A o lei maitaga
Ole vaitamini B ole a fesoasoani ile puipuia o lau pepe e le'i fanau mai ni faaletonu o le fanau mai. O le ae mauaina lenei vaitamini i fualaau faisua lanu meamata, pi, ma mea'ai fa'amalosi (isi falaoa, pasta, ma cereals). Afai o lo'o e fuafua e tō, ia mautinoa o lo'o lava au mea'ai e fa'a'oa ai le B-vitamini i au mea'ai.
I le taimi o le maitaga
O lea la ua e 'ai mo le lua. Ae o se tasi o outou e laʻititi lava, o lea e te le manaʻomia ai nisi meaʻai faaopoopo. E manaʻomia e fafine maʻitaga pe tusa ma le 300 kaloli i le aso e sili atu i lo latou taumafa masani - e tusa ma le ipu ma le afa araisa, se ipu chickpea, poʻo le tolu apu feololo.
O le ma'itaga e le o le taimi lea e teu ai mea'ai. Na faʻamaonia manino lenei mea i taimi faigata i Holani i le taimi o le Taua Lona Lua a le Lalolagi, ina ua matua faʻatauvaʻa meaʻai ma toetoe a matelaina le faitau aofaʻi. O fafine na i ai i le amataga o le maitaga i lena taimi na fananau mai ni tamaiti na ola aʻe ma le maualuga o le lamatiaga o faʻafitauli o le mamafa ma faʻamaʻi fatu pe a faʻatusatusa i tamaiti na sili atu ona fafagaina o latou tina i le taimi o le tuputupu ae o le pepe.
Ae faapefea le maua o le mamafa? E mafai ona eseese mai le 11 i le 15 kilokalama. Afai e la'ititi lou mamafa, atonu e sili atu teisi, ae afai e la'ititi lou mamafa, fa'aitiitia teisi.
Ae faapefea polotini, uʻamea, ma isi meaʻai aogā? O mea'ai fa'atatau i la'au e maua ai le tele o polotini e tusa lava pe leai se tu'ufa'atasiga fa'apitoa po'o mea fa'aopoopo - fa'apea fo'i ile ma'itaga. O le fa'ateleina o au mea'ai e maua ai le polotini e te mana'omia. Ae ui i lea, e te manaʻomia le faʻaopoopoga o le uʻamea, aemaise lava i le afa lona lua o lou maʻitaga, o se manatu lelei le 'ai atili o laulaau lanu meamata ma pi i lenei taimi. O nisi fafine e lava le uamea i meaai; o isi e ono mana'omia ni mea'ai faaopoopo (e masani lava pe tusa ma le 30 milligrams i le aso). E mafai e lau foma'i ona faigofie ona siaki lau maualuga o le u'amea i le amataga ma le ogatotonu o le ma'itaga ma fai fautuaga e tusa ai.
E te manaʻomia le vaitamini B12 mo le soifua maloloina o neura ma le toto, ma o le puna sili ona faʻatuatuaina o vaitamini prenatal. E sili le aua le fa'alagolago i le spirulina po'o le miso na'o le tu'uina atu i lou tino le vaitamini B12.
Ae faapefea le omega-3, o “ga'o lelei” e taua mo le soifua maloloina o le fai'ai ma le atina'eina o le tino? O le tele o mea'ai laau, aemaise le lino, walnuts, ma soya, e mauoa i le alpha-linolenic acid, o se ga'o omega-3 taua e liua i isi omega-3, e aofia ai le EPA (eicosapentaenoic acid) ma le DHA (docosahexaenoic acid).
I le taimi o le susu
O le susu o se meaalofa moni mo le tina ma le tamaititi. Mo le tina, o lenei mea e sefe ai le taimi ma aveese ai le tau ma le faʻalavelave i le fafagaina o susu. Mo se tamaititi, o le susu e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le puta, suka ma isi faʻafitauli o le soifua maloloina i le lumanaʻi. O le umi lava e gaosia ai e lou tino le susu o le susu, e pei lava o le taimi o le maitaga, e te manaʻomia nisi kalori ma meaʻai lelei.
Fa'aeteete i mea e te 'ai - o le mea moni, o le a 'ai lava lau tama. O nisi mea'ai e 'ai e se tina e mafai ona mafua ai le colic i se pepe susu mulimuli ane. O mea'ai ia e aofia ai aniani, broccoli, cauliflower, ma sukalati.
E pei ona e vaʻaia, o se meaʻai faʻavae mo le toʻalua e leʻo faigata. 'A'ai se mea'ai maloloina ma le taulai atu i fualaau faisua, fualaau 'aina, fatu atoa, ma leki, ma fa'atele au vaega ma le talafeagai.