E taua tele le ga'o mo le tino; o le macronutrient sili ona malosi le malosi i taumafa a tagata. O ga'o e nafa ma le tino, tofo ma le manogi o mea'ai, ma i totonu o le tino e fai ma aluga puipui i le va o totoga, fa'amafanafanaina le tino ma o se vaega o sela uma o le tino.
O le tele o taumafa e fautuaina ai le faʻaitiitia o le gaʻo i meaʻai, ma soʻo se ituaiga gaʻo. E manatu sese tagata o le ga'o e leaga ona e maualuga lona kalori. Peita'i, e 'ese'ese ga'o: leaga po'o le soifua maloloina. Ma o nisi o na mea e tāua mo i tatou. Mo se faʻataʻitaʻiga, a aunoa ma omega-3 ma omega-6 fatty acids, e le mafai ona tatou ola. O vaitamini e solu ga'o o le a le mitiia uma pe a e le 'ai mea'ai ga'o. I le auala, e le pei o gaʻo ma polotini, o le glycemic index o gaʻo e leai, o lea latou te le faʻatupuina ai le suka toto. E ui lava, ioe, e oʻo lava i gaʻo maloloina, e te le manaʻomia le faʻateleina. O se mea'ai e 20-30% ga'o e manatu e talafeagai mo se tagata matua soifua maloloina. Ma aua e te popole, e le o lona uiga e tatau ona e 'ai le pata, kulimi oona ma aano o manu gaʻo ... Ina ia malamalama i gaʻo e te manaʻomia e faʻatumu ai nei 20-30%, seʻi o tatou malamalama i latou ituaiga.
Ua vaevaeina ga'o i vaega nei:
- lē tumu
- tumu,
- transgender.
Ga'o e le'o tumu (lea, i le isi itu, ua vaevaeina i le monounsaturated ma polyunsaturated)
O ga'o nei e maua i i'a, nati, fatu lino, avoka, olive, fatu sesame, fatu maukeni, fatu o le sunflower, ma toetoe lava o suauu fuala'au uma. O ga'o polyunsaturated o ga'o sili ona taua omega-3 ma omega-6 mo tatou. E le gaosia e le tino o le tagata ma e na o mea'ai po'o mea'ai fa'aopoopo.
Mo le atinaʻeina masani ma le gaioiga o le tino, o le fua faatatau o omega-3 i omega-6 gaʻo e tatau ona latalata ile 1: 1. Ae ui i lea, o lenei fua faatatau i le taumafa a Westerners e masani lava 1:25 e fiafia i omega-6! O taunuuga o lenei le paleni e mafai ona leaga.
Ioe, ina ia mafai ona ola, tatou te manaʻomia ni gaʻo omega-6, ae mafai ona mafua ai le mumū i le tino, lea e oʻo atu ai i faʻamaʻi faʻamaʻi eseese. O Omega-3, i le isi itu, e puipuia ai le mumū. O le fa'atumauina o se fua fa'alesoifua maloloina o ga'o omega-3 (i'a ga'o, fatu lino, fatu chia) ma ga'o omega-6 (walnuts, fatu maukeni ma fatu o le sunflower, tele o suau'u fualaau faisua) e taua tele i le tausia o le soifua maloloina ma le umi.
I le faaopoopo atu i le paleni o omega-3 ma omega-6 gaʻo gaʻo, e le tatau i se tasi ona faʻagaloina gaʻo monounsaturated, lea e tatau ona aofia i le taumafataga i aso taitasi. Na maua i le Su'esu'ega a le Soifua Maloloina a le Tausima'i, o fafine e 'ai ia le itiiti ifo ma le lima nati i le aso, e fa'aitiitia le ono maua i le kanesa ma le ma'i fatu, ma Ua fautuaina e le Harvard School of Public Health le taumafaina o almonds, hazelnuts, pecans, fatu maukeni, fatu sesame i taimi uma.
Gaʻo susu
E tele ga'o tumu i aano o manufasi (pisupo, pua'a, mamoe), mea'ai susu atoa (pata, sisi, susu, aisakulimi), pa'u moa, ma nisi o mea'ai o la'au (niu, suāu'u popo, suāu'u pama, ma le suāu'u pama).
O taumafa masani i Sisifo o lo'o i ai le tele o ga'o tumu, lea e mafai ona afaina ai le tino, mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona oʻo atu i le metabolic syndrome, maʻisuka ituaiga II, oona ma le atherosclerosis. O le tipiina o ga'o tumu i mea'ai e fa'aleleia ai le soifua maloloina mo le tele o tagata.
Ae peitai, e le o ga'o tumu uma e afaina ai le tino. E iai fo'i a latou mea aoga (fa'ata'ita'iga, o le suau'u popo e manatu le to'atele o se mea'ai tele), o lea e tatau lava ona iai sina ga'o tumu i mea'ai. E fautuaina e le American Heart Association ia le sili atu i le 20 kalama o ga'o tumu i le aso.
E mata'utia ga'o e so'o se aofa'iga
Ua faia e le au gaosi mea'ai se vaega o ga'o i totonu o fale su'esu'e e sili atu ona aoga mo a latou pisinisi faapisinisi nai lo lo tatou soifua maloloina. Ua ta'ua o le trans fatty acids, ua mamanuina e maua ai le gutu, lagona o le gutu, ma uiga kuka e tutusa ma ga'o masani. Ae o nei ga'o ga'o e sili atu ona taugofie ma e umi lona ola.
I le taimi o le fa'asalaina, o le hydrogen e "pa'u" i ga'o fualaau faisua, e maua ai se mea e tutusa ma le ga'o tumu, ae sili atu ona lamatia i le soifua maloloina. I le taimi lava e tasi, o gaʻo gaʻo taua uma, vitamini, minerale ma isi mea aoga ua leiloloa, ae o vailaʻau oona o loʻo faʻaaogaina i le gaosiga ma mafua mai i le vevela malosi e mafai ona faʻaauau.
Trans fatty acids e maua, mo se faʻataʻitaʻiga, i le margarine, ma e maua foi i meaʻai vave, e pei o Farani fries, faʻapea foʻi ma mea faʻatau faʻatau, meataalo ma isi meaʻai. O le taumafaina o ia ga'o fa'apitoa e fa'alavelaveina ai le fa'amamaina o le tino, fa'atuputeleina le maualuga o le testosterone, fa'atuputeleina ai le fa'ama'i fatu, metabolic syndrome, ma le ma'isuka ituaiga II. E sili atu le mata'utia o ga'o tu'u nai lo ga'o tumu aua e fa'atupuina ai le cholesterol leaga ma fa'aititia ai le cholesterol lelei. E matua mata'utia tele ga'o fa'atrans-a-ua i le fa'ai'uga o le tausaga na te'a nei, na amata ai e le US Food and Drug Administration se faiga e fa'asa ai le fa'aogaina o ga'o fa'afefe i mea'ai.
Ina ia faʻaitiitia le faʻaogaina o gaʻo leaga i lou tino, ou te fautuaina mea nei:
- aloese mai meaai falai loloto;
- aveese le gaʻo mai aano o manu aʻo leʻi kukaina, aveese le paʻu mai moa;
- tao, falai, pe fa'amumu moa, i'a, po o aano o manu pa'epa'e
- aveese le ga'o e maua i le taimi e kuka ai aano o manu ma i'a;
- Fa'aopoopo na'o sina ga'o/suau'u i mea'ai pe 'alo'ese atoa;
- filifili auala e kuka ai le soifua maloloina: fuāla'au fai'ai po'o kuka fuala'au fuala'au e aunoa ma le fa'aaogaina o le suāu'u;
- fa'aoga laula'au po'o marinades e aunoa ma se suāu'u e fa'aopoopo ai le tofo i mea'ai
- Ina ia aloese mai le le atoatoa o omega-3 / omega-6, faʻaaoga le suauu flaxseed nai lo le olive poʻo le suauʻu sunflower (o lenei pou e iai filifiliga mo sosi mo salati ma le suauu flaxseed);
- fa'avasega au mea'ai: 'ai atili nati, fatu, 'aua ne'i galo le avoka sili;
- 'alo'ese mai so'o se mea o lo'o iai ga'o fa'aliliu: keke, mea'ai, mea'ai ... i se tulaga lautele, so'o se mea e le faia i mea'ai atoa a'o le'i 'ai ?
punaoa:
O le Harvard School of Public Health
Association Amerika Loto