E masani ona feagai tagata taʻaalo Vegan ma luitau faʻapitoa i le faʻafetauiina o latou manaʻoga paleni, ae o le fuafuaina lelei o meaʻai, e mafai ona aloese mai ai. Afai e te manaʻomia se faʻamaoniga, vaʻai i le ultramarathoner Scott Jurek, o loʻo aʻoaʻoina e oʻo atu i le valu itula i le aso i se meaʻai faʻavae. Po'o le tama fusu ta'uta'ua o Mike Tyson, o le ta'aalo ta'uta'ua o Carl Lewis, o le tagata ta'alo tenisi o Sirena Williams… E matua umi lava le lisi o tagata ta'a'alo vegan ma vegan.
E mafai ona ofi atoatoa se mea'ai e fai ai mea'ai po'o vegan i le fuafuaga a le tagata ta'aalo. O le toʻatele o loʻo fefefe i le mea moni e le aofia ai aano o manufasi, moa, iʻa ma, i le tulaga o veganism, meaʻai susu mai meaʻai, o le tagata taʻalo ua le maua le polotini "mama", o le fatu autu lea o maso. Ae ui i lea, o meaʻai o meaʻai e masani ona maualuga i meaʻai "lelei", o le suauu autu mo tagata taʻalo, a aunoa ma lea e mafai ona latou lagona le vaivai, vaivai, ma faʻafitauli i fatugaʻo ma isi totoga. Fualaau faisua, fualaau aina, fatu atoa, nati, ma fatu e maua ai le gaʻo lelei, vitamini, minerale, ma fiber.
E fiaselau taimi ua tatou fa'ate'aina ai le tala fa'asolopito e le lava le polotini e 'ai e vegans ma vegetarians. O puna o polotini o la'au e maualalo i le ga'o tumu ma e leai se cholesterol, e lagolagoina ai le soifua maloloina o le cardiovascular system, e le pei o mea'ai a manu. O puna lelei o polotini mo tagata ta'a'alo vegan e aofia ai le quinoa, buckwheat, araisa enaena, pasta fa'amalosia, nati, tofu, susu soya, soya "sisi" ma le "yogurt", tempeh, pata pinati, pi, ma pi.
Po'o lava 'oloa 'aina?
Ae ui i lea, o tagata taʻalo e iai ni manatu faʻapitoa e teu i lou mafaufau pe a fuafua ma fai meaʻai. E tatau ona latou mata'ituina lelei lo latou taumafaina o le vaitamini B12, lea e mafai ona maua e ala i le fa'afefete fa'alesoifua maloloina fa'amalosi ('aua ne'i fenumia'i ma le fefete a le fai falaoa) po'o mea fa'aopoopo fa'alenatura. I le faaopoopo atu i le B12, o tagata taʻalo vegan (aemaise lava tagata amata) e masani ona le lava i le calcium, iron, zinc, iodine, magnesium, vitamini D, ma riboflavin.
E le gata i lea, o mea'ai vegan ma mea'ai e masani ona maualuga i le fiber, e mafai ona o'o atu ai i le pala ma le fula pe afai e 'ai mea'ai maualuga a'o le'i faia po'o le taimi foi o faamalositino. O le mea lea, e sili atu le 'ai o ia oloa ia le itiiti ifo ma le tasi ma le afa i le lua itula aʻo leʻi aʻoaʻoina eseʻese mai taumafataga autu.
O tagata ta'a'alo vegan o lo'o latou filifilia isi mea e sui ai polotini manu, e pei o aano o soya, tofu, sosisi vegan, ma isi mea'ai fa'atatau i la'au, ina ia 'alofia ai le fa'a'ai ma fafie mo le ta'aloga o loma. Ae e tatau ona e faitau ma le faaeteete le tuufaatasiga o ia oloa ina ia aloese ai mai mea faaopoopo leaga e masani ona faaaoga i le taimi o le sauniuniga o ipu vegan protein.
E mafai fo'i ona e fa'amalieina ou mana'oga tau mea'ai i mea'ai fa'alenatura e fa'atatau i la'au. O le mea e laki ai, ua to'atele i latou i nei aso! Ae o soʻo se faʻaopoopoga e tatau ona suʻesuʻeina, aua o le gelatin poʻo le creatine (lea e maua i maso maso manu) e masani ona faʻaopoopo ia i latou. I le faʻaopoopoga i vitamini ma minerale, o loʻo i ai foi i le maketi o loʻo i luga o laʻau le tele o polotini faʻavae e mafai e tagata taʻaloga faʻapolofesa ona aofia ai i a latou meaʻai.
O le a?
Ina ia aloese mai le le atoatoa o meaʻai, e tatau ona fesuiaʻi lau lisi. O tagata taʻalo poʻo tagata o loʻo tausia lelei le malosi faʻaletino e tatau ona fuafua lelei a latou meaʻai nai lo vegans e le faʻamalositino. Fa'aaofia mea'ai i au mea'ai e fesoasoani ia te oe e ausia au sini fa'aletino.
tofu, soya, araisa ma meainu almond, broccoli, kale, greens, almonds, tahini, molasses uliuli.
legumes, nati ma fatu, falaoa saito atoa, cereals, fualaau faisua aʻa, fualaau mamago.
legumes, nati ma fatu, oloa soya, cereals.
limu, limu, apu, moli, persimmons, spinach.
legumes, nati ma fatu, limu, oatmeal, buckwheat, millet, groats karite.
mea'ai fa'amalosi vaitamini, mushroom fa'agogo, pasili, suau'u fuala'au.
mea'ai fa'afefete, oloa soya, mea'ai fa'amalosi.
saito atoa, falaoa ma saito atoa, tofu, nati, fatu, fa'i, asparagus, mati, avoka.
4 tulafono auro mo tagata taaalo vegan
Matou te faʻamalosia mea aʻoaʻoina ma faʻaaogaina nei tulafono faigofie, ae sili ona taua mo tagata taʻalo vegan.
1. Fa'apaleni au mea'ai
E le mana'omia le 'ai na'o fualaau 'aina ma fuala'au pe na'o le saito ma le araisa. Tusa lava po'o le a le ituaiga mea'ai e te filifilia (vegan po'o vegetarian), e tatau ona e fa'avasega ma paleni i le tele e mafai ai. Ia nofouta i meaʻai, ave vitamini ma minerale faaopoopo. Fai se su'ega toto ia le itiiti ifo ma le tasi i le ono masina e mata'ituina ai lou tulaga.
2. Fausia se fuafuaga o taumafataga faalevaiaso
O se lisi o mea'ai muamua o le a fesoasoani ia te oe ma le faʻaeteete ma le vaʻaia paleni o au meaʻai ma pipii i ai ma le toʻa. Lisi au mea'ai autu, mea'ai, ma mea faaopoopo. Afai o lea faatoa e amata i se malaga vegan-taaloga, o le a fesoasoani lea ia te oe e te nofouta ai i mea ma le tele o mea e te manaʻomia e 'ai. I le lumanaʻi, e te le toe manaʻomia se fuafuaga o taumafataga, aua o le ae iloa lelei le 'ai saʻo.
3. Ai le Polotini Sa'o
Fai ma tulafono le taumafaina o polotini lelei pe a uma lau toleniga. E mafai ona e fa'aogaina lulu polotini e fa'atatau i la'au e na'o le fa'atumuina o le vai, pe mafai fo'i ona e faia sau oe e ala i le fa'afefiloi o le susu soya, fatu pi, ma le fa'i i totonu o se mea fa'afefiloi. Anapogi, suamalie, maloloina! Ma o le mea pito sili ona taua - leai se polotini!
4. Ai Faatele Carbs “Lelei”.
Afai e te tipi ese suka, meataalo, kuki, lole, ma isi gaʻo "faigofie", e te maua ai le avanoa e 'ai atili ai i mea "lelei"! E mafai ona e gafatia e 'ai nisi carbohydrates, e pei o buckwheat, araisa enaena, fualaau faisua, fualaau aina, fatu ma nati, e oo lava i le afiafi, e aunoa ma le fefe e maua le mamafa.
Ma o le mea moni, inu atili vai! E le toe tau ta'ua lena mea, sa'o?