Inu lau toleniga muamua ma alu i le faleta'alo. O lo'o ia i matou le toleniga lelei o lima mo oe e fa'aliliuina ai oe i se suigi i totonu o le 30 minute!

tusitala: Roger Lockridge

E itiiti ni mea e fa'atusaina i pamu lima fa'amamate ma le lagona ua fa'ato'a mae'a lau ta'aloga sili o le biceps ma le triceps. Pau lava le mea e mafai ona faʻaleleia atili ai le toleniga lima o le faʻaitiitia o le taimi e fai ai.

O lo'o i ou luma le Fuafuaga Ta'aloga Express! Ua matou tu'u fa'atasia se seti lima fasioti tagata e a'a ai ou maso ile na'o le 30 minute.

Atoatoa 30 Minute Lima Toleniga

Si'i le pa mo biceps i luga o le puipui

I lenei fesuiaiga o le biceps barbell lift, e te oomi lou tua i le puipui e aloese ai mai le faʻafefe o le tino ma le faʻaogaina o le vaega le tumau. Afai e iai ni fa'afitauli i ou tapulima po'o tulilima, mafaufau e fa'aoga le pa sa'o EZ nai lo. A leai, uta le pa ma lava le mamafa e oʻo ai i le toilalo i le va o le 8-10 reps.

Amata i le u'u lautele ma fai le seti muamua o sui i le auala sili ona mama e mafai. Ona, e aunoa ma se malolo, alu i se pu'upu'u vaapiapi ma fai 8-10 reps faaopoopo. Malolo 45 sekone. Toe fai seia uma ona e faia seti 3.

Superset: Dips ma Diamond Dips

O fa'amalositino uma e lua o ni gaioiga mata'utia o le tino e mu ai tua o le lima.

Amata i le 10 togi, fa'atumauina sa'o lou tino e sui ai le taulaiga i au triceps.

O le taimi lava e te fa'auma ai le tu'i i luga mulimuli, pa'u i luga o le fola ma fai fa'aoso fa'aoso "taimane" e 10. Taimane push-ups, poo taimane push-ups, o se fesuiaiga o le faamalositino lea e paʻi lima ma fai ai ou tamatamailima se taimane, po o taimane. Malolo mo le 45 sekone i le va o supersets.

Superset: Fa'ai'u Dumbbell Curl ma Tate Press

O lenei superset e galue uma i le biceps ma le triceps. Dumbbell curls i luga o se nofoa fa'asaga e fesoasoani e fa'amavae le biceps - o le mea tonu lea o lo'o e taumafai e ausia. Ia mautinoa ia mautinoa i le vaega muamua, o lima o loʻo i tua o le vaalele o le tino, ma i le pito i luga o le siʻi, o le biceps e faʻamalosi ma faʻamalosi pe a mafai.

A uma le pi'o mulimuli, oomi le dumbbells i luga o lou ulu ma amata ona fai le Tate lomitusi. Taofi ou tulilima i fafo i le taimi atoa o le gaioiga, ma sii sa'o i luga dumbbells. Fa'aitiitia le mamafa o le mamafa ina ia fa'amausali maso, aua ne'i pa'i le fatafata i lou fatafata.

Taofi puupuu i le pito i lalo o lomitusi taitasi. A mae'a le superset, malolo mo le 45 sekone. I le aotelega, e tatau ona e faia ni supersets se 3.

Pi'i lima mo biceps i le simulator

O le Scott Bench Curl o se ta'aloga fa'auma lelei bicep. I lenei toleniga, o le ae faia se masini faʻamalositino e faʻaaoga ai le vaega malolo / taofi / pa'ū seti (RPD) i le seti mulimuli e faʻauma ai le biceps. Afai e te leʻi faʻaaogaina muamua lenei metotia, e mafai ona ou faʻamautinoa atu ia te oe, e aoga le taumafai o le ODS ma o le a e fiafia i ai e pei ona ou fiafia i ai. Malolo i le 45 sekone pe a uma seti muamua e lua, ona amata lea ona faatino le seti OTP.

O auala muamua e lua e faʻamalo ai lima i le simulator e te faia i le masani masani. Amata lau seti PPD mulimuli e ala i le ausia o maso faaletonu - fai 8 reps pe sili atu. Malolo mo le 5 sekone ma fai ni nai toe fai i le toilalo. Faʻaitiitia le mamafa galue i le 25% ma toe fai uma - toilalo, taofi, toilalo. Toe faaitiitia le mamafa ma toe fai le metotia. E foliga mai e pei ole 6 minsets ile tasi auala. O le a lagona e lau biceps le avega ma o le ae fiafia i lenei pamu.

Tootuli Triceps Extension

O le faia o le fa'amalositino to'otuli ta'uta'ua e aveese ai le kopi ma fesoasoani e fa'aesea au triceps. O le mea lea, o se fa'amalositino lea e sili ona fiafia i ai le fa'afa tausaga o Mr. Olympia o lo'o umia le suafa Jay Cutler, o lea e mafai ai ona e mautinoa o le a e maua se pamu muamua o au triceps.

I le faʻataʻitaʻiga mulimuli o le toleniga, e te faʻaogaina tonu le seti tutusa ma le faʻasologa faʻasologa e pei o le masini curls. E leai foi ni suiga i le malologa. Faia ni auala masani se lua, ona amata lea o se seti OPD se tasi e tuʻu ai se pulufana i lau toleniga. I le taimi lea, e tatau ona e maua le lagona o ou lima ua tao i luga o le vevela maualalo.

Faitau atili: