Mataupu
E fa aso na vaeluaina ai le “Malosi, Musika ma le Afi”
Sini Peraimeri:
A ituaiga:
Laasaga sauniuniga: lautele
Aofaʻi o toleniga ile vaiaso: 4
Meafaigaluega talafeagai: pa'u, pa'u, EZ-bar (pa fa'a'o'o), mea fa'amalositino
Tagata faʻalogologo: alii ma tamaitai
Faasologa “Malosi, maso ma le afi”
- E fa aso na vaeluaina ai le “Malosi, Musika ma le Afi”
tusitala: Steve Shaw
O le polokalame aʻoaʻoga e faʻatatau i le ausiaina o taunuuga sili atu ma faʻateleina maso maso e ala i le galueina o maso taʻitasi e faʻaaoga seti eseese e faʻavae i luga o le mataupu faavae o le Malosi, Muscle ma le Afi.
Faʻamatalaga o le polokalame toleniga
I tua i le 1986, na taʻu mai e loʻu faufautua, Dr. Mike, ia te aʻu e uiga i se faiga faʻaaʻoaʻoga e faʻaaoga ai le toe faia o eseesega i seti. I na aso sa ou talavou ma faatuatuaina, ma o lea na ou faia ai mea uma na fai mai ai loʻu faiaoga. A uma, o Dr.Mike o se tagata fau tino sa'o manuia, fa'atasi ai ma lona Ph.D. ma sa avea ma se polofesa. I se upu, e matua le mafai lava ona le faʻatuatuaina o ia, ma ina ua mavae le tolu tausaga o le faʻaaogaina o lana faiga faʻaaʻoaʻoga, na ou ausia ni taunuuga lelei. I le isi sefulu tausaga na sosoo ai, sa ou faamaoni i filosofia aʻoaʻoga a Dr. Mike, ma e leʻi toilalo ai lava aʻu. O lenei auala i toleniga malosi na fesoasoani ia te aʻu ou te tuputupu aʻe tele ma malosi. O le a se isi mea e mafai ona e talosaga mai ai?
O lenei polokalame aʻoaʻoga e faʻavae i luga o le polokalama a Dr. Mike. Ioe, i le aluga o taimi sa tatau ona ou faasaʻoina sina mea itiiti, ae ou te faʻamoemoe o le a aoga foi loʻu poto masani ia te oe. Afai e avea oe ma se faatoesega moni mo le metotia ma pipii i ai mo le 10 tausaga pe sili atu .... ia, o le a ia te oe le aia tatau uma e faia ai ni fetuunaiga. Manatua, e leai se faiga e mafai ona manatu lelei se'i vagana ua fa'afetaui i ou uiga ma mana'oga ta'ito'atasi.
Sa muamua atu Dr. Mike i lona taimi. Na ia faʻalatalata atu i le faʻagasologa o aʻoaʻoga mai se vaaiga faʻasaienisi i aso na faʻataʻamilo ai tagata uma ae na o le toe faia o le mantra "faʻapea o lenei ..." poʻo "O mataupu faavae a Vader e faʻapea o lenei ...". I le taimi nei, o le mataupu autu o le fausiaina o tino e matua faigofie lava - e ese le tali atu o maso i seti ma numera eseese o toe fai. Na talitonu Dr.Mike e ala i le faʻaaogaina o faʻasologa talafeagai uma i le polokalame aʻoaʻoga, o le a tatou ausia ai le maualuga o maso hypertrophy ma le malosi faifaipea. I lo’u tulaga, sa aoga lenei mataupu faavae, ma ou te faamoemoe o le a aoga mo oe. Mo le a'oa'o atili e uiga i le a'afiaga o le toe faia o fa'asologa i musele hypertrophy, faitau le punaoa.
Vaega o le polokalama "Malosiaga, maso ma le Afi"
Laʻu Malosiaga, maso ma Afi toleniga polokalama o le a fesoasoani ia te oe e fausia maso maso ma faʻateleina le malosi e ala i se faʻapitoa auala i le toleniga gaioiga: e tolu a matou seti filifiliga, ma o le a matou faʻaaogaina uma i le tasi toleniga. Mo vaega muso taʻitasi, o le a matou faia ituaiga nei o seti:
- Malosi. Malosi seti tatalaina le toleniga vasega. Malosi seti aofia ai le faʻatinoina mai le 3 i le 5 sui, o auala uma e faʻaaoga tutusa galuega mamafa. Afai e te faia 5 sui mo seti taʻitasi, faʻaopopo lou mamafa galue. Mo vaega autu o maso, matou te faia mai le 2 i le 4 seti faʻamalosi, mo tamaʻi maso - lua malosi faʻalatalata i le tasi toleniga. E tatau ona maitauina mo nisi maso maso, e le mafai ona faatino le malosi faʻalatalata, ma o nisi taimi e matua le talafeagai. Mo se faʻataʻitaʻiga, e faigata ona mafaufau faʻapea o le a le seti o le malosiʻaga mo maso manava e tatau ona foliga i ai.
- Maso. O le maso seti aofia ai 6-12 reps ma le tutusa galue mamafa. A amata ona e gagau le faitotoʻa o le 12 faʻataʻitaʻiga i seti taʻitasi, faʻaopopo lou mamafa galue. Mo vaega autu o maso, matou te faia le aofaʻi o 4-6 maso seti i le tasi toleniga, ae matou te faʻaaogaina ni faʻamalositino se lua. Laʻititi maso maso maua 2 i le 4 maso seti i toleniga taʻitasi mai le 1 pe 2 faʻamalositino. I se isi itu, e mafai ona e faia 3 seti o se faʻamalositino se tasi.
- Afi. Mo vaega faʻatulagaina taʻitasi, matou te faʻatinoina ni seti afi e 1-2, faʻaaoga ai lava le faʻaesea o faamalositino. Filifili se mamafa e faʻatagaina ai matou ona faia le 15 i le 20 sui, ona faʻateleina lea o le aofaʻi o sui i le 40. Faʻafefea? Matou te faia le tele o sui e mafai, malolo laʻititi ma toe foʻi i le faʻamalositino. E tatau ona faʻapuʻupuʻu le malologa ia mafai ai ona matou toe faʻatumuina le faʻaputuga o malosiaga mo naʻo le 1-3 toe fai. Faʻatoilaloina o le mu mumu, matou te faʻamalositino seʻia oʻo i le aofaʻi atoa o toe fai e oʻo i le 40. Ma afai i le muamua auala matou te faia sili atu ma le 25 toe fai, matou faʻateleina le galue mamafa. Matou te faia ni afi se lua mo vaega autu o maso, ma tasi pe lua afi afi e lava e faʻamalositino ai tamaʻi vaega o maso.
Fetalaiga ma manatu faaalia
- Le toilalo - Ou te le fautuaina oe e galue seia maeʻa atoa. Taumafai e faʻatino seti taʻitasi seʻia e lagona e te le toe tosoina se isi taʻaloga, ma i le taimi nei taofi le faʻamalositino. Afai e i ai se taimi e te faʻafuaseʻi ai ona e oʻo i lenei taimi o le faʻaletonu - e le afaina, ae e te le manaʻomia le faʻatosina oe lava i se tulimanu i auala uma.
- Sini Autu - O lau sini autu o le alualu i luma ma toleniga taʻitasi ma seti taʻitasi. Faaseʻe-i seti o se maumau taimi ma taumafaiga. A faʻapea e le o lelei ou lagona pe ua laititi foi lou taimi - aua le tuliina le numera, ae taofi i ni nai auala faʻalelei.
- filifiliga - Ioe, e i ai lau aia tatau e fetuʻunaʻi ai le polokalame toleniga i lau taimi faʻatulagaina, ae aua neʻi galo i le taimi lava e tasi e le talafeagai mo se tino tuusaʻo tino e toleni sili atu i le 4 taimi i le vaiaso. O le fea e sili ona lelei? Tasi e mafai ona e pipii iai mo se taimi umi.
- Suiga laiti Faʻafefea pe a ou le lagona le fia pipii i le 6-12 reps mataupu faʻavae ma manaʻo e fai 6 i le 10 sui? Lagona le saoloto e te alu mo 6-10 toe fai. Faʻafefea pe a ou le fiafia i le manatu o 3-5 sui i se paoa seti? Ona fai lea o le 4 i le 6 sui. E faigata ona fai 40 sui i se seti afi? Alu i le 30 maso-susunuina sui. Manatua: laiti suiga e i ai pe afai lava e te tausisi i le faʻavae taua o lenei toleniga polokalama. Aua le faʻatautau i mea laiti - tau lava o le mafaufau pe faʻapefea ona siʻi le tele o pauna ma faʻateleina!
- Faʻamalositino - O le faʻasolosolo faʻamalositino i vaiaso uma e leʻo se leaga aitia. E manino e le mafai ona faʻamaeʻaina uma faʻamalositino mo le vaega faʻatatau i le tasi toleniga. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e faʻaaogaina se seti o le dumbbell mo seti maso musele i le tasi le vaiaso ma le dumbbells i le isi.
- Aofaiga o auala - E sili atu le amata i le aofaʻi laʻititi o auala, ma a e lagona ua oʻo i le taimi e faʻatele ai le avega, faʻaopopo le numera o auala i lau polokalame toleniga.
- Maso maso o tamai povi - Faʻamolemole vaʻai e leai ni seti eletise mo maso tamaʻi povi. E leai se mafuaʻaga ou te talitonu ai o tamai povi musele tali lelei i maualalo reps.
- Quadriceps - Afai e te manaʻo e onosaia tiga, faʻaopopo se vavaeʻese seti o 20 squats i afi seti mo lau quadriceps.
E fa aso na vaeluaina ai le “Malosi, Musika ma le Afi”
- aso 1 - Fatafata ma Biceps
- aso 2 - Malologa
- aso 3 - Quadriceps ma Biceps ogavae
- aso 4 - Tau'au ma Triceps
- aso 5 - Malologa
- aso 6 - Tua, Tama'i povi ma Abs
- aso 7 - Malologa
Manatua: O se tasi o filifiliga talafeagai mo le faʻatulagaina o polokalame aʻoaʻoga o loʻo tuʻuina atu. Filifili le faamalositino e sili ona talafeagai pe e te fiafia iai.
Aso 1. Fatafata ma biceps
Aso 2. Malolo
Aso 3. Quadriceps ma Hamstrings
Aso 4. Tau'au ma Triceps
Aso 5. Malolo
Aso 6. Tua, tamai povi ma le manava
Aso 7. Malolo
Taʻaloga taumafa mo le polokalame Malosi Malosi ma Afi
Ina ia maua le tele o mea mai le polokalame, e masani lava ona e manaʻomia le 'ai lelei ma faʻaopoopo i au meaʻai i mea faʻaopoopo taʻaloga. Ina ia lapopoa ma muscular e tatau ona e 'ai pei o se tino lapoa, ae le pei o se teine e sefulu tausaga le matua. Ia saunia e mitiia le tele o kalori ma fai ma le poto.
O le mea taua o le faʻaopopoina o le mamafa o se mea taua e mafai ona maua ai se tino-faʻamalositino tino i se saoasaoa oona mo mea e faʻatumuina ai le malosi ma faʻavavevaveina ai le polotini mo se aafiaga e puipuia ai le catabolic.
E fautuaina e ave muamua ae e leʻi aʻoaʻoina e faʻaleleia atili ai le mafaufau ma faʻalauteleina ai le malosiʻaga. o le a maua ai le tuputupu aʻe maso ma le tino ma le talafeagai seti o vitamini ma minerals. Aua neʻi galo o le tagata afeleti manaʻoga mo vitamini o se faʻatonuga o le maualuga sili atu nai lo manaʻoga o se ofisa tagata faigaluega taʻimua se nofo toʻafilemuina olaga ma masani multivitamins mai le fale talavai o le a le lava mo oe.
avea o se tasi o sili ona aloaʻia ma aoga faʻaopopoga, e tatau foi ona avea ma vaega o le laʻititi maualalo mamafa mauaina.