPS masani o le a sauni lou tino e tulei-UPS. Manatua e sili atu le faʻaitiitia o reps, ae faʻatasi ai ma le maualuga atoa (e tatau ona punou tulivae i le 90 tikeri).

E mafai ona e faʻaauau pea le alualu i luma i push-UPS, filifili le filifiliga ma le faamamafa o vae i luga o le nofoa. E iai fo'i suiga lavelave eseese o fa'amalositino o le a talanoaina i lalo.

E fia taimi e te mana'omia e fai ai push-UPS: o ata ia o push-UPS

Toe ta'u atu e le tatau lava ona e taumafai mo le tele, le amana'iaina lelei. E le gata i lea, e le o taimi uma e manaʻomia ai le taumafai e faʻateleina le numera o toe fai. E fia taimi e te manaʻomia e fai ai push-UPS - faʻalagolago i au sini.

O lea la, e tele tulaga e mafai ai:

1. Afai e te manao ai ia faatele ma faʻateleina le tele o maso maso, ona faʻasolosolo lea i le itu o le faʻateleina o le mamafa ma le lavelave. Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻaoga tisiki mai le tootoo pe sii i luga vae i luga o le nofoa. A'oa'oga ta'amilosaga: 10-12 reps, 3-4 auala.

2. Afai e te manao ai e paʻu le mamafa ma maua le toomaga, ona agai lea i le itu o le faateleina o le numera o toe fai. Faia le 15-25 toe fai i seti e 5. O vaiaso ta'itasi e mafai ona fa'atuputeleina le aofa'i o push-UPS po'o le alu i se suiga sili atu ona faigata.

3. Afai e te manao ai ia atiina ae le onosai ma le malosi galue, e alu foi i le itu o le faateleina o le numera o toe fai ma filifili se suiga sili atu ona lavelave o le UPS tulei i luga o le fola, e aofia ai plyometric.

O se faʻataʻitaʻiga o le schematic push-UPS mo le tuputupu aʻe, malosi ma le paʻu o le mamafa:

O se faʻataʻitaʻiga o le schematic push UPS e faʻateleina ai maso maso:

21 push-UPS i le sifco!

Matou te ofoina atu ia te oe se filifiliga tulaga ese o: 21 push-UPS i se ata GIF-animati! Fuafuaina suiga o fa'amalositino vaevaeina i 3 tulaga faigata. Faamolemole ia matau o le lavelave o faamalositino e masani lava ona fuafuaina e uiga o tagata taitoatasi ma aafiaga patino o aoaoga, o lea o le faauuga e le lautele.

Mo gifs, faafetai youtube-channel mai Luka Hocevar.

Pushups i luga o le fola: 1 tulaga lavelave

1. Tu'i lautele UPS (Tu'i i luga lautele)

2. Tu'i le UPS ma lima si'i (Tu'i i luga ma le Aapa)

3. Tu'i-UPS ma pa'i i le tulivae (Tuli Tu'i i luga)

4. Push-UPS ma pa'i i le tau'au (tau'au Tap Push up)

5. Tafatolu tulei-UPS (Tamanino Push up)

6. Push-UPS agavale ma taumatau (I fafo Push up)

7. Push-UPS ma savali i le itu (Lateral Push up)

Pushups i luga o le fola: 2 tulaga faigata

1. Pushups ile tasi vae (Single Leg Push up)

2. Pushups ma se oso i le fatafata (Tuck in with Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushups i luga o vae (Push up Jack)

5. Pushups ma lima tautevateva (Staggered Push up)

6. Pike tulei-UPS (Pike Push up)

7. Maulu-tu'i (Push up Diving)

Pushups i luga o le fola: 3 tulaga faigata

1. Pushups i le tasi lima (Single Arm Push up)

2. Pushups mo tagata fanafana (Archer Push up)

3. Pushups taika (Tiger Push up)

4. Plyometric pushups (Plyo Push up)

5. Tu'i le UPS ma le patipati (Pati Push up)

 

6. Superman tulei-UPS (Superman Push up)

7. Pushups ma polo vailaau (Medball Push up)

Vitio aʻoaʻoga mo le tulei UPS i le gagana Rusia

1. Aʻoaʻoga faʻapitoa: Musele o le fatafata + Press

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Leai se Musika

2. Top 3 pushups i luga o le mamafa o le susu

3. Pushups: fa'afefea ona fai push-UPS

Pushups o se tasi o fa'atinoga fa'avae e faʻamalosia ai maso o le tino pito i luga, Atinaʻe lautele o le tino, faʻaleleia atili o aʻoaʻoga galue ma le tumau. Afai e te auai malosi i le malosi i le fale poʻo totonu o se fale tele, ia mautinoa e aofia ai pushups i lau toleniga.

Tagai foi i le:

Lima ma fatafata

Tuua se tali