Mataupu
Iloiloga o polokalame Lu'i o le Plank na saunia e tusa ai ma le tele o talosaga mai a matou au faitau faamaoni. O lona uiga o le aʻoaʻoga Anna Tsukur ua uma ona faʻavaeina o ia lava ma tuputupu aʻe e alofa i se liʻo lautele o tagata aafia.
Anna Tsukur - o le faiaoga mai Kiev, lea o loʻo atiaʻe polokalame lelei mo le paʻu o le mamafa ma le tino. Na te tausia lana lava ata vitio i luga o le youtube lea ua silia ma le 30 afe tagata fai saofaga. I a latou polokalame e le faʻaaogaina e Anna ni mea faigaluega, o aʻoaʻoga uma e faʻatatau i le mamafa o lona lava tino ma e mafai ona faia i le fale.
Vaʻai foʻi ia matou faʻaputuga:
- Maualuga 50 faiaoga i luga o le YouTube: o se filifiliga o sili ona lelei toleniga
- Maualuga 10 taua HIIT toleniga i Chloe ting
- Maualuga 15 TABATA vitio toleniga mai Monica Kolakowski
- 20 TABATA aʻoaʻoga i le gagana Rusia mai Anelie Skripnik
- FitnessBlender: tolu sauni toleniga
- Maualuga 10 taua HIIT toleniga i Chloe ting
Lu'i laupapa mai Anna Tsukur mo le 7 vaiaso
Plank o se tasi o faamalositino sili ona aoga ma le mamafa o lona lava tino, lea e faʻaaogaina ai le tele o maso. Aemaise lava le aoga o le a e galue ai maso o le manava ma le paʻu, tauau, lima, tua ma papa. E le gata i lea, o le laupapa e faʻamalosia ai maso faʻamautu e lagolago ai lou tui. O tipi masani e faʻaitiitia ai le lamatiaga o manuʻa ma faʻaleleia le tu.
Nofo: faʻafefea ona faʻatino + 45 ituaiga o laths
Ua ofoina atu e Anna Tsukur 7 taʻaloga pupuu o le 8 minute taʻitasi, faʻavae i luga o laupapa: laupapa i tulilima, laupapa i lima, laupapa itu, ma o latou suiga eseese. E tasi le vasega e ta'i vaiaso. O taʻaloga e faigofie tele i le fausaga: o le ae mauaina 3 pe 4 faʻamalositino e toe fai 3 pe 4 laps (faʻalagolago i le vitio). O faamalositino e 30 sekone, ona malolo ai lea o le 10 sekone ma sui i le isi faamalositino.
O le luʻitau o le Plank mai ia Anna Tsukur e iai le tele o mea lelei:
- Fa'asolosolo i le lavelave mai lea vaiaso i lea vaiaso.
- Na'o le 8 minute le umi o vasega.
- Fa'atino fa'aoga faigofie ma malamalama, ae matua maualuga ma aoga.
- E mafai ona e faia nei faʻamalositino e aunoa ma le vitio, ia lava e maua ai se taimi.
- Fa'atonuga toleniga faigofie tele.
- O se faiaoga lelei ma faaosofia.
- Le polokalame i le gagana Rusia!
O lea la, o le ae mauaina se 7-vaiaso aʻoaʻoga mo le 8 minute, e manaʻomia ona taulimaina i aso uma. E mafai ona e koleni i soo se taimi o le aso. O le mea e sili ona lelei, e taʻavale ai se vitio o le luʻitau pe a maeʻa le taʻaloga autu, o le a avea ma se faʻaiʻuga sili o lau vasega malosi. Ae afai e te le faia isi gaioiga faʻaletino, e mafai ona e aveina nei vitio o se polokalama tutoʻatasi.
Le itiiti o aʻoaʻoga Anna Tsukur o se vaʻaia vaivai ma maualalo le lelei o le vitio. Ae le afaina le aoga o aoaoga.
Vitio mai Anna Tsukur: Plank challenge
Lu'i laupapa vaiaso 1
Faatinoga: lima lima pa'i tau'au, tuli fa'alua e fa'afeagai tulilima i totonu o se laupapa, si'i le papa e fa'amau i luga o tulilima.
Lu'i laupapa vaiaso 2
faatinoina: liliu le tino i autafa ma le sii aʻe o le lima i totonu o le fusi, o le pusa faʻasolosolo i le itu faʻafefe vae i le fusi, liliu le papa e faʻapipiʻi i luga o tulilima.
Matamata i lenei vitio i le YouTube
Lu'i laupapa vaiaso 3
Faatinoga: ta'i faalua lou tulivae i lou tulilima i le fusi mai le a'e fafo (laa i luma vae i le alofilima), sii i luga vae i le fusi i luga o tulilima.
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Lu'i laupapa vaiaso 4
Faatinoga: sii i luga vae i luga o le laupapa i luga o tulilima, o le taamilosaga o le tino i autafa ma le vae i fafo e ave i le laupapa (faʻamalositino i itu uma e lua).
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Lu'i laupapa vaiaso 5
faatinoina: pa'i i tulivae tulilima uma i le fusi, ave'esea vae i le itu i le fusi i luga o tulilima, savali i luma i le fusi, tu'i lima i luma i le fusi i luga o tulilima.
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Lu'i laupapa vaiaso 6
faatinoina: liliu i le itu laupapa ma tago i vae, sii i luga sulugatiti i luga i luga o le laupapa itu, tago tulivae i le tulilima pito laupapa i luga o tulilima.
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Lu'i laupapa vaiaso 7
faatinoina: papalagi e pa'i i le fola ma ona vae fa'asaga, laupapa fa'amau i luga o tulilima ma si'i vae (fa'amalositino i itu uma e lua).
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Lu'i laupapa vaiaso 8
Talu ai nei, Anna Tsukur ua tatalaina se 8-minute fou, o lea o le luʻitau e mafai ona e faia 8 vaiaso.
faatinoina: toso ese le tulivae i le tulilima ma le tauau i le fusi, ave faamalosi vae i tua ma agai i le itu i le fusi i tulilima, toso Shin i le lima i le fusi.
Matamata i lenei vitio i le YouTube
Atonu i le taimi muamua o le a le mafai ona e tatalia le gaoioiga mai le amataga e oo i le faaiuga. E leai se mea leaga, o aso uma e te alualu ai i luma ma e vaʻai i le tuputupu aʻe o le malosi ma le tumau. E o'o atu i le fa'ai'uga o le vaiaso a'o le'i aga'i atu i se tulaga fou, e mautinoa lava o le a faigofie ona e tamo'e atoa le 8-minute atoa.
E mafai ona paʻu le mamafa i se luʻitau Plank mai ia Anna Tsukur? O le faia e le aunoa o nei faʻamalositino, e te faʻamalosi maso, faʻaleleia le leo o le tino, faʻateleina le malosi ma le tumau. Ae mo le paʻu o le mamafa ma le aveesea o le mamafa tele e taua le 'ai saʻo i le aso, o lona uiga, ia mataʻituina le aofaʻi o caloric deficit i aso taʻitasi.
Manatu faaalia mai le matou fai saofaga Natalia:
O isi toleniga manaia Anna Tsukur
Afai e te fiafia i le aʻoaʻoina o Anna Tsukur, e mafai ona e faʻataʻitaʻiina isi vitio mo vaega faʻafitauli ma faʻaumatia le mamafa tele.
1. asini Pasila: e saogalemu mo tulivae (18 minu)
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2. Taleni lelei mo tagata amata (23 minute)
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3. Fa'aitiitia le mamafa i ogavae (10 minute)
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4. Toleniga cardio e aunoa ma se osooso ma leai se tamoe (33 minute)
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5. Toleniga mo le manava pito i lalo (14 minute)
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Ia amata faamalositino i taimi uma i se mafanafana ma faaiu i se faʻalavelave. Filifiliga mai Anna Tsukur:
- Fa'amafanafana a'o le'i fa'amalositino (5 minute): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Taofi pe a uma le toleniga (7 minute): https://youtu.be/rwllzCqo27M
Taumafai le polokalame o fusi mai Anna Tsukur - na'o le 10 minute i le aso mo lou tino paee, malosi ma le tino. O lo'o malosi fo'i le itulau a Anna i luga o le facebook, lea e fa'atautaia ai i lea taimi ma lea taimi ni lu'itau manaia mo le pa'u mamafa. Mulimuli i ana fa'amatalaga i luga o feso'ota'iga lautele.
Tagai foi i le:
- 10 faʻamalositino mo le paʻu o le mamafa e aunoa ma le oso mai Ekaterina Kononova
- Maualuga 20 faʻamalositino fatu mo faʻamalositino leiloa youtube auala Popsugar
Paee, Manava, Tua ma sulugatiti