Ina ia faʻaitiitia le mamafa, faʻamalosia maso ma faʻaumatia le gaʻo tele e le masani ona asiasi i le faletaalo. Ina ia maua lou tino i foliga atoatoa e mafai ma i totonu o le fale. Tuuina atu toleniga ile fale mo teine ma le fuafuaga o faʻamalositino ma fautuaga mo faʻamalositino mo le paʻu lelei o le mamafa.
Ma afai e te manatu o aʻoaʻoga e manaʻomia se saofaga i se kalapu faʻamalositino poʻo mea taugata, e le o lea. Ina ia a'oa'oina lelei lou tino ile fale ile la'ititi o meafaigaluega.
Toleniga fale mo teine: foliga
Fuafuaga faʻamalositino mo tamaʻitaʻi o loʻo ofoina atu i lalo o le filifiliga sili lea mo i latou e fia amata aʻoaʻoga i le fale. Ae ui i lea, o nei faʻamalositino o le a aoga e le gata mo i latou e manaʻo e paʻu le mamafa, ae faʻapea foʻi ia i latou e na o le manaʻo e pipii i se olaga soifua maloloina. E tele suʻesuʻega e uiga i faʻamanuiaga o le faʻamalositino masani: e faʻatatau i le faʻaleleia o le cardiovascular system ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le tupu mai o le atuatuvale, ma le puipuia o faʻamaʻi e pei o le maʻi suka, kanesa ma le stroke.
Tusa lava pe fa'atumuina oe i galuega ma mataupu faaleaiga, 30 minute mo le malosi i le tele o taimi i le vaiaso e mafai lava. Ae maise pe afai e te faʻatulagaina se toleniga aoga i le fale. Afai na e manatu o le a'oa'oina o teine i le fale o se fa'amalositino laitiiti, taumafai la matou fuafuaga fa'amalositino mo le pa'u mamafa ma maso leo o le tino atoa ma maua ai le tino ma'i.
Aisea e tatau ai ona e gauai atu i le malosi o le fale? O le a le lelei ma le le lelei o aʻoaʻoga i le fale mo teine pe a faʻatusatusa i le asiasi i le kalapu faʻamalositino?
Tulaga lelei o aʻoaʻoga i le fale:
- E te fa'asaoina le taimi i luga o le auala i le fale ta'aloga.
- E le manaʻomia ona fetuunai i le faʻatulagaina o le kalapu faʻamalositino.
- E te fa'asaoina se tupe i le fa'atauina o se saofaga.
- Ina ia faʻaogaina se tasi i le mafaufau, e leai se tasi o vaʻaia oe ma e le mafua ai le faʻalavelave.
- E te le manaʻomia le faʻatauina o lavalava faʻapitoa faʻamalositino, e mafai ona e faia i le fale mitiafu ma pupuu.
- Mo tina talavou o loʻo aʻoaʻoina aso malolo i le fale e na o le pau lea o le auala e alu ese ai, pe a le o ai e tuʻu ai le tamaititi.
- O le tele o polokalame vitio mae'a ma faiga masani e fai ai toleniga ile fale mo teine e eseese ma aoga.
- O le ae maua i ou lima se ta'ele lelei po'o se ta'ele ma mea uma e mana'omia.
- E mafai ona e faia i le vaveao a o lei faigaluega po o le leva o le afiafi pe a uma le galuega.
Le lelei o aʻoaʻoga i le fale:
- E leai se faiaoga na te saunia le metotia saʻo o faʻamalositino.
- I le fale o loʻo i ai ni meafaigaluega eseese ma e tatau ona faʻatau meafaigaluega faʻaopoopo.
- E mana'omia lou mafaufau ma fai se seti o fa'amalositino pe su'e se polokalame talafeagai.
- Mo aʻoaʻoga i le fale, e manaʻomia e teineiti se faʻamalosi malosi e faʻataʻitaʻi ai, e leai se tasi "podpisyvat" itu o le a le.
- I le fale e tele naua faʻalavelave e mafai ona faʻalavelaveina se taʻaloga: fale, aiga, manaʻomia le gauai, manaʻo e malolo pe faʻafefe i luga ole Initaneti, ma isi.
Ae ui i lea, o le faigofie ma le mafanafana o taʻaloga ile fale e sili atu nai lo le lisi laʻititi o mea leaga. Pau lava le mea e te manaʻomia mo taʻaloga i le fale o le faia lea o se sikuea sikuea o avanoa i totonu o le fale mautotogi, e tuʻuina 30-60 minute mo se fuafuaga o lesona o faʻamalositino ma amata faʻataʻitaʻi.
Meafaigaluega mo aʻoaʻoga i le fale
Mo le paʻu o le mamafa ma le paʻu o le tino e mafai ona e faia i le fale e aunoa ma ni meafaigaluega faaopoopo. O le fa'amalositino e pa'u le mamafa e maua ai se toleniga lelei ma fesoasoani e fa'agaioi maso autu ma fa'atelevave le fa'agasologa o le fa'aitiitia o le mamafa. Peitai, mo be uiga iLisa fesuiaiga o aʻoaʻoga, e manaʻomia le i ai o ni dumbbells: e sili ona aoga pe a faia ni faʻamalositino malosi. I le faaopoopo atu i dumbbells, atonu e te manaʻomia se nofoa, se moega poʻo se laulau i tafatafa o le moega mo nisi faʻamalositino, e manaʻomia le lagolago.
Afai ei ai ni au meafaigaluega faʻaopoopo i le fale pe maua le avanoa e faʻatau ai, ona fesoasoani lea ia te oe e fesuiaʻi faʻamalositino ma faʻateleina le aoga o aʻoaʻoga. Peitai, dumbbell o le meafaigaluega sili ona taua, lea o le a lava mo se faamalositino tino atoa i le fale mo teine. E mana'omia fo'i le iai o se fala po'o se fala i luga o le fola pe afai o lo'o i ai sou fola malo pe malulu.
O a fa'atauga e mafai ona fa'atauina:
- Mamafa: o le suʻesuʻega autu, e aunoa ma se tau, leai se aʻoaʻoga malosi ile fale.
- Pa'u pa'u malosi: o meafaigaluega sili ona lauiloa i aso talu ai nei, lelei mo ogavae ma papa.
- Mat: meafaigaluega taua e manaʻomia mo le toetoe o aʻoaʻoga uma ile fale.
- Fitball: o se polo lapotopoto mo faamalositino o le manava ma le atinaʻeina o maso faʻamautu o le manava.
- Tubular expander: lelei mo le aoaoina o lima, tauau ma tua.
- Fa'amau fa'amau: aoga tele mo fa'amalositino malosi ma fa'aloloa.
- Loli lomi mo le toe fa'aleleia o maso pe'a mae'a fa'amalositino mamafa ma lo'i mo le tagata lava ia.
- TRX: aʻoaʻoga galue ile fale.
Afai ei ai sau ellipsoid, se taʻavale taʻavale poʻo se faiaoga uila, e mafai ona faʻaoga lelei mo taʻaloga cardio. Ae afai e te le tau fa'atau mea fa'amalositino e le mana'omia. Cardio e mafai ona e faia e aunoa ma meafaigaluega faaopoopo, ma le mamafa o lona lava tino.
TOP 30 fa'amalositino cardio sili mo la'asaga uma
O lea la, mo taʻaloga cardio ma aʻoaʻoga faʻatino e faʻalogo ai le tino e mafai ona e faia e aunoa ma ni meafaigaluega faʻaopoopo, ma le mamafa o lona lava tino. Mo toleniga malosi e te manaʻomia ni dumbbells mai le 1 kilokalama i le 10 kilokalama e faʻatatau i ou gafatia ma sini.
Afai o loʻo e fuafua e toleni i le fale, e sili atu le faʻatauina o dumbbells e mafai ona faʻaaogaina:
Toleniga ile fale mo teine: tulafono
1. Soo se faamalositino i taimi uma e tatau ona amata i le mafanafana (7-10 minute) ma faaiu i le fa'aloaloa (5-7 minute). Ole tulafono fa'atulafonoina lea e tatau ona e manatua pea. Va'ai a matou fa'amalositino mafanafana ma fa'aloloa:
- Fa'amafanafana a'o le'i fa'amalositino: fa'amalositino + fuafuaga
- Fa'aloalo pe a uma se ta'aloga: fa'amalositino + fuafuaga
2. Aua le faamalositino i le manava atoa. E tatau ona amata toleniga i totonu ole 1-2 itula pe a uma le taumafataga mulimuli.
3. Mo 1.5-2 itula aʻo leʻi faia se taʻaloga, e mafai ona e gafatia se taumafataga atoa. Afai e le mafai, ona fai lea o sina mea'ai mo le carbohydrate 45-60 minute ao le'i faia le lesona. 30 minute pe a uma se toleniga e sili atu le 'ai o sina vaega o polotini + carbohydrate (mo se faʻataʻitaʻiga, 100 g ole sisi + Apple poʻo le 1 scoop whey protein ma le susu). Ae o le slimming o le mea e sili ona taua, ae le o mea e te 'ai muamua ma pe a uma taʻaloga ma le auala e te 'ai ai i le aso atoa.
4. I le leiloa o le mamafa o le 80% o le manuia e faʻalagolago i meaʻai. Afai e te 'ai tele kalori nai lo lou tino e mafai ona faʻaalu, e oʻo lava i se toleniga i aso uma e le taʻitaʻia oe i le sini. Mo le amataga, e mafai ona e amata 'ai meaai maloloina pe amata faitau kalori.
Meaʻai talafeagai: faʻafefea ona amata i lea laʻasaga
5. E mafai ona e koleni i le taeao i se manava gaogao. O le potuaoga e le afaina ai le faagasologa o le leiloa o le mamafa, o lea ia filifili itula o le taeao, pe afai e te fiafia e fai pe a uma ona e ala. E mafai ona fai le taeao i le 30 minute pe a uma le vasega, sili atu le protein + carbs.
6. Aua nei galo ona inu vai. Inu se ipu vai 20-30 minute aʻo leʻi aʻoaʻoina ma tasi pe lua ipu vai pe a uma lau toleniga. I le taimi o le vasega, inu i le 10 minute uma, ave ni nai SIPS.
7. Ia mautinoa e faataitai i sneakers, aua le afaina ai sooga o vae. Fa'aofu fo'i se pa'u ta'aloga e fa'atumauina ai le fatafata ma la'ei lelei e fai i ie faanatura, e le fa'asa'o ai le fegasoloa'i. Afai o loʻo e faia yoga, Pilates pe faia faʻamalositino malolo i luga o le fola, ona le manaʻomia lea o seevae.
Maualuga 20 tamoe seevae tamoe mo malosi
8. E le tatau ona mamafa i aoaoga, taimi muamua e lava e fai 3 taimi i le vaiaso mo le 30 minute. E mafai ona faʻasolosolo malie le umi ma le tele o sauniga: 4-5 taimi i le vaiaso mo le 45 minute, pe afai e te manaʻo e faʻateleina iʻuga.
9. Matou te fautuaina oe e faʻaaoga se suʻega faʻamalositino e mataʻituina ai le fatu, faʻamautu le paʻu mamafa o le sone ma le faitauina o kalori na mu i le taimi o le faamalositino.
10. Afai e te manaʻo e faʻaitiitia le mamafa ma susunuina le gaʻo, aʻo e aʻoaʻoina le malosi, faʻaaoga paʻu mama mama mo le 1-3 kilokalama. Afai e te manaʻo e aumai maso ma faʻamalosia i latou, faʻaaoga le 4-7 kg dumbbells mo le tino pito i luga ma le 5-10 kg mo le tino maualalo.
11. Aua nei galo le manava i le taimi o faamalositino i le fale. Ina ia faʻamalosi se manava loloto e ala i le isu, faʻamalo le manava i lou gutu. E le mafai ona taofi lou manava pe a faia ni faamalositino.
12. Ina ia auai i polokalame fuafuaina e manaʻomia le itiiti ifo i le 1.5-2 masina aʻo faʻateleina le umi o faʻamalositino ma faʻateleina le mamafa o dumbbells. Ona mafai lea ona e suia le polokalame, faʻalavelaveina se toleniga poʻo le faʻateleina o le mamafa.
13. Afai e te manaʻo e paʻu vave le mamafa, taumafai e faʻateleina le gaioiga faaletino i le aso: savali poʻo gaoioiga i fafo.
14. A uma ona e ausia le taunuuga e manaʻomia, e tatau ona e faʻaauau pea le malosi masani pe afai e te manaʻo e tumau le malosi.
15. Afai ei ai ni faʻafitauli i tua, e sili ona faʻaitiitia le faʻamalositino o le tino e faia i tua, sui i laupapa ma fesuiaiga o hyperextensive:
Fa'amalositino ile fale mo teine: fuafuaga fa'amalositino
Matou te ofoina atu ia te oe 4 seti o faamalositino ua uma ona faio le a fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia le mamafa poʻo le aumaia o maso i le leo e faʻatatau i au sini:
- Toleniga ile fale mo le paʻu o le mamafa mo tagata amata ma tagata e mamafa tele
- Toleniga ile fale mo le pa'u mamafa ma le mu ga'o
- Toleniga ile fale mo le leo maso ma faʻaitiitia le gaʻo o le tino
- Toleniga malosi i le fale e faʻamalosia ai maso ma seti o maso maso.
O suiga taʻitasi e tuʻuina atu se fuafuaga o faʻamalositino mo le tino atoa mo le 3 aso. E mafai ona e faia 3 taimi i le vaiaso pe sili atu foi, naʻo le fesuiaʻi 3 faʻamalositino faʻatasi.
Toleniga ile fale mo tagata amata
Afai o loʻo e suʻeina se taʻaloga i le fale mo teineiti o loʻo amata faʻamalositino pe tele le mamafa, matou te ofoina atu ia te oe se polokalame faʻamalositino faigofie mo tagata amata. E aofia ai le cardio e maualalo le aafiaga ma faamalositino malosi e aunoa ma ni meafaigaluega. Faʻamalositino 3 taimi i le vaiaso mo le 20-30 minute mo le 1-2 masina ma faʻagasolo atu i polokalame sili atu ona faigata ma faʻasolosolo malie le faʻamalositino faʻamalositino sili atu.
Taleni sauni mo tagata amata: faamalositino + fuafuaga
Mo aʻoaʻoga matou te faʻaogaina le matagaluega: fa'amalositino ta'itasi faia mo le 30 sekone + 30 sekone malolo ona fa'asolosolo atu lea i le isi fa'amalositino. A mae'a le ta'amilosaga matou te tu mo le 2 minute ma toe amata le li'o mai le fa'amalositino muamua. Toe fai le faamalositino ile 3 taamilosaga (mo le amataga, e mafai ona e faia 1-2 li'o, va'ai i lou soifua maloloina). Afai e fai le faamalositino i itu e lua, ona faatino lea o le 30 sekone, muamua i le tasi itu ona 30 sekone i le isi itu. E tusa ma le 7-8 minute le umi e te alu ai i vae ta'itasi.
aso 1
1. Fusuʻaga
2. Si'i vae (i itu uma e lua)
3. Nonoa tumau (e mafai ona e tootuli)
4. Faʻaseʻe
5. Faʻavae vae i le alalaupapa
6. Paʻi i tapuvae
aso 2
1. Siʻi tulivae i le pusa
2. Plie-squat
3. "Maile tulimanu"
4. Fanafanau lima ma vae
5. Aumai le suilapalapa fa'ata'oto (i itu uma e lua)
6. uila
aso 3
1. Siʻi i luga vae
2. O le oloina o vae i le isi itu faʻamau
3. Lateral lunge (i itu uma e lua)
4. Savali ma lima fa'atupuina ma Sina sili ona lelei
5. Sii i luga vae vae i itu uma e fa (i itu uma e lua)
6. mimilo Rusia
Toleniga ile fale mo le pa'u mamafa ma le mu ga'o
Afai o loʻo e suʻeina se taʻaloga i le fale mo teineiti e manaʻo e paʻu le mamafa ma maua sina poto masani faʻamalositino, matou te ofoina atu ia te oe se lavelave o faʻamalositino mo le susunuina o gaʻo e faʻavae i luga o le cardio ma faʻamalositino e faʻamalosi maso. I lenei fa'atusa, ta'aloga ile fale e te le mana'omia ni mea fa'aopoopo.
Mo vasega toe faʻaaoga le matagaluega: e fai fa'amalositino ta'itasi mo le 40 sekone + 20 sekone malolo ona fa'asolosolo atu lea i le isi fa'amalositino. A maeʻa le taʻamilosaga matou te tu mo le 1-2 minute ma toe amata le liʻo i le faʻamalositino muamua. Toe fai le faamalositino 3-4 li'o (atonu e te manaʻo e amata faia 1-2 liʻo, faʻasino i lou soifua maloloina). Afai e fai le faamalositino i itu e lua, tamomoe muamua i le tasi itu ona sosoo ai lea ma le isi. E 8 minute le umi e te alu ai.
aso 1
1. Tamoʻe ma siʻi maualuga tulivae
2. Savali mama i luma
3. O le tulaʻi mai o lima i le fusi
4. Faasee
5. Si'i vae i le itu (i itu uma e lua)
6. Mimilo i le itu laupapa (i itu uma e lua)
aso 2
1. osooso faʻafouina lima ma vae
2. Bulgarian lunge (i itu uma e lua)
3. Sili
4. Sosooso faalava
5. Max vae (i itu uma e lua)
6. mimilo i le fusi
aso 3
1. O isi osooso
2. Tu a'e i luga mai se nofoa ma si'i vae (i itu uma e lua)
3. aau
4. Oso i le fusi i le sisii o vae
5. Sii i luga vae (i itu uma e lua)
6. - Tago i tauʻau tauau
Toleniga ile fale mo le leo maso ma faʻaitiitia le gaʻo o le tino
Afai o loʻo e suʻeina se taʻaloga i le fale mo teineiti e le mamafa, ae ou te manaʻo e aumai le tino i le leo, matou te ofoina atu ia te oe se seti o faʻamalositino e faʻamalosia ai maso ma faʻaitiitia le gaʻo. E le pei o le ata muamua, o le liʻo e naʻo le tasi le faʻamalositino cardio, o isi faʻamalositino e faʻamoemoe e faʻamalosi maso ma faʻaumatia vaega faʻafitauli. E te mana'omia le 2-5 kg dumbbells
Fa'amalositino e pei o le ta'amilosaga Robin: e fai fa'amalositino ta'itasi mo le 40 sekone + 20 sekone malolo ona fa'asolosolo atu lea i le isi fa'amalositino. A maeʻa le taʻamilosaga matou te tu mo le 1-2 minute ma toe amata le liʻo i le faʻamalositino muamua. Toe fai le faamalositino 3-4 li'o (atonu e te manaʻo e amata faia 1-2 liʻo, faʻasino i lou soifua maloloina). Afai e fai le faamalositino i itu e lua, tamomoe muamua i le tasi itu ona sosoo ai lea ma le isi. E tusa ma le 7-8 minute le umi e te alu ai i vae ta'itasi.
aso 1
1. Sumo squat ma le dumbbell
2. Tosoina o dumbbells i totonu o le pa
3. Squats ma le osooso
4. Pushups (i tulivae)
Faitau atili: E faʻafefea ona aʻoaʻo e fai push-UPS?
5. Lunges i se li'o (i itu uma e lua)
6. Faalua mimilo
aso 2
1. Tu'u i totonu (i itu uma e lua)
2. Fa'ato'aga lima ma dumbbells i le malifa
3. Burpees
4. Faaseʻe ma totini aʻeaʻe
5. Plank Spiderman
6. Milo i le tasi itu (i itu uma e lua)
aso 3
1. Tu'u fa'ata'oto (fa'atasi ai ma pa'u)
2. Itu laupapa (i itu uma e lua)
3. Alu i totonu o se lautele squat
4. Lateral lunge (i itu uma e lua)
5. Toe fa'afo'i fa'amalosi
6. Seleulu
A'oa'oga malosi i le fale e fa'amalosia ai maso ma fa'atupuina le malosi
Afai e te manaʻo e faʻamalosia maso, atiina ae le malosi ma faʻaleleia le tino, ofoina atu ia te oe aʻoaʻoga malosi mo teine i le fale. O le polokalame e aofia ai aʻoaʻoga malosi ma dumbbells. Fai faamalositino numera ma'oti o seti ma toe fai (fa'ata'ita'iga, 4×10-12 mo seti 4 ole 10-12 reps). I le va o seti malolo 30-60 sekone i le va o faʻamalositino malolo 2-3 minute.
A'oa'oga malosi sauni: fa'amalositino + fuafuaga
Afai e te manaʻo lelei e galue i luga o maso, o le mamafa o le dumbbells e te manaʻomia e ave ai lenei mea i le faʻamatalaga lata mai i le auala na faia i le maualuga o le mamafa (mai le 5 kilokalama ma luga atu). Afai e na'o au pa'u mama, ona fai lea eonse numera sili atu o toe fai (faʻataʻitaʻiga, 15-20 toe fai), ae i lenei tulaga, o le aʻoaʻoga e le o le mana ma le gyrosigma.
Mo faʻamalositino eseese e manaʻomia ni dumbbells mamafa eseese. Mo le aoaoina o vaega maso laiti (lima, tauau, fatafata) mamafa dumbbells e manaomia itiiti. Mo le toleniina o maso tetele (tua, vae) e tatau ona sili atu le mamafa. Faamamafa atu o le tuputupu aʻe o maso e manaʻomia le tele o le mamafa ma se faʻaopoopoga o kalori. Ae ia faʻaleleia le lelei o le tino ma se laʻititi laʻititi e lava le dumbbells 10 kilokalama ma aʻoaʻoga masani.
aso 1
1. Pushups (mai tulivae): 3×10-12
2. Squat ma dumbbells: 4 × 10-12
3. Dumbbell nofoa lolomi mo le fatafata: 3×12-15
4. Luga i luma: 4×8-10 (vae ta'itasi)
5. Lomi nofoa mo triceps: 3 × 12-15
6. Pa'i vae: 4×15-20
aso 2
1. Tu'u atu i le matete mo le pito i tua: 5×10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Siitia o lima i luga o le biceps: 3×12-15
4. Itu lunge: 4×8-10 (vae taitasi)
5. Dumbbell nofoa lomi mo tauau: 3×12-15
6. Si'i vae: 4×15-20
aso 3
1. Toe fa'afo'i fa'amalosi: 3×10-12
2. Sumo squat ma dumbbell: 4×10-12
3. Tu'u tua: 4×8-10 (vae ta'itasi)
4. Sii a'e dumbbells i tauau fatafata: 3×12-15
5. Fa'ato'aga lima ma dumbbells a'o taoto mo le fatafata: 3×12-15
6. Savali i le pa: 2×10-15 (itu ta'itasi)
mo gif faafetai i auala youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Afai e te manao e faia i luga o ta'aloga vitio ua mae'a ma fai se fuafuaga o faamalositino, ona vaai lea i:
- Maualuga 50 faiaoga i luga o le YouTube: o se filifiliga o le sili
Afai e te manaʻo e faʻaopoopo lenei taʻaloga i isi faʻamalositino, o le a e vaʻai:
- Top 50 faamalositino mo le manava mafolafola
- 50 fa'amalositino pito i luga mo vae manifinifi
- 50 fa'amalositino pito i luga mo papa'a
- Top 20 faamalositino mo lima slim
O le tele o fafine e talitonu o le aʻoaʻoina o fale mo teineiti e leai se aoga i le tulaga o le paʻu o le mamafa ma faʻaumatia le mamafa tele. Ae peitaʻi, afai e te faʻatupuina se pisinisi, toleni e le aunoa ma aua le tuʻuina oe lava e malolo, o le a mafai ona e vave maua lelei e tusa lava pe i le fale.
Mo tagata amata, faʻaitiiti