E le tatalaina e le tusiga Amerika ia te oe, ae o le a fesoasoani ia te oe e faʻatulaga lelei lou tino ma faʻafiafia lau pepe. I le tusiga Faʻafefea ona faʻaitiitia le mamafa pe a uma le fanau mai, 5 faʻamalositino mo le faʻamalositino ma se tamaititi ma filifiliga mo le auala e mafai ai ona e sasaina le taʻaloga ua uma ona tuʻuina atu. O lenei tusiga o loʻo i ai le tele o faʻamalositino ma se metotia mo le faʻatinoina. E pei ona e iloa, o le solia o le metotia e mafai ona oʻo atu ai i manuʻa. O le mea lea, aua le faanatinati, galue i le metotia o le faʻatinoina lemu o faʻamalositino ma a maeʻa ona faʻateleina le saoasaoa o le faʻatinoga.
Fa'amalositino “squats and lunges”
O fa'amalositino ma se tamaititi e tutusa lelei ma fa'amalositino ma se Sandbag. O le mamafa fua e tasi, na o le talie ma le leo tele. Manaomia le tausiga ma le alofa.
1. Faaseʻe
Si'i lau pepe pe nofo i se maata. Afai o loʻo nofo le tamaititi, e mafai ona e tuʻuina o ia i luga o le ua.
Tu i le tulaga amata: vae vae-lautele le va, tamatamaivae e vaelua teisi, mulivae e oomi mau i le fola.
Amata squatting: o le gaioiga e sau mai le pelvis. Muamua, fa'afo'i lou pelvis i tua, ona punou lea o ou tulivae. E taua tele le le alu o tulivae i luga o tamatamaivae, ma o le tua e tumau pea.
Sa matou faia se squat loloto, taunuu i le tulaga amata.
2. Tu'u i luma
Ave le pepe i ou lima, nofo i se maata poʻo luga o le ua. Tu i le tulaga amata: vae e vaelua tauau, vae sa'o. Laa i luma ma punou lou vae. E taua le le fa'aoso o le tulivae i tua atu o le tamatamaivae. Faatasi ai ma le tamatamaivae o lou vae i tua, malolo i luga o le fola.
Tu i luga, faʻasaʻo lou tulivae ma toe nofo i lalo 8-10 taimi. Toe fai le faamalositino i le isi vae.
3. Lunges i le itu
Tu i le tulaga amata: vae e vaelua tauau. Fa'alagolago i au sauniuniga, uu le pepe i lima uma e lua pe tu'u i totonu o le maata po'o le ua. O tina sili ona malolosi e mafai ona ave a latou pepe i le lima e tasi. Afai e te oso i le itu taumatau, ave le tamaititi i le lima taumatau ma le isi itu.
Matou te faia se lunge lamolemole i le itu. O le tua e saʻo, e le faʻaoso le tulivae i tua atu o le tamatamaivae. O vae e laugatasi. Toe fo'i i le tulaga amata. Toe fai le faamalositino 8-10 taimi. Toe fai le faamalositino i le isi vae.
Fa'amalositino mo maso o le tino, tua, manava ma lima
4. Tu'u i luga o le lomitusi
Fai se tulaga pepelo. Sii i luga ou vae mai le fola ma punou i le tulimanu 90 °. Tuu le pepe i luga o ou alofilima.
Filifiliga 1: Sii i luga ou tauau, faʻamalosi naʻo lou manava. Faalautele ma punou ou tulivae i le ea.
Filifiliga 2: o vae e punou i tulivae. Sii i luga ou tauau mai le fola, faʻamalosi naʻo lou abs, ma faʻaititia oe lava i le tulaga amata.
Fa'atino le mimilo 10-15 taimi.
5. Oomi lima mai le fatafata
O lenei faamalositino e mo tamaiti laiti i lalo ole 1 tausaga le matutua.
Ave le tulaga amata o taoto i lou tua. punou ou vae i tulivae, vae i luga o le fola. Tuu le tamaititi i luga o lou fatafata ma uu i ou lima. E manaʻomia ona faʻaloaloa i luga ou lima, e pei o loʻo tuleia le tamaititi ma faʻaititia i lalo.
Toe fai le 8-10 tasi.
6. Laupapa
Ave le tulaga amata: tu i luga o ou tulilima, lima tutusa le tasi ma le isi. Tuu ou vae i luga o ou tamatamaivae. O le ulu, ua, tua, sulugatiti, pelvis, vae e fausia ai se laina e tasi.
Fa'alagolago i lau tapenaga, taoto le tamaititi:
- I luga o le fola ma tu i luga.
- Tuu i lona tua ia te oe.
Taofi lenei tulaga i le umi e te mafaia. 1 minute ua manatu o se fa'ailoga lelei.
7. ala laupapa
Ave le tulaga amata e taoto. Punu ou vae i tulivae i le maualuga o le 90 °. O vae i luga o le fola, sii i luga lou pelvis. I lenei tulaga, e taua tele le mataʻituina o le pito i lalo, e tatau ona faʻamafola e aunoa ma se faʻafefe. Ina ia faia lenei mea, faʻamalosi lou abs.
Tuu le tamaititi i luga o sulu, ae le o luga o le manava, e taua! Tu'u i lalo lou pelvis. A aunoa ma le pa'i i le fola, tulei lou pelvis i tua i lou papa. Ave le tulaga amata. O le alalaupapa o se faʻamalositino tele-rep. E tatau ona toe fai 15-20 taimi.
7 faʻamalositino faigofie o le a fesoasoani ia te oe e faʻavaveina ou maso pe a uma se malologa umi. Faaalu sina taimi. Ma o le a latou faafiafiaina lau pepe.
Tulaga lelei o faamalositino soofaatasi ma lau tama
I le faaopoopo atu i le ata, o gaioiga faʻatasi ma se tamaititi e tele mea lelei:
1. Fesootaiga ma le tamaitiiti
Masalo o le itu sili ona taua i aoaoga. O se tamaitiiti laitiiti e faalagolago tele i lona tina o soo se gaoioiga soofaatasi e sili atu ai lona fiafia.
2. Fesoasoani i aoaoga
I se tasi auala poʻo se isi, o faʻamalositino e aofia ai e le gata o aʻoaʻoga mo lou tino, ae faʻapea foi gaioiga mo le pepe. Ma mo lenei mea e te manaʻomia e le gata e faʻafeiloaʻi lau tama, ae ia aʻoaʻo e faʻalogo ma faʻalogo i au faʻatonuga, lea o le a fesoasoani tele ia te oe i le olaga i aso faisoo.
3. Gaoioiga tau taaloga
O le gaosiga lea o hormones o le fiafia - endorphins, lea e aoga tele i le taimi o le faʻanoanoa o le tina failele, ma le fiafiaga o fesoʻotaʻiga e le masani ai ma lau pepe pele.
Ae e taua le manatuaina e faigata ona liliu se miti i se ata e ala i le toleniga naʻo ia. Ina ia faia lenei mea, faitau le tusiga Faʻafefea ona toe faʻafoʻi i le tino pe a uma ona fanau ma toleni ma le alofa!