avoka
O le oleic acid i totonu o lenei fua, lea e mauoa i gaʻo "lelei", faʻaleleia le maualuga o le cholesterol. I le taimi lava e tasi, o le potassium ma le folic acids e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le stroke ma le fatu fatu. Avokado o le filifiliga sili lea mo mea'ai suamalie. Tiliki se avoka ma sausau i le masima sami mo se taumafataga lelei i le aoauli. E mafai ona fa'aopoopo i ai pusa avoka i le coleslaw e mauoa i le calcium.
Blueberries
Na e mafaufau pe aisea e maua ai e lenei superberry se lanu lanumoana loloto? O mea leaga o flavonoids, antioxidants e faʻafefe ai radical free e mafua ai le fatu fatu, kanesa, osteoporosis, ma le faʻamaʻi o le Alzheimer. Blueberries e mafai ona faʻafefeteina se taumafataga masani ile taeao ile naʻo le togiina i le soya yogurt poʻo le oatmeal. O se fiafiaga tulaga ese o le 'ai sa'o mai le ato o vine fou faatoa pikiina. O nisi taimi o le fa'aopoopoina o le blueberries i muffins ma panikeke o se tasi lea o auala e o'o ai nei mea'ai mamafa mamafa i mea'ai, ae o se mea e sili atu le soifua maloloina ma le suamalie o le faia lea o popsicle blueberry e fai ile fale!
Ata
O lenei fa'amama fa'agata fa'ama'i e fa'amaualuga ai le itiiti ifo ma le lua isi fa'amanuiaga. O le kalaka e mauoa i le sulfur compound e fesoasoani e puipuia faʻamaʻi pipisi, maʻi fatu, ma faʻateleina le maualuga o le cholesterol. O le isi aoga fa'alesoifua maloloina o le kalaka o lona tofo manogi. O mea taua o le kalaka e aoga e tau ai siama, o le a tu'u ese le fa'ama'i, aemaise lava pe a 'ai le kalaka mata. Mo i latou e le o sauni e lamu cloves mata, e mafai ona e faʻaopopoina kaliki tipi i marinades ma sosi, soups ma salati.
pi
O tagata matutua ma talavou e 'ai pi e 23 pasene e itiiti ifo le lapopoa o sulugatiti pe a fa'atusatusa i tagata e le'i 'aina pi, o lea ia fa'aputu i lenei oloa fa'ataulāitu! O alava solu e fesoasoani i le faiga o mea'ai ma taofia le maualuga o le cholesterol. O le potassium e fesoasoani i le faʻaitiitia o le toto, ae o le folic acid e lagolagoina le soifua maloloina o le fatu. E mafai ona fa'aoga le pi mama e fai ai se mea'ai kulimi ile sou. O le lima o pi uliuli e foliga lelei i se salati. E fetaui lelei pi ma isi leki ma le araisa.
Sweet potato
Afai na e manatu o le pateta suamalie o ni sui o le aiga o le nightshade, ua sese lou manatu. O nei fuala'au mata'ina le soifua maloloina e tele mea e tutusa ai ma kāloti. O le lanu moli moli o le pateta suamalie e mafua ona o le maualuga o le beta-carotene, lea e lauiloa e faʻaleleia ai le paʻu, mata, ma le soifua maloloina o le fatu. O pateta suamalie o se vaega sili ona lelei o se meaʻai faʻavae i laʻau i soʻo se taimi o le tausaga. E mafai ona tuʻuina atu e pei o se mama faʻatasi ma tofu poʻo lentils.
Walnuts
Afai o lo'o e su'e ni mea'ai e tele ile alpha-linoleic acid, ole ga'o polyunsaturated e fa'aola maloloina ai lou fatu ma fesoasoani ai i lou fai'ai e galue lelei, o le walnuts o lau ala sili lea. E lelei fo'i le uati ile fua ole fatty acid ma e faigofie ona fa'aofi i au mea'ai i aso uma. E mafai ona fa'aopopo i soya yogurts po'o cereals i le taimi o le taeao, po'o le taoina ma fa'afefiloi ma se salati fuala'au fou i le taimi o le aoauli. Afai o le tofo o le nati e foliga mai e le manaia ia te oe, taumafai e faʻaaoga e fai ai le vegan parmesan, lea e tele lava ina ufiufi le tofo o nati e isi mea ma mea faʻamalo. O se auala mautinoa lea e maua ai le omega-3s taua ma se meaʻai suamalie mo le tele o taumafataga. Liz Miller, 2014