O totogo ua leva ona faigofie ona maua i faleoloa o meaai maloloina ma sanuisi veggies. O i latou o loʻo 'ai i le totogo mo se taimi umi latou te iloa le aoga o latou mo le soifua maloloina. A'o totogo le saito, e fa'asa'oloto enzymes, ma maua ai se oloa maloloina. O totogo e iai foʻi le polotini, vitamini, fiber ma antioxidants.
E mafai ona e faia a oe lava totogo ma e faigofie! Pau lava le mea e te manaʻomia o nai mea taugofie atonu o loʻo ia te oe i le fale, faʻatasi ai ma pi ma fatu. O le kuka e manaʻomia ai sina taumafaiga itiiti ma ni nai aso. O le totogo o oe lava o se auala sili lea e amata ai ona 'ai totogo. I aso nei i tala fou e masani ona e faʻalogo o loʻo aʻafia i latou i salmonella, E. coli ma isi siama leaga. O fa'ama'i e masani ona afua mai i totogo o lo'o tupu fa'apisinisi e maua i fale'aiga ma faleoloa. E mafai ona e aloese mai le lamatiaga o faʻamaʻi e ala i le faia o au lava fatu.
O a totogo?
O fatu o le uluaʻi tupu lea e sau mai le fatu. Pe a taʻua le totogo, o le toʻatele o tagata e vave ona mafaufau i pi mung ma alfalfa. O pi Mung e mafiafia ma suamalie totogo e maua i le tele o faleaiga ma supamaketi Asia. Alfalfa totogo e manifinifi ma masani ona faaaoga i sanuisi. Afai e te leʻi faʻataʻitaʻiina ni totogo e ese mai i nei, ua oʻo i le taimi e fai ai.
E mafai ona e totogo pi mung, alfalfa, lentils, chickpeas, adzuki beans, soya, fatu broccoli, clover, radishes ma 'ai mata. E mafai foʻi ona e faʻatupuina cereals: saito, oats, karite, quinoa ma buckwheat. E mafai fo'i ona totogo a'e isi leki e pei o fatu fatuga'o, pi lapopoa, ma pi pipiki, ae sili atu ona faigata ma e 'ona pe a mata.
Aisea e ai le totogo?
O mea'ai mata'utia o lo'o fa'atupula'ia i le va o tagata e fiafia i mea'ai ma tagata 'ai maloloina. E talitonu i latou e lagolagoina le taumafa mata, afai e le vela mea'ai, e tele atu mea'ai e tumau i totonu. E le masalomia, o le vevela e faʻaumatia ai nisi o vaega, ma vaitamini ma minerale e fufulu ese i le taimi o kuka. O totogo e masani lava ona avea ma vaega taua o le felauaiga o meaai mata aua e maua ai le polotini, fiber, vitamini ma minerale.
O se tasi o mafuaaga e lelei ai le soifua maloloina o totogo ona e maualuga le polotini ae maualalo le ga‘o. O le mea e leaga ai, o leki e faigata ona eli ma e mafai ona mafua ai le manava ma le pala. A totogo fatu, e fa'asa'oloto ai enzymes e fa'afaigofie ai ona eli. Ona mafai lea ona e maua uma meaʻai mai lekimu e aunoa ma se faʻalavelave. Pe a faʻatupu le cereals, e tupu suiga i totonu e mafua ai le faʻateleina o le lelei o le porotini. O le mea lea e sili atu ai le maua o polotini nai lo se isi lava taimi. Ona o le maualuga o le polotini, o le totogo o se filifiliga sili lea mo tagata vegetarian ma i latou o loʻo taumafai e faʻaitiitia a latou aano o manufasi.
O le fiber o le isi vaega taua o cereals ma legumes. O le taimi lava e totogo ai se saito po o se pi, e matua faateleina le alava. O le fibre ose mea'ai e le lava le tele o tagata. E fesoasoani e fa'amama le koluma ma fa'aitiitia ai le fa'ama'i fatu ma le kanesa. E te lagona ai fo'i le ma'ona e aunoa ma le lava o kalori, o lona uiga e taua tele le fiber mo le tausiga o le mamafa.
E talitonuina o mea o loʻo i totonu o le polotini ma le fiber i totogo e faʻateleina e ala i le faʻaitiitia o le aofaʻi o le masoa. Aʻo faʻasolosolo le tupu, e faʻaitiitia le aofaʻi o le masoa, ae faʻateleina le aofaʻi o le polotini ma le fiber. O le masoa o se carbohydrate faigofie e maua ai le malosi, ae e maualuga tele foi kalori. O mea'ai ga'o lavelave e sili atu mo mea'ai.
O fatu pi, fatu ma fualaau faisua e iai foi le tele o vitamini. E aofia ai le tele o vitamini A, C, E ma le tele o vitamini B-faigata. O totogo e mafai ona aofia ai le 30% sili atu vitamini nai lo se laau matua. O fualaau faisua totogo, pi, ma fatu e iai foʻi minerale e sili atu ona gaioi i le tino. E le gata i lea, o le totogo o loʻo i ai antioxidants ma isi vailaʻau aoga e leʻi suʻesuʻeina maeʻaeʻa.
Ona o mea aoga uma e mafai ona maua i totogo mata, e mafai ona aoga tele mo le soifua maloloina. O totogo e fai mai e fesoasoani i le anemia, maʻi ma le atuatuvale. E mafai ona latou fa'aleleia le soifua maloloina o le fatu ma le ate, foliga ma le tulaga o le pa'u, lauulu, ma fao, ma fa'ailoga o le menopausal.
Auala e totogo
Pe e aogā tele pe leai foʻi, e lē taumatea o fatu, pi, ma fualaʻau ua totogo e tumu i meaʻai. Amata le fafagaina o totogo a lou aiga e ala i lou faia e oe.
A e totoina fualaau faisua mo se togalaau fualaʻau mai fatu, o taʻaloga muamua o totogo. Ae peitai, e te le tau totōina se fatu i le eleele e totogo ai. O lo'o i ai se auala sili atu ona mama ma faigofie e fa'aolaina ai fatu.
O le laasaga muamua o le fufuluina o pi poʻo fatu. O fatu ua a'afia e tupu a'e i totonu o fatu ua pisia, o lea la o se laasaga tatau lea. Aua ne'i toto fatu e fa'atatau mo le totoina i le eleele, e masani lava ona togafitia i vaila'au. Fa'aaoga fatu ma pi e fa'atatau mo mea'ai.
Faatumu se fagu tioata i vai mama, malulu ma fatu pi po o fatu. O le a latou faateleina i le voluma, o lea o le uluai voluma o fatu, faatasi ai ma le vai, e le tatau ona sili atu ma le kuata o le fagu.
Ufiufi le fagu i gauze ma vavao i se tourniquet. E mafai fo'i ona e fa'atau ni fagu totogo fa'apitoa e sau ma se tapuni fa'ameli.
Tuu le fagu i le vevela o le potu mo le 8-12 itula. O pi ma fatu lapopo'a e ono umi se taimi e fa'asusu ai.
A maeʻa le taimi manaʻomia, faʻafefe le vai. Fufulu fatu i vai fou ma toe fa'amama. Tu'u le fagu i lona itu e fa'ataga ai so'o se susū o totoe e fa'amama i le taimi. Ia mautinoa e lava le ea i totonu o le fagu.
Fufulu fatu ma sasaa le vai e lua i le fa taimi i le aso. E le mafai ona mago atoa fatu. Faia lenei mea seia e maua ni fatu o le umi e manaʻomia. Lentils ma pi mung e sili ona vave, i le aso pe lua. Alfalfa e manaʻomia ona faʻatupuina ia le itiiti ifo i le 2,5 cm, o le isi vaega o fatu - 1,3, ae i se tulaga lautele o se mea lea o le tofo.
Afai o lo'o e totogo le alfalfa, tu'u le fagu tatupu i le la i tafatafa o le fa'amalama mo se itula pe lua. Ona maua lea o le chlorophyll i laulaau laiti, ma o le a lanu meamata.
O le laasaga mulimuli o le fufulu mae'ae'a o totogo i se colander po'o se sieve ma fa'agogo lelei. Ina ia teuina, tuu le totogo i totonu o se taga malulu po o se atigipusa e laina i solo pepa ma pusaaisa.
O totogo e mafai ona 'aina mata, ae o le tele e mafai foi ona kuka. Aua le kukaina le alfalfa sprouts, e matua vaivai lava ma e liu mush. Lentils e 4-5 minute e kuka ai, ma chickpea e tusa ma le 15 minute. O nisi taimi e fautuaina ai totogo e kuka aua o le taumafaina pea o totogo mata e mafai ona afaina. I fatu pi mata, o loʻo i ai mea e i ai se aafiaga leaga pe a taumafaina soo i le tele.