Lea vasega o le a avea faigata ma faigata, ma o le ala lea e tatau ona i ai. Nei o 5 faʻamalositino e fesoasoani ia te oe faʻamalosia ou pito i totonu ma fafo o oga. E taua tele iinei e toleni e tusa ai ma le polokalame saʻo ina ia faʻaalu ai le taimi ma le malosi e maua ai tufatufaga sili ona lelei.
| O se faamalositino | Faiga faʻavae 1 | Faiga faʻavae 2 | Faiga faʻavae 3 |
| Lunge Sitepu | 12 sitepu i luma + 12 sitepu i tua | 12 sitepu i luma + 12 sitepu i tua | 12 sitepu i luma + 12 sitepu i tua |
| Plie squat ma se polo | 15 repo | 15 repo | 15 repo |
| Squats i luga o le tasi vae i le puipui | 15 sui taʻitasi i le vae | 15 sui taʻitasi i le vae | 15 sui taʻitasi i le vae |
| Taʻoto i lou itu vae vae faʻatetele (pito i fafo faʻataʻitaʻiga) | 15 sui taʻitasi i le vae | 15 sui taʻitasi i le vae | 15 sui taʻitasi i le vae |
| Taʻoto i lou itu vae vae faʻatupulaia (totonu ogavae aʻoaʻoga) | 15 sui taʻitasi i le vae | 20 sui taʻitasi i le vae | 20 sui taʻitasi i le vae |
FAIGA FAʻAMATALAGA
Sitepu ma lunges
O lenei faʻamalositino e manaʻomia sina avanoa pe a e alu e alu i luma ma luma. Ave se laʻasaga tele i luma ma le tasi vae, pei o se masani lunge. Punou lou isi tulivae ma squat lalo matua loloto lea o le tulivae toeitiiti paʻi i le foloa. Aumai i tua ou tauʻau ma faʻasaʻo lou ulu. Ave le maualuga o le 10-12 sitepu i luma ma le tutusa aofaʻi i tua. O ou lima e tatau ona i ai i se tulaga lelei mo oe. Uʻu na mea ina ia faigofie ai mo oe ona tausisi paleni, mo se faʻataʻitaʻiga, i luga o le fusi.
: faʻatutu ou tulivae i le foloa a o squatting ma faalagolago i luma.
: Quads, suilapalapa uaua ma mea faʻaopoopo.
Plie squat ma se polo
Faʻasalalau ou vae ma ou vae faʻasaga i fafo. Nofo i lalo i le tulaga plie - peiseai o le a e nofo i lalo ao tuleia le polo i ou luma ma ou lima. Ma, a o e tu i le tulaga amata, faataavale le polo i tua.
: tulaʻi faʻafuaseʻi; e taua le faʻatino lemu ma faʻamalositino le faʻamalositino.
: faʻaopoopoga o le ogavae ma maso maso.
Taʻoto i lou itu vae vae faʻatetele (pito i fafo faʻataʻitaʻiga)
Taoto i ou itu. Punou se tasi vae i le tulivae ma tulei le tulivae i luma teisi. Siʻi lauisi vae i se tulimanu e uiga i 45 tikeri ma tuʻu i lalo i lona tulaga muamua. Taumafai e faʻasaʻo lou tua aoe faia lenei faʻamalositino. Ona toe fai lea o le faamalositino a o taoto i le isi itu.
: tope mai. Lenei faʻamalositino tatau ona faia lemu, faʻatonutonu gaioiga uma.
: Ave faʻamalosi o le ogavae ma maso maso.
Taʻoto i lou itu vae vae faʻatupulaia (totonu ogavae aʻoaʻoga)
Taoto i lou itu tauagavale. Faʻasaʻo lou tino i luga. Punou lou tulivae taumatau i le 90-tikeri tulimanu ma tuu i luga o le foloa ma lou vae atoa. Tuʻu lou vae agavale laitiiti i ou luma ina ia pei o le savali le tulaga o le vae. Siʻi i luga lou vae agavale i se tulimanu e uiga i 45 tikeri ma tuʻu i lalo. Tuu lou ulu i luga o ou lima e faʻamama ai le feteʻenaʻi mai lou ua / nifo ma tuasivi. Ona toe fai le faamalositino i le isi itu.
: tuʻu lemu lou vae; aua le soʻoga maualuga.
: maso faʻaopoopo o le ogavae.
Matagofie vae ile 9 vaiaso. Vaega 1