“Fai mai laʻu fomaʻi e tatau ona ou inu i le lita o le susu o le povi i le aso; ua talitonu oʻu matua o loʻo ou faia se mea leaga, ma ua amata ona ou masalosalo o loʻo lelei mea uma ma aʻu meaʻai. E oo lava i le tagata sili ona mautu ma le poto e lagolagoina se meaai e faavae i laau e mafai ona oo i masalosaloga i le taimi o le maitaga. A uma, o tagata e taʻua o tagata atamamai e fesili uma e uiga i ana meaʻai.
O le mea moni, e faigofie lava ona mulimulita'i i taumafa vegan a'o ma'itaga pe a iai mea'ai e fetaui ma mana'oga o lau pepe. O se fa'asologa o su'esu'ega na faia i totonu o nu'u nu'u lea o mea'ai vegan o se vaega o se olaga fa'ale-agafesootai ua fa'aalia ai e mafai e vegans ona maua ni ma'itaga soifua maloloina ma fanau maloloina. O nisi nei o mea e tatau ona mafaufau eseese.
Tupe mama
E fia pauna e te maua i le taimi o le ma'itaga e iai sona aafiaga tele i le telē ma le soifua maloloina o lau pepe i le taimi na fanau mai ai. Afai e la'ititi lou mamafa a'o le'i maitaga, e tatau ona e taumafai e maua le 28-40 pauna. O le averesi o le mamafa o fafine e tatau ona faʻamoemoe mo le 25-35 pauna o le mamafa o le mamafa, ma le mamafa o fafine e tatau ona faʻamoemoe e le sili atu i le 15-25 pauna. Atonu e mana'omia e se tina talavou ona tuu le 30-45 pauna.
Ole tele o fafine vegan e paee ma fa'agesegese le mamafa ile amataga ole maitaga. Afai o lou tulaga lea, e tatau ona e 'ai atili i meaʻai. Masalo o 'aiga faifaipea po'o mea'ai e maualuga le kalori o le a fesoasoani ia te oe e fa'alelei ai. O le toʻatele e faigofie atu ona lē toe ʻai, ae inu. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le soya smoothie - susu soya e faʻafefiloi ma fualaau 'aina ma tofu poʻo le soya yogurt - i le afiafi mo ni nai vaiaso pe a telegese le mamafa.
O isi fa'apogai o kalori e aofia ai nati ma pata nati, fualaau mamago, ma leki. E tatau ona e fa'amoemoe e maua pe tusa ma le 340 kalori fa'aopoopo i le aso i le lona lua ma le 450 kalori fa'aopoopo i le aso i le tolu masina o le maitaga. Afai e foliga maualuga tele lou mamafa mo oe ma lau foma'i, toe iloilo ituaiga mea'ai e te 'ai. I le na'o le suiina o suamalie ma mea'ai ga'o i fualaau 'aina, fualaau faisua, fatu, ma leki, e mafai ona e maua le fa'aopoopoina o le mamafa. O faamalositino i aso taitasi e fautuaina e lau tausi soifua maloloina e mafai foi ona fesoasoani.
porotini
Atonu e te fa'alogoina le tele o fesili e uiga pe o lo'o lava lau polotini. Afai e lava le eseese o au mea'ai ma e iai ni puna porotini lelei e pei o oloa soya, pi, ma fatu, ma e te maua le mamafa, e mafai ona e malolo ma aua le popole i le lava o le polotini. O le tele o fafine e maua le porotini fa'aopoopo e ala i le 'ai tele o mea'ai latou te masani ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e faʻaopopoina le 25 kalama o le polotini i lau meaʻai masani e ala i le 'ai 2 ato lapoa poʻo 1-1/2 ipu lentils poʻo tofu aʻo e inuina le 3-1/2 ipu susu susu.
Calcium ma Vitamin D
E maua foi e Vegans le tele o fesili e uiga i le calcium. E mana'omia uma le calcium ma le vaitamini D mo le atina'eina o ponaivi ma nifo o le tamaitiiti. O lo'o iai nisi fa'amaoniga o fafine ma'itaga e fa'afetaui i le maualalo o mea'ai calcium ma fa'atuputeleina mana'oga e ala i le fa'ateleina o le fa'aogaina o le calcium ma fa'aitiitia ai le gau o le calcium. E mautinoa lava o se suʻesuʻega ese lenei, ae o lenei mataupu faavae e mafai ona faʻalauteleina i vegans o latou meaʻai atonu e maualalo i le calcium. Ae ui i lea, o le fautuaga o loʻo i ai nei o le 1300 mg o le calcium i le aso mo fafine i lalo ifo o le 19 ma le 1000 mg mo fafine e 19 i le 50 tausaga. E tatau i fafine maʻitaga vegan ona faia ni taumafaiga faʻapitoa e 'ai 8 pe sili atu tautua o meaʻai e maua i le calcium i aso uma.
O fafine ma'itaga e masani ona fa'aalia i le susulu o le la e le mana'omia se vaitamini D faaopoopo. Peita'i, afai e le lava le la, e tatau ona 'aina le 15 micrograms o le vaitamini D i le aso. Ole vaitamini D e tatau ona fa'aoga na'o le fa'atagaga a lau foma'i fa'alesoifua maloloina, ona ole maualuga ole tui ole vaitamini e mafai ona o'ona. O mea'ai fa'amalosia o le isi lea auala e fa'amalieina ai ou mana'oga vitamini D.
o masini
E le masani ai ile ma'itaga ile ma'itaga ma fafine e le o ni mea'ai. O le manaʻomia o le uʻamea e matua faʻateleina i le taimi o le maitaga ona o le faʻateleina o le toto o le tina ma ona o le toto na gaosia e le pepe. O mea'ai uamea i le masina lona lua ma le tolu e masani ona fautuaina fa'atasi ma mea'ai e tele le u'amea. E ono mana'omia ni fa'aopoopoga u'amea pe a maua le anemia. E le tatau ona ave fa'aopoopoga o le u'amea fa'atasi ma mea fa'aopoopo o le calcium ae tatau ona 'ai i le va o taumafataga ina ia fa'atele ai le miti. E tusa lava pe faʻaaogaina mea faʻaopoopo uʻamea, e tatau i fafine maʻitaga vegan ona 'ai meaʻai e tele le uʻamea e pei o falaoa fatu atoa, pi mago, tofu, ma laulaau lanu meamata i aso uma.
Vitamini V12
O le taumafaina masani o le vaitamini B12 mai mea'ai faaopoopo po'o mea'ai fa'amalosi e fautuaina mo vegans uma maitaga. Vitamin B12 e taua tele i le atinaʻeina o fetal.
Folic acid
Folic acid e lauiloa ona o lona fesoʻotaʻi ma se faʻaletonu o le fanau mai e taʻua o le neural tube defect. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o fafine na fananau mai a latou pepe ma lenei faʻaletonu, e laʻititi le folic acid ma e maualalo le toto o le folate nai lo isi fafine. E mana'omia le folic acid i le amataga o le ma'itaga (a'o le'i iloa e se fafine o lo'o ma'itaga) mo le fa'atupuina masani o faagaau neural.
O le tele o mea'ai vegan, e aofia ai falaoa fa'amalosi, pasta, pi mago, laulaau lanu meamata, ma sua moli, o puna lelei ia o le folic acid. O le taumafa vegan e masani lava ona mauoa i le folic acid, peitaʻi, ina ia saogalemu a latou pepe e leʻi fanau mai, o fafine e faʻamoemoe e maʻitaga e tatau ona faʻaaoga mea faaopoopo pe faʻaaoga meaʻai faʻamalosi e maua ai le 400 micrograms o le folic acid i le aso. Docosahexaenoic acid (DHA)
O le DHA o se ga'o ga'o e tele lava ina maua i i'a ga'o. E iai sona sao taua i le atinaʻeina o le faiʻai ma le retina. O le linolenic acid e maua i fatu lino, suau'u lino, suauu rapeseed, walnuts, ma soya. 'A'ai i taimi uma nei mea'ai ma 'alofia mea'ai o lo'o iai ga'o. O nisi fafine e filifili e fa'aoga vegan microalgae fa'aopoopo DHA.
vaimū
O vegans maitaga o lo'o fa'aogaina le masima e tatau ona fa'aaoga le masima iodized i le laulau ma pe a saunia mea'ai. Ua fautuaina e le American Thyroid Association ia fafine maʻitaga o loʻo nonofo i le Iunaite Setete ma Kanata e inu vaitamini o loʻo iai le 150 micrograms o iodine i aso taʻitasi.
O nei fa'atonuga uma e fa'atatau i mea'ai e fa'atatau i la'au e lelei tele mo le tele o tina ma'itaga. O a ni fa'alavelave e mafai ona tula'i mai i le mulimulita'ia o mea'ai fa'alesoifua maloloina?
Naua ma vili
O le ma'i taeao e fa'alavelave ai le tele o fafine ma'itaga, ma e le'o fa'alavelaveina fo'i fafine vegan. O le toʻatele o fafine e ʻinoʻino i meaʻai e maua ai le tele o a latou meaʻai, e pei o salati, pi mago, ma susu soya. O lenei fa'afefe e matua taatele i le taimi o le maitaga ma e manatu e feso'ota'i ma se lagona maualuga o le sogisogi ma suiga o le hormonal.
I le tolu masina lona lua, e tatau ona e taumafaina pe tusa ma le 340 sili atu kalori i le aso, ma i le tolu masina, 450 sili atu kalori i le aso nai lo le taimi o le maitaga. O meaai mama nei e mafai ona maua ai nisi o kalori faaopoopo e manaʻomia i le taimi o le maʻitaga: muffin vine, sua apu, fualaau faisua fou ma fualaʻau, muffins ma bagels, soya yogurt, kuki falaoamata, pudding araisa, nati ma fualaau mamago, pizza, patties.
Afai e manaia, 'ai! Taumafai e 'ai mea'ai e maualalo le ga'o ma maualuga i carbohydrates. E vave ona eli ma nofo i totonu o le manava mo se taimi itiiti, ma mafua ai ona faʻaitiitia le faufau.
Tausami soo. O nisi taimi e sau ai le faafaufau ona o le fiaai.
Aloese mai mea'ai e malosi le manogi. O nisi taimi e sili atu ona talia mea'ai malulu ona e le malosi le manogi. O loʻo i ai se tasi e kuka ma e te le fiafia i le manogi o loʻo i ai, afai e mafai, alu ese mai le fale aʻo e kuka. Ia mautinoa e inu sua, vai, susu soya, po o le miso sup pe afai e le mafai ona e 'ai mea'ai malo. Taumafai pea e 'ai mea uma e te mafaia.
Fa'afeso'ota'i lau foma'i pe a le mafai ona e inuina so'o se vai i totonu ole 24 itula.
Le lava o le taimi
Pe e te faigaluega tumau i fafo o le fale poʻo le fale, o le mafaufau i le sauniaina o meaʻai ma meaʻai mama e foliga mai e fiu. O taumafataga e le tau vaivai. O mea'ai e mafai ona faigofie, e pei o le paluga ma fuala'au suamalie ma susu soya, pata pinati ma masi, po'o se pateta tao ma salati.
Fa'aoga mea'ai faigofie e pei o apa pi, fualaau faisua muamua tipi, ma mea'ai aisa e fa'aitiitia ai le taimi e kuka ai. Fa'aoga fo'i mea kuka fa'amalosi ma tipi fualaau faisua e fa'afaigofie ai lou olaga. Su'e tusi kuka mea'ai mo fuala'au vave ma faigofie.
Lau fomaʻi
E ui o fomaʻi, faatosaga, ma tausimaʻi atonu e matua malamalama lelei i meaʻai, o le toʻatele oi latou e le masani i meaʻai ae maise lava vegan auala e 'ai ai. Atonu e amata ona fai e lau tausi soifua maloloina ni fesili se tele e uiga i mea e te 'ai ma pe mafai ona e ausia moni ou manaʻoga. Va'ai i lenei mea o se avanoa e a'oa'o ai se tasi i fa'avae o le vegetarianism. Taumafai e fa'atalanoa nisi vaega o mea'ai ma lau foma'i. Tausia se faamaumauga o mea e te 'ai mo ni nai aso, o le a fesoasoani lea e faʻamautinoa ai lau fomaʻi o loʻo e faia mea uma saʻo, pe faʻamaonia vaega e manaʻomia le faʻaleleia.
Afai e iai ni ou atugaluga po'o ni fesili patino, atonu e te mana'o e fa'afeso'ota'i se foma'i tau mea'ai e poto masani i mea'ai mea'ai. Manatua, e mafai ona fa'amalieina mana'oga o lau tama ma lou alo i lenei taimi fiafia.
E taua foi le mafaufau i le matautia o le ava malosi ma le ulaula. O le fa'atauva'a, fa'apea fo'i ma le fa'aauauina o le 'ava malosi i le taimi o le maitaga e mafai ona a'afia ai le atina'eina o le mafaufau ma le tino o le tamaititi. E tatau i tamaitai ona aloese mai le ava malosi i le taimi o maitaga. O le ulaula ua feso'ota'i ma le maualalo o le mamafa o le fanau mai, lea e fa'ateleina ai le avanoa o fa'afitauli fa'alesoifua maloloina eseese. E tatau foi ona aloese mai le ulaula i le taimi o maitaga.