- Vaega o musele: ogatotonu i tua
- Ituaiga o faʻamalositino: Autu
- Maso fa'aopoopo: Biceps, pito i lalo, le trapezius, Musele pito i tua
- Ituaiga o faʻamalositino: Malosiaga
- Meafaigaluega: Ai
- Tulaga o faigata: Amata
Toso le T-rod ma le lima e tasi i le malifa - metotia o le faamalositino:
- U'u le pa'u o le Olimipeka i le lima e tasi le mamafa e mana'omia. Ia mautinoa o le isi pito o le a tumau pea, tuʻu i se tulimanu pe faʻapipiʻi se mea mai luga.
- Faʻasaga i luma, punou i le puimanava seia oʻo ina tutusa lou tino pito i luga ma le fola. Ia punou teisi ou tulivae.
- Uu le ua i le lima e tasi i lalo ifo o tisiketi, o le lima lona lua e malolo i luga o le tulivae, e pei ona faʻaalia i le ata. O lou tulaga muamua lea.
- I luga o le manava, toso le tootoo ia te ia lava, taofi le tulilima latalata i le tino (ina ia ausia le maualuga ma le uta mo le tua) seia oʻo ina le paʻi atu uili i lou fatafata. I le faaiuga o le gaioiga, oomi maso tua ma taofi lenei tulaga mo ni nai sekone. Motugaafa: aloese mai le gaioiina o le ogalaau, e tatau ona tumau le gaioi, naʻo le lima.
- I luga o le manava lemu fa'alalo le pa'u i le tulaga amata. Motugaafa: aua le pa'i le tootoo ile fola o tisiketi. Mo le fa'atatau lelei o le fa'agaoioiga, fa'aoga tama'i tisiketi.
- Fa'auma le numera mana'omia o toe fai, ona sui lea o lima.
Fesuiaiga: e mafai foi ona e faia lenei faamalositino e faaaoga ai se poloka pito i lalo.
T-bar faʻamalositino mo faʻataʻitaʻiga tua ma le pa
- Vaega o musele: ogatotonu i tua
- Ituaiga o faʻamalositino: Autu
- Maso fa'aopoopo: Biceps, pito i lalo, le trapezius, Musele pito i tua
- Ituaiga o faʻamalositino: Malosiaga
- Meafaigaluega: Ai
- Tulaga o faigata: Amata