Mataupu
- Malosiaga toleniga ma se laʻititi numera o toe fai
- 1. Faʻamalositino i Tino Maualuga Tino Maualuga Faigaluega
- 2. Faʻamalositino Tino Luga Luga Lelei mo Toned Arms, Tauʻau & Luga i Luga
- 3. Malosi, Lean, Toned Arms, Chest ma Tauʻau Faʻamalositino
- 4. Malosi Toleni mo Lima ma Tauʻau
- 5. Luga Tino Faʻamalositino mo Malosi faʻamalosi ma Descending Reps
- 6. Malosiaga o le Tino I Luga Faʻamalosi - Faʻamalositino mo le Tino i Luga
- 7. Luga Tino Malosi Faʻamalositino - Faʻamaonia maso Musika
- 8. Luga o Aʻoga o le Tino i Luga, Tauau, Faigaluega i Luga i Luga
- 9. Luga o le Tino Maualuga Superset Faʻamalositino mo Lima, Tauʻau ma Luga i Luga
- Malosiaga toleniga mo le pito i luga tino i le taimi
Malosi maso o le pito i luga o le tino e manaʻomia e le gata e faʻaleleia atili ai le tulaga lelei o le tino mai le vaʻaiga o le aulelei vaega, ae faʻapea foi mo le agavaʻa gaioiga o le tele o faʻamalositino aofia ai manava, papa ma ogavae. Matou te ofoina atu ia te oe la matou fou aoina: 15 malosi toleniga ma dumbbells mo lima, tauʻau, tua ma le pusa mai Fitness Blender ia faʻamalosia ma faʻaleo maso maso.
Mai le eseese o faʻamalositino Fitness Blender ua matou filifilia naʻo latou e aofia ai le malosi faʻamalositino ma dumbbells e atiaʻe maso o le pito i luga tino (lima, tauʻau, fatafata, tua). Mo nisi polokalame e te manaʻomia foi se nofoa. O le polokalame umi 20-50 minute, o le toʻatele o latou ua uma ona aofia ai se mafanafana-ma faʻaloaloa.
Malosiaga toleniga mo le pito i luga o le tino o le ai ai a eseʻese mafuaʻaga faʻalagolago i le aofai o toe fai ma le mamafa o le dumbbells e te filifilia:
- 5-8 reps i le auala e talafeagai mo i latou oe galulue i le tuputupu aʻe o maso maso;
- 12-14 toe fai i le auala o filifiliga mo latou o loʻo galulue e faʻamalosia le malosiʻaga;
- 16-20 toe faia i le auala o filifiliga mo i latou o loʻo galulue i le tutumau ma maso maso.
E tusa ai, o le maualalo o toe fai, o le eonlichi mamafa e tatau ona e faʻaaogaina. Filifili se mamafa dumbbell ina ia o le toe faia toega o le auala na faia i le sili atu maso maso. Mo biceps, triceps ma tauʻau o le mamafa o dumbbells tatau ona ave laʻititi. Mo vaega tetele o maso, pei fatafata ma tuamafai ona toe ave le mamafa.
Matou te ofo atu 2 kuleni toleniga mai FitnessBlender mo le pito i luga tino:
- ma se numera laititi o toe fai i luga o le togi (o faʻamalositino taʻitasi e faia mo 8-10 toe faia i le auala)
- ma le tele numera o toe fai i le taimi (o faʻamalositino taʻitasi e faia mo le 45 sekone)
Aʻoaʻoina o le vaega muamua e faʻatinoina sili lelei mo i latou oe i ai i le i ai o mamafa dumbbells ma oe ua naunau e galulue i maso maso. Toleniga o le vaega lona lua e talafeagai mo i latou e na o le manaʻo e galulue i maso maso lou pito i luga tino.
FitnessBlender: tolu sauni-faia laʻau mo le paʻu pauna
Malosiaga toleniga ma se laʻititi numera o toe fai
1. Faʻamalositino i Tino Maualuga Tino Maualuga Faigaluega
- Taimi: 21 min
- Faigata: 3
- Kaloriia: 120-280 kcal
- Meafaigaluega: faletaavale, nofoa
- Aunoa ma se mafanafana-luga ma malulu-lalo
I lenei polokalame, ua saunia e Daniel mo oe 12 eseese faʻamalositino. O faʻamalositino e vaevaeina i vaega e 3, e 4 faʻamalositino i vaega taʻitasi. O faʻamalositino taʻitasi e faia mo le 10 toe faia i le auala e tasi. I le va o kulupu faʻamalositino faʻapea e fai sina malologa.
Faatinoga: Pepa o le fatafata, fusifusia i luga o laina, Teteʻe fatafata fatafata, mimilo laina; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Faʻalautele Lisi, Itu Dumbbell Pullover; Totonu Tricep Faʻalautelega, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. Faʻamalositino Tino Luga Luga Lelei mo Toned Arms, Tauʻau & Luga i Luga
- Taimi: 25 minute
- Faigata: 3
- Kaloriia: 125-225 kalori
- Mea faigaluega: dumbbells
- Ma le mafanafana ma luga
Lenei malosiʻaga toleniga mo luga tino aofia ai 3 taʻamilosaga 2 faʻamalositino taʻitasi taʻamilosaga. Taʻitasi taʻamilosaga e toe faia i 2 seti + laʻititi Suafa. Faʻamalositino ile 10 toe fai. E faʻaaoga e Kelly dumbbells mai le 2kg i le 8kg.
Faatinoga: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Fata Fatafata, Fa'afo'i Fa'asolo, Lomi Aulu, Dumbbell Pulllover.
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3. Malosi, Lean, Toned Arms, Chest ma Tauʻau Faʻamalositino
- Taimi: 30 minute
- Faigata: 3
- Kaloriia: kcal 155-279
- Mea faigaluega: dumbbells
- Ma le mafanafana ma luga
Lenei superset toleniga mo lima, tauʻau, fatafata ma tua aofia ai 6 faamalositino vaevaeina i 3 taamilosaga. Taamilosaga taʻitasi e toe faia i 3 seti, o le faʻamalositino e faia i le 8 toe fai.
faatinoina: Tapuni Bridge Press, Bentover Row, Close, lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.
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4. Malosi Toleni mo Lima ma Tauʻau
- Taimi: 35 minute
- Faigata: 3
- Kaloriia: kcal 140-385
- Mea faigaluega: dumbbells
- Aunoa ma se mafanafana-luga ma malulu-lalo
I lenei malosi faʻamalositino mo lima ma tauʻau kuka 4 taʻamilosaga 2 faʻamalositino taʻitasi taʻamilosaga. Taʻitasi taʻamilosaga e toe faia i 3 seti, faʻamalositino faia mo 10 toe fai.
Faatinoga: I luga o le Head Press, Curl, lateral Raise, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.
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5. Luga Tino Faʻamalositino mo Malosi faʻamalosi ma Descending Reps
- Taimi: 38 minute
- Faigata: 4
- Kaloriia: kcal 214-399
- Mea faigaluega: dumbbells
- Ma le mafanafana ma luga
I lenei toleniga mo faʻamalositino taʻitasi o le a e faʻatinoina ai ni seti se 3: 10 sui, ona 8 ai lea o ni isi faʻasolosolo ona toe 6 lea. Faatasi ai ma le faaitiitia numera o reps oe o le a faateleina mamafa o dumbbells. O lenei auala o le a fesoasoani ia te oe e atiina ae le tumau ma galue i le fausiaina maso ma le malosi. Oe o le a maua se laʻititi numera o toe fai o faʻamalositino taʻitasi, mamafa dumbbells, oe mafai ona sili atu mea e fai.
Faatinoga: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, lateral Raise, Ventral Raise.
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6. Malosiaga o le Tino I Luga Faʻamalosi - Faʻamalositino mo le Tino i Luga
- Taimi: 38 minute
- Faigata: 3
- Kaloriia: kcal 245-588
- Meafaigaluega: faletaavale, nofoa
- Ma le mafanafana ma luga
Lenei polokalama tamoʻe luga o le masani masani: 6 faʻamalositino, 3 taʻamilosaga 2 faʻamalositino taʻitasi taʻamilosaga. Taʻitasi taʻamilosaga e toe faia i 3 seti o faʻamalositino i le 10 toe fai.
faatinoina: Faʻafesuiaʻi o le fatafata fatafata, fesuiaʻiga laina, tapuni, feʻaveaʻiga o tauʻau tauau, fesuiaʻi o le Dumbbell Pullover, fesuiaʻi o le Tricep Extension Alternating Bicep Curl.
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7. Luga Tino Malosi Faʻamalositino - Faʻamaonia maso Musika
- Taimi: 40 minute
- Faigata: 4
- Kaloriia: kcal 200-640
- Meafaigaluega: faletaavale, nofoa
- Ma le mafanafana ma luga
I totonu o le 40-minute toleniga, na faia ai e Daniel ni taʻaloga masani se 6, lea e vaevaeina i ni taʻamilosaga se 3. O le faʻamalositino e faia 10 reps, taʻamilosaga taʻitasi e toe faia i 3 seti. I le iʻuga o le a e mauaina Suafa faataamilo o 6 faʻamalositino.
Faatinoga: Fatafata Fatafata, Bentover Reverse lele, sisi i luga, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl Burnout faataamilo: Tulei i Luga, Lautele Bentover laina, tauau Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.
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8. Luga o Aʻoga o le Tino i Luga, Tauau, Faigaluega i Luga i Luga
- Taimi: 40 minute
- Faigata: 4
- Kaloriia: kcal 198-435
- Mea faigaluega: dumbbells
- Ma le mafanafana ma luga
Lenei malosi aʻoaʻoga mo le pito i luga tino e matua eseʻese. E aofia ai 18 eseʻese faʻamalositino, lea e vaevaeina i 3 taʻamilosaga. O faʻamalositino taʻitasi e faʻatinoina i vaega e tasi o le 10 toe faia. I le va o taamilosaga o le ae maua ai sina malologa. E faʻaaoga e Kelly dumbbells mai le 2kg i le 8kg.
Faatinoga: Lafoga o le fatafata, fusifusia i luga o se lele, O se Ventral siitia, Dumbbell Pullover Palms I totonu, tootuli Tricep kiki i tua, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Row Wide L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms I Luga, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Tapuni Chest Press, Dumbbell Row, Close, lateral Raise Palm Down, Itu Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.
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9. Luga o le Tino Maualuga Superset Faʻamalositino mo Lima, Tauʻau ma Luga i Luga
- Taimi: 50 minute
- Faigata: 3
- Kaloriia: kcal 275-536
- Mea faigaluega: dumbbells
- Ma le mafanafana ma luga
I lenei toleniga mo le 50 minute ua sauni Kelly mo oe 14 faʻamalositino. Faʻamalositino vaevaeina i 7 taʻamilosaga, taʻamilosaga e toe faia i 2 seti. Faʻamalositino taʻitasi mo 8 sui. E umi le toleniga, o lea e mafai ai ona e faʻaaluina nisi malologa i le va o taʻamilosaga.
Faatinoga: Fagu Fagu, Fuli Faʻafuaseʻi, Bicep Curls, Punou I Lalo o le Tricep Extension, Faʻalautele Luga, Faʻafuaseʻi i Luga Faʻataʻavale, Faʻalautelega Faʻalautele, Toso Faʻaopoopoina o se Narrow Press, Row Plus Rotation ma Extension Roundabout Push Up, lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Rotlolo Curl, Ulupoo Crusher.
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Malosiaga toleniga mo le pito i luga tino i le taimi
1. Maliega Faʻataʻitaʻiga o le Tino I Luga mo Aʻoaʻo ma Tauʻau Sili
- Taimi: 28 minute
- Faigata: 3
- Kaloriia: 140-280 kcal
- Mea faigaluega: dumbbells
- A aunoa ma se mafanafana-luga, ae ma se lavea
I lenei faʻamalositino mo le pito i luga tino aofia ai 18 eseese faʻamalositino, o lea e te mautinoa e te le fiu. O faamalositino uma e faia i le taimi e tasi i lalo o le polokalame 1 sekone, 45 sekone e malolo. E i ai le tuʻufaʻatasia faʻamalositino o ni maso vaega, ma pulsing faʻamalositino mo sili atu maso faʻamalosia.
faatinoina: Lisi Faʻafuaseʻi + Pulses; Fatafata Fatafata + Paʻu; Pullover + Crunch; Faʻasalalauga i luga o le fale; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Chest Press + Alalaupapa; Lautele + Ipu; Faʻalautele lateral & Ventral; Pullover Itu; Nofoaga curl; Faʻalautelega Halo; Malaga Tulei I Luga; Tuli Faʻa i tua; Lima Liʻo; Antagonistic Lautele & Faʻaitiiti Puluina; Fasipepa Tricep; Walkdown + Toso
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2. Faagaioiga o le Tino Maualuga Faigaluega mo le Malosi ma le Faamaopoopoina
- Taimi: 33 minute
- Faigata: 4
- Kaloriia: kcal 191-351
- Mea faigaluega: dumbbells
- Ma le mafanafana ma luga
I lenei toleniga mo le pito i luga tino mai Fitness Blender oe o le a maua ai 4 taʻamilosaga 2 faʻamalositino taʻitasi taʻamilosaga. Taʻitasi taʻamilosaga e toe faia i 2 seti. O le faʻasologa lenei e fuafuaina e faʻamaeʻaina: 45 sekone galue, 15 sekone malolo. I le faaiuga o le polokalama laiti Ta'amilosaga Mu o fa amatalaga.
Faatinoga: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.
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3. Luga Tino Malosi Faʻamalositino mo Lima, Tauʻau, Fatafata & Tua
- Taimi: 34 minute
- Faigata: 3
- Kaloriia: kcal 188-347
- Meafaigaluega: faletaavale, nofoa
- Ma le mafanafana ma luga
I lenei faʻamalositino oe o le a maua ai 24 tulaga ese faʻamalositino o loʻo faia i le tasi auala e tusa ai ma le polokalame 45 sekone galue ma 15 sekone malologa. I le aotelega, o le polokalama aofia ai 4 vaega o faʻamalositino:
- Vaega 1 (pusa ma tua)
- Vaega 2 (tauʻau ma latissimus dorsi)
- Vaega 3 (biceps ma triceps)
- Vaega 4 (le rotator cuff)
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Afai e te manaʻo e galue i isi maso vaega ma faiaʻoga Fitness Blender, ia mautinoa e tepa mai:
- Maualuga 15 faʻamalositino toleniga ma dumbbells mo vae ma pulu mai FitnessBlender
- Maualuga 12 cardio toleniga mai FitnessBlender, ma faʻamamafaina i le manava
- Maualuga 9 malosi toleniga Aofaʻiga Tino ma dumbbells atoa tino mai FitnessBlender