Mataupu
O le biceps o le maso e lua ulu o le tauau, lea e lelei ona iloa i fafo o le lima. E masani ona faʻaalia o se faʻailoga o se tino muscular, o lea e masani ai tagata uma. Afai e te filifili e galue i le toomaga ma le faʻamalosia o maso, matou te ofoina atu ia te oe se filifiliga o fa'amalositino lelei ile biceps ma fuafuaga aʻoaʻoga, ina ia mafai ona e faʻamalosia vaega faʻafitauli pe galue i maso e faʻatatau i au sini.
Fa'amatalaga lautele e uiga i toleniga biceps
Pe e te manaʻomia ni teine e toleni le biceps?
Afai o loʻo e faia aʻoaʻoga malosi ma manaʻo e paleni e galue uma vaega maso, Ioe, e faʻatino faʻamalositino i se biceps e manaʻomia. A leai o le a le mafai ona e ausia le alualu i luma talafeagai i isi maso. Mo se faʻataʻitaʻiga, suʻesuʻega faʻapitoa o maso tua e manaʻomia malolosi maso biceps. Ma afai latou te le atiina ae, o le a le mafai ona e alualu i luma i le faʻamalosia o maso o tua.
Afai o loʻo e faia aʻoaʻoga faʻamalosi ae naʻo lou manaʻo e paʻu le mamafa ma aumai maso i le leo, fai ni faʻamalositino faʻapitoa mo le biceps lē faʻafetai. Ae e mafai ona e aofia ai le 1-2 faamalositino mo le biceps i aʻoaʻoga mo lima, ae o le seti atoa o faʻamalositino mo le biceps e le manaʻomia. I lenei tulaga, matou te fautuaina le matamata i le tusiga: Top 20 faʻamalositino mo lima. O loʻo tuʻuina mai ai le Fuafuaga Lautele o faʻamalositino e faʻamalosi lima, e aofia ai le biceps, triceps ma tauau (Delta).
O le tele o teine e popole o le a faateleina le toleniina malosi o latou maso ma o le a avea le tino ma maso ma sikuea. Ae ui i lea, matou te faanatinati e faʻamautinoa oe. E oo lava i le mamafa o le mamafa e ausia ai le taua tele o le tuputupu aʻe o teineiti e matua faigata lava ona o le tulaga ese o le hormonal system. O lea aua le fiu i le toleniga malosi, aua o la latou fesoasoani, e mafai ona e maua se tino toned matagofie.
E faʻafia ona tatau ona ou toleniina faʻataʻitaʻiga sisitema?
Pe a toleni le malosi, e masani ona aʻoaʻoina le biceps i le aso e tasi ma le tua, aua i le taimi o toleniga malosi i musele tua e aofia ai maso o le flexors o le lima (biceps). O le isi filifiliga lauiloa o le aʻoaʻoina lea o maso o biceps i le aso e tasi ma maso faʻafeagai, ie triceps. O le filifiliga muamua e sili atu ona masani. O le filifiliga lona lua e masani ona faʻaaogaina pe a e manaʻo e sui le fuafuaga faʻapitoa mo aʻoaʻoga mo le faʻatinoina o le malosi fou.
O lea la, afai o loʻo e faia aʻoaʻoga malosi, e te faia faʻamalositino i lou biceps 1-2 taimi i le vaiasofa'aaoga se tasi o tu'ufa'atasiga se lua o vaega maso i le aso e tasi:
- Tua + Biceps
- Biceps + Triceps
- Biceps + Triceps + Tauʻau
Afai e te fa'amuamua le pa'u mamafa ma faʻamalosi, e sili ona lelei le faʻaaogaina o le toleniga i vaega maso eseese, e pei ona faʻamatalaina i luga, ma mo le tino atoa. I lenei tulaga e tatau ona gauai atu i aoaoga matagaluega, lea e aofia ai le tele o faamalositino mo maso eseese, e aofia ai le biceps.
Fa'amalositino ile biceps mo teine
1. O le punou o lima i le biceps
Gagau ou lima o se tasi o faʻamalositino sili ona aoga ma aoga mo le biceps e faʻalogo ai ou lima. Tu i luga sa'o, ave le pa'u i le lima, alofilima fa'asaga i luma. Faʻasaʻo lou tua, faʻapipiʻi tulilima latalata i le tino. I le manava, punou ou tulilima, sii i luga ou lima ma faaofuofu ou alofilima i tauau. O lima i luga a'e o le tulilima e tumau pea. I le manava lemu ia tuutuu ifo le lima e toe foi i lona tulaga muamua.
2. Pi'u lima i luga o le biceps ma le u'u "samala"
O lenei faʻamalositino mo le biceps o se tasi lea o fesuiaiga o le punou o lima, ae o iinei tatou te faʻaogaina ai le le faʻaituau, o lea o loʻo i ai se isi avega i luga o le musele taulaʻi. Tu i luga sa'o, tago i lima o le dumbbells, alofilima fa'asaga le tasi i le isi. Taumafai e faʻapipiʻi le tulilima i le tino, tauʻau i lalo, tua saʻo. I le manava, punou ou tulilima, alofilima i luga i luga o le tauau. I le manava toe foi i le tulaga amata.
3. O le punou o lima i le biceps ma le suia o lima
O lenei faʻamalositino mo le biceps e fetaui lelei mo i latou o loʻo i ai i luma o dumbbells mamafa. Ave dumbbells i lima u'u le tutusa. I luga o le exhale punou le tulilima ma sii le alofilima o le tasi lima, liliu le pulumu i le sooga. I le manava lemu toe foʻi i le tulaga amata. Ona fai lea o le gaioiga lava e tasi i le isi lima. O le mea moni, e mafai ona e punou lima uma i le taimi e tasi, faʻatagaina le mamafa o dumbbells. O lenei faamalositino mo le biceps e le fautuaina pe afai e iai ni faʻafitauli i sooga o le carpal.
4. Pi'u lima i luga o le biceps, fa'atasi ai ma le taamilosaga o le tulilima
O lenei filifiliga e faʻaaogaina ai le biceps o loʻo sailia mo i latou e manaʻo e faʻavasega le masani o taʻaloga. O le mataupu faavae e tutusa ma le faamalositino muamua. Ave le dumbbells ina ia tilotilo alofilima i fafo. I le manava, punou ou tulilima e fa'atulaga le tulimanu sa'o i le va o le lima ma le lima. I lenei tulaga, taofi mo le 2 sekone, liliu i le carpal sooga 180 tikeri ma tua. Ona toso lea o lima i tauau i luga ole manava toe foi i le tulaga amata.
5. Fesuiaiga a Zottman
O se fa'amalositino lea mo le biceps o le mea moni o se tu'ufa'atasiga o fa'amalositino se lua: pipi'i sa'o u'u + flexion reverse grip. Ave le dumbbells ma liliu ou alofilima i fafo, tua saʻo, tauau i lalo. I le manava, punou ou tulilima ma sii i luga ou alofilima i luga o le tauau. Liliu lou tapulima 180 tikeri ina ia tilotilo i fafo. I luga o le manava, tu'u i lalo lima, fa'aauau pea le u'u i tua. I le tulaga i lalo, liliu le tapulima i tua 180 tikeri ma toe fai le faamalositino.
6. Fa'ato'a fa'afo'i le biceps
O faʻamalositino faʻamalosi e lelei tele e faʻatino, pe a e manaʻo e ausia le leo o maso, ae e naʻo se tamaʻi paʻu. Ave dumbbells ma punou ou tulilima ina ia mafai ai e le tauau ma le alofilima ona fausia se tulimanu saʻo. Fa'atino loa se gaioiga fa'atopetope, si'i a'e lima i luga i se si'i tele. O faʻamalositino i luga o le biceps e sili atu le aua le faʻataʻitaʻi ma mamafa mamafa.
Mo gif faafetai youtube alaleo HASfit. Ile auala, e tele a matou filifiliga o aʻoaʻoga malosi mai le HASfit mo le tino ma le faʻamalosia o maso. O iina o le ae maua ai ni nai filifiliga o polokalame i le biceps.
Fuafua toleniga ile biceps mo teine
O le a le mamafa o dumbbells e maua?
O le fesili muamua e tulaʻi aʻo leʻi aʻoaʻoina le biceps, faʻafefea ona faʻaaoga le mamafa o dumbbells? Afai ua e matua filifili e amata aʻoaʻoga i le fale, e sili atu le faʻatau pa'u pa'u e oo atu i le 10-15 kilokalama. E tusa lava pe faatoa amata ona e faia ni faamalositino i le biceps, ae o loʻo lava pea au mamafa maualalo, e iu lava ina fetuutuunai ou maso, ma e manaʻomia le faʻateleina o le mamafa o dumbbells.
O le mamafa o dumbbells e faalagolago i au sini:
- Afai o e faigaluega i luga o le tuputupu aʻe maso, ona ave lea o le mamafa o le dumbbells, lea e faia ai le suʻesuʻega aupito lata mai i le auala i se taumafaiga sili. Mo teine amata o le a fetaui ma le mamafa o le 5-7 kilokalama, mo le taimi muamua mo le faamalositino i luga o se bicep o le a lava. I le tulaga o aʻoaʻoga i le tuputupu aʻe o maso e te manaʻomia le faia o faʻamalositino mo le 8-10 reps, 3-4 auala.
- Afai o e faigaluega i le leo maso ma le mu ga'o, le mamafa o dumbbells mo le amataga, e mafai ona e ave 2-3 kg. I lenei tulaga, o le faamalositino e aofia ai le biceps 12-15 reps o 3-4 auala. Ae ui i lea, i lenei tulaga, e te manaʻomia le faʻasolosolo malie o le mamafa o dumbbells, a leai o le a faʻaitiitia le aoga o toleniga mo maso.
Fuafuaga toleniga biceps mo teine
Fuafuaga toleniga biceps mo teine, o le a eseese foʻi e faʻatatau i au sini. O le taimi lava matou te fa'amatala atu ai afai e na'o sau tama'i pu'upu'u (5 kilokalama), leai ni filifiliga, fa'aaoga le fuafuaga lona lua. Faʻatasi ai ma tamaʻi paʻu e uiga i soʻo se tuputupu aʻe maso atonu e le o se fesili, ae faʻatino 8-10 reps ma lenei mamafa e le lava le uta.
Fuafua mo le tuputupu aʻe o maso:
- Pi'u lima i luga o le biceps: 8-10 reps, 3-4 auala
- Pi'u lima i luga o le biceps u'u "samala": 8-10 reps i le 3 seti
- O le punou o lima i le biceps ma suiga o lima: 8-10 reps i lima taʻitasi ile 3 seti
- Fesuiaiga o Zottman: 8-10 reps ile 3 seti
Malolo i le va o seti 30-45 sekone. Malolo i le va o faamalositino 2 minute.
Fuafua mo le leo o maso (e mafai ona e tuua na o le 4 faʻamalositino e te filifilia):
- Pi'u lima i luga o le biceps ma le mimilo: 12-15 reps, 3-4 auala
- Pi'u lima i luga o le biceps ma le u'u "samala" : 12-15 repeti, 3-4 auala.
- O le punou o lima i le biceps ma le suiga o lima: 12-15 reps, 3-4 auala.
- Fesuiaiga o Settimana: 12-15 reps, 3-4 auala
- Fa'afoliga fa'atosina ile biceps: 15-25 toe fai, 3-4 fa'alatalata
Malolo i le va o seti 30-45 sekone. Malolo i le va o faamalositino 2 minute.
Afai e le mafai ona e faʻateleina le mamafa o dumbbells, taumafai e faʻateleina le numera o toe fai pe faʻaaoga faʻaaogaonse aofaiga sili atu o auala.
E faʻapefea ona aʻoaʻoina le biceps e aunoa ma se dumbbells?
O le a le mea e fai pe afai e leai sau dumbbells ma e te manaʻo e faʻatau e leai se mea e mafai? Biceps - o se maso lea, e toetoe lava a le mafai ona aʻoaʻoina faʻatasi e aunoa ma ni meafaigaluega faaopoopo. Ae ui i lea, e mafai ona faigofie ona suia dumbbells i isi mea faʻaoga.
E mafai faapefea ona ou suia le dumbbells:
1. Nai lo dumbbells fa'aaoga se fagu palasitika e tumu i vai po'o oneone:
2. Aumai se pa'u mauti (i le sportmagazin) po'o fusi fa'amau (i le fale talavai). Faatasi ai ma lenei mea e mafai ona e aʻoaʻoina lelei maso o le tino atoa, e matua faʻapipiʻi ma faʻaalu sina avanoa:
3. Pe e mafai foi ona e faʻatau tubular expander, e aoga foi mo aʻoaʻoga malosi. Faatasi ai ma lenei mea e mafai ona e aveina i taimi uma ma oe:
Vitio toleniga mo biceps ile fale
Ose toleniga lelei mo le biceps ofo le 'au HASfit. Mo vasega e te manaʻomia se seti o dumbbells, o se polokalame e talafeagai mo alii ma tamaitai. Afai e te fiafia e fai, ona fetaui lelei ai lea o nei faʻamalositino mo le biceps:
1. 12 Minute Dumbbell Bicep Toleniga i le Fale
2. 14 Minute Dumbbell Bicep Toleniga i le Fale
3. 20 Minute Fale Bicep Toleniga ma Dumbbells
Afai e te le manaʻo e tuʻufaʻatasia le faia o faʻamalositino i luga o le biceps, ae vaʻavaʻai mo se taʻaloga lautele mo lima ma tauau, ona vaʻai lea i a matou vitio aoina: Top 12 aʻoaʻoga malosi ma dumbbells mo le tino pito i luga mai le Fitness Blender.
Tagai foi i le:
- Maualuga 50 faʻamalositino mo papa i le fale
- Top 50 faamalositino mo musele o le manava
Lima ma fatafata