Mataupu
- Yoga ma le soifua maloloina tua
- Asana pito i luga mo le faʻamalosia o maso tua
- 1. Faʻailoa mai Cobra
- 2. Faʻamau foliga i luga o le maile
- 3. Le faʻatatauina ole Sphinx
- 4. Tulaga sē akerise
- 5. O le tulaga o le laulau
- 6. Fa'asaga fa'asaga i luga o laupapa
- 7. Faʻatutuina o le kamela
- 8. Tulaga toa III
- 9. O se fusi o le tu
- 10. O le tulaga o le aufaigaluega i pou e fa
- 11. Faʻatulaga ata
- 12. Berezka pe tuu moligao
- 13. Ua tu le rane i le manava
- 14. Faʻataʻiga o le auala laupapa
- 15. Tulaga laau
- Asana pito i luga e malolo ai maso o le tua
- 1. Pose faʻatulagaina
- 2. Tu'u i lalo le taifau
- 3. O le faʻatutuina o le afa-auala laupapa
- 4. Savili tūtū
- 5. Mimio tulivae
- 6. Tu'u le mimilo pepelo
- 7. Tulaga le palau
- 8. Toso fa'atutu
- 9. Faamau i vae saʻo ao nofo
- 10. Tulaga o le Dolphin
- 11. Faʻailoa fiafia le pepe
- 12. Faʻamatalaga a le tamaititi
- 13. Le tulaga o le tafatolu
- 14. O le tulaga punou moligao
- 15. Tulaga tino
O faʻafitauli tua e le masani ai, ma o le mamanu mo le tagata faʻaonapo nei. O le olaga nofonofo, o galuega faakomepiuta i aso uma e taʻitaʻia ai maso kilipa, curvature o le tuasivi, lea e aʻafia ai lagona le lelei ma tiga. Ina ia faʻaumatia le faʻalavelave ma le tiga o le a fesoasoani i le yoga mo tua, e mafai ona e faia i le fale i soʻo se taimi talafeagai.
Yoga ma le soifua maloloina tua
O aso nei o yoga e lauiloa e le gata o se aʻoaʻoga faaleagaga mo nai tagata, ae faʻapea foi o se faiga aoga e aveese ai maso ma tiga sooga. O le yoga fa'aonaponei na maua le mea sili mai le masani anamua, fa'aliliuina i se fa'amalositino sili ona lelei, fa'alautele ma togafitiga fa'aletino i totonu o se fagu.
Muamua, o aʻoaʻoga a le yoga na faʻamoemoe e le gata ina ia ausia le gafatia tele ma le malosi o le tino, ae faʻapea foʻi i le faʻasaʻolotoina o le mafaufau ona o le faʻatinoina o tulaga faʻapitoa - asanas.
O yoga i aso nei, e pei o aso anamua, e fesoasoani ia atiina ae le malosi, fetuutuunai ma le tumau, ma faʻamalolo lelei le faʻalavelave ma maua ai se tulaga faʻalagona lelei. E mafua ona o le tele o vaega: manava lelei ma faʻamalositino. Asanas malolo poʻo, i se isi itu, faʻamalosia maso, faʻaogaina sooga, faʻaleleia le taʻavale ma le tafe o le lymphatic. O se taunuuga, e te lagona le le fiafia ma alu ese le tiga, ma i totonu o le tino o loʻo i ai le faigofie, malosi ma le malosi.
Matou te ofoina atu asanas e faʻamalosia ai maso tua ma asanas e faʻamalo ai maso tua e faʻamautinoa ai o loʻo ia te oe se tui maloloina, faʻamalolo le tiga ma le faʻalavelave.
O a aogā o le yoga mo lou tua?
Asanas faigofie mo le tua, e tatau ona e faʻaumatia soʻo se tasi e lagona le le fiafia i le lumbar region, ua, thoracic, fa'apea fo'i le fa'alogoina o le ma'a'a ma le nutimomoia o so'oga, fa'alavelave masani ma le le mafai ona malolo. I lenei tulaga, o le yoga mo le tua o le a fesoasoani e faʻasaʻo le pipii ina ia mafai ai ona iloa le saolotoga o gaioiga ma se lagona sili o le mafanafana ma le malolo.
E masani ona fa'anoanoa i tua ona o le le lava o le atina'eina o maso i lenei vaega. Afai e te lagona le tiga masani i le ua, pito i lalo, oe e tatau ona faʻamalosia le faʻavaa muscular, ia faʻamalosia le tua ma sili atu le soifua maloloina. O lenei mea o le a fesoasoani i le yoga mo le soifua maloloina o tua, lea e mafai ona taulimaina e oʻo lava i se amataga. I le faʻaopoopoga i le faʻamalosia ma le malolo i tua, o le yoga e aoga i le tino, aʻoaʻo e manava saʻo ma faigofie ona faʻaoga i le olaga.
Faamolemole ia matau, o le a le aoga o le yoga mo le soifua maloloina o le ivi ma tua:
- Puipuia ma le togafitia o faʻamaʻi o le tui.
- Le aveesea o le tiga i tua ona o le le tutusa o le ivitū ma le teteina o ou maso.
- Puipuia o ma'i sooga.
- Fa'amama avega, malolo atoatoa o maso.
- Faʻaleleia le tu ma le malosi faʻaletino ma le tumau.
- Ave'esea le popolevale, fa'aleleia le moe.
- Faʻateleina le metabolism, toe faʻaleleia le malosi ma le malosi.
Faatasi ai ma le masani masani o le yoga o le a le gata ina faʻaleleia lou soifua maloloina, ae o le a lagona le malosi ma o le a mafai ona sili atu le lelei e tetee atu ai i le atuatuvale ma maua ai se moe lelei.
Maualuga 20 faʻamalositino mo tulaga
Fesoasoani i soo se tasi yoga mo tua?
Yoga faigofie mo tua maloloina e mafai ona faia mea uma e pei o se taʻavale a le falemaʻi mo le faʻamaloloina o le tiga i le ua poʻo le pito i lalo ma mo le faʻalauteleina o maso, faʻamalolo le vaivai ma le le mautonu.
O ai e taua le faia o yoga mo le tua:
- tagata e masani ona nofonofo
- tagata e faʻaalu le tele o taimi ile komepiuta
- tagata o e ina ua mavae se aso i luga o vae
- matutua
- tagata taaalo
- fafine i aso malolo failele
- auai i galuega mamafa faaletino.
Ae ao le'i faia le vasega e tatau ona e mautinoa e mafai ona e faia le yoga mo le tui, aua o le faʻataʻitaʻiga o loʻo i ai faʻalavelave.
Contraindications mo yoga:
- fa'afitauli tuga i le tuasivi ma ponaivi, e pei ole gugu
- manu'a so'otaga, fa'ama'i ivi
- toto maualuga
- thrombosis ma veins varicose
- migraine
E le mafai foi ona faia i luga o le manava atoa ma faʻataʻitaʻi asana i le taimi o le le lelei o le soifua maloloina.
Fautuaga mo le amataina o le faʻataʻitaʻiga o le yoga:
- Fai i totonu o le potu ma tatala le faamalama, toleni e aunoa ma ni seevae i ofu taʻaloga taʻavale.
- Fa'ata'ita'i asana pe a uma le itula o le moe po'o le itula a'o le'i momoe.
- Auai i le yoga mo le toe 20-30 minute. E sili atu le alualu i luma e mafai ona tuʻuina atu i le faʻataʻitaʻiga 45-60 minute.
- Amata le faʻataʻitaʻiga i asanas e faʻamalosia ai maso tua ma faʻauma le faʻataʻitaʻiga o le faʻanofo filemu.
- E le o taimi uma e manaʻomia ai le faia o asana uma mo tua o mea nei. Amata i le mea e sili ona faigofie, fa'aopoopo fa'asolosolo fa'ata'ita'iga poses fou.
- Fai faʻamafanafana sooga faʻatasi, ina ia aua neʻi toso se maso e aunoa ma se toleniga.
- Mulimuli i le gaioiga sologa lelei, tasi ma le isi, fealuai mai le tasi asana i le isi.
- Aua le taofi lou manava, manava ile isu ma manava ile gutu.
- Fai yoga mo le tui, faʻalogo io latou lagona ma taofi le faʻamalositino pe afai e te lagona le faʻalavelave malosi.
- Faʻamalositino i luga o se yoga Mat, ina ia aua neʻi faʻaleagaina lou tua aʻo faia le "pepelo" asana.
Auala e filifili ai se yoga Mat
Asana pito i luga mo le faʻamalosia o maso tua
Pe a faia asanas e faʻamalosi ai le tua, faʻamalosi i gaioiga uma, taumafai e fai faʻamalositino ma le atamai, siaki le pao o le manava ma taulaʻi i tulaga taʻitasi. O le faʻaauau pea o faʻatinoga o loʻo mulimuli mai o le a fesoasoani e faʻamalosia ai le muscular frame, faʻaleleia le malosi, fetuutuunai, faʻamalolo tiga i tua.
Ina ia faʻamalositino yoga mo le tiga i tua na sili atu ona aoga, faʻapipiʻi faʻatasi, o se suiga malie mai le tasi asana i le isi tutusa.
1. Faʻailoa mai Cobra
O lenei asana mo le tua e faʻaloaloa malie le tui ma atinaʻe lona fetuutuunai ma le gaoioi. E le gata i lea, o le Cobra pose e fesoasoani e faʻateleina le tele o le fatafata, tatala tauau ma faʻaumi le ua.
- Ta'oto i lou manava, e tatau ona malolo vae.
- Faʻalagolago i lima ma manava, sii i luga le ulu ma le fatafata, faʻapipiʻi lou tua.
- Aveese le manava mai le fola, lagona le lagi, le faʻagogo le tui.
- Taumafai e aua le toe togi malosi le ulu.
- Tuu ou lima i le tulaga tutusa, faʻasaga lima o le tasi i le isi.
- Taofi le tulaga mo le 5-6 manava, ona faʻaititia lea i le fola ma, pe a manaʻomia, toe fai le faʻamalositino.
2. Faʻamau foliga i luga o le maile
Tu'u ta'ifau fa'asaga i luga e sili atu le malu nai lo le tu'i a le Cobra, ma e fesoasoani tele mo tiga i tua e ese'ese le amataga.
- Ta'oto i lou manava, fa'amau vae i luga o tamatamaivae.
- I luga o le manava, faʻasaʻo lemu lima, sii i luga lona ulu ma lona tino, faʻapipiʻi lou tua.
- Taumafai e saeese le manava ma suilapalapa mai le fola, taofi le tino pito i luga i luga o ona lima ma vae faʻaloaloa.
- I luga o le manava, alu i lalo i lou manava, punou ou tulilima ma faʻaititia lou ulu.
- Fa'atino lea fa'amalositino mo ta'amilosaga 5-6 ole manava-fa'amama.
3. Le faʻatatauina ole Sphinx
O le tulaga o le Sphinx e lelei atoatoa mo i latou o loʻo faigata pea ona faia se pose poʻo le Cobra pose i lalo o le dog full amplitude. E le gata i lea, o le tulaga o le Sphinx o se asana atoatoa e faʻaleleia ai le tulaga.
- Ta'oto i luga o lona manava, fa'alagolago i luga o le fola ma ou alofilima e ala i le punou o ou tulilima ma oomi ou tulilima i lou tino.
- I luga o le manava, sii lou ulu ma lou fatafata, faʻaauau pea ona faʻalagolago i lima o loʻo punou i tulilima.
- Lagona pe faʻafefea ona faʻaloloa le tui ma alu ese lagona le lelei i le lumbar itulagi ma le ua.
- I luga o le manava, maualalo le tino, ona toe manava lea, sii i luga.
- Fai 6-7 taamilosaga o manava-fa'amama, ona pa'u lea, malolo ma toe fai le faamalositino.
4. Tulaga sē akerise
Locust pose o se tasi lea o asana sili ona lelei mo le faʻamalosia o maso uma o tua. E mafai foʻi ona tamoʻe ma lima faʻaloaloa, faia se tulaga e tutusa ma le taʻutaʻua faʻamalositino "vaa".
- Taoto i lona manava ma faalagolago i lima, sii i luga lima mai le fola ma tua o lou tua.
- I luga o le manava, sii i luga lou ulu, tauau ma le fatafata, uu ona lima i tua o lona tua.
- Faʻatasi ma le tino e sii aʻe vae e faʻaleleia ai le lelei o pose.
- Taofi le tulaga mo le 5 manava, ona manava lea e alu i lalo.
- Toe fai le faamalositino i ni nai taimi, faasolosolo malie le faateleina o le taimi e alu i luga.
Mea uma e uiga i va'a faamalositino (Superman)
5. O le tulaga o le laulau
O lenei asana mo le tua-faʻamalosia lima ma musele o le manava, fesoasoani e tatala le tauau. O le tulaga o le laulau e sili ona fautuaina e faʻatino e faʻasaʻo ai le tu ma le tiga i tua e mafua mai i le olaga nofonofo.
- Taoto i lou tua, punou ou tulivae, tuu lima i tafatafa o sooga tauau ma luga o le manava, faʻasaʻo ou lima, tulei le tino i luga.
- E le toe togi i tua le ulu, toso le manava i luga ma lima ma vae e tatau ona mautu ma paleni.
- Taofi le mamafa o le tino i luga o lima faʻasaʻo ma tulivae o loʻo punou vae, taumafai e taofi le tino e tutusa ma le fola.
- Fai 4-5 manava ma tusi i lalo.
- Toe fai le fa'amalositino i ni nai taimi se'ia e lagona le vevesi i lou tua, vae ma lima.
I lenei tulaga e taua le le "SAG" o le tino, toso le tino i se laina saʻo. Lagona le tete'e o maso.
6. Fa'asaga fa'asaga i luga o laupapa
O le fa'aogaina o le laupapa ose fa'amalositino lelei mo le fa'amalosia o musele tua ma manava, ma le leo o le Matagaluega tu'ulafoa'i.
- Tu i le tulaga o le laulau ma tulivae punou ma lima saʻo, ona tosoina lea o vae i luma, faʻalagolago i lima ma vae.
- Fa'asa'o ou lima, aapa i luga le manava, taumafai le ulu e aua le toe togi i tua.
- Tulai i luga o le manava, faʻaititia oe lava ile manava, taofi ile pito i luga mo 2-3 manava.
- Toe fai 6-7 taimi e lagona ai le ala o musele tua ma faʻamalosi lou tino.
7. Faʻatutuina o le kamela
O lenei asana mo le tua o le a fesoasoani ia te oe e faʻamalosia ai le pito i lalo, faʻateleina le fetuutuunai o le tui ma faʻamalolo le vaivai o le popole.
- Tu i luga saʻo i luga o ona tulivae, sii le taofi e tatau ona malolo i luga o le fola.
- I luga o le manava, faʻaofuofu lou tua, uu lima i luga o le tapuvae, i lalo ifo o le laina o le tuitua.
- Tu'i le fatafata i luga ma toso malie i tua le ulu ma tauau.
- Fa'asili fa'aitiitia lau, fa'alu i tua ma fa'alo'alo le fatafata.
- Taofi le tulaga mo le 5-7 manava ma toe fai le pose mo ni nai taimi.
Afai e te lagona le le mautonu i le ua, e sili atu le faia o le faamalositino i le malamalama. Mo tagata o loʻo iai faʻafitauli faʻafitauli o le tuʻuina atu o le tui faʻaʻauʻau atonu e foliga faigata, ae o le a faʻamalolo ai le tiga i lenei vaega.
8. Tulaga toa III
Warrior pose III e le gata o se asana sili mo lou tua, lea e fesoasoani e faʻamalosia ai maso corset ae faʻaleleia atili ai le paleni ma le faʻamaopoopoina.
- Tu i luga saʻo ma i luga o le manava, fai se lunge lautele ma lou vae taumatau agai i luma.
- Lagona le lagolago i lalo o lou vae taumatau, sii i luga le agavale mai le fola e ala i le fa'asaga i luma.
- Sii i luga lima uma e lua mo le paleni ma tuu i luga o le laina tutusa ma lou tua.
- Si'i i luga le vae agavale fa'atusa ma le fola.
- Taofi le mamafa o le tino ile vae taumatau, fa'aloaloa le vae agavale, tua ma lima ile laina e tasi.
- Va'ai sa'o i luma ma taofi le tulaga mo le manava e 7.
9. O se fusi o le tu
O le pose plank o se tasi lea o asana sili ona lelei o le yoga mo le soifua maloloina o le tua, aua e faʻamalosia ai le tino atoa, aemaise lava maso totonu e lagolago ai le tui.
- Ta'oto i lou manava, malolo i ou tamatamai vae ma punou i tulilima.
- I le manava, sii i luga lou tino i luga o lima faaloaloa.
- Fa'amau lou manava, fa'asa'o lou tua, fa'asaga teisi i lalo le ulu.
- Manava masani, va'ai sa'o i luma.
- Taofi le tulaga mo le 8 taamilosaga o le manava poʻo le 1 minute.
Fa'amau: 45 suiga ua saunia
10. O le tulaga o le aufaigaluega i pou e fa
Le tulaga o le aufaigaluega i luga o pou e fa - o se tasi o faʻamalositino yoga e fesoasoani e faʻamalosia maso o le tino atoa, e aofia ai musele o le manava, tua, lima, tauau, papa ma vae.
- Taoto i lou manava, malolo i luga o tamatamaivae.
- Tuu lima e tutusa ma le fatafata.
- I luga o le manava, sii i luga le tino, punou lima i tulilima, o tauau e tatau ona tutusa ma le fola.
- Lagona le tiga o le scapula ma le latissimus dorsi.
- Taofi le tulaga mo le 3-4 exhale-exhale, ona e alu ifo lea i lou manava.
- Toe fai le taamilosaga i ni nai taimi, mo tagata amata na o le tasi le auala.
Ina ia faia lenei tulaga e te manaʻomia tomai i le faʻatinoina o le push-UPS. Ua fautuaina tagata amata e faia se tootuli.
Faʻafefea ona aʻoaʻo e fai push-UPS mai le sasa
11. Faʻatulaga ata
O le aufana e faʻamalosia ai maso o tua ma lima, tatala sooga o tauau, faʻaleleia le tuʻuina, faʻaumiumi le tui ma faʻateleina lona fetuutuunai.
- Ta'oto i lou manava, tuu sa'o lima.
- Punu tulivae ina ia maualuga vae i luga o sulugatiti ma manava, uu ou tapuvae i ou lima.
- Toso le mulivae ia te ia lava, faʻaloaloa le fatafata ma faʻamalosi le tua.
- Taumafai e punou i le tele e mafai ai, faʻaitiitia le mamao i le va o le ulu ma vae.
- Taofi le tulaga mo le 7 manava ma toe fai le faamalositino.
Faia asanas mo tua, e taua le faʻalogo i le tino. O le faʻailoga o le aufana e mafai ona le toʻa mo i latou o loʻo i ai se faʻalavelave malosi i le pito i lalo. I lenei tulaga, e fautuaina e aua le punou malosi ma tuʻufaʻatasia lenei mea ma le tulaga o le tamaititi asana.
12. Berezka pe tuu moligao
Berezka e le gata e faʻamalosia le tua ae faʻapea foʻi lima, tauau, ma atiina ae paleni. Ae o lenei faamalositino o le yoga mo le soifua maloloina o le tui e le fautuaina mo i latou e mafatia i le ulu ulu, toto maualuga, ma tamaitai i aso faigata.
- Ta'oto i lou tua, punou ou tulivae ma toso i lou fatafata.
- Lagolago alofilima tauau ma faalagolago i luga o tauau ma lima, i luga o le manava e sii i luga lou pelvis.
- Fa'asa'o ou vae fa'asolosolo pe fa'atasi.
- Tuʻi vae i luga, taumafai e toso le tui, faʻamalie le ua.
- Manava filemu ile 8 taamilosaga ole manava e mafai ona e suia le tulaga.
Fa'amalositino ma mea'ai ile ma'i masina
13. Ua tu le rane i le manava
O le rane e tu i luga o le manava e faʻaleleia ai le toto i totonu o totoga pelvic, tatala sooga suilapalapa, faʻamalosia maso o vae ma faʻafaigofie le tiga i le taimi o le maʻitaga.
- Taoto i lou manava ma punou ou tulivae.
- I le manava, sii i luga lou tino ma tuu ou lima i tua o lou tua.
- Uu ou lima vae ma fetaomi atu i sulu.
- Ia punou ou lima i tulivae, ma alofilima, taumafai e taofi i ou suilapalapa.
- Taofi le tulaga mo le 5 manava, ona e alu ifo lea i lou manava ma toe fai le faamalositino.
14. Faʻataʻiga o le auala laupapa
Afai o loʻo e suʻeina se faʻamalositino sili mai le yoga tui, o le alalaupapa pose - o le mea lea e te manaʻomia. E fesoasoani e fa'aloaloa le tui, fa'amama le tui fa'a'au'au, ma fa'amalosi ai le musele lautele o tua ma musele autu.
- Taoto i lou tua ma punou ou tulivae.
- Tuu ou lima i tua o lou ulu ma fusi oe lava i le alofilima matala.
- I luga o le manava, sii i luga lou tino, faʻapipiʻi lou tua ma faʻamalosi lou papa.
- Taumafai e sii i luga le tino i le maualuga e mafai ai, faʻasaʻo lima.
- Taofi le tulaga mo manava 6, ona toe faʻafoʻi lea ma toe fai pe a e lagona le malosi ma le manaʻo.
E FAAPEFEA ONA OO I LE AUALASI
15. Tulaga laau
O lenei tulaga e fesoasoani e faʻaleleia le paleni ma toso le tui ma saunia le tino mo le faʻamalieina o asanas.
- Tu i luga saʻo, tapuni ou vae ma va o ou tamatamaivae.
- Punu le tulivae vae taumatau ma tuu le vae i luga o le ogavae o le vae agavale.
- Tapuni ou alofilima i luma o le fatafata. Afai e te faʻatagaina le fetuutuunai e sii i luga ou lima ma faʻaloloa i luga le ulu ma le tui atoa.
- Taulai atu i lou manava, vaai sao i luma.
- Taofi le tulaga mo le 8-10 manava ona sui lea o itu.
Asana pito i luga e malolo ai maso o le tua
A e faia ni fa'amalositino yoga malolo mo le tiga o le tua, ia taula'i i lou manava e ala i le fa'atinoina o tulaga ta'itasi i se pa'o lelei. E le tatau ona e tatalia le asana pe afai e mafua ai ona e le toʻa, aua o le aoga o lenei mea e te maua. E i ai i le tu'u i le tele o le taimi e te lagona ua lava e maua ai le malolo atoatoa o maso ma tui.
"Recumbent" postures e faigofie ona fai le tasi ma le isi, faʻasolosolo lemu mai le tasi tulaga i le isi.
1. Pose faʻatulagaina
Cat pose o se tasi o nai faʻamalositino i le yoga, e toetoe lava a leai ni faʻalavelave. O le asana lelei e faʻalautele le tui ma faʻaleleia lona fetuutuunai. Aemaise lava le aoga o le faamalositino mo tagata o loʻo i ai se olaga nofonofo.
- Alu i luga o vae fa uma ina ia i ai ou alofilima i lalo o sooga tauau ma tulivae i lalo ole suilapalapa.
- Faʻalagolago i lima ma tulivae ma se malosi tutusa.
- Manava loloto, pala lemu ile pito i lalo.
- I luga o le exhale vegimite i tua ma manava lemu.
- Fai le faʻamalositino mo manava 7-8, faʻasolosolo faʻateleina le tele o le gaioiga.
2. Tu'u i lalo le taifau
Tu'u le “Dog muzzle down” lelei tele e fa'aloaloa le tuasivi, tatala le fatafata, aveese fa'amau i le tui fa'a'au'au ma fa'aloloa tua o ona vae.
- Alu i le tulaga pusi i fa uma ma manava e sii aʻe tulivae mai le fola, sii i luga le pelvis.
- Taumafai e toso i tua i le tele e mafai ai, faʻaloloa le tui, tuʻu i lalo lou ulu ma faʻasaʻo atoatoa lima i le tino na fausia ai foliga o se tafatolu.
- Fa'apa'u lemu ou tulivae pe a e lagona le tete'e i le fa'ama'a.
- Taofi sa'o lou tua ma aapa i luga le ivi si'usi'u.
- O le mulivae e mafai ona alu ese mai le fola pe gaoioi malosi, fesuiaʻi le mamafa o le vae mai le mulivae i le tamatamaivae.
- Taofi le asana mo le 6-7 manava loloto.
Afai e te faia le yoga mo le tiga o le tua, ona fai lea o le asana i se pea faʻata "faʻasaga i luga" e faʻaumatia ai le tiga i le lumbar region ma le ua.
3. O le faʻatutuina o le afa-auala laupapa
O le afa-alalaupapa e faʻafefe malie maso tua, faʻamalolo le vaivai i lalo, tatala le fatafata aʻo faʻamalosia maso o ogavae ma papa.
O le tulaga o le afa-alalaupapa e mafai ona faʻatinoina faʻamalosi pe faʻamalosi. I le faʻamalosi faʻamalosi, e faʻamalosia le tua, ma pe a faʻamautu - malolo. Mo se tulaga malosi, sii i luga ma tuu i lalo lou papa i le fola i le pao o le manava.
- Ta'oto i lou tua, punou ou tulivae ma fa'alatalata i le tino.
- I luga o le manava, sii i luga lou pelvis, taumafai e o'o tutusa ma le fola.
- Taofi i le tulaga pito i luga mo ni nai sekone, aua nei galo e manava loloto ma tutusa. O le punou i tulilima lima e mafai ona lagolago ai le pito i lalo.
- I luga o le manava, tusi i lalo ma toe fai le taamilosaga 6-7 taimi.
Maualuga 20 tamoe seevae tamoe mo malosi
4. Savili tūtū
O le tulaga o le matagi e fesoasoani e faʻaleleia ai le elasticity o maso o le ua ma tua, fesoasoani e faʻamafanafanaina le tui ma le atinaʻeina o lona fetuutuunai, faʻaleleia meaʻai o le intervertebral discs.
- Ta'oto i lou tua, punou vae i tulivae.
- I luga o le manava, toso ou tulivae ia te ia lava, fesoasoani ia te ia lava i ona lima. Sii i luga lou ulu ma lou tauau mai le fola.
- Taofi le asana i le 8 manava, ona faʻasaʻo lea o vae.
- Toe fai le pose mo le tele o taamilosaga manava, e faʻaleleia ai aʻafiaga.
5. Mimio tulivae
O lenei faʻamalositino e le gata e fesoasoani e tatala ai le thoracic ma faʻaleleia le gaioi o le tui ma faʻamalosia maso o le manava ma faʻamalosi lou manava pito i lalo.
- Ta'oto i lou tua, toso ou tulivae i luga i lou fatafata.
- O lima ua salalau lautele.
- I luga o le manava lemu i lalo ou tulivae i itu uma o le tino, taumafai e fesoasoani ia te ia lava i ona lima.
- Taofi lou tua pito i lalo ma tulei ou tulivae i le fola i le taamilosaga e tasi o le manava-fa'amama.
- Toe fai 7 taimi i itu taitasi, ona mafai lea ona e malolo ma toe fai le faamalositino.
6. Tu'u le mimilo pepelo
O le mimilo o le taoto i lalo e faʻamalolo ai le tiga i le lumbar region, tua ma le ua, ma faʻaleleia le toto i totonu o totoga pelvic. O se tasi lea o faamalositino sili e malolo ai le tua.
- Ta'oto i lou tua, toso lou tulivae taumatau i lou fatafata, tu'u sa'o lou vae agavale.
- Ia tuueseese lautele ou lima.
- I luga o le manava tu'u ifo le tulivae taumatau i le itu agavale, pa'i i le fola o le tulivae.
- Lagona le vevesi i le lumbar.
- Taofi le tulaga mo 7 manava manava ma sui vae.
7. Tulaga le palau
Asana o le a fesoasoani e galue i vaega uma o le tuasivi e ala i le malolo o maso loloto o le tua. A maeʻa lenei faʻamalositino, e fautuaina e fai le pose traction poʻo le slope e faʻatonu ai vae aʻo nofo.
- Taoto i lou tua ma manava, taumafai e aumai vae saʻo i luga o le ulu, e mafai ona punou vae, pe a faigata ona fai le faamalositino.
- Pa'i tamatamaivae i le fola i tua o lou ulu.
- Afai e te lagona se vevesi malosi i le ua, taumafai e tatala o ia i luga, sii i luga ona vae mo sina taimi. A taofi le tiga o le faamalositino.
- Taofi le asana mo le 5-6 manava.
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8. Toso fa'atutu
O lenei tulaga e faʻamalieina ai le lumbar ma le tui vavalo. Mo a'afiaga e tutusa ma le fa'aoga o vae a'o nofo (sosoo ai sa matou iloiloina le faamalositino), ae fa'ataga atili fa'aloloa o le tuasivi.
- Tu i luga sa'o, tagotago i le eleele i lalo o ou vae.
- I luga o le manava, punou tulivae, oomi le manava i ogavae.
- Toso le muaulu i tulivae, toso ae le o Kruglaya i tua.
- I le Lite version e tatau ona tuu sa'o le tua ma o le muaulu e tatau ona fa'amau i luga o tulilima punou ma lima pipii.
- Taofi le tulaga mo le 7 manava, ona nofo lea i luga ma faʻaloloa, pe a e manaʻo ai, e mafai ona e toe faia le faʻamalositino.
9. Faamau i vae saʻo ao nofo
Fa'asagaga e fa'atonu vae e fesoasoani e fa'ate'a ai le curvature o le tua, fa'aloaloa le tui, fa'amalie le pito i lalo. Fai lenei fa'amalositino pe a uma le POS, po'o le vigibase faataamilo i tua e faapaleni ai le uta.
- Nofo i luga o le fola, lima tutusa ma le tino, tua ma vae saʻo.
- I luga o le manava, punou i vae saʻo, taumafai e taoto i luga o lona manava i luga o sulu.
- Aua le lapotopoto i tua, toso le tuasivi e tutusa ma vae sa'o.
- Taumafai i le muaulu e paʻi i tulivae, a leai, ona na o le toso i tua, lagona le lagi, le tuasivi.
- Taofi le tulaga mo le 6-8 manava.
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10. Tulaga o le Dolphin
Dolphin pose e tatala malie le fatafata, fa'aumi le tui, fa'amalosia maso o le manava, tua ma lima. Dolphin pose e le o se asana tutoʻatasi, e masani ona faʻaaogaina e sauniuni ai mo le saʻo, ae ui i lea, e mafai ona e faʻataʻitaʻiina lenei tulaga i taimi masani.
- Tu i le tulaga e fa'asaga i lalo maile ma tu'u i lalo lima i le fola.
- Tu'u lima fa'atasi ina ia ausia le fa'atumauina sili atu.
- Toso le pito i lalo ma le pelvis i luga, tagotago i le tui.
- Afai e le lava le fetuutuunai, taofi teisi ou tulivae ma lou tua o le toso maualuga pe punou.
- Taofi le Dolphin pose mo le 6-7 taamilosaga o le manava.
11. Faʻailoa fiafia le pepe
E le gata ina fa'aloaloa lou tua o le pepe fiafia, ae fa'apea fo'i e mimilo fa'atasi ma vaevae lamolemole i le pao o le manava.
- Taoto i lou tua ma luga o le manava, toso ou tulivae i luga o lou fatafata.
- I luga o le manava, fusi ou lima tamaʻi povi, faʻapipiʻi le ivi siʻusiʻu i le fola.
- Lagona le fa'aloloa o le tuasivi, taula'i i lou manava.
- Taavale malie i lalo i lona tua, taumafai e lagona le malolo o maso.
- Fai 8-10 manava loloto e malolo atoatoa ai le tua.
12. Faʻamatalaga a le tamaititi
O le tulaga o le tamaititi e lelei tele mo le malolo i le va o asana sili atu luʻitau o le yoga, ma pe a maeʻa galuega faigata. Asana e faʻamalieina atoatoa le vaivai, le mautonu ma le itaitagofie.
- Tootuli ma nofo i luga o le tapuvae, faʻaloaloa ona lima ma paʻi le muaulu i le fola.
- O lima ma tua e aapa atu i luma e aunoa ma le siiina o lou papavae mai tapuvae.
- Mulimuli i le manava, lagona e pei o maso malo ua amata ona alu ese le vevesi.
- Taofi le tulaga mo le 8 manava.
13. Le tulaga o le tafatolu
O le fa'atusa tafatolu e fesoasoani e fa'aloaloa le tauau Matagaluega ma maso pito i tua lautele, fa'aleleia le gaioi o sooga suilapalapa, fa'aloaloa lemu tua o vae ma papa.
- Fa'alatele ou vae ma uu le lima agavale ile tapuvae agavale.
- Sii i luga le lima agavale.
- Liliu le ulu ile lima agavale ma tilotilo i luga o lona alofilima fa'aloaloa.
- Taofi le tulaga mo le 8-10 manava ma manava, ona toe fai lea mo le itu taumatau.
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14. O le tulaga punou moligao
O le tulaga o le moligao e le gata o loʻo i ai se aafiaga lelei i le vaeluaga atoa o le vaʻai, ae e faʻaumatia ai foi le fula o vae. E mafai fo'i ona fai moliga'o fa'apipi'i i le tu'u o se aluga i lalo ole pelvis.
- Ta'oto i lou tua ma tu'u ou vae o lo'o punou vae ile puipui.
- Si'i i luga ou vae sa'o i luga e pa'i i luga ole puipui pito i lalo ole tino atoa mai le papa ma faai'u i mulivae.
- Tuu lima fa'aletonu, ma lagona le fa'amalieina o le ua, puimanava, tauau.
- Manava le manava, lemu ma loloto, faʻalogo i lagona i totonu o le tino.
- Taofi le tulaga mo ni nai minute, taumafai e ausia le maualuga o le malologa.
15. Tulaga tino
Fai yoga mo le soifua maloloina, aua nei galo i le faaiuga e malolo ai le tino atoa. O lenei mea o le a sili ona fesoasoani i le tino oti, lea o le a mafai ai ona e maua le malologa atoatoa ma faʻapotopotoina le aʻoaʻoga.
- Ia malolo lelei i lou tua, faalautele ou vae ma tuu lima i soo se taimi, ina ia malolo.
- Manava loloto ma faʻamalosi maso uma o le tino, ona manava ma malolo.
- Aua le faʻaaofia ai tauau, taumafai e faʻalautele ma faʻamalo le tui, mai le ua ma faaiʻu i le pito i lalo.
- Tumau i le tulaga mo le 5 minute, aua le minoi ma taumafai e malolo uma maso.
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