Mataupu
7 fautuaga e fiafia ai i le taumafanafana e aunoa ma se faʻalavelave
1. Tausami ia lava i taumafataga
O LE tulafono auro lea ina ia le pa'u i mea uma e pasi i lalo o lou isu. Auā afai e te fia ʻai, o le a sili atu ona faigatā ona tetee atu i faaosoosoga. O le mea saʻo e fai: tuʻu meaʻai masoa i luga o lau ipu i taumafataga taʻitasi - pasta, bulgur, araisa, fatu, ae faʻapea foʻi ma falaoa ... "Ma ia sili atu le maoona, filifili mo meaʻai masoa atoa, e sili atu i latou i le fiber", fautua mai. Nathalie Negro. Ia fiafia foi ile kuka al dente. O le le kukaina mo se taimi umi e taofia ai lo latou glycemic index (GI) mai le siitia, lea e taofia ai le oso mai o le inisalini i ni nai itula mulimuli ane, ma o le mea lea e mana'o ai. O le isi lagona lelei: fai se meaai mama i le aoauli, aemaise lava pe afai e tuai lau taumafataga o le afiafi.
O se faʻamatalaga mo le le faʻaopoopoina o kalori : tufa ese au mea'ai i le aso. Mo se faʻataʻitaʻiga, 'ai le susu o le aoauli poʻo le fua o le afiafi e fai ma meaʻai. Ma afai o loʻo e fiaʻai pea, faʻaopoopo ni fasi falaoa se lua, ae i lenei tulaga, aua le 'aina i le isi taumafataga. Su'e nisi fa'amatalaga e fa'atumauina ai le ata ile micro-nutrition.
2.Bbq meaai grills
O le taumafanafana ma le papakiu e o faatasi? Fa'aaoga ni nai tulafono mo le kukaina o "mea'ai". I le itu o aano o manufasi, filifili vaega sili ona ga'o o le povi (mump steak, tenderloin, flank steak, sirloin, etc.) ma veal (walnut, rib). 'Ia 'alo'ese: ivi 'aso'aso, i'aso'aso muamua ma pua'a. Mo le fatafata o pato, fa'amama a'o le'i tautuaina. E suitulaga i aano o manufasi, mafaufau i mea'ai sami - ula, ula, langoustine - ma i'a - sardine, mackerel, anae mumu ... Manaia le iloa: ia sili atu le tofo i aano o manu po'o i'a skewers, fa'amalie a'o le'i kukaina.
Marinades suamalie. Fa'amama susu moa e 30 mo le 4 minute i le pepa fou 1, aniani 2 ma le kalaka tipitipi 2, le sua o le lime, 1 fusi chives tipi ma sina masima. Mo ula, faʻaopopo le zest ma le sua o se moli moli, 2 seleni tipi, 2 tbsp. sipuni sipuni ole suauu olive, masima, pepa, ma marinate mo le 2 itula.
E fai ma pese fa'atasi? Mana'omia salati o lentils, tabbouleh, fualaau faisua mata ma se vinaigrette mama. Po'o le faia o papillotes fualaau faisua (tamato, pepa, aniani…) e kuka ai i luga o le papakiu. Mana'o i ni keke po'o ni falai? O mea e tao i le ogaumu e itiiti le ga'o. Ae mo le suamalie? Mafaufau i skewers fualaau aina e tunu i luga o le papakiu.
3 salati fefiloi paleni
Ole mea lelei, ole salati paleni e tatau ona aofia ai le 100 i le 200 g o fualaau faisua mata ma / poʻo le kuka + 100 g o masoa (4 tbsp), poʻo le 40 g o falaoa (2 fasi pepa) + 80 g o aano o manufasi paʻu poʻo iʻa, poʻo 2 fuamoa. , po'o le 2 fasi fasi ham po'o samani ulaula + 2 tbsp. sipuni sipuni o le suauu, ma sina sisi. I le faleaiga pe e te faʻatauina salati ua uma ona fai, sili atu ia Kaisara, Nordic, Salati manaia ... Ma aloese mai mea o loʻo i ai chorizo poʻo ham mata (e le faʻaumatia), poʻo mea e tuʻufaʻatasia gaʻo gaʻo, ituaiga Périgord ma ulaula. susu pato, lole lole … Po'o i latou e fa'asusu lona fa'avae, pei o tamato/mozzarella.
O le isi itu e matamata ai: o le vineta. "Ina ia aloese mai le soona fai o le itu gaʻo, faitau le sipuniti o le suauu i le tagata ma faʻaopopo le voluma e aunoa ma le faʻaopopoina o kalori, mo se faʻataʻitaʻiga i le sua o le tipolo, vai poʻo le sisi sisi", o le fautuaga lea a le fomaʻi. Ina ia faaopoopo le tofo, peti i mea manogi ma / poʻo laʻau ma ituaiga eseese o vineka, sinapi ma suauu.
Vinaigretes moli. Faafefiloi 1 tsp. sinapi ma sina masima ma le pepa, ona 1 tsp. o le vineka vineka, 3 tsp. sipuni sipuni vine vine vine ma 2 tbsp. sipuniti o le suauu. E fetaui lelei mo le fa'amamafaina o se salati o pepe mea'ai po'o meleni / ula. E teuteu salati ma pasta poʻo fualaau faisua mata: faʻaopopo 1 tsp. o le sinapi ma sina masima ma le pepa, ona faaopoopo lea o le 1 tsp. sipuni sipuni sisi, 1,5 tbsp. sipuni tele o le vineka ma sina vai.
O le a le mea'ai suamalie pe a uma se salati? Afai e le o iai le sisi, filifili mo se maiage blanc ma sina couli po'o compote. A leai, filifili mo salati fualaau aina fou. Mana'o i se keke po'o se aisakulimi? I lenei tulaga, aveese le masoa (falaoa, ma isi) i le isi taumafataga.
4.Ioe ma fua, i le fa'alelei
E te mana'o e 'ai i totonu o le lima o sieri iinei, nai strawberries iina? O fua o le vaitau e suamalie, e tumu i vaitamini ma antioxidants. Pau lava le pu'e: o lo'o iai fo'i suka, ma e ui lava o suka fa'anatura, ae o le 'ai tele e mafai ona i ai se aafiaga i lou mamafa. Ole aofa'i sa'o: 3 pe 4 sa'o ile aso. I le iloaina o se vaega o fualaau aina e 3 apricots feololo; 2 nectarine laiti pe 1 tele; 20 sieri; 15 strawberries feololo (250 g); 30 vine (250 g); 4 pulumu; 1/2 meleni; 200 g ole meleni. Ma 'ai i latou i o latou ituaiga uma (compotes, sorbets, salati fualaau aina...).
5. māmā suamalie fa'aisa
E vevela… e tatau ona e maua sina aisa kulimi! Ioe, afai e te faia filifiliga saʻo ina ia aua neʻi feula uma faʻatau. I le averesi, o le aisa kulimi e maua ai le 100 kaloli i le scoop ma o loʻo i ai le tutusa ma le 2-3 lumps suka ma le 1 sipuniti. o le suauu, ae o nisi e sili atu ona mauoa. E pei lava o laʻau poʻo cones, aua o loʻo i ai faʻaopoopoga i sukalati ma wafer. "Afai e te pa'ū mo se laʻau, faʻaeteete i mini-formats, lapatai mai Nathalie Negro, aua e masani ona faaosoosoina i tatou e 'ai lua ma i le faaiuga, tatou te 'ai tele (2 x 90 ml) nai lo le mea na tatou faia se faatulagaga masani. (120 ml). A o sorbets, e faia i fualaau aina ma suka, ae le o iai le gaʻo. Siaki lava a latou fatuga aua e faalagolago i le ituaiga, o le aofaʻi o suka e sili atu pe itiiti le taua. Manatu lelei: 2 sipuni (tusa ma le 125 ml) e le tatau ona sili atu i le 100 kaloli.
E taumamafa: yoghurts aisa. Mo le 2 tagata: faʻafefiloi le 50 g o le maiage blanc (3,2% gaʻo) i totonu o le pusaaisa mo le 10 minute, faʻaopopo le 300 g o fualaau aina fou (apricots, strawberries, raspberries, ma isi) na e aisa muamua ma 1 sipuniti. sipuni sipuni o le suka pe a manaʻomia, ona faʻafefiloi seia oʻo ina e maua se mea lamolemole. Ona sasaa lea i verrines ma fiafia vave.
6. Light ma gourmet aperitifs
"O le fofo e le maua ai le mamafa tele (aemaise lava pe afai e fesoʻotaʻi aperitifs): konekarate le aperitif ma le amataga, ma tuʻuina atu 2 pe 3 suamalie i le tagata e le sili atu i le 250 kaloli i le malo", o le fautuaga lea a Nathalie Negro. Ioe, e sili atu foi le aloese mai kuki aperitif, aano o manu malulu… Nai lo lena, ofo atu fasi fualaau faisua, tamato sieri… e susu i se mayonnaise mama.
Bluffante, le Me! Faafefiloi ½ tsp. sinapi, masima ma pepa, faaopoopo 1 tsp. vineka ma le ½ tsp. ole mayonnaise. Faaopopo 1 pe 2 tsp. 0% sisi. Mo se faʻasologa o le sosi tartar, faʻaopopo le 1 tsp i le mayonnaise malamalama. o piko tipi, 1 tsp. o capers, 1 tsp. sipuniti o le pasili lau mafolafola ma 1 tsp. tipiina aniani mumu. Mo se kalaka ma meaʻai, faʻaopopo i le mayonnaise malamalama: 1 kalaka faʻafefete, 1 tsp. sipuniti o le pasili laula'au mafolafola, 1 tsp. o le chervil ma le 1 tsp. o chives.
Ia ofoina atu foi se caviar eggplant toe asia, tautua i verrines: pa'u ma fatu se isalaelu, fa'asu ma se shallot. Fa'afefiloi ma le kalaka ma le 8 lau basil.
7. Meainu suamalie ma maloloina
Soda, tipolo, sua suamalie, cocktails e le o se ava malosi ... Po o le a lava le meainu suamalie, o le ipu tioata 15 cl e maua ai le 3-4 lumps suka. Afai e tele naua avanoa e inu ai, filifili isi mea e maualalo ai le kalori. Ia fa'agasolo ou mafaufauga: fa'asusu e fa'atatau i vai feilafi, fasi tipolo ma lau mint po'o le basil. Po'o le tu'u tifato mo le 15 minute ile vai fa'atasi ai ma le anise fetu ma lau mint. Ae mo cocktails ava malosi, 'ai i latou i le fa'atatau. O lo'o i ai le 'ava malosi ma e masani lava o pomu kalori. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se ipu uaina, Martini poʻo se ipu champagne e latalata ile 70 i le 90 kalori! "O isi uo pepelo pe a e matamata i lau laina, smoothies," o le tala lea a le fomaʻi. Aua e masani ona tatou faʻafefiloi 2-3 laulau o fualaau 'aina (le aofaʻi e tatau ona tatou taumafaina i le aso) ma tatou le maua ai le lagona o le maoona (ua leai se fiber). E le gata i lea, e faʻaopopo mea caloric (susu susu, maple syrup, susu susu, ma isi). ”
Ina ia saunia ni smoothies maloloina, faitau le tasi vaega o fualaau aina i le tagata (250 g), aua le faʻaopopo mea caloric, faʻaleleia le tofo i mea manogi ma laʻau: kinamoni ma fualaau suamalie, mint, basil poʻo pepa eseese ma strawberries, ginger ma apu ma pears ... Ma faʻatapulaʻa oe lava. i le tasi ipu tioata i le aso (150 i le 200 ml maualuga).
O fua uma e ofoina mai e le Center Nutritionnel des.