Mataupu
Na filifili e fa'aitiitia le mamafa, ae le iloa po'o fea e amata ai? Matou te ofoina atu ia te oe laasaga i lea laasaga faatonuga pe faʻapefea ona amata faʻaitiitia le mamafa i le fale (po o le faleta'alo). O lenei memo e talafeagai mo alii ma tamaitai e tusa lava po o le a le matua ma le numera o pauna faaopoopo.
O le pa'u lelei o le mamafa e aofia ai vaega e lua: o mea'ai paleni ma faamalositino. O fea la tatou te fuafua e amata ai ona pa'u le mamafa?
Mea'ai: fa'atonuga ta'itasi
STEP 1: manatua le tulafono autu o le pa'u mamafa
O le laasaga muamua i le aveesea o le mamafa tele o le manatua lea o le mataupu autu o le paʻu o le mamafa. E pa'u lou mamafa pe a itiiti mea'ai e mafai ona fa'aalu e lou tino i le aso. I lenei tulaga, o le malosi e amata ona toso mai le faʻaputuga o le tino - gaʻo. O lona uiga o le faagasologa o le leiloa o le mamafa e oʻo mai i tapulaʻa i meaʻai ma le fatuina o se faaletonu o kalori.
O le a le tele o le a e le taumafai e suʻe se fualaau faʻataulāitu mo le mamafa o le mamafa, ia manatua e leai se faʻatapulaʻaina o meaʻai e faʻaitiitia ai le mamafa e le mafai. E ui lava, ioe, o loʻo i ai tagata o le ituaiga asthenic, e le toe faʻaleleia e tusa lava po o le a le tele o meaʻai e faʻaaogaina. Ae afai e le o lou tulaga lena, o lona uiga e leai se faʻatapulaʻaina o meaʻai e le mafai ona e faia.
E leai se tu'ufa'atasiga fa'ataulāitu o mea'ai, leai ni mea'ai e iai kalori leaga (pei o le vine po'o le broccoli, e pei ona manatu le to'atele), e leai ni fualaau fa'avavega e mu ai ga'o. Mo le paʻu o le mamafa e lava le 'ai e itiiti ifo nai lo le mea e mafai e le tino ona faʻaalu. O se fa'ata'ita'iga lelei lenei:
Laasaga 2: fuafua le faiga o le eletise
So'o se mea'ai ma mea'ai e fa'atupuina tutusa le lava kalorilea e amata ai ona taumafaina e lou tino le ga'o mai ona fa'aagaga. O le mea lea, mai se vaaiga faʻatino e le afaina pe faʻafefea ona e fatuina lenei "faʻaletonu". E mafai ona faitau kalori, e mafai ona e filifili mai le meaʻai lauiloa, e mafai ona e alu i se taumafataga talafeagai (PP), e mafai ona faʻaitiitia le faʻaaogaina o meaʻai maualuga-kalori. Tusa lava po'o a mea'ai po'o mea'ai, e te filifilia se calorie deficit o le ae pa'u mamafa.
Aisea mo le paʻu o le mamafa, matou te fautuaina e ki tatau lelei meaai:
- O se auala aoga lea e faʻaitiitia ai le mamafa e aunoa ma le faʻalavelave, matelaina ma taumafa maualalo kalori.
- O le auala sili ona paleni o taumafa talafeagai mo tagata uma.
- O mea'ai lelei o le a fesoasoani ia te oe e toe iloilo au masaniga taumafa, ina ia le toe maua ai le mamafa.
- O lenei auala o le 'ai e aofia ai le tele o ituaiga o oloa, e leai ni tapulaʻa faʻatapulaʻa i meaʻai, e pei o meaʻai.
- O mea'ai lelei o le puipuia lea o le tele o fa'ama'i e ala i mea'ai ma le tele o filifiliga lelei o oloa.
FUAFUAINA O TUPE: auala e amata ai laʻasaga ma lea laasaga
STEP 3: fuafua lau fa'amoemoega kalori
Afai e tele naua lou mamafa, o le a pa'u lou mamafa i mea'ai sa'o e tusa lava pe le faitauina le kalori. Afai e laʻititi lau mamafa (itiiti ifo i le 10 kg), faʻaopoopo i meaʻai tatau, atonu e tatau ona e faitauina kalori. Aemaise lava pe afai e te mulimulitaʻia tulafono uma a le PP, ma i le gasologa o le masina pe lua e leʻi vaʻaia ni taunuuga, e sili ona lelei le amata faitauina o kalori ina ia mautinoa e te 'ai ma se paʻu.
E tusa lava pe e te filifilia se isi faʻaogaina o le eletise poʻo meaʻai, matou te fautuaina pea oe e fuafua lau kalori masani i aso taʻitasi e malamalama ai po o fea numera e faʻatautaia. Ia mautinoa e faʻatusatusa lau lisi filifilia ma lenei tulaga, e iloa ai pe iai sau faʻaituau e fiafia i le tele poʻo le paʻu i kalori.
Po o le a lava le meaʻai na e filifilia ma o le a le mea e sili ona manaia mo oe e le o folafola mai, e le fautuaina e faʻaititia le kalori i aso taʻitasi i lalo ole 1200 kalori. E afaina i le soifua maloloina ma faʻateleina le lamatiaga o le malepelepe.
E fa'afefea ona fa'atatau lau kalori fa'aaoga
STEP 4: fa'alelei lau mea'ai
E tatau ona e malamalama e oʻo lava i faʻatapulaʻa laʻititi i meaʻai o loʻo faʻatapulaʻaina pea. Ma atonu o le ae le lagona le tumu i le aso. O le mea lea e taua ai le faʻamalieina o lau lisi o meaʻai ina ia aua neʻi oʻo i le fiaʻai faifaipea ma aua neʻi motusia le taumafa.
Manatua tulafono faigofie. Amata le aso i se malu taeao lelei, aua le misia mea'ai, inu 2 lita vai, aua le faia ni malologa tetele i meaai, aua nei galo ni nai meaai mama i le aso atoa. E taua tele le aua neʻi faʻaleagaina le gaʻo gaʻo e mafua ai se lagona o le fiaʻai ona o le tui insulin.
Carbohydrates: mea uma e tatau ona e iloa fa'aitiitiga
STEP 5: faia se su'etusi o oloa
Ioe, e le manaʻomia le faʻaumatia atoa o "mea suamalie ma leaga" mai lau meaʻai e faʻaitiitia ai le mamafa. O nisi taimi e lava le faʻaitiitia o latou numera, ina ia mafai ai ona faʻafetaui laʻu quota o kalori. Ae afai e te manaʻo e paʻu le mamafa ma faʻamama le meaʻai, e tatau ona e toe iloilo lau lisi o oloa e sili ona e fiafia i ai.
Taumafai e sui suamalie i fualaau aina, sanuisi taeao - oatmeal, yogurt suamalie - kefir. Pe a alu i le itu o le faleoloa o vaega e pasi atu ma lamatiaga, taumafai e nofo ese mai fata ma fualaau aina, fualaau faisua, aano o manu ma meaʻai susu masani. O lea e te faʻaumatia ai faʻaosoosoga ma o le a mafai ona faʻaleleia au meaʻai e le gata i taimi o meaʻai, ae i le lumanaʻi.
Ta'aloga: fa'atonuga i lea la'asaga
Afai o le paʻu o le mamafa e faʻalagolago tele i le malosi (ma o le mea moni e tautala ma le iloa, o le taunuuga o le paʻu o le mamafa = 80% meaʻai, 20% faʻamalositino), aisea la e tatau ai ona e faamalositino? Sei o tatou faamamafa atu o le a fesoasoani le aoaoga ia te oe:
- e susunu ai le kalori faaopoopo
- e faatelevave ai le metabolism
- e fa'alogoina ma fa'amalosi le tino
- e fa'atumauina maso maso
- faʻateleina le tumau ma faʻamalosia le maso o le fatu
- fa'aleleia lagona ma 'alofia le le ano mai
E mafai ona paʻu le mamafa e aunoa ma le faʻamalositino, ae o le faʻataʻitaʻiga o le a vave le faagasologa, ma o le a faʻaleleia le lelei o le tino. O le mea moni, pe a iai sau faʻalavelave poʻo oe matuā e te le fiafia i le taaloga, ona e toso faamalosi lou tino e le manaomia. Ae afai e te manatu o oe lava e taʻalo afeleti poʻo se tagata malosi, i lenei tulaga e sili atu le lafoaia fesiligia. E tele taʻaloga ma faʻamalositino mo tagata amata, lea e le tau maua ai le poto masani o le aʻoaʻo atu.
E taua foi le faasino i le le lava o le taimi. E oo lava i le tagata pisi e mafai ona maua ia le itiiti ifo i le 20 minute i le aso e toleni ai i le fale. E mafai ona avea ma se afiafi pe a uma galuega poʻo, i se isi itu, i le vaveao. E oo lava i le faamalositino mo le 15-20 minute o le a fesoasoani ia te oe e faʻamalosia ai maso ma faʻaleleia le tino ma faʻatonuina se lagona lelei mo le aso atoa.
O le a le mea e fai pe afai..?
1. Afai o oe aua le fuafua e faamalositino, matou te fautuaina e faʻateleina le gaioiga i aso uma: savali faʻatele, savali umi, taumafai e aloese mai faʻafiafiaga le mautonu. E ui o le faʻateleina o gaioiga i aso uma o le a aoga i tagata uma e tusa lava po o a aʻoaʻoga, ma e oʻo lava i le paʻu o le mamafa. Ae o i latou e le o aafia i taaloga aemaise lava. E mafai foi ona e gauai atu i aoaoga i luga o le faavae o savali e mafai ona e faia i le fale ma TV po o musika.
A'oa'oga i luga ole savaliga
2. Afai ua e fuafua e alu i vasega vaega, filifili le polokalame e fa'atatau i fautuaga i lou malosi ma le malosi fa'aletino. Afai e iai sou taimi, faʻaalu aʻoaʻoga i le faletaalo 3-4 itula i le vaiaso.
A'oa'oga fa'avae: se iloiloga auiliili
3. Afai ua e fuafua e alu i le faleta'alo, matou te fautuaina tele oe e faʻaalu a itiiti ifo i ni nai lesona amata i lalo o le taʻitaʻiga a se faiaoga patino. A leai e iai se tulaga lamatia o se toleniga le lelei poʻo se manuʻa foi.
4. Afai e te fuafua e toleni i le fale, mo na'o oe, o lo'o i lalo se la'asaga ma lea laasaga fuafuaga o le mea e amata mai ai.
Laasaga 1: fuafua le ituaiga o vasega
O lea ua e filifili e toleni i le fale. E matua faigofie lava, toleniga ile fale i tausaga uma e maua ai le lauiloa. O le toʻatele o loʻo faʻapipiʻiina i se fale taʻaloga laiti, faʻatau mea eseese o taʻaloga ma faia filemu, e aunoa ma le tuua o le fale. Ole fesili muamua e tatau ona e filifili mo oe lava e te manaʻo e fai na o oe pe sauni mo aʻoaʻoga vitio?
O aʻoaʻoga mo le vitio maeʻa e faigofie ona e te le manaʻomia le "toe faʻafouina le uili", aua ua e tuufaatasia se fuafuaga o lesona, o nisi taimi mo ni nai masina. Ua ofoina atu nei le tele o ituaiga o polokalame fale e matua'i mafai e tagata uma ona maua le ta'aloga atoatoa. E tusa lava po o le a lau maualuga o aʻoaʻoga, sini faʻapitoa, le maua o mea faʻamalositino ma faʻamaumauga muamua o le ae maua le avanoa e maua ai le filifiliga sili.
Top 50 faiaoga sili ile YouTube
E lelei a'oa'oga a le tagata lava ia aua e te le mana'omia le su'eina o se polokalame. E mafai lava ona e faia se lesona e fetaui ma lou tomai, e taulaʻi atu i lo latou poto masani poʻo faʻamatalaga i luga o le Initaneti. Ae o lenei filifiliga e talafeagai mo naʻo i latou e naunau e filifili faʻamalositino ma le poto e faʻatonutonu le malosi ma nofoaafi tuusao.
Toleniga ile fale mo tagata amata: faamalositino + fuafuaga
STEP 2: filifili se polokalama patino
A e filifilia se polokalama poʻo se seti o faʻamalositino, faʻaauau pea mai mataupu faavae nei:
- Filifili se polokalame ma faʻamalositino e faʻavae i luga o latou tulaga o aʻoaʻoga, aua le taʻaloga "i le mafaufau".
- Aua le fefe e alualu i luma ma faasolosolo faʻalavelave vasega.
- Suia i lea taimi ma lea taimi lau polokalame e aloese ai mai le le mautonu ma faʻateleina le lelei o aʻoaʻoga.
- Fa'aaogā mea fa'aopoopo fa'amalositino e fa'aleleia ai se ta'aloga.
- E le mafai ona aʻoaʻoina naʻo le tasi le "vaega faʻafitauli" mo le paʻu o le mamafa, e tatau ona e aʻoaʻoina le tino atoa i lona atoaga.
Afai o oe o se tagata amata, matou te fautuaina oe e filifili 6 faʻamalositino:
- MON: Toleniga mo le tino maualalo (tavae ma papa)
- W: A'oa'oga fa'avaitaimi mo le pa'u mamafa ma le pa'u o le tino
- Ta'aloga cardio maualalo a'afiaga a le WED
- THU: Toleniga mo le tino pito i luga
- FRI: a'oa'oga matagaluega i vaega fa'afitauli
- SB: Fa'aloaloa le tino atoa
STEP 3: fa'atau mea fa'aletino
E mafai ona e faia i le fale e aunoa ma le faʻaogaina o meafaigaluega faaopoopo, ae o mea faʻamalositino e taua pe a e manaʻo ai e fai se galuega i le faamalosia o maso e fesuiai faʻamalositino, faʻateleina le malosi o au toleniga. E le manaʻomia le faʻatauina o mea mamafa (dumbbells ma tapuvae mamafa), e mafai ona e faʻatau se faʻamau fusi fa'amalositino, fusi po'o TRX, lea e le tele se avanoa ma e faigofie ona ave ma oe.
Fitness inventer: iloiloga auiliili
Matou te fautuaina foi oe e faʻaauupegaina oe lava se taulima malosie fesoasoani e siaki le gaioiga faaletino. Ole mea taugofie lea ole a avea ma au fesoasoani autu ile ala ile soifua maloloina.
Mea uma e uiga i taulima FITNESS
LAASAGA 4: fuafua se faasologa
Afai e te faia se itula i le aso, e mafai ona toleni 3-4 taimi i le vaiaso. Afai e te faia 20-30 minute i le aso, e mafai ona e koleni 5-6 taimi i le vaiaso. Ioe, taulaʻi atu i ou tomai taʻitoʻatasi, o sauniga e mafai ona masani ma faʻaitiitia. Afai e te faia se faamalositino lavelave, e masani lava o se faasologa o le 1-3 masina.
FitnessBlender: tolu sauni toleniga
LAASAGA 5: filifili le taimi o le vasega
E tusa ai ma le aoga, e tusa lava po o le a le taimi o le aso e tatau ona faʻamalositino. Toe foi, ia sili atu le taulai atu ia latou biorhythms taitoatasi. O lau toleniga i le taeao o le a fesoasoani ia te oe e te fiafia ai, peitaʻi, i le taimi nei e leʻi fafaguina le tino, o lea e ono mamafa ai avega faaletino. O toleniga i le afiafi e sili atu ona faigofie mo tagata faigaluega, ae o vasega malosi i le po e mafai ona faʻalavelaveina le moe. Filifili le taimi sili o le aso e faʻataʻitaʻi ai e naʻo le iloa.
Fa'aosofiaga ma le tulituliloaina o taunu'uga
E tatau ona tatou taʻua se isi vaega taua o le faagasologa o le leiloa o le mamafa e uiga i le faaosofia. A aunoa ma le faʻatulagaina o se sini ma le tulituliloaina o faʻaiʻuga vavalalata o le a matua faigata lava ona iloa lona faʻamoemoe. O le uiga lena, talitonuina ma se iloiloga lelei o latou lava gafatia o le a fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia le mamafa e aunoa ma ni faʻafitauli.
STEP 1: fa'amaumau au fa'ai'uga
Fa'atulaga muamua au fa'amaumauga: fua, fua le voluma, pu'e se ata i se suti ta'ele. O fua e le o taimi uma e maua ai se uiga faʻamoemoe, o lea e le gata o fuainumera i kilokalama, ae o suiga foi i le aofaʻi ma le lelei o le tino. Fuafua oe faatasi i le vaiaso, fua le leo ma ave ata faalua i le masina. E le manaʻomia le faia o lenei mea i le tele o taimi, o le paʻu o le mamafa e le o se taʻavale! Afai e te manaʻo e fua i aso uma, e sili atu le tuʻua o lenei masani, e pei o le mataʻituina i aso uma naʻo le faʻavaivai.
LAASAGA 2: seti se sini
I soo se tulaga, aua le setiina ni sini maualuga ma le sili atu o galuega patino e pei o le "Ou te manao e leiloa le 5 kilokalama i le masina". Atonu e iai a latou fuafuaga a le tino e uiga i le paʻu o le mamafa, ma o lana faasologa atonu e le fetaui ma ou manaʻoga. Ia sili atu le setiina o oe lava i se fa'aa'oa'oga fa'aa'oa'oga, mana fa'atatau po'o se gaioiga fa'atatau ile ea fou. I se isi faaupuga e faalagolago ia te oe ma lou faaosofiaga.
STEP 3: sauni mo vaitau eseese i le faʻaitiitia o le mamafa
Saunia oe lava mo le mea moni o le mamafa o le a suia i le osooso ma tuaoi. E masani lava i le vaiaso muamua o loʻo i ai le mamafa o le pa'ū malosi - e ave ai le tele o vai mai le tino. Ona faapa'u lea o le mamafa i se saoasaoa lemu. O nisi taimi e mafai ona avea ma se tulaga le lelei, ma o nisi taimi e maua ai le mamafa. Ma o lenei mea e matua masani lava! E le faapea o loo e faia se mea sese.
O se fa'ata'ita'iga lelei o le fa'agasologa o le pa'u o le mamafa o le a fa'aalia i lalo. E pei ona e va'aia, mai le amataga i le 57 kilokalama e o'o atu i le pito i le 53 kilokalama o le mamafa o lo'o fa'agasolo i se zigzag. I se tasi taimi sa i ai foi se oso i le mamafa e oo atu i le 1,5 kilokalama. Ae afai e te iloiloina le ata atoa, o le mamafa mo le 3.5 masina na faasolosolo malie ona faʻaitiitia. Faamolemole ia matau, ae le o le 3.5 vaiaso, 3.5 masina! E le gata i lea, o le fesili pe faʻafefea ona leiloa le 10 pauna i le masina.
STEP 4: ia taulaʻi i le suiga o le olaga
E toʻatele tagata e manatu e mafai ona e nofo i le 3-4 vaiaso i luga o le taumafataga e faʻaitiitia ai na 5-10 lbs faaopoopo ma toe foʻi i loʻu olaga tuai ma le tele o meaʻai ma le maualalo o gaioiga faaletino. Ma o se mea sese masani lenei tagata oti. Afai e te manaʻo e paʻu le mamafa i se aso patino, ma ia tausia le taunuʻuga ausia, e tatau ona e suia atoa le ala o le olaga.
Va'ai faalemafaufau o lo'o e 'ai pe 'ai i sina caloric deficit la'ititi ma pa'u mamafa i le foliga e mana'omia. O le a le mea e tupu pe afai e te toe foʻi e 'ai e aunoa ma le faʻasaina (se kalori fa'asili)? Sa'o, e toe maua lou mamafa. Aua la e te su'e ni auala faigofie e fa'amama ai au mea'ai mai mea'ai le lelei, maualuga-kalori, ga'o. E le mo sina taimi puupuu, ma mo le olaga pe afai e te manaʻo e tausia lona foliga.
LAASAGA 5: aua e te fete'ena'i i le fa'atauva'a
O le pa'u o le mamafa o se faiga faigata tele, e mana'omia ai oe i le amio pulea ma le malosi i se taimi umi. Ae ui i lea, matou te faʻamalosia oe e tausia se ulu malulu ma aua le faʻavaivaia ia lava meaʻai fiaaai ma le mamafa tele o le tino ma aua le taulai atu i le mataupu o le paʻu o le mamafa. Taumafai e ola i le olaga i le atoatoa, naʻo le ozdorovit meaai ma faʻaopoopoina se gaioiga faaletino atoatoa.
Afai o le mamafa o le taeao e mafua ai ona e fefe, e te aloese mai le talanoa e uiga i meaʻai ma lagona le atuatuvale i taimi uma, atonu e tatau ona e faʻaalu sina taimi e tuʻu ai, e tuʻuaʻia ai oe mo le toilalo ma toe mafaufau i lona auala i le paʻu o le mamafa. Ia onosai ma aua le tulituliloaina i'uga vave. Laasaga i lea laasaga o le ae oʻo i le sini manaʻomia!
O se laasaga faigofie lea i lea laasaga ma lea laasaga i le auala e faʻaitiitia ai le mamafa i le fale, o le a fesoasoani ia te oe e faʻatautaia ma fuafua lau auala e faʻaumatia ai pauna faaopoopo. Manatua, e leai se "pili faʻataulaitu" e aunoa ma le galue poʻo le tausiga o le a faʻalelei atoatoa ai lou tino. Mo se taunuuga sili e te manaʻomia le onosaʻi ma se fua o taumafaiga.