Mataupu
O le polokalame aʻoaʻoga mo le fale faʻatasi ai ma se paʻu ma faʻamaufaʻailoga dumbbells e toetoe lava a le ese mai le lavelave mo le faletaalo. Soʻo se masini faʻamalositino e mafai ona suia i se gaioiga sili atu ona aoga ma fua fua. Ina ia faia lenei mea, e tatau ona e malamalama po o le a le maso o loʻo galue i le faʻamalositino ma saili se sui talafeagai mo le simulator.
E le o tagata uma o lo'o i totonu o le fale e iai le faleta'alo ma se pa'u, fata, laina dumbbell, nofoa fa'apitoa ma se seti panikeke e le fa'atapula'aina. Ole tele o tagata faigaluega ile fale e fa'atapula'a ile fa'aupuina o dumbbells, fitball, fa'alava ma fa'alautele. Ua lava lea pe afai e sa'o lau tusiina o se polokalame.
Vaega o toleniga ile fale
I le amataga, e taua le malamalama o se fale mautotogi e le o se faletaalo. E leai se faiaoga iinei e pulea le metotia. E tatau ona e aʻoaʻoina pe faʻapefea ona faʻatino saʻo na o oe - mai le vitio i luga o le youtube ma luma o le faʻata. Fa'ata'ita'i le metotia i se fasi laau faigofie po'o se palasitika a'o le'i amataina le si'isi'i squat po'o le king deadlift, ona fai atu lea i se tasi i le fale e tape oe (calorizer). Faatusatusa lenei vitio i le vitio aʻoaʻoga. Faʻalogo lelei i le i ai o le faʻafefe masani i le lumbar spine, saʻo le tulaga amata, gaioiga o tulivae, tufatufaina o le ogatotonu o le kalave.
Fautuaga mo Toleniga Malosi ile Aiga:
- Faamafanafana i taimi uma - faʻaaoga le faʻamafanafanaga faʻapipiʻi mai le polokalame faʻalauiloa.
- Galue maso o lou tino atoa i le taimi pe faʻaaoga vaelua aso e lua - o le sili atu le malosi o le toleniga, o le maualuga foi lea o le tali atu a lou tino i ai.
- Fa'aaogā pa'u 'ese'ese mamafa - e 'ese'ese le lapopo'a o ou maso ma e 'ese'ese fo'i le malosi, e tatau fo'i ona 'ese'ese le uta i luga.
- Faatasi ai ma se seti faatapulaaina o fua fua, o le a le mafai ona e alualu i luma i le malosi. E vave ona masani le tino i le uta, o lea e tatau ai ona sui. E mafai ona e faʻateleina le numera o toe fai, faʻamalosi atili gaioiga, faʻaoga metotia e faʻateleina ai le malosi.
- Taulai atu i faʻamalositino tetele - 70% o le aʻoaʻoga e tatau ona faʻaaogaina e le malosi-malosi tele-soʻotaga faʻamalosi, o le 30% totoe e tatau ona faʻaogaina faʻatasi.
- Taofi le numera o toe fai ile va ole 6-20 taimi ile seti.
- Faauma le fa'aloaloa o maso ua galue.
E sili atu le tolopoina o aʻoaʻoga cardio i le polokalame ile fale i se isi aso. O le faia o le aerobics pe a uma le toleniga malosi i le fale e le faigofie e pei o le faletaalo. Ae peitaʻi, afai e leai ni faʻalavelave, e mafai ona fai cardio pupuu.
E faʻafefea ona sui simulators?
Soʻo se simulator e mafai ona sui pe a leai sau faʻalavelave. A filifilia ni fa'amalositino, mafaufau i taimi uma pe fa'apefea ona fetaui ma oe.
Suiga mo simulators sili ona lauiloa:
- Toso i luga i totonu o le gravitron – toso i luga o se pa fa'alava ma se mea e te'i ai;
- Laina o le poloka faalava - laina o dumbbells i le malifa (suia le uu e galue ai maso i itu eseese), laina o le tasi dumbbell i le malifa;
- Smith Squats – Dumbbell Squats;
- Hyperextension – hyperextension i luga o le fola, hyperextension i luga o le polo;
- Fusi o le vae pito i lalo i le simulator - faʻafefe o vae ma se paʻu;
- Leg Press - Tu'aiga 'ese'ese o fa'a'au'a'a.
Ina ia maua se sui talafeagai, e tatau ona e malamalama pe faʻafefea ona galue le maso e te manaʻo e utaina. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le latissimus dorsi e galue i luga (pito i luga) ma faʻalava (faʻasaga ia oe) toso. O se pa fa'alava e le o se fa'amaumauga fa'atulafonoina, e mafai ona e faia i dumbbells.
Faiga fa'aleleia o le malosi
O metotia fa'aola malosi mo ta'aloga ile fale e mana'omia. Faatasi ai ma i latou, o le a maua e lou tino le mamafa o le metabolic e manaʻomia. O mea ia o supersets, doubles, trisets, hybrid movements, intervals and circular approaches.
superset - tu'ufa'atasiga fa'amalositino mo maso fa'afeagai i le tasi auala. Mo se fa'ata'ita'iga, lunges i le nofoaga ma nofoa lomitusi. O lona uiga, o le faia o lunges, e te le malolo, ae vave faia se lomitusi nofoa. Na'o le mae'a lea ona e malolo, ona toe fai lea o le superset.
Twenty - tu'ufa'atasiga o fa'amalositino mo se vaega maso e tasi i le auala e tasi. Mo se faʻataʻitaʻiga, tulei-ups mai le fola ma faʻamafola dumbbells. E faia i se auala talitutusa ma se superset.
Triset - tu'ufa'atasiga fa'amalositino se tolu mo kulupu maso eseese i le auala e tasi. Mo se faataitaiga, squats dumbbell, lomi nofoa, ma punou i luga o laina.
Gaioiga fa'afefiloi - lua faʻamalositino e tuʻufaʻatasia e le o se auala, ae i le tasi gaioiga. Mo se faʻataʻitaʻiga, squat with dumbbells ma fetaomi i luga - e te squat, uu le dumbbells i le fatafata, ona tu lea i luga ma oomi i luga aʻo tu. E masani ona faʻaaogaina e Gillian Michaels hybrids i ana polokalame. O se faʻataʻitaʻiga lelei o le Leai se toe faʻalavelave sone polokalame, lea e toetoe lava a fausia uma i luga.
Fa'alatalata auala - Supersetting mamafa ma mama faamalositino. Mo se fa'ata'ita'iga, 5 reps burpees fa'atasi ma tu'i i luga ma 10 suigi ma dumbbells.
O aʻoaʻoga faʻataʻavalevale ua leva ona faʻateʻia - o le faia o faamalositino e aunoa ma se malologa ua manatu o le auala sili lea ona faigofie e fausia ai se taʻaloga e mu gaʻo.
Matou te faia se polokalame faʻamalositino mo le fale
Afai na e faitau i le tusiga "E faʻapefea ona tusia se polokalame aʻoaʻoga mo le faletaalo", ona e iloa lea o tulafono faavae mo le tusiaina o se seti o faʻamalositino. Muamua, filifili le vaeluaga - mo se faʻataʻitaʻiga, o le taimi lenei seʻi o tatou faʻaoga le nofoa / deadlift. Ona matou fuafuaina lea o le numera o faʻamalositino (6-8), numera o seti ma toe fai, matou te filifilia auala e faʻateleina ai le malosi (superset, hybrids).
Toleniga A:
1. Squats ma oomi dumbbells i luga 4 × 10
Superset:
2a. Lunges i totonu ma dumbbells 3 × 12 i itu taʻitasi
2b. Push-ups mai le fola / mai tulivae 3 × 12
Superset:
3a. Plie Squat 3 × 15
3b. Si'i Side Dumbbell 3 × 15
Superset:
4a. Fa'apupuni Vae Dumbbell 3 × 15
4b. Fa'aititia o dumbbells o lo'o taoto 3 × 15
Toleniga B:
1. Romanian Dumbbell Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. La'a Papepa 3 × 12
2b. Folafola / Polo Fa'asilisili 3 × 12
Superset:
3a. O lo'o fa'apipi'i i luga le laina e tasi le pa'u 3 × 15
3b. Alalaupapa glute tasi vae 3 × 15
4. Tootoo pepelo 3 × 15
5. Laupapa – 60 sekone
Manatua o faʻamalositino sili ona luʻitau e muamua ma e le faʻaluaina. O le sili atu ona faigata le gaioiga, o le latalata atu i le amataga e tatau ona i ai (calorizator). Na matou i'u i se fale lavelave lavelave. Afai o oe o se tagata amata, i le taimi muamua atonu e te le faʻaaogaina soʻo se auala e faʻateleina ai le malosi - fai faʻamalositino i taimi uma ma galue i le faʻaaogaina o le metotia saʻo.