Mataupu
Faʻafefea ona fausia tamaʻi povi: 7 polokalame faʻamalositino
E iai au tama'i povi vaivai ma e te tu'ua'ia genetics mo lenei mea? O le polokalame o le Calf Guided Workout o le a avatu ai ia te oe se vaaiga fou i lenei vaega maso. Su'e fa'amalositino e fesoasoani ia te oe e fau tama'i povi!
Tatou te alolofa uma pe inoino i le G-upu: Genetics. Afai ua fa'ameaalofaina i tatou e genetics i nisi vaega o le tino, tatou te talitonu ua na'o tatou laki. Ae afai tatou te feagai ma faigata ma galuega faigata, ona amata lea ona tatou fetuu ia te ia ma toetoe lava a lafoaia le manatu o le pamuina o se tino tutusa ma tutusa, lea tatou te moemiti i aso uma.
Aisea tatou te lelei tele ai i le pamuina o maso ae le mafai lava ona pamu isi?
O le tele o taimi tatou te talanoa ai e uiga i tamai povi. I tausaga uma o toleniga, sa ou feiloai ai na o ni nai tagata taaalo o le a fiafia i la latou tamai povi. O le tele o faiaoga ua le iloa se isi mea e fai e fausia ai maso maso i totonu o tamai povi, ma latou faʻaititia uma faʻamalositino mo lenei vaega i ni auala i le faaiuga o le taʻaloga.
Ou te faʻamoemoe o lenei tusiga o le a fesoasoani a itiiti ifo mo i latou o loʻo moemiti pea i tamai povi. Atonu e le mafai ona e fauina ni maso tetele pei o le polo, ae ou te talitonu moni lava e toetoe lava o soo se tasi e mafai ona faʻaopoopoina maso tele i a latou tamaʻi povi ma faʻaleleia le aofaʻi o le tino. E te fiafia e fai ofu pupuu i le taumafanafana ... sa'o?
O le fausiaina o maso i se nofoaga vaivai o se galuega faigata tele. E manaʻomia le taulaʻi, amio pulea, naunautaiga ma le gauai i auiliiliga. Ina ia galue ma se vaega vaivai (tusa lava po o fea vaega o le tino), e tatau ona e suia le taimi, voluma ma metotia o faʻamalositino.
O le tele o seti o le tamai povi sii i le faaiuga o le superintense hamstring ma quads toleniga e le foia le faafitauli. E mana'omia lou toe mafaufau loloto i lau polokalame a'oa'oga ma ou uiga. O lou manuia e fa'alagolago tele i le talitonuga e mafai ona e ausia lau sini. A aunoa ma lena, e foliga mai e te le manuia.
Fai le polokalame ma metotia o loʻo tuʻuina atu i lenei tusiga e pei o se faasologa malosi o lomi poʻo squats. O le tele o gaioiga, faʻaloloa ma oomi maso, ma le faʻaeteete i taimi malolo o le a fesoasoani ia te oe e ausia ai taunuuga e te manaʻo ai. Onosa'i, finafinau ma tatou amata!
Laititi anatomy
O musculature vae pito i lalo e aofia ai maso autu e tolu. Sei o tatou tilotilo i vaega taitasi ma lana galuega.
Calf: O lenei maso e lua ulu (medial ma lateral) e amata i tua o le tulivae i le femur ma faʻapipiʻi i le mulivae e faʻaaoga ai le tendon Achilles. O ulu e nafa ma le musele lauiloa taimane e moemiti i ai faiaoga uma, ma e sili ona aafia pe a faia faamalositino i tulivae saʻo.
Poʻo le Flounder: O lenei maso e tu i lalo o le tamai povi i tua o le vae pito i lalo. E sili ona aafia pe a punou tulivae.
Tibial i luma: O le maso e itiiti le gauai atu o loʻo tu i luma o le vae pito i lalo ma e nafa ma le faʻaogaina o le vae (faʻafefe o le vae ma sii i luga lona pito). O le taua o le tibialis anterior muscle o se vaega e nafa ma le paleni i tulaga o le malosi, maso maso ma le puipuia o manuʻa.
O le pamuina o tamai povi tetele!
I le taimi nei ua e iloa e uiga i le tino ma le faiga o gaioiga, seʻi o tatou mafaufau pe faʻafefea ona maua ni tamai povi. O gaioiga ma faʻamalositino o loʻo tuʻuina atu ua fuafuaina e faʻateleina lau faʻatinoga i taimi uma e te alu ai i le faletaalo. Manatua e faʻaaoga pea le auala saʻo ma aua le siiina tele le mamafa ina ia le afaina ai lou saogalemu.
Tu i luga le Tamaʻi Povi
Calf Raise ose fa'amalositino fa'amaonia mo le fausiaina o maso atoa i totonu o tama'i povi, aemaise i le vaega o le tama'i povi. Ina ia faia, faʻapipiʻi ou tauau i lalo o aluga o le simulator ma tu i luga o polo o ou vae i luga o le poloka i lalo, ma ou vae e va e tusa ma le lautele o tauau.
O vae e tatau ona sa'o atoatoa se'i vagana le punou teisi i tulivae e aveese ai le mamafa o le sooga. I le taimi o le faamalositino, e tatau ona punou tulivae.
Alu lemu agai i lalo, tuu i lalo ou mulivae agai i le fola. A e oʻo i le tele o le gaioiga ma lagona le loloto o le faʻamalo i musele o le tamaʻi povi, fesuiaʻi le gaioiga, aʻe i luga o polo o ou vae ma oomi maso i le tele e mafai ai.
taua o le: A'o e a'e i polo o ou vae, 'aua le fa'avaivaia ou tamatamaivae - tu'u ou vae e fai uma galuega. E le gata i lea, aua le mimilo i lalo pe fai lenei gaioiga i le taimi atoa o le faamalositino. O le tele o tagata afeleti latou te faia lenei faʻamalositino i lenei auala ma toetoe a leai se taunuuga mai le taumafaiga na faʻaalu. O le taunuuga o le a faatoa maua pe afai e te faia le faamalositino i se toafilemu, ma le saoasaoa.
Fautuaga: Afai e leai se si'isi'i o tama'i povi mamafa sa'o a lau faleta'alo, e mafai ona e fa'aogaina isi filifiliga. Taumafai e sii i luga le masini Smith. Tuu le vae i lalo o le pa mamafa ma fai le faamalositino e pei ona i luga. Leai se tu? Fa'aaoga panikeke ta'avale po'o se la'a.
Tulai Tamaʻi Pipi
O le isi fa'amalositino lelei i so'o se polokalame toleniga tama'i povi o le si'i o le tama'i povi nofo, e fa'atupuina ai le soleus. Faʻafetai i lenei faʻamalositino, e mafai ona e faʻaopopoina le lautele (pe a vaʻaia mai luma) ma le mafiafia (pe a vaʻaia mai le itu) i le tamai povi.
Tu'u le pad i luga o ou tulivae (ae le o lou suilapalapa) ma tuu ou vae i luga o le tulaga i le pito i lalo, o le lautele o tauau. E pei o le faʻamalositino tu, faʻaaoga le tele o gaioiga - e tatau ona e lagona le faʻaloaloa o maso ma oomi malosi lau tama i le pito i luga. Aua le sasau ou vae!
Fautuaga: Afai e leai sau tamai povi e nofo ai i lau faleta'alo, taumafai e fa'atulaga e oe lava. Ina ia faia lenei mea, e mafai ona e faʻaogaina se masini Smith poʻo se paʻu mamafa. Mo le fa'aogagofie, afifi se i'a vaivai fa'ata'amilo i le pa pe tu'u se solo mafiafia ma gaugau i luga o ou ogavae a'o faia lenei fa'amalositino.
Tuu se tulaga, laa po o se ipu i lalo o polo o ou vae ma loka ou tulivae i lalo o le pa. Afai e fa'aaoga se masini Smith, sii i luga le pa ma alu ese mai le fata (o se manatu lelei foi le fa'apipi'i o pine saogalemu i le tulaga).
A e galue ma fua fua, fai i lau paga e tu'u le pa'u mamafa i luga o ou ogavae ma tu'u i luga ou lima mo le paleni ma le saogalemu. Fai le faamalositino e pei ona i luga.
Mesini Vaevae Fa'asa'e Tama'i povi
O le isi faʻamalositino sili mo le fausiaina o maso lautele o le faʻatupuina o le tamaʻi povi i luga o le masini lomi vae. E masani ona faia i luga o se masini lomitusi 45-tikeri vae, o se filifiliga sili pe a pisi pe le avanoa masini e te manaʻomia.
O le mealilo e vaʻaia ai lenei filifiliga mai isi o loʻo talanoaina i luga o le tausia lea o se tulimanu i totonu o pupuni e latalata i le 90 tikeri. A fai sa'o, o maso i totonu o tamai povi o le a matua fa'aloaloa.
Nofo i luga o le masini, tuu ou vae i le lautele o tauau ma punou teisi ou tulivae - pei lava o le faia o lenei faʻamalositino aʻo tu. Fa'aititia le mamafa e fa'aloaloa ai maso, ona si'i malie lea i luga mo se fa'alavelave malosi.
taua o le: O le tele o tagata taʻaalo e faʻapipiʻi le mamafa ma faia gaioiga e le atoatoa (o le mea sili ona sese i le toleniga o tamaʻi povi). Ia mautinoa o loʻo lava le mamafa, ae aua le tele, pe a mafai ona e siiina le ogaumu ile afa. O le fa'alo'alo atoa ma le fa'ato'ato'a atoa e na'o le pau lea o le auala e fa'aleleia ai le fa'amalositino.
I le tele o auala, e pei o le lomiga muamua. Atonu na e vaʻai i se vitio o lenei faʻamalositino na faia e Arnold poʻo Franco i le taimi o le Golden Age o le fausiaina o tino.
E te mana'omia se uo totoa se to'atasi pe lua e fa'auma lenei fa'amalositino. Na o le tu i luga o se papa i luga o polo o ou vae (e pei ona e faia mo si'i fa'atutu faigofie), punou i ou suilapalapa, ma tuu ou lima i luga o le nofoa po'o le pa i luga o le masini Smith. E tatau i lau paga ona a'e i lou tua ina ia faaopoopo le uta. Fa'atino i luga o vae sa'o, fa'aloloa atoa ma fa'ato'ato'a.
Ua sii i luga le tamai povi e tasi
O se tasi o auala sili e fausia ai maso i totonu o lau tamai povi o le tasi vae vae sii, lea e seasea faʻaaogaina, peitaʻi. E toʻaitiiti tagata e faia nei faʻamalositino, ae afai e te filifili pea, o le a matua faʻamalosia ma pamu i luga ou laumei.
Aisea? Ona o le tele o tagata taʻaalo e le ausia o latou gafatia atoatoa ona o le le fetaui o le malosi ma le atinaʻeina o maso i le tino. O le taimi lava e faʻaumatia ai lenei taimi, e mafai ona e faʻagasolo ma amata ona fausia maso maso tutusa i luga o au tamai povi.
O nei faʻamalositino e mafai ona faia pe leai foi se paʻu i lou lima (afai o oe o se tagata amata, matou te fautuaina e amata e aunoa ma se paʻu e faʻataʻitaʻi ai gaioiga). Su'e se tulaga ma tuu le vae e tasi i luga e pei ona e faia i si'isi'i tulaga masani (vae sa'o, punou teisi i tulivae, sa'o i tua).
Afai o lo'o e fa'aaogaina se pa'u, taofi i le itu o lou vae galue, uu se tulaga fa'asa'o mo le mautu, ma fa'atino le fa'amalositino i se faiga fa'amalosi (fa'alo'alo atoa maso ma si'i i luga le polo o le vae mo se fa'ai'uga atoa) .
Fautuaga: Afai e te iloa e te faia le tele o sui i le tasi vae nai lo le isi (lea e sili ona taatele), fai ni nai isi faʻaopoopoga e ala ile malosi ile vae vaivai. Fesoasoani ia te oe lava i se lima e aunoa ma se pu, toso i luga teisi i luga o le fata, lea e te pipii i ai. O le a galue malosi le maso ma o le a le pine ae e matauina o loʻo faʻapipiʻi tutusa le mamafa.
Si'i i luga mulivae
O se fa'amalositino e fa'agalo pea e tagata uma (pe le amana'ia) o le si'i i luga mulivae. E faʻaaoga muamua e tagata tamoʻe, e le gata o le a faʻaopoopoina maso maso i luma o le vae pito i lalo, ae o le a fesoasoani foi i le faʻamalosia o lena vaega e ala i le faapaleniina o itu uma e lua.
O lenei, i le isi itu, o le a faʻaleleia lau metotia ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o manuʻa i maso uma o ou vae pito i lalo, e maua ai se tino sili atu ona lelei ma paleni.
Na'o le tuu o ou mulivae i luga o se lagolago ma tuu i lalo ou vae i lalo e faʻaloaloa ou maso. Tu i luga i luga o ou mulivae ma punou ou vae i luga, tusi ou tamatamai vae ile taualuga. E te le manaʻomia ni mamafa mo lenei faʻamalositino, aua atonu e te iloa o lou itu vaivai fou lea. Taumafai e aua ne'i luelue i luma ma luma - ia matua mulimuli i le metotia ma o le ae lagona le auala e galue ai maso!
Fuafuaga toleniga
Fai se tasi o polokalame i lalo 1-2 taimi i le vaiaso ma le itiiti ifo i le 4 aso malolo i le va o toleniga mo iuga sili. E mafai ona e fesuia'i fa'amalositino ma filifili le mea e sili ona fetaui ma oe.
Manatua: Fai 1 pe 2 seti mafanafana o le 15-20 reps i le faamalositino muamua. Malolo na'o le 45-60 sekone i le va o seti (fa'aoga se uati pe a mana'omia). Suia lau polokalame faamalositino faalua i le vaiaso.