Mataupu
Soʻo se mea e faʻataʻamilomilo ai i se taimi vave pe o se taimi foi e feagai ai ma se vaitaimi o le le mautonu o iʻuga pe a le toe paʻu le mamafa, e ui lava i le tapulaa o meaʻai ma faʻamalositino. E taʻua lea mea o le lauʻeleʻele tele.
Sei o tatou malamalama, aisea e i ai se laufanua tele auala e manumalo ai ma i soo se tulaga le faia i le taimi o se laufanua maualuga?
Matou te fautuaina oe e faitau isi fesoasoani tala e uiga i meaʻai:
- PROPER NUTRITION: o le taʻiala sili ona maeʻa i le suiga i le PP
- Aisea tatou te manaʻomia ai gaʻo, gaʻo faigofie ma faigata mo le paʻu pauna
- Polotini mo le mamafa pa'ū ma maso: uma mea e tatau ona e iloa
Aisea ou te maua ai le laugatasi?
O le gaioiga o le leiloa mamafa e matua tutusa. O iʻuga sili ona taua ma pauna na ausia ile muamua 2-3 vaiaso ole taumafataga poʻo le taʻaloga malosi. Muamua, oe leiloa sili vai i le faʻaititia o le taumafaina o suka ma masima. Lona lua, i le mea muamua ave se fou gaʻo na e mafaia ona maua talu ai nei. Na te leʻi mauaina se tulaga lelei, ma o le mea lea e faigofie ai ona faʻamavae le tino ia te ia.
Ma, o iʻuga e amata ona faʻasolo, ma i se taimi vave pe o se taimi mulimuli mai, e oʻo mai le taimi e alu ai le mamafa, ma le leo ua le toe faʻaititia. E mafua ona o le masani a le tino i lau auala fou o le olaga. E fesuisuiaʻi i le tulaga o loʻo i ai ma e le toe avea se sili atu gaʻo, lea e mafai lava ona aoga i se timuga aso. E faʻaauau pea ona faʻamalositino ma 'ai le le lava o kalori, ae le toe leiloa pauna. O lou tino metabolism ua suia i le fou tulaga ma na o le tatali auala, oe le ono ono faʻaosoina o ia e suia ana metotia.
FUAFUAGA CALORIES: o lea laʻasaga ma lea laʻasaga taiala
O le a e ofo, ae o le aʻafiaga o le laufanua laugatasi o se mea lelei. Mo lou tino o se ituaiga o itu e faʻamama ai lou mamafa ma faʻamautuina ai. Lenei o le a fesoasoani ia te oe e aua toe maua pauna faʻaopoopo, aua i le taimi o se laufanua laugatasi lou tino ua manuia faʻamasani i lona fou mamafa. O sea laufanua pei o le taimi o le mamafa pa'ū mafai ona tele. E le gata ina lelei, ae Mataalia faiga o le faʻateʻaina o le sili atu mamafa.
Peitaʻi, o le maualuga o le laufanua e mafai ona tumau i le 3-4 vaiaso, ma e oʻo atu i ni nai masina. Ae a aunoa ma ni iʻuga mautinoa i lenei taimi, e mafai ona leiloa le faʻaosofia e alu ese mai le taumafataga ma tuu le aʻoga. O le mea lea, e sili atu le mafaufau pe faʻafefea ona manumalo i le laufanua laugatasi e faʻaauau ai ona aveʻesea o sili atu pauna.
Afai o lou mamafa ma le voluma mo 1.5-2 masina teuina i le nofoaga e tasi, aoe faʻaauau pea ona 'ai maloloina ma faia malosi, o lona uiga o le taimi e faʻamalosia ai le tino ma fesoasoani ia te ia e manumalo i le mafolafola aʻafiaga. Faʻamolemole matau afai e aoga lou mamafa, ma o loʻo faʻaauau pea le faʻaitiitia o voluma, e le o se laufanua tele! O lona uiga e te faʻaauau pea ona faʻaalu le pauna ma e leai se faʻaopoopoga gaioiga e manaʻomia. I le gaioiga o le leiloa mamafa i taimi uma e taialaina e suiga i le tele, ae le mamafa.
10 auala e faʻatoʻilaloina ai laufanua laugatasi i taimi o le paʻu pauna
E taua le maitauina o se tasi auala e foʻia ai se laufanua tele pe a leiloa leiloa e leai. Masalo e tatau ona e faʻataʻitaʻia ma faʻataʻitaʻi eseʻese metotia e aveese ai le mamafa mai se tulaga oti. Ia mautinoa ia faʻalogo i lou tino: o le a le mea na galue ai le tagata e toʻatasi, atonu e le galue i isi.
1. Faatulaga le "zagorny" aso
Toso lou tino mai le paluga ma manumalo i se laufanua laugatasi o le a fesoasoani laʻititi "Zagor". Togafitiga oe lava i se cheat day, sili atu i le aso caloric 400-500 kalori (tusa ma le 25% o aso uma kalori). O le a avea ma se ituaiga o faʻailo i le tino e leai se tasi o le a taofia ia i le "uʻamea moto", ina ia sefe gaʻo e le tatau ai. Ae, o le mea moni, aua le faʻatopetope i meaai mamafa ma lapisi, a leai o lou manava e le faʻafetai ia te oe.
2. Faatulaga se aso anapogi
E mafai ona e alu i se isi auala e faʻatoʻilaloina ai le maualuga o le laueleele ma faʻatulaga se aso anapogi. O le anapogi aso e aofia ai mama meaʻai i le aso atoa ma le aofaʻi taua o le 1000-1200 kalori. O le aso e sosoʻo, toe foʻi i lau taumafataga masani. Faalogo! Faʻataʻitaʻia aso anapogi, ae faʻatoa mafai pe a leai sau faʻafitauli ma le gastrointestinal tract.
Oe mafai ona faʻataʻitaʻi ma lau i lalo ma utaina aso, ae le sili atu ona sili atu ma le tasi i le vaiaso. Aua le faʻataʻitaʻia nei metotia, o loʻo mamafa pea i le tino.
3. Sui le faamalositino
Le isi auala e faʻatoilaloina ai le laugatasi - lenei suiga o masani masani toleniga. Taumafai e faʻaopopo i lau faʻamalositino fuafuaga, fou toleniga pe oʻo foi i se fou ituaiga o faʻanoanoa. Mo se faʻataʻitaʻiga, na e faia masani toleniga cardio, ma o lea ua e faia laʻasaga faʻamalositino, kiki poʻo siva. Pe afai e te fiafia i le faletaalo, alu e faigaluega ma fua fua.
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4. Ia aofia ai i le lesona le gaoioiga i fafo
E oʻo lava i se toleniga masani i se faletaʻalo o le a le suia ai gaioiga i le ea fou, lea e masani i le tino o le tagata. I le taumafanafana e mafai ona avea ma aau ma Jogging, i le taumalulu - faaseʻe ma faaseʻe, i le tautotogo ma le tautoulu uila ma umi savali. Faʻatasi ma le 'eseʻese o taʻaloga, masalo e te le fetaiaʻi ma le laugatasi aafiaga.
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5. Faʻataʻitaʻi i meaʻai pe a maeʻa se toleniga
O le isi auala e foia ai se tulaga maualuga o le suia lea o meaʻai pe a uma se toleniga. E mafai ona pei o le tuufaatasiga o oloa ma lo latou faaaogaina. Ua uma ona matou tusia e uiga i meaʻai aʻo leʻi maeʻa aʻoaʻoga, ae, e pei ona e iloa, e leai se fua e tasi. O le filifiliga sili mo i latou lava o nisi taimi e mafai ona filifili naʻo faʻataʻitaʻiga.
Meaʻai paleni aʻo leʻi maeʻa faʻamalositino
6. Faatulaga meaai "sasau"
Seʻi tatou fai atu o lou alauni i aso uma o le 1800 kalori. Taumafai e faʻatulaga le suigi, i nisi taimi alu i talaatu o numera i le tulaga o le 200-250 kcal, ma i le faʻaopoopoga, toʻesea. I se tala faʻatatau, i le Aso Gafua e te 'ai ai 1600 kalori Aso Lua - 2000 kaloli, i le Aso Lulu - 1800 kaloli. O lenei metotia o le faʻatoʻilaloina o le tulaga maualuga o le laugatasi e tutusa ma le utaina ma le lauina i lalo o aso, ae e le o ia e pei o le vave i lona natura.
7. Sui ia taumafataga
Iloilo au meaʻai i le aso atoa ma taumafai e sui mea masani a le taumafataga. Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻaopopo i laʻu faʻasologa o taumafataga i le aoauli, aoauli mama poʻo le taumafataga lona lua. Pe fetuʻunaʻi le taimi o le 'aiga o le taeao,' aiga o le aoauli poʻo le 'aiga o le afiafi. O le mea sili ona taua - ia suia le masani masani, o le mafuaʻaga foi lea o le laufanua laugatasi.
Meaai paleni
8. Suia se seti autu o oloa
Ole tele o tagata e fa'afetaui ile seti tutusa o oloa, lea e fesuisuia'i na'o aso malolo e le masani ai. O mea'ai o le taimi sili lea ona talafeagai e mafai ai ona e fa'ata'ita'i fua ma su'e ni mea fou.
9. Faʻaopopo faʻamalositino maualuga le malosi
O se tasi auala sili ona aoga e faʻatoʻilalo ai laufanua o le HIIT - o le aʻoga maualuga o le aʻoga. Tele o ona po nei polokalama fale faatoa fausia luga ole faʻavae ole HIIT. Mo se faʻataʻitaʻiga, ia maitau le polokalama o toleniga TABATA poʻo le crossfit.
TABATA toleniga mai Monica Kolakowski
10. E asiasi ile fale taele poʻo le sauna
Afai o suiga i toleniga ma meaʻai paleni na fesoasoani e faʻatoʻilaloina ai se laualuga laugatasi, taumafai e faʻafesoʻotaʻi lenei faʻafitauli mai leisi itu. E lauiloa o le taele ma le sauna e le fesoasoani i le aveʻesea o sili gaʻo, ae vevela togafitiga faʻateleina le manaʻoga o le tino mo okesene ma niuterene. O lona iʻuga, faʻatelevaveina le metabolism ma faʻateleina le taumafaina o kalori.
Le mea e le faia i le taimi o le laufanua pe a leiloa pauna:
1. Ia alu i se taumafataga mamafa
E te ono maitauina se taimi puʻupuʻu i le paʻu o le pauna, ae e le toe umi ae toe foʻi mai, ma e faʻagata e faʻaititia le kalori i aso uma e le galue.
2. Ia ita ia te aʻu
Afai o taeao uma oe o le a tamoʻe i le fua ma le le fiafia i luga o numera, e foliga mai o le a e mauaina lou manaʻoga taunuʻuga. I se le lelei le lagona ma le lotovaivai na o le faʻamalosia o aisa dams ma suka suka.
3. Lafo ina ia leiloa mamafa ona o le "le manuia"
Mafaufau i le laugatasi o se isi tulaga o le mamafa pa'ū ae le o le leai o se iʻuga. Manatua i lenei vaitaimi, e manatua pea e lou tino lou mamafa fou. Aua le tuliina puʻupuʻu puʻupuʻu, o le mea sili ona taua i le leiloa o le mamafa o se mautu ma taimi umi iʻuga.
Pei ona e iloa atu, o le laufanua o le paʻu o le pauna e leʻo taimi uma e le lelei ai. Ae afai na tuai ma aafia lona faʻamalosiau, taumafai e faʻaaoga auala ua taua i luga e faʻatoʻilalo ai talo ma faʻaititia ai le mamafa.
Tagai foi i le:
- 10 mafuaʻaga e mafai ai ona faʻateleina le mamafa mo le paʻu pauna
- Faʻafefea ona aveʻese le itu: 20 tulafono autu + 20 faʻamalositino sili ona lelei