Maualuga meaʻai 10 maualuga i kalisiu

Kalisiu o se taua elemeni mo le masani gaioiga o le tino. I le tagata matua tagata aofia ai mai le 2 kilokalama o kalisiu, ae manaʻomia le tumau tausiga ma toe faʻaleleia.

Ole averesi o le calcium ile aso mai le tagata ile tausaga mai le 18 e oʻo ile 50 tausaga, e leʻo puapuagatia mai ni faʻamaʻi tuga, tusa ole 1000 mg. A o talavou, tamaiti, matutua ma fafine maʻitaga lenei elemeni e manaʻomia i sili atu tele aofaʻi.

Aisea tatou te manaʻomia ai kalisiu:

• faʻamalosia ponaivi, uaua o le tagata ma ponaivi
• paʻu maloloina
• malosi fao ma malosi lauulu
• mautu faʻagaioiga o le endocrine faiga
• faʻamalosia o puipui o vaʻa, faʻamautuina o fatu fatu
• faʻamalosia o le popolevale faiga (faʻafilemuina aafiaga)
• ole malosiʻaga o neula e faʻamalosia ai le manatuaina o mea e fai
• faʻamalosia nifo, faʻaitiitia le lamatiaga o le nifo pala

Maualuga meaʻai e 10 e mauʻoa i le kalasiuma

Mafaufau i oloa e iai le maualuga o le calcium, lea e tatau ona aofia ai i au meaʻai pe afai e te manaʻo e tausia lelei ou nifo, lauulu, paʻu, ponaivi, sooga, tendons, ma toto toto i se tulaga sili ona lelei.

1. Sisi ma oloa susu

E toetoe lava o ituaiga uma o sisi e iai le tele o kalasiuma, ae o le maualuga pasene o le durum. 100 g o sisi sisi Parmesan, cheddar, Emmental, Dutch e aofia ai le 1,000 mg o le calcium. Tele laʻititi ifo kalisiu i sisi vaivai: Adygei, feta, Camembert, aofia ai le 500 mg o le calcium. E tatau ona tatou manatua o le sisi o se mea lelei tele, o lona uiga o le faʻaaoga tele e faʻaoso ai le mamafa o le tino. I se faʻaopopoga, e mafai ona maualuga i gaʻo poʻo lipoproteins. Afai e paʻu le mamafa, e le tatau ona sili atu i le 50 kalama o sisi gaʻo i le aso.

O le sisi lelei e mauoa i le vaitamini B. B1 toefuatai le malosi, faʻateleina le lelei. B2 e taua tele mo tamaiti, aua o lona le lava e mafai ona mafua ai lemu atinae. O le B12 o loʻo aafia i le faiga o le fausiaina o sela o le toto, o loʻo feaveaʻi ai le okesene ma maua ai le malosi.

E iai le tele o le calcium ma isi meaʻai susu. I le 100 kalama o le susu o loʻo i ai le 120 mg calcium, ma le 100 g o le sisi - 165 g o le calcium. O le paʻu susu o loʻo i ai le 1000 mg o le calcium i le 100 g o oloa, o le mea lea, o se tuʻufaʻatasiga lelei foi o lenei elemene aoga i le tino.

Fia e te manaʻomia e 'ai: 50 g sisi Dutch i le aso, 300 g sisi sisi poʻo le 500 kalama o susu e maua ai le 50% o le tau o le suka i aso uma.

2. Sesame

O le sesame e leʻi faʻamamaina e iai le tele o kalasiamu (1000 mg i le 100 g o oloa). Hulled sesame fatu leiloa se vaega taua o minerale (60 mg i le 100 g o oloa), ae o loʻo avea pea ma meaai mauʻoa i kalisiu. E mafai ona faʻatauina fualaʻau sesame mata ile matagaluega ole soifua maloloina lelei, e sili le ave ole mea enaena pe uliuli. Sesame o le a avea ma sili faʻaopoopoina i lau taeao cereal, ae mafai ona e faʻaopopoina i salati ma pastry.

Sesame fatu o loʻo i ai vaiolaola, lea e faʻamalosia ai le malosi faʻafitauli puipuia, o lea o le a aoga fatu sesame i tamaiti o loʻo aʻafia i le siʻosiʻomaga siosiomaga. E aoga faapitoa mo fafine, talu ai e iai sona aafiaga lelei ile genitourinary system ma masani ai ona faʻaleleia le libido. Sesame e taua mo le paʻu pauna ona e aofia ai sesamin , o se vailaʻau e faʻatelevaveina metabolism ma faʻaititia ai le leaga faʻamaʻi toto i le toto.

Faʻafefea ona 'ai: 30 kalama o le sesame poʻo le enaena fatu sesame o le a maua ai le 30% o le aso taua o le calcium.

3. Sarataisa

O le kalasi e le o le aano o sardini, ma i latou ponaivi, o le mea lea e fautuaina ai le 'ai o sardine sili ona lelei ile suauʻu poʻo se vaieli e faʻatupu ai le iʻa i lana ia sua, o lea na vaivai ai ponaivi. Sardine i le suauʻu e matua mafiafia, o lea e le fautuaina ai i tagata e mananaʻo e faʻaalu le pauna, ae mo le toega o le sardine o se oloa taua ma le maualuga aano o le calcium. 4 iʻa lapoʻa tele e tusa ma le 200 mg o kalisiu, e tusa ma le 20% o le tau i aso uma. Ae a, aua neʻi faʻatumuina le aso masani naʻo sardini.

Sardines ua tumu i le vaitamini B12, ma o loʻo iai foʻi le anoanoaʻi o polotini aoga ma lemu gaʻo oona. Faʻafetai i lenei tuʻufaʻatasia o le tino o le a maua mai le oloa, o le maualuga umi-umi malosi. E aoga lenei mea ae le i faia toleniga poʻo ni galuega mamafa, aua o le a mafai mo se taimi umi e galo ai le fia 'ai. Faʻapea foi sardines e mauoa i le omega 3, lea e faʻamalosia ai le tino fatu ma lagolagoina le puipuia o faʻamaʻi fatu.

Fia e te manaʻomia e 'ai: 4 sardine i le aso o le a maua ai le 20% o aso uma le aoga mo kalisiu.

4. Almond

O se oloa ma maualuga kulimi mataupu: 100 kalama o fou almonds, tusa ma le 269 mg o kalisiu. Almonds le tatau ona 'ai i le tele aofaʻi aua e mafai ona i ai se le lelei aʻafiaga o le tino i se aofaiga. I se faʻaopopoga, nati o se sili lelei mea taumafa. Ae peitaʻi, o almonds o loʻo i ai lemu karbate - o sina limasima e lava e maua ai le malosi e galue ai mo se itula pe sili atu.

Ae o se luʻu almonds o le a faʻatumuina se vaega taua o le le gata i kalisiu i le tino. Faʻatasi ai ma le kalasi lagolago paʻu, lauulu ma fao fai vitamini a e faʻamalosia ai ponaivi ma o loʻo aofia ai i sekati i tele tele. Faʻapea foi almonds aofia ai vitamini B1, B2, B3, B5, B6, B9, lea e masani ona faʻateleina lelei, faʻateleina le malosi ma maua ai le tele o le malosi i le tino. Almonds e mauoa i potasiuma, lea e faʻaosofia ai le faia o faiʻai, faʻamalosia ai le paleni o le acid-alkaline, e aoga tele i le General foliga ma le soifua maloloina.

Faʻafefea ona 'ai: 30 kalama o sekati i le aso o le a maua ai le 10% o le aso taua o le calcium.

5. Moa fuamoa

Moa fuamoa, o lona yolk o se oloa mauoa i kalisiu. O le mea moni, o le maualuga vaega o kalisiamu i totonu o lona atigi, o lea na fautuaina ai e nisi tagata le tuʻiina i totonu o se sima ma 'aina i meaai. Ae matou manatu o se sili atu 'ai filifiliga.

I le 100 g o le fuamoa moa o loʻo iai le 136 mg o le calcium. O ia o le sili fuamoa fualaʻau (54 kcal), lea e aofia ai le tele o isi aoga mea. I se faʻaopopoga, o le yolk o ni gaʻo lelei, a aunoa ma lea e le mafai ona faia le tino. O le yolk o loʻo iai foʻi le vaitamini D e faʻatumu e le la mo le le lava o le tino e aunoa ma le afaina ai o ia. E taua tele le moa mo tagata e seasea maua i le la. O loʻo iai foʻi le pasene maualuga ole vaitamini K, e mautinoa ai le faʻapipiʻiina o le toto ma faʻamalosia ai le faʻasoesaina o polotini.

Peitaʻi, o le fuamoa fualaʻau o loʻo iai le atoaga o amino acids manaʻomia e le tino mo le fausiaina maso. Fautua e 'ai ia le itiiti ifo ma le tasi fuamoa i le aso e maua ai seti taua elemeni elemeni.

Fia e te manaʻomia e 'ai: 4 fuamoa atoa maua ai le 10% aso uma le aoga o le calcium.

6. O aʻu

O le soya o se oloa faʻaoaina i le kalama. I le 100 g o soybeans vela o loʻo i ai le 100-200 mg o kalisiu, ae le faʻatapulaʻaina ia mafai o soya. Sili kalisiu i soy tofu (283 mg / 100 g) ma soy protein, lelei atoatoa mo tagata afeleti, mauaina le mamafa (363 mg). Ae e oʻo lava i se tulaga mama poʻo se ipu ipu soybeans o le a avea ma 20% o le aso taua o le calcium, o lea e fautuaina ai i aso uma a itiiti mai e 200 g. Lenei o le faʻamaumauga umia i totonu o legumes i aano o kalisiu.

O gaʻo o soybeans o meaʻai ia mo le bifidobacteria, a e puipuia ai le tulaʻi mai o sela o le kanesa. E faʻaʻoloaina le soga i le alava (aemaise i le mama, faʻapipiʻiina le tino) ma faʻapea foi ma se oloa maualalo-kalori. O le mea lea, soya e talafeagai mo tagata maua mamafa ma faʻaititia le mamafa. Soy e faatatau i lesupafo"- meaʻai faʻaoaina tele i elemeni elemeni, aua o le soy faʻamaumau foi le aofaʻi o magnesium, potassium ma phosphorus.

E fia mea e 'ai: 100 g tofu poʻo le 300 g soybeans i le aso o le a maua ai le 30% o le taua i aso uma o le calcium.

7. Rhubarb

100 g o lenei laʻau e aofia ai le 86 mg o le calcium. Rhubarb o se sili ona maloloina oloa ma le maualuga anotusi o kalisiu, lea e toatele le amanaʻiaina. Pei o kapisi, e le leiloa ana meatotino i le taimi o togafitiga vevela. E aoga faapitoa mo tamaiti ma talavou o loʻo i le tuputupu aʻe tulaga, latou tino manaʻomia kalisiu i tele tele. I le 100 g o le rhubarb e naʻo le 21 kcal ma le 4.5 g o gaʻo oona, o loʻo saogalemu ai le oloa mo le tagata, ae e matua lelei lava lona soifua maloloina.

Vitamini K, lea e faʻagaoioia le faiʻai, e 25% o le manaʻoga i aso uma i le 100 g o le rhubarb. Rhubarb faʻaleleia foʻi le manatuaina o gaioiga, i ai le puipuia o faʻamaʻi Alzheimer's. E i ai le tele o vaitamini A, lea e faʻatelegese ai le gaioiga o sela oti. O lona uiga o le lava aofaʻi o lenei vaitamini faʻatelegese le matua faʻagasologa. Faʻapea foi le masani ona faʻaaoga le vaitamini A e faʻaititia ai le aʻafiaga o le kanesa.

Fia e te manaʻomia e 'ai: 200 kalama o le rhubarb o le a maua ai le 15% o aso uma le aoga o le calcium.

8. Lobster (ula)

Crustaceans (shrimps, crabs, crayfish) - meaʻai e tele i le calcium ona o le latou ofutau o le chitin. O aano o manufasi e faʻatumuina i le aoga o elemeni ma o le 100 kalama o le ula o loʻo iai le 96 mg o le kalama (i isi crustaceans laititi laititi). lea maualalo-kalori oloa e maualalo i karapeti ae maualuga tele i porotini, o lea ua manatu ai o se meaʻai.

Lobster e mauʻoa i elemeni elemene eseese, tele o vaitamini, e aofia ai le PP, K, E ma le A. O lenei oloa e faʻamalosia ai le toto toto, faʻaititia ai le toto, faʻamalosia ai le faʻasoasoa masani. O ia o se lelei faatosinaga i le fanautama faiga o fafine ma faalauiloaina le gaosiaina o testosterone i alii. Chitin lobster e masani ona faʻaaogaina i mea teuteu e faʻagesegese ai le soifua matua.

Fia e te manaʻomia e 'ai: 200 kalama o le ula o le a maua ai le 20% o aso uma le aoga mo kalisiu.

9. Kapisi (kapisi)

100 g o kapisi o loʻo iai le 48 mg o le calcium, e tele naua, ona o le maualalo-kalori oloa. O le kalasi e faʻamamaina ese mai le kapisi i le taimi o togafitiga vevela, o le ausa, vela, tao taoina o kapisi o se oloa mauʻoa i kalisiu. E mafai ona 'aʻai i le tele o mea, aua e naʻo le lemu o mea ai, ma fualaʻau maloloina o laʻau.

Kapisi o le “Maoae”. E mauoa i le potasiuma ma le magnesium ma aofia ai tatronovaya acid lea e seasea maua i masani ai meaʻai: o lenei acid taofia le liua o gaʻo i gaʻo. I kapisi o loʻo i ai se seasea lava vitamini U, lea e aoga mo mu o le gastrointestinal tract. Mo se faʻataʻitaʻiga, e aoga e faʻaaoga i gastritis ma papala e pei o le kapisi e faʻaititia ai le suka i le manava.

Fia e te manaʻomia e 'ai: 200 kalama o cauliflower i le aso o le a maua ai le 10% o le aso taua o le calcium.

10. Ata

100 g figs maua 35 mg o kalisiu. Fua e mafaufau foi iai supafoaua e mauoa i vaega aoga eseese, e aofia ai le oloa ma le maualuga anotusi o kalisiu. E le leiloa lona aoga meatotino e oo lava i matutu foliga. I le 100 g o oloa e aofia ai naʻo le 54 kalori, ae o le 12 kalama o gaʻo oona, e maua ai fua o mati e lelei tele. Mati fesoasoani e amata mamafa pa'ū ona o loʻo i ai se laxative aʻafiaga ma faʻapipiʻi le tino o stagnant afaina vaega. O le mea lea, o mati e masani ona fai ma vaega o vailaʻau eseese mo le paʻu o pauna.

O mati e tele foi vai (83 g) ma potasiuma (190 mg), e faʻaitiitia ai le aoga. A o le vine ma walnuts, e i ai se lelei aafiaga i luga o le faiai, faaleleia manatua manatuaina ma atoa soifua maloloina. Ona o le potasiumai e faʻaititia ai le aʻafia o faʻamaʻi fatu ma ala toto, ua i ai le puipuia o le toto.

Fia e te manaʻomia e 'ai: 5 o mati o le a maua ai le 10% o le aso taua o le calcium.

Tagai foi i le:

• Maualuga meaʻai e 10 ma le maualuga o mea i totonu o le metala pi
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• Maualuga meaʻai e 10 maualuga i le vaitamini A.