Mataupu
Faʻafefea ona fausia abs: 4 polokalame faʻamalositino
O pamuina i luga manava maso o se tasi o sili ona manaʻomia tino itutino mo tagata taʻalo uma. E foliga mai e mananaʻo tagata uma ia latou, ae toʻaitiiti lava e mauaina. Fai faʻamalositino nei ma o lou manava o le a liua e avea ma maa fetaomi!
Tagata taʻalo tauivi i le faletaʻalo ma le mafaitaulia siitia ma crunches, ma pau latou iʻu i ai o maso maso ma faaitiitia faʻaosofia.
Se tasi e le popole ia i latou uma ma toetoe lava a le atinaʻeina i latou, manatuaina latou na o le iuga o le toleniga.
O le vaega o le manava aofia ai le tele o taua maso. E le gata e maua ai paleni, ae faʻapipiʻiina foʻi le feteʻenaʻi ma faʻamautu ai le tino atoa a o siʻi mamafa. Afai o le manava o le manava e pamuina i luga, e mafai e le tino ona tuʻu atili le malosi, mo se faʻataʻitaʻiga, i squats ma taofi le avega pei o se fusi mamafa.
O le isi taimi e te faia ai le bench press, faʻanofo teisi lau abs ma tuʻu faʻapea i le taimi atoa o le siʻi - oe o le a ofo O le a le umi e fesoasoani ai lou abs ia te oe i lenei faʻamalositino.
Ma, e le gata o manava o se taua elemeni i isi faʻamalositino luga o lau polokalama, latou foi faia taua tele i le faʻamalosia tino.
O le tauvaga tino tino tatau ona i ai se sili lelei seti o manava maso ina ia mafai ai ona manumalo i se taui. Mai se vaaiga matagofie o maso, o manava o le manava e tosina mai le mafaufau i luga atu o mea uma, aua e tatau ona avea ma sui o le tutusa ma le feololo tino. I se faʻaopopoga, o le manava manava faʻaalia ai o le tagata afeleti i se tino foliga lelei ma fesoasoani e faʻaali le V-foliga tino.
Afai e te pipii i se maloloina 'ai fuafuaga ma mulimuli i se atoatoa aʻoaʻoga regimen, embossed abs mafai ona avea ma mea moni mo oe. E ui o lenei tusitusiga e taulaʻi lava i lau faʻamalositino regimen, o le 'ai lelei o se mea taua foʻi lea i le fatuina o se abs aoga. Oe le mafai na o faia le tele o squats ma vae siʻi i luga ma faʻamoemoe ofoofogia iʻuga.
O le atiaʻe o seisi vaega o le tino e le manaʻomia se aʻoaʻiga, peitaʻi o i latou e siomia oe o le a le mafai ona tilotilo ese mai lau abs.
Laititi anatomy
O maso o le manava e aofia ai le tele o vaega e faʻakonekarate, faʻaloaloa, mimilo, ma faʻamautuina le autu vaega. Latou te tu i luma o itu i luga o le pito i lalo o le tino, amata i le ribcage ma faaauau pea i le pelvis. Sei o tatou vaʻavaʻai atu i maso taʻitasi ma lana gaioiga eseese.
Rectus abdominis maso
Nei o le ono "cubes" sili ona manaʻomia - e ui lava o le maso e sili atu i le ono ulu. E faʻapipiʻiina le tuasivi ma faʻalatalata mai le fatafata ma le pelvis.
Suia maso manava
O lenei maso o le loloto ma o loʻo tu i lalo o isi maso e manaʻomia mo le mautu o le ogalaau.
Totonu ma fafo maso oblique maso
O maso maso e aoga pe a mimilo le tino ma faamautu le manava.
Matou te faʻapipiʻiina le masini fesoasoani!
O lenei ua e iloa e uiga i le anatomy ma auala o gaioiga, tatou vaʻai pe faʻafefea ona pamuina luga le abs. O gaioiga ma faʻagaioiga faʻaalia ua fuafuaina e faʻateleina ai lau faʻatinoina taimi uma e te alu ai i le faletaalo.
Manatua ia masani ona e faʻaogaina le metotia saʻo ma aua le soʻona soona mamafa ina neʻi afaina ai lou saogalemu. A e faia soʻo se faʻamalositino, ia mautinoa e te faʻatonutonuina le gaioi (concentric ma eccentric) e aloese ai mai le fai soo o le avanoa.
O mimilo ma siʻi aʻe le tino mai se tulaga matala
O le mimilo masani e faia a o taoto i luga o le foloa, ma vae mafolafola i luga o le eleele, ma lima a kolosi i ou luma pe i tua o lou ulu. Punou lou pito i luga agai i ou tulivae, tuʻu lou pito i lalo lalo i le eleele, na o lou pito i luga pito. Tuʻufaʻatasia ou manava maso ma manava aʻo siʻi aʻe. Taofi mo se sekone i lenei tulaga, ona toe foi lea i le tulaga amata, taofia maso manava i le vevesi.
Mo le siʻi i luga o le tino, ave le tulaga amata tutusa, ona siʻi aʻe lea o le tino i luga i ou tulivae. Toe foi i le amata tulaga. Taumafai e faʻaoga maso maso, aua le pito i lalo, pe a e siʻi.
E tele ituaiga 'eseʻese o lenei faʻamalositino, pei o curls i luga o se gymnastic ball, ma vae i luga o se nofoa, ma se tamai ipu i luga o le fatafata mo le mamafa.
O le isi auala e fai ai mamafa mamafa o le taoto i luga o le foloa ma lou ulu agai i le maea faʻamau i luga o se maualalo pulley ma toso le mamafa a o e siʻiina lou tino. Ia mautinoa o loʻo teuina pito o le maea i soʻo se itu o lou ulu a o e mimilo.
O se auala lelei e faʻafaigata ai ona siʻi i luga le tino mai i se tulaga mataga o le faia lea i luga o se nofoa faʻataʻamilomilo, o loʻo uuina le pancake ma ou lima o loʻo sulu i lou fatafata. E fai lava si faigata o lea, ia e taumafai muamua le mama māmā.
Faatu i luga le vae
E faʻatutu i luga vae a o taʻoto i ou tua i luga o le foloa, faʻamavae ese ou lima, o lima e oomi i le foloa mo se lagolago. Tuʻu faʻatasi ou vae, sisi i luga ma ou tulivae piʻo laʻititi seʻia latou toeititi faʻalauteleina i le foloa. Tuʻu i lalo ou vae i le amataga tulaga, e aunoa ma le tago, peitaʻi, o mulivae i le foloa, ma toe fai le faʻamalositino.
Fautuaga: Ina ia faʻafaigataina mo oe lava, faia vae siʻi i luga o le nofoa ma se le lelei mimilo. Lenei o le a avatua ia te oe se lautele lautele o gaioiga ma faia maso maso e sili atu le malosi ma aoga.
O le faʻatautau saʻo o le vae ua faʻamau i luga e toe lua faʻamalositino filifiliga mo le pamuina i luga o uʻamea maso o le pito i lalo masini fetaomi. Tautau i luga o le pa, sii saʻo pe punou tulivae i le tutusa auala e pei o i se tulaga mataga, seia oo ina latou tutusa ma le foloa. Tuʻu i lalo ou vae. A sii i luga vae ua punou, sii i luga ou tulivae i lou manava ma loka. Tuʻu i lalo ou vae i le amataga tulaga.
Crunches itu
Taʻoto i lou itu i luga o le foloa ma lima uma i tua o lou ulu, ma afai e tatau ai, faʻaaoga le vae malolo e faʻamautu ai lou pito i lalo tino. Sii lou tino i le itu e aunoa ma le sisiina i luga lou suilapalapa mai le foloa. Mo se sekone, faʻamau le tulaga o le tino i le pito i luga pito, ona toe foʻi lea i le tulaga amata. Aua le pepelo. Suia lou itu ma toe fai le faamalositino.
“Uila”
O se tasi o faʻataʻitaʻiga manava sili ona aoga o le atoa faʻafitauli (aemaise lava mo maso maso) o le "uila". E fai lava si faigata, ae a fai saʻo, e mafai ona mautinoa ai le sili atu le atinaʻeina o manava uma o le manava.
Taʻoto i le foloa, tuu ou lima i tua o lou ulu, siʻi maualuga ou vae mai le foloa. Amata ona feliuaʻi ou tulilima i ou tulivae. Faʻasolosolo lou tino ina ia faʻapea o lou tulilima taumatau e faʻalautele i lou taumatau taumatau ma le isi itu. Faʻaauau le faʻamalositino e aunoa ma le tago i le foloa i ou tauʻau. Tuʻufaʻatasia oblique ma faʻafuga taʻitasi.
Fautuaga: E mafai ona e faʻafaigataina le galuega ma tuʻu ese se tasi seti o maso faʻafafa e ala i le taulaʻi muamua i le tasi itu, ona oʻo lea i le isi. Naʻo le fai muamua uma o mea i luga o le isi itu ma le isi.
Crunches Rusia
O lenei faʻamalositino e le mo tagata vaivai. Nofo i luga o le nofoa nofoa Roma ituaiga poʻo nofoa faʻatasi ma se le lelei taʻoto ina ia mafai ai ona ave i luga lou tino luga mai luga.
Faatasi ma ou lima saʻo, uu i ou luma se polo vailaʻau poʻo pancake. Amata mimilo lau pito i luga muamua ala tasi (i le mamao e te mafaia), mulimuli ane i le isi. Faʻaauau le faʻamalositino i se laʻititi lemu. Faʻafuaseʻi jerking mafai mafua afaina i le lumbar tuasivi.
Fautuaga: Mo i latou e faigata ona faia le faʻamalositino i se polo poʻo pancake, e mafai ona na oomiina ou lima i ou luma ma faaauau pea ona galue e tusa ai ma le masani metotia. Lenei o le a fesoasoani ia te oe faʻamalosia ou maso ina ia mafai ona e alu i luma i mamafa mamafa i le lumanaʻi.
"Planck"
O lenei faʻamalositino e le aofia ai se gaioiga ma e faʻaaogaina e faʻamalosia ma atiaʻe loloto ai maso. Lenei faʻamalositino faʻamalositino e masani ona faʻaaogaina e fausia ai le fesuiaʻi o manava maso.
Na ona ave le lagolago a o e taoto i lalo, naʻo le faalagolago i ou alofilima, ae i ou tulilima. Toso i totonu ma faʻamau lou manava e faʻaofi ou maso i totonu. Taofi lenei tulaga mo le 20-30 sekone, ona malolo ai lea - o le a faitauina o se tasi seti.
“Pa i autafa”
Pei o se laupapa masani, o lenei faʻagaioiga e galue ai maso i totonu, ae naʻo itu uma e lua mo le faʻamautuina o le itu. A aunoa ma le punou o le tino, taʻoto i ou itu, tu i luga i lou tulilima ma tuʻu faʻatasi ou vae. E mafai ona e tuʻu lou isi lima i lou sulugatiti poʻo lou itu. Taofi lenei tulaga mo le 20-30 sekone, ona toe fai lea i le isi itu.
Fautuaga: Ina ia faʻafaigata teisi le faʻamalositino, taumafai lemu e fesuiaʻi mai se itu laupapa i se masani, alu atu i le isi itu. Ia mautinoa o loʻo lelei lou tino ma ia sologa lelei le faʻamalositino ma i se tulaga tumau.