Mataupu
Plyometric o se tuʻufaʻatasia o faʻavavevave faʻamalositino mo le atiaʻeina o le pa pāpā, lea e faʻavae i luga o le vave faʻaloaloa ma maso maso. Plyometric toleniga faʻatatau i le maeʻa atinaʻeina o le tagata afeleti: faʻateleina le tumau, saoasaoa ma maso malosi. I le taimi nei tulaga plyometric avea ma faʻavae o le tele o toleniga polokalama ma e lauiloa e le gata i polofesa afeleti ae faʻapea foʻi tagata faʻamalosi tino.
Plyometric na faʻavae i luga o Soviet auala faʻataʻitaʻi o tagata taʻalo Olimipeka, ma ua salalau i le Iunaite Setete i le 80-ies. Muamua, toleniga plyometric na lauiloa i naʻo tagata taʻaʻalo afeleti, ae ua faʻasolosolo ona faʻaaogaina lenei metotia i polokalame faʻamalositino ona o lona aoga tele e faʻalauteleina ai ma faʻaleleia le lelei o le tino.
I le taimi nei, pe a oʻo i le lalolagi se faʻamalosi tino i HIIT toleniga ma crossfit, plyometric faamalositino faʻaaoga i soo se mea.
O le a le plyometric?
O le plyometric e masani ona taʻua o le osooso toleniga. Ma e moni lenei mea, o se vaega tele o le PLIO-faʻamalositino faʻavae i luga o le osooso metotia, mo se faʻataʻitaʻiga: burpees, squats ma osooso, osooso 180 tikeri, osooso maea, oso i luga o le tulaga, ma isi. Peitai, e taua le maitau o le plyometric e le naʻo le osooso. Mo se faʻataʻitaʻiga, ia faʻamalositino pei tulei-lugā ma le patipati, faaseʻe, togi vailaʻau polo, toso-lugā luga o le pa ma le cotton taʻua foi o le masani masani plyometric faamalositino.
Uma e uiga i tulei-lugā
Aisea le manaʻoga mo toleniga plyometric?
- Mo le leiloa mamafa ma gaʻo mu: PLIO-faʻamalositino e matua malosi ma susunuina le tele o kalosi.
- Mo le atinaʻeina o le saoasaoa televave agavaʻa ma le pa pāpā: lenei o le a fesoasoani ia te oe faʻaleleia lau faʻatinoina i na taʻaloga manaʻomia vave ma malosi gaioiga (sprint, martial arts, taʻalo taʻaloga, ma isi).
- Toe faʻaauau ma faʻatelevave le tuputupu aʻe o maso: PLIO-faʻamalositino laititi aʻafiaga i le maso tuputupu ae, ae latou fesoasoani e faʻatoʻilaloina le stagnation mafua mai i le fetuunaiga o le tino.
- Mo le atinaʻeina o le tumau ma le maopoopo: lenei o le a fesoasoani ia te oe e le gata i le taimi o toleniga ae faʻapea foi i le taimi o faʻamalositino i aso uma olaga.
PLIO-faʻamalositino faʻateleina le gafatia o maso. Matou te faʻamamafa atu o le paoa (paoa) paoa (malosi) o maso o se eseʻese manatu. O le siʻi maualuga le mamafa o mamafa o se fua o le faʻamalosi. Ae mafai e le tino ona faʻaali vave le latou malosiʻaga - ole malosiaga poʻo le pa pa lea.
Faʻafefea ona galue? Seʻi o tatou mafaufau i le faʻataʻitaʻiga o le osooso. Tatou oso, ua tuliesea lena mai le lalolagi, ma i lenei vaega, o maso maso (vaega concentric). A o tatou i luga o le ea, latou malolo ma faʻaloaloa (vaega faʻalelotu). I lalo o le fesoʻotaʻiga fou ma luga ua toe faamalosia latou e fai konekalate, sauniuni mo se isi oso. Ina ia faʻaititia le taimi i le va o le faʻaloaloa ma le faʻaitiitia - o le mea lena o le plyometric. Ma o lenei e faʻaleleia atili ai le saoasaoa o le maso ma le malosi.
Plyometric toleniga mafai ona faʻamatalaina o: teʻi, pa, vave ma malosi. O se auala sili ona aoga lenei e faʻaalu ai le mamafa, faʻateleina le maso malosi, faʻatonu le tino ma faʻateleina ai le anabolic aafiaga. Peitai, o le osooso faamalositino mafai ona avea ma sili atu ona faʻalavelave, pe afai e te le mataʻituina le faʻamalositino ma aua le mulimulitaʻi i tulafono autu o toleniga.
10 le sili aoga o plyometric
O lea la, o a le aoga sili o le plyometric ma pe tatau ona aofia ai plyometric avega i lau faʻamalositino fuafuaga?
- Plyometric o se sili lelei mea faigaluega mo pa'ū mamafa. Plyometric faamalositino e matua malosi, latou manaʻomia le tele o le malosi ma faʻagaoioia toetoe lava o vaega uma o maso, o le mea lea susunuina le tele o kalori i le tasi sauniga ma faʻamalosia ai le vave mamafa paʻu.
- PLIO-faʻamalositino tuʻufaʻatasia mamafa ma cardio-avega, faʻatagaina oe e taimi uma susunuina gaʻo ma leo maso o le tino atoa.
- Plyometric fesoasoani atiaʻe pāpā maso malosi ma saoasaoa gafatia, ma faʻalauteleina faatinoga. Ona o lenei mea o le a mafai ai ona e faʻaleleia a latou tulaga masani afeleti faʻataʻalo: oe o le a tamoʻe vave, e tetee ai malosi, ia togi mamao atu, oso maualuga. E sili ona aoga Plyometric i taʻaloga 'au (lakapi, volipolo, tenisi), i luitau, ile tuʻuga i taʻaloga.
- E ui lava i le mea moni o le lotoifale pauna paʻu i se vaega tino tino e le mafai, o a plyometric toleniga e manatu o le sili ona aoga auala e susunuina gaʻo i le pito i lalo tino. Ole numera tele o osooso e faʻateleina ai le toto faʻasolosolo ma fesoasoani ile faʻateleina o le gaʻo o le gaʻo ile vae.
- Mo PLIO-toleniga manaʻomia leai se faʻaopoopo masini. E mafai ona e faia plyometric i le fale, luga o le auala, luga o le Malae Taʻalo, i le masani "nofoa faalue" poʻo se atoʻatoa faletaalo. E naʻo lou tino lava e manaʻomia. E mafai ona e faʻaaogaina mulimuli ane mamafa ma se sitepu tulaga mo le osooso, ae mo le tele o PLIO-faʻamalositino masini e le manaʻomia.
- O faʻamalositino Plyometric e faʻateleina ai le malosi ma le teteʻe o tendon (fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻiga i le va o maso ma ponaivi), lea e faʻaititia ai le ono tutupu i le taimi o le faʻatinoina o le isi o cardio ma le malosi-toleniga.
- O le plyometric mafai ona faʻatatauina i aerobic toleniga, ae ma le laʻititi le lelei aʻafiaga i maso. Vasega, e faʻavae i luga o le faʻamaluluina vavalalata faʻamalositino, e toetoe lava le faʻaleagaina maso maso i le faʻatusatusa i masani cardio toleniga i le tutusa saoasaoa.
- Plyometric toleniga mo i latou e mananao e faʻateleina le anabolic aafiaga. Afai e te lagona o lou maso tuputupu ua tuai, ma o le masani ai le malosi toleniga e le aumaia ai ni iʻuga, aofia ai i lana polokalama o PLIO-toleniga 2 taimi i le vaiaso. Na o latou lava, o le pāpā pāpā e afaina ai le tutupu aʻe o maso, ae latou te fesoasoani e faʻatoʻilaloina le faʻaletonu e mafua mai i le fetuunaiga o meaola.
- Plyometric faamalositino o se tasi o auala sili ona lelei e atiaʻe ai le faʻamaopoopoina ma le tumau.
- O le ola le tumau ma le leai o se faʻamalositino e faʻaoso ai le maualalo o le metabolism, tuʻuina i lalo le malosi o le tino ma le faʻamamaina o maso maso vave. Mo le faʻagaioiga masani ole tino ma ausia taunuʻuga ile malosi e te manaʻomia E ala i luga "maso" alava maso ma faʻalauteleina metabolism. Ma iinei naʻo ma sau e fesoasoani i faʻamalositino plyometric.
Le lelei ma faʻafitauli
Pei o soʻo se plyometric malosi e tele drawbacks ma contraindications. O lenei faʻamalositino tulaga e talafeagai mo soifua maloloina tagata oe faʻapalepale faʻamalositino faamalositino. O a mea le lelei o faʻamalositino plyometric:
- PLIO-faʻamalositino maua ai le faʻamamafa i soʻoga. Ae maise lava avega mamafa maua le tulivae ma le tapuvae, lea e le puipuia 100% e oʻo lava i le sao mea faigaluega ma ofuina se faʻapitoa fusi.
- O le osooso e faʻateleina ai le tata o lou fatu, o le mea lea, pe a filifilia lelei uta plyometric mafai ona afaina ai le fatu.
- Plyometric toleniga e le mo tagata amata.
- E i ai le lamatiaga o manuʻa ona o le leaga tulaueleele po o le pa'ū.
- Ona o le faʻamalositino i le televave o taimi e masani ai ona pagatia mai mea faigaluega, ma o lea e faʻaititia ai le lelei ma faʻateleina le ono aʻafia o manuʻa.
- PLIO-faʻamalositino e maua ai le tele o faʻamamafa i luga o le tuasivi.
Plyometric toleniga e faʻafitia pe a fai oe:
- faʻamaʻi o le fatu fatu ma respiratory manava;
- faʻamaʻi o le musculoskeletal system;
- faʻafitauli ma soʻoga;
- lapopoʻa tele lapoʻa;
- le le lava o toleniga poto masani;
- maualuga afaina i manuaga o pito;
- le tiga faʻafefe i oʻu tulivae poʻo tapuvae pe a maeʻa le faʻamalositino.
Ioe, soʻo se faʻamalositino mafai ona fetuʻunaʻi i o latou gafatia. Ae o le uiga o le plyometric o le faia faʻamalositino mo le saoasaoa o le pa ma le malosi atoa, a leai o lona uiga ua na ona leiloa. O le mea lea, afai e le faʻatagaina e le soifua maloloina, e sili atu le filifili se isi ituaiga o uta.
Faʻamalositino Plyometric
Matou te ofoina atu ia te oe se filifiliga o faʻamalositino sili ona lauiloa ile plyometric e aunoa ma ni mea faigaluegae fesoasoani ia te oe e fausia lelei lelei toleniga. Uma plyometric faamalositino e vaevaeina i 3 kulupu o faigata. Pei ona e iloa, o le vaevaega e fai si faʻatatau, talu ai o le faigata o faʻamalositino e tele lava ona fuafuaina taʻitasi.
Plyometric faamalositino maualalo faigata
1. Oso mai le faʻafoliga o lima ma vae (Jumping Jack)
2. osooso ma le faʻatupuina o vae i le laupapa (Plank Jack)
3. Tamoʻe ma le siʻi i luga o tulivae (Maualuga Tulivae)
4. Faʻaseʻe (Skater)
5. Tagata faaseʻe (Ski Jump)
6. Toso faalava (Mauga Maualuga)
Plyometric faamalositino o le averesi faigata
7. oso oso (Lunge oso)
8. Oso i totonu o le laupapa (Faʻamau i totonu le laupapa)
9. osooso 180 tikeri (180 ° oso)
10. Kiki i luma (Kiki i Luma)
11. Tamoʻe i le tulaga o le laulau (Crab Kicks)
12. Squats ma le osooso (Squat Jump)
Plyometric faamalositino o se alualu i luma faigata
13. Maualuga osooso (Tuck Jump)
14. Toso i le vavae (Tulei i luga ma pati)
15. Burpee (Burpee)
16. X-osooso (X-osooso)
17. Toso i lalo le faʻavae i le fusi (Toso le Asini)
Gif faʻaaoga i le tusitusiga mai le vitio 44 Best Plyometric Exercises (Youtube channel Veva)
Fautuaga mo toleniga plyometric
- Ae e te leʻi alu i le polokalame o toleniga o le plyometric o loʻo fuafuaina, faʻalogo i faʻatonuga e tatau ona e mulimulitaʻia e faʻatele ai le aoga o plyometric.
- O toleniga e tatau lava ona amata i taimi o le mafanafana (7-10 minute) ma faʻaiʻu i le paʻu ma le faʻaloaloa (5-7 minute). Aua neʻi amata toleni e aunoa ma le mafanafana, e mafai ona mafua ai manuʻa.
- Ole umi ole aʻoga plyometric e tatau ona sili atu ile 60 minute, e aofia ai le faʻamafanafana male lavea. Afai oe faʻatoa amata ona faia plyometric, oe faʻatapulaʻaina oe lava i toleniga mo le 15-20 minute, faʻasolosolo faʻateleina le umi o le lesona.
- PLIO-toleniga i se saoasaoa vave, ae e tatau ona e faia faʻamalositino ma le faʻaeteete, ma le faʻamaeʻaina atoatoa ma ia tausisi i le faʻamalositino metotia ina ia aua neʻi e manuʻa. O le saʻo pepa e sili atu le taua i taimi uma nai lo le numera o sui!
- E masani lava, o faʻamalositino plyometric e faʻavae i luga o le faiga o faʻataʻamilosaga toleniga faʻavae i luga o le toe faia o faʻamalositino i le tele o auala. Faʻamalositino taʻitasi mo le 20 i le 45 sekone o le malologa i le va o faʻamalositino i le 10-30 sekone. Taitasi liʻo tatau ona i ai o 4-8 toe fai, malolo i le va o taamilosaga 1.5-2 minute. Faʻamaea polokalama aʻoaʻoina oe o le a maua i lalo.
- Afai o loʻo e taumafai e galue i le atinaʻeina o le pāpā pāpā o maso, oe manaʻomia le plyometric toleniga 3 taimi i le vaiaso. Afai e naʻo lou manaʻo e faʻaleleia le fomu, e toso le tino ma faʻamalosia le aafiaga o le anabolic, ua lava lea e fai ai plyometric 2 taimi i le vaiaso faʻatasi ma le malosi aʻoaʻoga. O le malologa i le va o le PLIO-toleniga o le a le itiiti ifo i le 48 itula.
- Mo le faʻataʻitaʻiga o faʻamalositino plyometric e tatau ona avea oe ma se mea itiiti o se toleniga poto masani. Afai o oe o se taimi umi e te auai ai i le faʻamalositino, e sili atu le amata amata leiloa o le mamafa ma le masani ona savali i luga o le solofanua pe savali i le fale vitio.
- Muamua, taumafai e faia toleniga plyometric naʻo le mamafa o lona lava tino e aunoa ma le faʻaaogaina o mea faʻaopopo (o mamafa, nofoa ma pusa). E tatau ona amata amata faʻaaoga ia mea e le oʻo atu nai lo le masina o vasega masani. I le auala, e sili ona lauiloa faʻaaogaina i vailaʻau polo plyometric toleniga.
- A e faʻatinoina aʻoaʻoga plyometric taua, ae le o le lapopoʻa o faamalositino, ma le televave o le faʻatinoina. Mo se faʻataʻitaʻiga, pe a faia squats ma osooso (Squat Jump), e taua le aua le nofo i le loloto e mafai ai, ma le vave e mafai ai ona oso.
- Aua le faia faʻamalositino plyometric i luga o le fulu (e le mausali) luga.
- Faʻatasi ai ma le faʻatinoina masani o le plyometric toleniga e sili atu le faʻaogaina o puipui mo le tuli ma tapuvae. Lenei o le a fesoasoani e faʻaititia le aʻafiaga o soʻoga, e ui lava o le a le puipuia 100%.
- E fautuaina le aua le 'ai mo le 1.5-2 itula ae e leʻi amataina le polokalame o le oso, a leai e mafai ona mafua ai le faʻavaivai.
- Plyometric faamalositino e tutusa lelei aoga mo aliʻi ma fafine uma.
- Fai i taimi uma ni toleniga plyometric i tamoe seevae ma seevae e le seʻeʻe.
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Faʻafefea ona faia se polokalama o plyometric toleniga?
Tulaga masani aʻoga plyometric mo faiga vavave faʻataʻamilomilo ma malologa malologa laiti i le va o faamalositino. Matou te ofaina atu ia te oe ni filifiliga se 3 mo sauni-faia polokalama i luga o plyometric.
Plyometric TABATA toleniga
O se masani TABATA toleniga e pei ona taʻua i lalo: 20 sekone faʻamalositino, 10 sekone malologa. O le taʻamilosaga mo se tasi o faʻamalositino e faʻataʻitaʻi 8 taimi. Ona malolo lea o le 1,5-2 minute ma alu i le isi faʻamalositino. E tusa ai, mo faʻamalositino taʻitasi, e 4 au minute, o lea la, mo se faʻataʻitaʻiga, mo toleniga mo le 45 minute (e le aofia ai le mafanafana ma le faʻaliliuga) e manaʻomia le 8 o faʻamalositino.
TABATA aʻoaʻoga: tusi lesona + faʻamalositino fuafuaga
Amata ile faʻamalositino muamua (Skater). O faʻataʻitaʻiga e faʻavae i luga o le mataupu faavae o le 20 sekone o le galue malosi ma le 10 sekone malolo, toe fai 8 taʻamilosaga. Ina ua maeʻa 8 toe faia o le faʻamalositino ua maeʻa le Skater, fai sau malologa mo le 1.5-2 minute. Alu loa i le isi faʻamalositino 180 ° oso ma faʻapea ona faifai pea faʻamalositino uma:
- Skater
- 180 ° osooso
- Aʻea Mauga
- Toso oso
- Tulei i luga ma pati
- Burpee (Nisi Burpees)
- Maualuga Knees
- Toso le Asini
O se masani TABATA toleniga: 8 faʻamalositino, 8 taʻamilosaga mo faamalositino taʻitasi, 20 sekone malosi toleniga ma 10 sekone malologa.
Faʻamalositino vavalalata plyometric toleniga
E mafai ona fausia toleniga faʻavaitaimi luga o soʻo se mataupu faʻavae, matou te avatua se faʻataʻitaʻiga o se tasi o sili ona taatele filifiliga. Mo se faʻataʻitaʻiga, fai le 4-8 plyometric faamalositino. Toleniga o le a aofia ai le tele o toe fai liʻo. O le tulaga aofia ai nei 4 i le 8 faʻamalositino o loʻo faia i luga o le tutusa auala, ma puʻupuʻu malologa i le va o faʻamalositino. O liʻo e toe fai manaʻomia numera o taimi.
O se faʻataʻitaʻiga o se faʻataʻamilosaga vavalalata toleniga mo amata
Taamilosaga taʻitasi aofia ai le 6 faʻamalositino o loʻo faʻatinoina i le faʻasologa:
- Oso Siaki
- Aʻea Mauga
- Skater
- Plank Siaki
- Osooso faaseʻe
- Maualuga Knees
Faʻamalositino e faʻasolo faʻasolosolo tasi i leisi: 30 sekone galue, 15 sekone malolo ma see atu i le isi faʻamalositino. Tasi le lapoʻa aofia ai 6 faʻamalositino ma umi e tusa ma le 4.5 minute. Toe fai le faʻamalositino 3-4 taʻamilosaga, malolo i le va o taʻamilosaga - 2 minute.
O se faʻataʻitaʻiga o le faʻataʻamilomilo vavalalata toleniga mo tulaga ogatotonu
O le tutusa mataupu faavae mo tulaga ogatotonu, na o se filifiliga o faʻamalositino o le a taua i lalo:
- Lunge oso
- Plank Siaki
- Tapa i Luma
- Fuafua Lulu I totonu
- Oso osooso
- Tapa o Faʻati
Faʻamalositino e faʻasolo faʻasolosolo tasi i leisi: 30 sekone galue, 15 sekone malolo ma see atu i le isi faʻamalositino. Tasi le lapoʻa aofia ai 6 faʻamalositino ma umi e tusa ma le 4.5 minute. Toe fai le faʻamalositino 5-6 taʻamilosaga, malolo i le va o taʻamilosaga - 2 minute.
Toleniga Plyometric, faʻamalositino faʻa paga
O le isi filifiliga mo le vavalalata plyometric toleniga o le mulimuli mai. Filifili ni faamalositino se lua ma feauauai i le va o le 3-4 toe faia ma sina malologa i le va o seti. I le isi taʻamilosaga faia isi lua faʻamalositino ma toe, feauauai. O le mea lea na faʻatinoina ai se numera muamua o taʻamilosaga.
O se faʻataʻitaʻiga toleniga mo alualu i luma amataga-vailauga tulaga
Ave le 8 faʻamalositino, vaevaeina i paga:
- 1 taʻamilosaga: osooso Jack - Crab Kicks
- Lap 2: Skater - Fuafua Tuck I Totonu
- Round 3: Ski Jump - Mountain Climbers
- 4 taʻamilosaga: Plank Jack - Squat Jump
Taamilosaga taʻitasi aofia ai 2 faʻamalositino. Mo se faʻataʻitaʻiga, fai le taʻamilosaga muamua. Faʻatinoina i le faʻasologa lenei: 20 sekone osooso Jack -> malolo 20 sekone -> 20 sekone Lunge oso -> 20 sekone malolo. Ma le 4 o le taʻamilosaga. O lona uiga, i le taʻamilosaga muamua e te faia ni seti e 4 mo le Jumping Jack ma le 4 auala mo le Lunge Jump. I le isi taʻamilosaga le mataupu faʻavae lava e tasi, naʻo faʻamalositino e sui. Malolo i le va o taamilosaga - 2 minute.
Aofaʻi taimi faʻatulagaina: ~ 25 minute. Afai e tatau ai, o le taimi faʻamalositino poʻo le taimi malolo e mafai ona faʻaititia / faʻateleina.
Faʻataʻitaʻiga toleniga mo le tulaga feololo-maualuga
I luga o se tutusa mataupu faavae fausia faamalositino mo le sili atu poto masani tamaiti aoga. Ave 10 faʻamalositino ma vaevaeina i latou i ni paga e 5:
- Round 1: Maualuga Tulivae - Burpee
- Round 2: Lunge Jump - Donkey Kicks
- Taamilosaga 3: Tulei i luga ma Patipati - 180 ° oso
- Taamilosaga 4: X-oso - Aʻe mauga
- Taamilosaga 5: Tuck Jump Front Kick
O le mataupu faʻavae o le faʻataunuʻuina e tutusa: 20 sekone Maualuga Knees => 20 sekone malologa => 20 sekone Burpee => 20 sekone malologa. Ma faʻapea ona toe faia 4 taʻamilosaga. O lona uiga, i le taʻamilosaga muamua o le a e faʻatinoina ai seti e 4 o High Knees ma le 4 auala mo Burpee. Malolo i le va o taamilosaga - 2 minute.
Aofai o toleniga umi: ~ 35 minute. Afai e tatau ai, o le taimi faʻamalositino poʻo le taimi malolo e mafai ona faʻaititia / faʻateleina.
Pei ona e iloa, o nisi nei o faʻataʻitaʻiga o aʻoga plyometric, e mafai ona e fetuʻunaʻi le fuafuaga ia ofi i ou avanoa, e pei o:
- suia le filifiliga o faʻamalositino;
- ia suia le taimi o faʻamalositino;
- e suia le taimi o malologa i le va o faʻamalositino ma le va o taʻamilosaga;
- e suia le numera o sui ma taʻamilosaga.
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I le aotelega. Plyometric toleniga o se tasi o sili ona aoga ituaiga o malosi mo pauna leiloa ma aveʻesea o sili atu mamafa. I se faʻaopopoga, o le PLIO-faʻamalositino mafai ona fesoasoani e faʻagaeʻe le stagnation i maso maso ma faʻateleina le anabolic aafiaga. Peitaʻi, o le plyometric e talafeagai mo tagata e leai ni faʻafitauli tau le soifua maloloina ua sauni mo avega mamafa.
Tagai foi i le:
- Burpees: penefiti, metotia, ma se polokalame tamoʻe + 20 burpees
- Osooso: o mea lelei ma mea leaga, faʻamalositino, lesona peleni