O mea sili ona taua mo le soifua maloloina i le taumalulu o vitamini: A, vitamini o le vaega B, faʻapea foʻi ma le E, C ma le P.
1. E toatele ua faalogo e tatau ona ave i le taumalulu vitamini C, ae o le toatele e galo i ai “a o lei oo i le malulu muamua.” Ma e ui lava o le fua o le vaitamini C “solofanua” e fesoasoani tele e toe tu vave ai ou vae, ae e sili atu le manaia nai lo le toe malosi vave – ae le o le ma'i! O le upu "antioxidant" ua lauiloa i aso nei, ae mo nisi mafuaaga e foliga mai o se mea e aofia ai i nisi o fualaau aina ma fualaau faisua taugata. Ae leai, o le vitamini C o se antioxidant malosi, e le sili atu le leaga nai lo isi, ma o se immunomodulator foi: e puipuia mai le malulu ma le matua tuai o le tino. E matua manino lava, masani - ma matua aoga!
O FEA E MAUA AI:
O le fa'aaogaina o fua o vaitamini C i papa po'o lozenges i aso ta'itasi (e masani lava 75-90 mg e fautuaina) e masani lava, ae 100% fautuaga sa'o mo le taumalulu atoa! Afai o nisi mafuaaga e te "tetee ai i fualaau" - e leai se tasi e faʻalavelave e inu suʻega rosa i aso uma pe naʻo le 'ai o fualaau aina ma fualaau faisua fou e tele i lenei vaitamini.
1. Rosehip (mamago) - 1200 mg;
2. Pepa suamalie (mumu), fou - 470 mg;
3. Brussels totogo (fou) - 120 mg;
4. Dill, cheremsha (lanu meamata) - 100 mg;
5. Kiwi (fua fou, pulupulu) - 71-92 mg.
O se punavai lauiloa o le vaitamini C, moli e aofia ai le 60 mg o le vaitamini i le 100 g o oloa. E le tele naua, ae e faigofie ona fuafua e 200 g o moli i le aso e sili atu nai lo le faʻamalieina o le manaʻoga o se tagata matua mo lenei vaitamini taua! E faigofie, vave, ma e mafai ona e gafatia.
O loʻo maua foʻi le Vitamin C i aso nei i foliga o papa poʻo lozenges e mafai ona lamu, ae e leʻi maua mai "mai se paipa suʻega", ae mai fualaau aina ma fualaau faisua.
2. Vitamini o le kulupu B fesoasoani e le gata mai le "malulu" i laugutu, ae o loʻo i ai foi se aoga aoga i luga o le neura ma gaioiga faʻasolosolo, faʻatumauina le malosi tane i se tulaga lelei, ma e sili ona aoga i le taumalulu - ona. puipuia le malulu! Mo lenei mea, o vitamini B e mafai ona taʻua o le lona lua sili ona taua pe a uma le vaitamini C. E le gata i lea - e ui lava o se mea moni umi ma lauiloa lautele - matou te le faʻagaloina lava o le vitamini B12 e matua taua tele mo vegans ma vegetarians e tausia le soifua maloloina o le toto.
O FEA E MAUA AI:
E faigofie ona maua mea fa'aopoopo ma vaitamini B, e le gata i le "fa'atau atoa ma le fa'atau atu", o lona uiga, ta'ito'atasi ma fa'atasi. Vitamini B1, B6, B9 (faʻapea foʻi ma PP, C ma isi mea aoga) o loʻo maua i walnuts, o le masani e 3 walnuts atoa i le aso mo se tagata matua (e sili atu le faʻatau e leʻi paʻu, ile atigi: e sili atu le saogalemu ma sili atu. tumama). O le ginger e le gata o loʻo i ai le vaitamini B9, ae faʻamafanafanaina foi i le taumalulu: e mafai ona e faʻatau se aʻa fou ma solo i mea inu (uaina e le o se ava malosi, lauti, ginger ma lemoni, ma isi), faʻapea foʻi ma faʻaopopo i meaʻai (mo faʻataʻitaʻiga, i ipu e pei o le "sabzhi" ma le "curry").
3. Mai fa'asalalauga fa'aonaponei, e mafai e se tasi ona fa'ai'u sese vitamini E (tocopherol) e aoga faapitoa mo le pa'u, tk. e faapea “ua taofia lona matua” ma isi mea faapena. E le mamao lenei mea mai le mea moni, ae o le mea autu e tatau ona iloa i le taumalulu o le vitamini E puipuia le tino atoa mai le malulu ma faʻamaʻi pipisi! E mafua ona o lona aafiaga antioxidant i luga o sela sela: e faʻaleleia ai le faʻaogaina o le okesene e sela, faʻaleleia atili ai le "manava".
1. Almond – 24.6 mg;
2. Hazelnut * – 24 mg;
3. Pinati * – 10.1 mg;
4. Pistachios * – 6 mg;
5. Cashew* – 5.6 mg.
*O nati (sei vagana ai almonds) e mafai ona fa'asusu i le po mo se fa'aoga lelei ona fa'afefiloi lea i se pa'u ma se mea fa'afefiloi. E mafai ona faaopoopo i smoothies!
I le auala, o iʻa ma iʻa e maua ai le itiiti ifo (itiiti ifo i le 2 mg100 g) le aofaʻi ole vitamini E nai lo nati.
4. vitamini P (e taʻua foi o le "rutin", poʻo le taʻua i le igoa masani "bioflavonoids") - e aoga tele foi, ma e auai foi i gaioiga o le faʻamaʻiina ma le faʻaitiitia o sela. O le a le mea e sili atu, afai e masani ona e maua i le isu i le taumalulu, o le taumafaina masani o tui masani o vitamini P o le fofo saʻo lea i lenei faʻafitauli le lelei.
1. Fua suamalie fou (aemaise lava le paʻepaʻe papaʻe o le paʻu ma vaega interlobular. E tele faʻamaoniga o le paʻu o le citrus, ae e tatau foi i le talimalo ona manatua o fualaau aina e masani ona togafitia i vailaʻau oona i le taimi o le teuina!);
2. Blueberries, raspberries, blackberries, blackcurrants, cherries, chokeberries (berries i le taumalulu e tatau ona faʻamago, poʻo le "shock industrial" faʻamaʻaʻa.
3. Su'ega Rosehip;
4. Lauti lanumeamata (ma le kofe masani);
5. Latusi lanu meamata.
Ole aofaiga tonu ole vaitamini P e faigata i nisi taimi ona faʻavaeina, ma o lona masani e leʻo faʻamautu aloaia (e ui lava e talitonuina o loʻo i ai i se mea i le va o le 25-50 mg i le mea moni mo se tagata matua).
Mai fualaau faisua, e tele le vaitamini P i kapisi, tamato ma le pasili. Ma o se aofaiga tele foi o loʻo i totonu o le buckwheat (e sili atu le faʻaaogaina o "meaʻai mata" lanumeamata - naʻo le faʻafefe i le vai i le po). I le taimi o togafitiga vevela, o se vaega taua o le vaitamini P ua leiloa, o lea e "faauo" i tagata taumafa mata, ma i latou e 'ai fualaau aina fou, e aofia ai. citrus.
E pei ona uma ona e malamalama mai i lenei mea, i le taumalulu e taua e le gata o le laei lelei ma inu vai mafanafana, fugalaʻau fugalaʻau, rosa suilapalapa ma vevela (ae le malosi!) Inu inu, ae faʻapea foʻi le 'ai o meaʻai e tele vitamini. Ma e le o se pateta fa'avelaina fualaisa araisa, ae mo le tele o vaega - e tutusa uma a tatou fualaau aina fou e sili ona fiafia i ai, laau afu ma fualaau faisua. Ia soifua maloloina!