biofeedback. Iloiloga o togafitiga e le o ni vailaʻau mo le le mautonu e faʻamaonia ai le aoga o le biofeedback i le togafitia o le le mautonu⁹. Mai suʻesuʻega e 9 na suʻesuʻeina, naʻo le 2 e leʻi faʻaalia ni aʻafiaga sili atu nai lo se placebo. Ole a'afiaga ole biofeedback ole a fa'atusa ile maua ile fa'aogaina o faiga fa'amalie masani. Atonu o le mafuaʻaga lea, mo le sefululima tausaga talu ai, o le numera o suʻega faʻataʻitaʻi i lenei mataupu ua faʻaititia: biofeedback e manaʻomia ai le tele o taimi nai lo le malolo e aunoa ma le faʻaalia o mea lelei.⁹.

 Melatonin. Melatonin, e lauiloa foi o le "hormone moe", o se hormone e gaosia e le pineal gland. E lilo i le leai o se malamalama (e masani lava i le po), ma e faaosofia ai le tino e malolo. E tele lava ina a'afia i le fa'atonutonuina o le fafagu ma le moe.

E lua iloiloga o suʻesuʻega na faʻamaonia ai o le melatonin e fesoasoani manino e puipuia pe faʻaitiitia ai aʻafiaga o lelava^5,34. O le aoga o togafitiga e sili ona faʻaalia pe a faimalaga i sasaʻe e ala i le 5 pe sili atu sone taimi. E taua tele le ave o le melatonin i le taimi sa'o, a le o lea e ono faateteleina a'afiaga o le jet lag (silasila i fa'amatalaga uma i le pepa Melatonin).

Totoga

A o faimalaga, ave le 3 i le 5 mg i le taimi e momoe ai i le taunuuga, seia toe faʻaleleia le taamilosaga o le moe (2 i le 4 aso).

E le gata i lea, i le 2007, na faʻamaonia ai e le Komiti mo Vailaau Faʻafomaʻi mo le Faʻaaogaina e Tagata (Europa) le oloa. circadin®, lea e iai melatonin fa'alautele-fa'asa'oloto, mo togafitiga pupuu o le le mautonu i tagata matutua 55 tausaga le matua ma nisi³⁵. Ae peitai, o le aafiaga, o le a tauagafau.

Totoga

Ave le 2 mg, 1 i le 2 itula aʻo leʻi momoe. Ole vaila'au lea e maua ile talavai ile Europa.

 Togafitiga musika. O aafiaga faafilemu o musika malu (meafaifaaili pe usu, pu'eina pe ola) ua matauina i vaitausaga uma o le olaga.^{10-15 , 36}. E tusa ai ma taunuʻuga o suʻesuʻega faʻataʻitaʻi na faia ma tagata matutua, e mafai ona faʻafaigofie togafitiga musikamoe, faʻaitiitia le numera o fafagu, faʻaleleia le lelei o le moe ma faʻateleina lona umi ma le lelei. Ae ui i lea, e manaʻomia nisi suʻesuʻega e faʻamaonia ai nei taunuuga faʻamoemoe.

 yoga. O nai suʻesuʻega faʻasaienisi o loʻo taulaʻi faʻapitoa i aʻafiaga o le yoga i le moe ua faʻasalalau. O se suʻesuʻega muamua na maua ai o le faʻataʻitaʻiina o le yoga o le a faʻaleleia lelei o le moe mataupu e maua i le le mautonu tumau³⁷. Isi suʻesuʻega^38-40 , e faatatau i tagata matutua, ua faailoa mai ai o le faia o le yoga o le a i ai se aafiaga lelei i le lelei o le moe, i le taimi e momoe ai ma i luga o le aofaʻi o itula o moe.

 Acupuncture. I le taimi nei, o le tele o suʻesuʻega na faia i Saina. I le 2009, o se iloiloga faʻasolosolo o suʻesuʻega faʻapitoa e aofia ai le aofaʻi o mataupu e 3 na faʻaalia ai o le acupuncture e masani ona sili atu le aoga nai lo le leai o se togafitiga.²⁹. E tusa ai ma le averesi taimi moe, o le aʻafiaga o le acupuncture e talitutusa ma vailaʻau mo le le mautonu. Ina ia sili atu le suʻesuʻeina o le aoga o le acupuncture, e manaʻomia le faia o faʻataʻitaʻiga faʻapitoa ma placebo.

 Malamalama togafitiga. O le tu'uina atu o oe lava i le pa'epa'e, e ta'ua o le malamalama atoa o alaleo i aso ta'itasi, e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia fa'afitauli i le le mautonu e feso'ota'i ma se fa'aletonu le pa'o (jet lag, galuega i le po), e tusa ai ma suʻesuʻega eseese^16-20 . O isi suʻesuʻega e faʻaalia ai o le faʻamalama mama e mafai foi ona manuia ai tagata o loʻo maua le le mautonu mo isi mafuaaga^21-24 . O le malamalama e faia se sao taua i le faʻatonutonuina o fati circadian. Pe a ulu atu i le mata, e galue i le gaosiga o hormones eseese o loʻo aʻafia i le fafagu ma le moe ma iai se aafiaga i lagona. Ole fa'ata'ita'iga masani ole su'esu'ega ile fa'ata'ita'iga ole fa'aaliga mama ole 10 lux mo le 000 minute ile aso. Mo nisi fa'amatalaga, taga'i i la matou Pepa Fa'afoma'i Malamalama.

 melatonin. Pe a faʻaaogaina le melatonin e togafitia aimoe fiti, o faʻamaoniga uma e faʻasino i le faʻaitiitia o taimi e momoe ai (le taimi fa'aletonu). Peitai, e tusa ai ma le vaitaimi ma le faʻapito lava o le moe, o le fa'aleleia e sili ona tauagafau^6,7. E faatoa aoga lea togafitiga pe afai e maualalo le maualuga o le melatonin o le tagata.

Totoga

Ave le 1 i le 5 mg 30 minute i le 1 itula aʻo leʻi momoe. Ole fua sili ona lelei e le o faʻamautuina, ona e tele naua suiga i le gasologa o suʻesuʻega.

 Tai-chi. I le 2004, o se suʻesuʻega faʻapitoa faʻapitoa na faʻatusatusaina le aʻafiaga o le tai chi faʻatasi ai ma nisi o auala malolo (faʻaloaloa ma le manava) i luga o le lelei o le moe.²⁵. E tasi le selau ma le sefuluono tagata i luga atu o le 60 tausaga o loʻo mafatia i le faʻaletonu o le moe na auai, 3 taimi i le vaiaso, mo le 6 masina, i le 1 itula tai chi poʻo taimi malolo. O tagata auai i le vaega tai chi na lipotia mai le faʻaitiitia o le taimi e momoe ai (i le 18 minute i le averesi), o le faʻateleina o le umi o le latou moe (i le 48 minute i le averesi), faʻapea foʻi ma le faʻaitiitia o lo latou moe. vaitaimi o le moe i le ao.

 Tali malologa. E selau sefulutolu tagata e maua i le le mautonu na auai i se suʻesuʻega e faʻataʻitaʻi ai se polokalame o le insomnia e aofia ai le tali faʻafilemu.³⁰. Na auai tagata auai i vasega 7 vaega i luga ole 10 vaiaso. Na aʻoaʻoina i latou i le tali faʻafilemu, faʻafefea ona faʻaogaina se olaga e faʻaleleia ai le moe lelei, ma faʻafefea ona faʻaitiitia a latou vailaʻau insomnia. Ona latou faʻataʻitaʻiina lea o le tali malolo mo le 20 i le 30 minute i le aso mo le 2 vaiaso: 58% o tagata gasegase na lipotia mai ua faʻaleleia atili a latou moe; 33%, na faʻaleleia lelei; ma le 9%, ua fa'aleleia teisi. E le gata i lea, o le 38% o tagata gasegase na taofi atoa a latou vailaʻau, ae 53% na faʻaititia.

 Siamani chamomile (Matricaria toe maua). E iloa e le Komisi E le aoga o fuga o le chamomile Siamani i le togafitia o le le lava o le moe e mafua mai i le popole ma le le mautonu.

Totoga

Fai se infusion ma le 1 tbsp. (= laulau) (3 g) o fugalaau mago i le 150 ml o vai inu mo le 5 i le 10 minute. Inu 3 pe 4 taimi i le aso. Ua manatu le Faalapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi o le fualaau o le 24 g i aso taitasi e saogalemu.

 musa (humulus lupulus). Ua iloa e le Komisi E ma le ESCOP le aoga o strobiles hop i le tetee atu i le vevesi, popole ma faafitauli o le moe. O le amana'iaina o nei fa'aoga fa'afoma'i e fa'avae i luga o le poto fa'apitoa: o fa'ata'ita'iga fa'ata'ita'i i luga o hops e le o iai. O nai fa'ata'ita'iga fa'ata'ita'i, peita'i, na fa'aaogaina se sauniuniga e iai valerian ma hops.

Totoga

Fa'afeso'ota'i la matou faila Hops.

 Lavender (Lavender angustifolia). E iloa e le Komisi E le aoga o le fugalaau lavender i le togafitia o le le mautonu, pe i le tulaga o le lavender mago po o le suauu taua.³¹. O nisi e faʻaaogaina leLaʻasaga taua e pei o se suauu massage, lea e foliga mai e fesoasoani ia te oe e malolo ma e moe. Faʻafesoʻotaʻi foʻi la matou faila Aromatherapy.

Totoga

– Liligi 2 i le 4 mataua o le suauu taua i totonu o se diffuser. Afai e leai se diffuser, sasaa le suauu taua i totonu o se ipu tele vai vai. Ufiufi lona ulu i se solo tele ma tuu i luga o le pesini, ona susu ai lea o ausa e asu mai. Fai le manava i le taimi e momoe ai.

– A'o le'i momoe, fa'aoga le 5 mataua o le suauu taua o le lavender i luga o lima ma le plexus sola (i le ogatotonu o le manava, i le va o le ivi fatafata ma le pute).

 melissa (melissa officinalis). O lenei laʻau ua leva ona faʻaaogaina e fai ma faʻamaʻi e togafitia ai faʻafitauli vaivai o le neura, e aofia ai le ita ma le le mautonu. E iloa e le Komisi E ma le ESCOP ona vaila'au mo lenei fa'aoga pe a ave i totonu. E masani ona fa'aogaina e le au fuālaau le pasama tipolo fa'atasi ma le valerian e togafitia ai le le mautonu.

Totoga

Fa'asusu le 1,5 i le 4,5 g o lau pasama tipolo mamago i le 250 ml o le vai inu ma ave 2 pe 3 taimi i le aso.

Faamatalaga. O mea aoga o le lemon balm o loʻo faʻafefeteina, o le faʻapipiʻiina o laulaʻau mamago e tatau ona faia i totonu o se pusa tapuni; a leai, e sili atu le faʻaaogaina o laulaau fou.

 Valerian (valerian officinalis). Valerian root sa masani ona faʻaaogaina e togafitia ai le le mautonu ma le popole. E ioe le Komisi E e fesoasoani lenei vao e togafitia ai le atuatuvale o le popole ma fa'alavelave moe. O ona a'afiaga fa'amalie ua iloa fo'i e le Fa'alapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi. Ae ui i lea, o le tele o faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga na faia e faʻamaonia ai lenei faʻaoga ua tuʻuina atu faʻafefiloi, e oʻo lava i le feteʻenaʻi, iʻuga.

Totoga

Faʻafesoʻotaʻi la matou faila Valériane.

 Saina Pharmacopoeia. E tele sauniuniga masani e mafai ona faʻaaogaina i tulaga o le le mautonu poʻo le moe le mautonu: O se Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (le fatu o le laau jujube), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Fa'afeso'ota'i pepa o le vaega ole Chinese Pharmacopoeia ma le faila Jujube. I Vailaau Fa'aSaina Fa'aSaina, o vine schisandra (fua mumu mamago) ma reishi (se mushroom) o lo'o fa'aaogaina foi e togafitia ai le le mautonu.