Faʻafefea ona fausia se aʻoaʻoga polokalama mo le faletaalo

A maeʻa ona e suʻesuʻeina le polokalame tomua mo se amataga, ua tulaʻi mai ai se fesili talafeagai - o le a le isi mea e fai? I taimi faʻapena, e tatalaina e tagata le Initaneti ma faia le muamua seti o faʻamalositino na latou tau i ai. Peitai, atonu e le fetaui ma i latou i tulaga o aʻoaʻoga, le iloa tusitusi pe tuʻufaʻatasia mo se tagata maoti. E i ai ona agavaʻa ma faʻatapulaʻaina, ma e iai isi. E le faigata ona fausia se faigofie ma aoga polokalame mo le faletaalo. O le ae talitonu i lenei mea i le taimi nei.

Laasaga 1 - filifili se vaevaega toleniga

O le vaeluaina o se auala lea e tufatufaina atu ai le avega o toleniga i aso eseese i vaega eseese o le tino. I le vaitaimi faʻalauiloa, na e malosi ma sauniuni mo le tele o galuega. Volume faasino i le numera o faamalositino, seti, ma sui. Talu ai e tatau ona 6-8 faʻamalositino i le tasi lesona, ma le umi o le toleniga vasega tatau ona i totonu o le 60 minute, oe le mafai na ona ave ma faʻaopopo fou gaioiga. Ole mea lea e sau ai le vaelua.

E tele vaelua eseese: lua-aso, tolu-aso, fa-aso, lima-aso. Faʻasaienisi faʻamaonia e tupu maso maso ma susunu subcutaneous gaʻo, oe manaʻomia le faʻamalositino le maso vaega faʻalua i le vaiaso (calorizer). Fa ma lima-aso vaeluaina mafai ona gafatia e polofesa afeleti oe toleni malosi ma toe maua i le fesoasoani o vailaʻau sauniuniga.

Mo le toʻatele o tamaʻalo taalo, e lua aso ma le tolu aso e vaelua ai e lelei. Ina ua mavae ni nai masina o le faia atoa tino i le taimi, e atamai le amata i le lua aso vaeluaina. Faʻatasi ai ma toleniga e tolu ile vaiaso, e tatau ona fesuiaʻi vasega: ABA ile tasi vaiaso ma le BAB i le isi.

Faʻataʻitaʻiga o isi toleniga:

1. Luga ma Lalo - E te galue eseese mo le pito i lalo tino (Toleniga A: vae ma le abs) ma le pito i luga (Workout B: pusa, tua, tauʻau). O maso i lima o loʻo faʻamamafaina i le tuleia ma le tosoina o gaioiga.
2. Presses ma Rows - I le tasi sauniga, oe squat, galue maso o le fatafata ma tauʻau, ma i le lona lua, maso o le tua o le ogavae ma tua.
3. Antagonists - vaevaeina i vae / abs / tauʻau ma pusa / tua / lima.

A maeʻa le 2-3 masina, e mafai ona e alu i le tolu-aso vaevaega:

• O masini lolomi, mea e faʻamoe ai vae, o vae o se fesuiaiga lauiloa o le vaeluaina ole aliʻi XNUMX-aso. Afai, ma le suiga i le tolu-aso vaeluaina, oe faʻateleina le aofaʻi o faʻamalositino, fesiitaʻi lou vae toleniga i se eseʻese aso.
• Fatafata / tauʻau / triceps, vae / abs, tua / biceps o le isi filifiliga masani.
• O luma o le ogavae / abs / ogatotonu utupoto o tauʻau, o le pito i tua o le suilapalapa / tua pou o deltas, fatafata / tua / lima o se lauiloa filifiliga mo teine, talu ai e mafai ai ona e avatu sili avega i suilapalapa ma pulu .

A maeʻa ona e filifilia le vaelua saʻo mo oe lava, e tatau ona e fuafuaina le tuʻufaʻatasiga o faʻamalositino, seti ma toe fai.

Laasaga 2 - filifili le numera o faamalositino

E talafeagai le le sili atu ma le valu faʻamalositino i le lesona e tasi. Pei ona e iloa, o faʻataʻitaʻiga e taua ma e faʻaesea. Faʻavae (tele-soʻoga) ua faʻaigoaina ia aua latou te afaina uma maso vaega. Mo se faʻataʻitaʻiga, i squats, o le atoa vaega o le ogavae, tootoo ma abs galuega, ma i le nofoa oomi, o le gaʻo musele, o le pito i luma o le maso maso ma triceps. Tuʻua (tasi-soʻoga) gaioiga luga tasi maso, aofia ai le tasi soʻoga i le galuega. Mo se faʻataʻitaʻiga, i le nofo o vae faʻaopopo, e naʻo le quadriceps e galue, ma i le faʻaititia o le taoto o dumbbells, naʻo le ponaivi maso.

E tatau ona i ai vaega taʻitasi maso: 1-2 faʻavae ma 2-3 gaioiga vavaeʻese. E tatau ona muamua le faʻavae.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se faigata mo vae ma abs e ono foliga faapenei:

1. Barbell Squats poʻo le Press Press
2. Lunges Dumbbell
3. Highextension
4. Pipi i totonu o le simulator
5. Alalaupapa Gluteal
6. Siʻi i luga vae i le lagolago i luga o le paʻu tutusa faʻamau
7. Laupapa

A maeʻa ona e filifilia faʻamalositino, e tatau ona e siaki pe faʻafefea ona fetaui ma oe, ona e alu lea i le filifilia o se seti-toe fai auala.

Laasaga 3 - filifili le numera o seti ma sui

E i ai vaʻa eseese vaʻaia e faʻatagaina ai oe e atiaʻe ni uiga faʻapitoa tino:

• E oʻo atu i le 6 faʻataʻitaʻiga i le seti - e masani ona e atiaʻe le malosi, i se vaega laʻititi o le maso hypertrophy;
• Totonu o le 6-12 - sili atu hypertrophy, itiiti le malosi ma le tumau;
• Mai le 12 ma luga atu - sili atu onosaʻi, itiiti hypertrophy.

O le tele o tagata atamamai e ioe o le 6-12 rep range e talafeagai mo le tuputupu aʻe o musele ma gaʻo leiloa, ae e iai tuʻusaʻoga. O faʻamalositino masani e manaʻomia le faʻamaopoopo lelei ma le malosi, o lea e manaʻomia ai ona faʻamuamua ma faia i ni nai faʻataʻitaʻiga - 8-10 i le seti, pe a mafai ona faia gaioiga soʻoga soʻofaʻatasi e aunoa ma se lamatiaga i le tele o faʻataʻitaʻiga - 12-15.

O le tele o mea e te faia, o le laʻititi seti: 5 seti mo 6-8 reps, 4 mo 8-10 reps, 3 mo 10-15 sui.

Faʻaopopo se seti-toe fai auala i la matou lesona ma maua Toleniga numera 1 (A):

1. Barbell Squats poʻo le vae Press - 4 × 10
2. Dumbbell Lunges - 3 x 12 i le itu
3. Hyperextension - 3 × 12
4. Masini kulimi vae - 3 × 12
5. Glute Bridge - 3 × 15
6. Siʻi i luga vae i le lagolago i luga o le paʻu tutusa faʻamau - 3 × 15
7. Laupapa - 60 sekone

Ae mo le malologa, e tutusa ma 1-1,5 minute i le va o seti o tele tele faʻamalositino ma oʻo atu i le 1 minute i le va o seti o tamai faʻamalositino. O le isi sitepu o le fausiaina o le polokalama.

Laasaga 4 - tuʻu faʻatasia uma

Seʻi tatou fai atu na tatou filifilia le faigofie pito i luga ma lalo vaeluaina, lea toleniga A o vae / abs ma toleniga B o tua / pusa / tauʻau.

Talu ai ua uma ona i ai a matou mea faigata mo vae ma abs, o le a tatou faia se laʻititi mo le pito i luga o le tino. Tele-soʻoga faʻamalositino mo le tua - toso faʻasolosolo i le sulugatiti ma faʻasolosolo toso i le pusa, mo le fatafata - faʻasolosolo oomi ma tulei-luga, mo tauʻau - faʻatosiga o masini. I le avea ai o se fesoasoani, e mafai ona tatou ave dilutions ma faʻaopoopoga o lima, ma mo le tua, e mafai ona tatou faʻaaogaina se toso i le lima e tasi.

Toleniga # 2 (B) ono pei o lenei:

1. Toso-luga i luga o le gravitron - 4 × 10
2. Faʻavaʻa poloka tosoina - 3 × 12
3. Tasi le Lima Faʻamau i luga o le Laina - 3 x 12 i le itu
4. Nofomau Dumbbell Press - 4 × 10
5. Siʻi le itu Dumbbell - 3 × 12
6. Faʻasalalau luga o le nofoa faʻasaga pe faʻataʻoto - 3 × 12
7. Faʻaititia o dumbbells taoto i luga o le nofoa - 3 × 12

E i ai sina eseesega i le va o toleniga tane ma fafine. Mo se faʻataʻitaʻiga, e ono le amanaʻia e tamaloloa le auala laupapa. O le teuina o le papa o se aitia tamaʻitaʻi. E sili atu tamaʻitaʻi i le faia o le nofoa faʻatulagaina fetaomi (calorizator) nai lo le faʻasolosolo nusipepa. O le lolomi lolomi, feteʻenaʻi ma manatu sese, e le faʻateleina ma e le teuteuina uma lava le fatafata fafine, pe a oʻo i le nofoa tigaina faʻatagaina oe e suia le faʻamamafaina i le ua, ma atili ai ona aulelei.