Mataupu
O le anapogi o se taumafa ona o le leai o se polotini manu o se mea taua. O le polotini o se elemene o loʻo i ai i meaʻai manu i le tele. E le gata i lea, o le taumafataga e tatau ona atoatoa ma aofia uma ai vitamini ma minerale taua.
1. Aano o Soya
Faatasi ai ma le numera o amino acids, vitamini, ma minerale, o aano o soya o se mea sili lea e sui ai meaʻai masani. E le gata i lea, o loʻo i ai sina gaʻo ma le tele o polotini e sili ona lelei mo tagata e vaʻavaʻai i lo latou mamafa. O aano o soya e kuka mo le 15 minute.
2. Lentil
O lenei aganu'u e ta'ita'ia i lega o polotini. Totō polotini mai lentils e vave tele ona mitiia. Lentils e le manaʻomia ona faʻafefe mo ni nai itula ona fai ai lea mo se taimi umi, e pei o pi. O lenei pi e fai i ni nai minute. Ma o lentils eleele e mafai ona avea ma faavae lelei mo le taoina.
3. Avaka
O lenei fuala'au mai fafo o lo'o i ai ga'o e le'i tumu. E mafai ona fa'aopopoina le tofo fou ma sina nuty o le avoka e fai ma mea'ai autu ma suamalie. Supa ma salati e lelei uma ma le avoka.
4. Pipi
O nei pi e aoga i le lisi o tagata anapogi, ae ia saunia, e tatau ona e faʻafefe ma sina taimi e kuka ai. Faʻavae i luga o chickpeas, e faia e le au kuka ni mea lauiloa e pei o falafel, hummus. Ma e talisapaia mo le tofo tulaga ese.
5. Laufa
E maualalo le kalori, o le tofu o lo'o i ai le tele o polotini, e fa'atauaina ai e le gata i le taimi o le fa'ai'uga ae o le porotini o mea'ai ma mea'ai. O le tofu e le tutusa i le tofo, ma mo le faʻatau, e faia i mea manogi eseese e pei o le masima, vevela, ma le suamalie. E mafai fo'i ona tao, fa'apala ma tao.
6. Musele
O pulou o loʻo i ai vitamini D, lea e sili ona taua i le taumafataga i le taimi pogisa o le tausaga. A aunoa ma le vitamini D, o le le mafai ona faʻaaogaina o le calcium ma lona anapogi, e pei o se tulafono, e tulaʻi mai.
7. Ualeni
Walnut e iai ga'o taua ole omega. O lenei oloa o le a suia ai le misi i le lisi paʻu o iʻa, lea foi o se puna gaʻo maloloina. Walnuts e mafai ona avea ma se meaʻai lelei pe faʻaopoopo i salati ma suamalie.
8. Fagotaina
Mo i latou o loʻo anapopogi, o le limu o se puna o iodine, elemene elemene, elemene macro, vitamini, seleni antioxidant. Mo tagata fiafia i lona tofo e le masani ai, o le kelp o le a avea ma se faʻaopoopoga sili i le lisi. Limu o sou supo tao, fai se salati pe 'ai fa'apei, fa'amasima ma sosi.
9. O falaoa saito atoa
I le falaoa o le saito atoa, e tele isi vitamini ma minerale, ma carbohydrates e maua ai le malosi ma fiber e fesoasoani e faamama ai le tino ma puipuia ai mai le soona taumafa.
10. Suauu Lise
Puna o ga'o omega (omega-3, omega-6, omega-9), lea e masani ona maua i i'a. Linseed suauu o loʻo i totonu o nei meaʻai e sili atu nai lo aano o manufasi.
Ia maloloina!