O faamalositino sili ona lelei mo le paʻu o le mamafa i le fale e tatau ona o le va, e puupuu, faigofie i le fausaga ma e aunoa ma se lisi. Youtube channel e ofoina atu se filifiliga o le SELF 30-minute vitio mai le Sweat Challenge, lea o le a fesoasoani ia te oe e fausia ai se tino paʻu.
TOP 50 faiaoga i luga o YouTube: la matou filifiliga
Toleniga mai le Sweat Challenge ma le fausaga tutusa ma ia i ai foliga nei:
- Ole a'oa'oga ta'amilosaga ta'amilosaga lea mo le umi ole umi ole 30-35 minute.
- O vasega uma e aofia ai vaega nei: Fa'amafanafanaina, Fa'asa'o Fa'asa'o, Fa'amalo. Faʻamafanafanaina ma poloka tumau mo le 4 minute. Circuit (vaega lapotopoto) e 22 minute le umi ma e aofia ai le 6 faʻamalositino toe fai i le 3 taamilosaga e tusa ai ma le polokalame 45 sekone galue / 15 sekone malolo. Suafa ose vaega malosi 4-minute i le faaiuga o aoaoga.
- Taleni talafeagai mo le tulaga maualuga ma luga. Mo nisi o faʻamalositino faʻaalia pe faʻapefea ona 2 filifiliga faigata, ina ia mafai ona fetuunai le uta.
- E te le manaʻomia ni masini faʻaopopo, o faʻamalositino uma e faia i le mamafa o lona ia lava tino.
- O nei toleniga e lelei atoatoa mo le faʻaitiitia o le mamafa ma faʻaumatia vaega faʻafitauli i le pito i luga ma lalo o le tino. Toeitiiti lava o vasega uma e maua ai se uta tutusa i vaega maso uma.
- Faia nei faʻamalositino 4-5 taimi i le vaiaso, faʻafeiloaʻi i le va o le vitio fuafuaina (e tutusa uma faigata), pe fai ni vitio ta'itasi mai lenei fa'aputuga mo se suiga.
- I le toleniga na aofia ai faʻamalositino nei i tuʻufaʻatasiga eseese: osooso, squats, lunges, burpees, planks, osooso ma tamoe i luga o nofoaafi, mimilo, ma ituaiga uma o fesuiaiga o nei faʻamalositino.
8 Ta'aloga Lu'i afu mo le pa'u mamafa
1. A'oa'oga cardio vaeluaga
O lenei ta'aloga cardio li'o e aofia ai le suitulaga vysokogornyh ma e maualalo a'afiaga fa'amalositino. O le a e fa'atinoina vaega fa'afitauli ma fa'atupula'ia le fatu mo le mu ga'o. I le faaiuga o le ae mauaina se mu malosi tele.
- Li'o (22 minute): Siaki Plank, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (toe 3 taamilosaga).
- Mu (4 minute): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (mo le 6 toe fai i se li'o).
2. Taleni cardio ma le fa'amamafa i le manava
O lenei aʻoaʻoga cardio faʻataʻamilomilo malosi e faia ma le faʻamamafa i maso autu. O loʻo e faʻatali mo osooso, faʻamalositino laupapa, faʻamalositino i luga o le fola lomitusi, ma i le faaiuga - malosi TABATA taamilosaga.
- Li'o (22 minute): Aapa Atu i fafo Fua'au Mumu, Burpee, Mimipii Mauga a'e, Siaki Pa'i, Alalaupapa Laupapa Maoti, Kiki Fulu (toe 3 taamilosaga).
- Mu (4 minute): ia Tuck up, Squat Trust (8 TABATA taamilosaga o: 20 sec galuega / 10 sec malolo).
3. Toleniga cardio malosi
Ae o lenei ta'aloga cardio e aofia ai fa'amalositino sili atu ma ia aofia ai le taula'i ile itu o maso o le manava, totonu ma le tino pito i luga. O vae ma ga'o e aoga ile taimi ole plyometric exercises.
- Li'o (22 minute): Frogger, Squat Lunge, Fuava'a Aapa Atu i fafo, A'ei Mauga Fa'alua, Pa'i Fa'alua, Squat, U'u uila (fai 3 taamilosaga).
- Mu (4 minute): Tapu'a Tau'au Fa'a, Fa'ai'u i luga (10 sui i ta'amilosaga e 4).
4. A'oa'oga malosi fa'aaerobic
E ui lava i le igoa, o lenei taʻaloga e le malosi tele, e fetaui lelei mo le tulaga maualuga. O lo'o e fa'atali mo le fa'ate'ia ma e maualalo le a'afiaga o ta'aloga ma i le fa'ai'uga o se mu malosi.
- Li'o (22 minute): Tagata A'e Mauga, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (toe 3 taamilosaga).
- Mu (4 minute): Ea Squat x 40 sui A'ea'e Mauga x 30 sui, U'u uila x 20 sui, Siaki Pa'u x 10 sui, Laupapa (10 sui i ta'amilosaga e 4).
5. Utaga malosi e aunoa ma le cardio
I lenei taʻaloga o loʻo e faʻatali mo se faʻamalositino faigofie faʻamalositino ma le mamafa mo vaega maso uma. E te mana'omia se nofoa e fa'aluulu ai, ae e mafai ona e faia e aunoa ma lena. I le fa'ai'uga o a'oa'oga ua saunia e le au a'oa'o se fa'alavelave malosi.
- Li'o (22 minute): Su'e Su'e, Tu'u i luga, Tu'i i Luga, Alalaupapa Su'ega, Su'u Triceps, Squat (toe 3 taamilosaga).
- Mu (4 minute): Squat Thrust, Nofo i luga, Plank Shoulder Tap (mo 6 toe fai i se li'o).
6. Aerobic ma le mana uta
O lenei a'oa'oga o se uta fefiloi o le aerobic-power ma le taula'i i musele autu ma le mu malosi i le pito.
- Li'o (22 minute): Taofi Omo, A'e Mauga, Tu'u Tu'u (R), Tu'u Tu'u (L), Tu'u I luga (R), Tu'u I luga (L) (toe 3 ta'amilosaga).
- Mu (4 minute): Tagata A'e Mauga x 40 sui, Tu'u Lunge x 30 sui, Tapu'i Tau'au Panter x 20 sui, Half-Burpee x 10 sui, Uu le Fua'au.
7. A'oa'oga mo le tino atoa e aunoa ma le cardio
O lenei toleniga e aofia ai faʻamalositino mo le tino atoa: lima, fatafata, manava, tua, vae, papa. E te galue tutusa maso o le tino atoa e ala i le faia o faamalositino malosi ma lou lava mamafa.
- Li'o (22 minute): Fa'ailoga i luga, Tu'i i luga, Fa'ali'i Tu'u (R), Tu'u Fa'asemu (L), Tagata A'e Mauga Telegese, Fa'a'au'au Itu Mumu (toe 3 taamilosaga).
- Mu (4 minute): Push Up, Su'i Siaki Siki (10 sui i ta'amilosaga e 4).
8. Fa'amalositino mo le manava ma le tino e aunoa ma le cardio
O lenei faamalositino o le a fesoasoani ia te oe e galue ai maso ma maso o le tino atoa. O le a leai se cardio, naʻo le toning faʻamalositino ma le mamafa.
- Li'o (22 minute): Pi'i O'o, Nofo Ipu, Tu'u Siaki Feso'ota'i, Tapu'i Tau'au Panter, Tu'u Tu'u (R), Tu'u Tu'u (L) (toe 3 ta'amilosaga).
- Mu (4 minute): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA taamilosaga o: 20 sec galuega / 10 sec malolo)
Tagai foi i le:
- Toso-UPS: faʻafefea ona aʻoaʻo e puʻe mai le zero
- Polotini mo teine: e tatau ona ou ave ma aoga mo le paʻu mamafa
- Masini faasee (foam roller): o le a lea, o le a le mea e manaʻomia, o fea e faʻatau ai
A aunoa ma meafaigaluega, pa'u mamafa, ta'aloga vaeluaga, ta'aloga Cardio