Top 30 yoga faʻamalositino mo le soifua maloloina o tua: faʻamalosi ma malolo

O faʻafitauli tua e le masani ai, ma o le mamanu mo le tagata faʻaonapo nei. O le olaga nofonofo, o galuega faakomepiuta i aso uma e taʻitaʻia ai maso kilipa, curvature o le tuasivi, lea e aʻafia ai lagona le lelei ma tiga. Ina ia faʻaumatia le faʻalavelave ma le tiga o le a fesoasoani i le yoga mo tua, e mafai ona e faia i le fale i soʻo se taimi talafeagai.

Yoga ma le soifua maloloina tua

O aso nei o yoga e lauiloa e le gata o se aʻoaʻoga faaleagaga mo nai tagata, ae faʻapea foi o se faiga aoga e aveese ai maso ma tiga sooga. O le yoga fa'aonaponei na maua le mea sili mai le masani anamua, fa'aliliuina i se fa'amalositino sili ona lelei, fa'alautele ma togafitiga fa'aletino i totonu o se fagu.

Muamua, o aʻoaʻoga a le yoga na faʻamoemoe e le gata ina ia ausia le gafatia tele ma le malosi o le tino, ae faʻapea foʻi i le faʻasaʻolotoina o le mafaufau ona o le faʻatinoina o tulaga faʻapitoa - asanas.

O yoga i aso nei, e pei o aso anamua, e fesoasoani ia atiina ae le malosi, fetuutuunai ma le tumau, ma faʻamalolo lelei le faʻalavelave ma maua ai se tulaga faʻalagona lelei. E mafua ona o le tele o vaega: manava lelei ma faʻamalositino. Asanas malolo poʻo, i se isi itu, faʻamalosia maso, faʻaogaina sooga, faʻaleleia le taʻavale ma le tafe o le lymphatic. O se taunuuga, e te lagona le le fiafia ma alu ese le tiga, ma i totonu o le tino o loʻo i ai le faigofie, malosi ma le malosi.

Matou te ofoina atu asanas e faʻamalosia ai maso tua ma asanas e faʻamalo ai maso tua e faʻamautinoa ai o loʻo ia te oe se tui maloloina, faʻamalolo le tiga ma le faʻalavelave.

O a aogā o le yoga mo lou tua?

Asanas faigofie mo le tua, e tatau ona e faʻaumatia soʻo se tasi e lagona le le fiafia i le lumbar region, ua, thoracic, fa'apea fo'i le fa'alogoina o le ma'a'a ma le nutimomoia o so'oga, fa'alavelave masani ma le le mafai ona malolo. I lenei tulaga, o le yoga mo le tua o le a fesoasoani e faʻasaʻo le pipii ina ia mafai ai ona iloa le saolotoga o gaioiga ma se lagona sili o le mafanafana ma le malolo.

E masani ona fa'anoanoa i tua ona o le le lava o le atina'eina o maso i lenei vaega. Afai e te lagona le tiga masani i le ua, pito i lalo, oe e tatau ona faʻamalosia le faʻavaa muscular, ia faʻamalosia le tua ma sili atu le soifua maloloina. O lenei mea o le a fesoasoani i le yoga mo le soifua maloloina o tua, lea e mafai ona taulimaina e oʻo lava i se amataga. I le faʻaopoopoga i le faʻamalosia ma le malolo i tua, o le yoga e aoga i le tino, aʻoaʻo e manava saʻo ma faigofie ona faʻaoga i le olaga.

Faamolemole ia matau, o le a le aoga o le yoga mo le soifua maloloina o le ivi ma tua:

  1. Puipuia ma le togafitia o faʻamaʻi o le tui.
  2. Le aveesea o le tiga i tua ona o le le tutusa o le ivitū ma le teteina o ou maso.
  3. Puipuia o ma'i sooga.
  4. Fa'amama avega, malolo atoatoa o maso.
  5. Faʻaleleia le tu ma le malosi faʻaletino ma le tumau.
  6. Ave'esea le popolevale, fa'aleleia le moe.
  7. Faʻateleina le metabolism, toe faʻaleleia le malosi ma le malosi.

Faatasi ai ma le masani masani o le yoga o le a le gata ina faʻaleleia lou soifua maloloina, ae o le a lagona le malosi ma o le a mafai ona sili atu le lelei e tetee atu ai i le atuatuvale ma maua ai se moe lelei.

Maualuga 20 faʻamalositino mo tulaga

Fesoasoani i soo se tasi yoga mo tua?

Yoga faigofie mo tua maloloina e mafai ona faia mea uma e pei o se taʻavale a le falemaʻi mo le faʻamaloloina o le tiga i le ua poʻo le pito i lalo ma mo le faʻalauteleina o maso, faʻamalolo le vaivai ma le le mautonu.

O ai e taua le faia o yoga mo le tua:

  • tagata e masani ona nofonofo
  • tagata e faʻaalu le tele o taimi ile komepiuta
  • tagata o e ina ua mavae se aso i luga o vae
  • matutua
  • tagata taaalo
  • fafine i aso malolo failele
  • auai i galuega mamafa faaletino.

Ae ao le'i faia le vasega e tatau ona e mautinoa e mafai ona e faia le yoga mo le tui, aua o le faʻataʻitaʻiga o loʻo i ai faʻalavelave.

Contraindications mo yoga:

  • fa'afitauli tuga i le tuasivi ma ponaivi, e pei ole gugu
  • manu'a so'otaga, fa'ama'i ivi
  • toto maualuga
  • thrombosis ma veins varicose
  • migraine

E le mafai foi ona faia i luga o le manava atoa ma faʻataʻitaʻi asana i le taimi o le le lelei o le soifua maloloina.

Fautuaga mo le amataina o le faʻataʻitaʻiga o le yoga:

  1. Fai i totonu o le potu ma tatala le faamalama, toleni e aunoa ma ni seevae i ofu taʻaloga taʻavale.
  2. Fa'ata'ita'i asana pe a uma le itula o le moe po'o le itula a'o le'i momoe.
  3. Auai i le yoga mo le toe 20-30 minute. E sili atu le alualu i luma e mafai ona tuʻuina atu i le faʻataʻitaʻiga 45-60 minute.
  4. Amata le faʻataʻitaʻiga i asanas e faʻamalosia ai maso tua ma faʻauma le faʻataʻitaʻiga o le faʻanofo filemu.
  5. E le o taimi uma e manaʻomia ai le faia o asana uma mo tua o mea nei. Amata i le mea e sili ona faigofie, fa'aopoopo fa'asolosolo fa'ata'ita'iga poses fou.
  6. Fai faʻamafanafana sooga faʻatasi, ina ia aua neʻi toso se maso e aunoa ma se toleniga.
  7. Mulimuli i le gaioiga sologa lelei, tasi ma le isi, fealuai mai le tasi asana i le isi.
  8. Aua le taofi lou manava, manava ile isu ma manava ile gutu.
  9. Fai yoga mo le tui, faʻalogo io latou lagona ma taofi le faʻamalositino pe afai e te lagona le faʻalavelave malosi.
  10. Faʻamalositino i luga o se yoga Mat, ina ia aua neʻi faʻaleagaina lou tua aʻo faia le "pepelo" asana.

Auala e filifili ai se yoga Mat

Asana pito i luga mo le faʻamalosia o maso tua

Pe a faia asanas e faʻamalosi ai le tua, faʻamalosi i gaioiga uma, taumafai e fai faʻamalositino ma le atamai, siaki le pao o le manava ma taulaʻi i tulaga taʻitasi. O le faʻaauau pea o faʻatinoga o loʻo mulimuli mai o le a fesoasoani e faʻamalosia ai le muscular frame, faʻaleleia le malosi, fetuutuunai, faʻamalolo tiga i tua.

Ina ia faʻamalositino yoga mo le tiga i tua na sili atu ona aoga, faʻapipiʻi faʻatasi, o se suiga malie mai le tasi asana i le isi tutusa.

1. Faʻailoa mai Cobra

O lenei asana mo le tua e faʻaloaloa malie le tui ma atinaʻe lona fetuutuunai ma le gaoioi. E le gata i lea, o le Cobra pose e fesoasoani e faʻateleina le tele o le fatafata, tatala tauau ma faʻaumi le ua.

  1. Ta'oto i lou manava, e tatau ona malolo vae.
  2. Faʻalagolago i lima ma manava, sii i luga le ulu ma le fatafata, faʻapipiʻi lou tua.
  3. Aveese le manava mai le fola, lagona le lagi, le faʻagogo le tui.
  4. Taumafai e aua le toe togi malosi le ulu.
  5. Tuu ou lima i le tulaga tutusa, faʻasaga lima o le tasi i le isi.
  6. Taofi le tulaga mo le 5-6 manava, ona faʻaititia lea i le fola ma, pe a manaʻomia, toe fai le faʻamalositino.

2. Faʻamau foliga i luga o le maile

Tu'u ta'ifau fa'asaga i luga e sili atu le malu nai lo le tu'i a le Cobra, ma e fesoasoani tele mo tiga i tua e ese'ese le amataga.

  1. Ta'oto i lou manava, fa'amau vae i luga o tamatamaivae.
  2. I luga o le manava, faʻasaʻo lemu lima, sii i luga lona ulu ma lona tino, faʻapipiʻi lou tua.
  3. Taumafai e saeese le manava ma suilapalapa mai le fola, taofi le tino pito i luga i luga o ona lima ma vae faʻaloaloa.
  4. I luga o le manava, alu i lalo i lou manava, punou ou tulilima ma faʻaititia lou ulu.
  5. Fa'atino lea fa'amalositino mo ta'amilosaga 5-6 ole manava-fa'amama.

3. Le faʻatatauina ole Sphinx

O le tulaga o le Sphinx e lelei atoatoa mo i latou o loʻo faigata pea ona faia se pose poʻo le Cobra pose i lalo o le dog full amplitude. E le gata i lea, o le tulaga o le Sphinx o se asana atoatoa e faʻaleleia ai le tulaga.

  1. Ta'oto i luga o lona manava, fa'alagolago i luga o le fola ma ou alofilima e ala i le punou o ou tulilima ma oomi ou tulilima i lou tino.
  2. I luga o le manava, sii lou ulu ma lou fatafata, faʻaauau pea ona faʻalagolago i lima o loʻo punou i tulilima.
  3. Lagona pe faʻafefea ona faʻaloloa le tui ma alu ese lagona le lelei i le lumbar itulagi ma le ua.
  4. I luga o le manava, maualalo le tino, ona toe manava lea, sii i luga.
  5. Fai 6-7 taamilosaga o manava-fa'amama, ona pa'u lea, malolo ma toe fai le faamalositino.

4. Tulaga sē akerise

Locust pose o se tasi lea o asana sili ona lelei mo le faʻamalosia o maso uma o tua. E mafai foʻi ona tamoʻe ma lima faʻaloaloa, faia se tulaga e tutusa ma le taʻutaʻua faʻamalositino "vaa".

  1. Taoto i lona manava ma faalagolago i lima, sii i luga lima mai le fola ma tua o lou tua.
  2. I luga o le manava, sii i luga lou ulu, tauau ma le fatafata, uu ona lima i tua o lona tua.
  3. Faʻatasi ma le tino e sii aʻe vae e faʻaleleia ai le lelei o pose.
  4. Taofi le tulaga mo le 5 manava, ona manava lea e alu i lalo.
  5. Toe fai le faamalositino i ni nai taimi, faasolosolo malie le faateleina o le taimi e alu i luga.

Mea uma e uiga i va'a faamalositino (Superman)

5. O le tulaga o le laulau

O lenei asana mo le tua-faʻamalosia lima ma musele o le manava, fesoasoani e tatala le tauau. O le tulaga o le laulau e sili ona fautuaina e faʻatino e faʻasaʻo ai le tu ma le tiga i tua e mafua mai i le olaga nofonofo.

  1. Taoto i lou tua, punou ou tulivae, tuu lima i tafatafa o sooga tauau ma luga o le manava, faʻasaʻo ou lima, tulei le tino i luga.
  2. E le toe togi i tua le ulu, toso le manava i luga ma lima ma vae e tatau ona mautu ma paleni.
  3. Taofi le mamafa o le tino i luga o lima faʻasaʻo ma tulivae o loʻo punou vae, taumafai e taofi le tino e tutusa ma le fola.
  4. Fai 4-5 manava ma tusi i lalo.
  5. Toe fai le fa'amalositino i ni nai taimi se'ia e lagona le vevesi i lou tua, vae ma lima.

I lenei tulaga e taua le le "SAG" o le tino, toso le tino i se laina saʻo. Lagona le tete'e o maso.

6. Fa'asaga fa'asaga i luga o laupapa

O le fa'aogaina o le laupapa ose fa'amalositino lelei mo le fa'amalosia o musele tua ma manava, ma le leo o le Matagaluega tu'ulafoa'i.

  1. Tu i le tulaga o le laulau ma tulivae punou ma lima saʻo, ona tosoina lea o vae i luma, faʻalagolago i lima ma vae.
  2. Fa'asa'o ou lima, aapa i luga le manava, taumafai le ulu e aua le toe togi i tua.
  3. Tulai i luga o le manava, faʻaititia oe lava ile manava, taofi ile pito i luga mo 2-3 manava.
  4. Toe fai 6-7 taimi e lagona ai le ala o musele tua ma faʻamalosi lou tino.

7. Faʻatutuina o le kamela

O lenei asana mo le tua o le a fesoasoani ia te oe e faʻamalosia ai le pito i lalo, faʻateleina le fetuutuunai o le tui ma faʻamalolo le vaivai o le popole.

  1. Tu i luga saʻo i luga o ona tulivae, sii le taofi e tatau ona malolo i luga o le fola.
  2. I luga o le manava, faʻaofuofu lou tua, uu lima i luga o le tapuvae, i lalo ifo o le laina o le tuitua.
  3. Tu'i le fatafata i luga ma toso malie i tua le ulu ma tauau.
  4. Fa'asili fa'aitiitia lau, fa'alu i tua ma fa'alo'alo le fatafata.
  5. Taofi le tulaga mo le 5-7 manava ma toe fai le pose mo ni nai taimi.

Afai e te lagona le le mautonu i le ua, e sili atu le faia o le faamalositino i le malamalama. Mo tagata o loʻo iai faʻafitauli faʻafitauli o le tuʻuina atu o le tui faʻaʻauʻau atonu e foliga faigata, ae o le a faʻamalolo ai le tiga i lenei vaega.

8. Tulaga toa III

Warrior pose III e le gata o se asana sili mo lou tua, lea e fesoasoani e faʻamalosia ai maso corset ae faʻaleleia atili ai le paleni ma le faʻamaopoopoina.

  1. Tu i luga saʻo ma i luga o le manava, fai se lunge lautele ma lou vae taumatau agai i luma.
  2. Lagona le lagolago i lalo o lou vae taumatau, sii i luga le agavale mai le fola e ala i le fa'asaga i luma.
  3. Sii i luga lima uma e lua mo le paleni ma tuu i luga o le laina tutusa ma lou tua.
  4. Si'i i luga le vae agavale fa'atusa ma le fola.
  5. Taofi le mamafa o le tino ile vae taumatau, fa'aloaloa le vae agavale, tua ma lima ile laina e tasi.
  6. Va'ai sa'o i luma ma taofi le tulaga mo le manava e 7.

9. O se fusi o le tu

O le pose plank o se tasi lea o asana sili ona lelei o le yoga mo le soifua maloloina o le tua, aua e faʻamalosia ai le tino atoa, aemaise lava maso totonu e lagolago ai le tui.

  1. Ta'oto i lou manava, malolo i ou tamatamai vae ma punou i tulilima.
  2. I le manava, sii i luga lou tino i luga o lima faaloaloa.
  3. Fa'amau lou manava, fa'asa'o lou tua, fa'asaga teisi i lalo le ulu.
  4. Manava masani, va'ai sa'o i luma.
  5. Taofi le tulaga mo le 8 taamilosaga o le manava poʻo le 1 minute.

Fa'amau: 45 suiga ua saunia

10. O le tulaga o le aufaigaluega i pou e fa

Le tulaga o le aufaigaluega i luga o pou e fa - o se tasi o faʻamalositino yoga e fesoasoani e faʻamalosia maso o le tino atoa, e aofia ai musele o le manava, tua, lima, tauau, papa ma vae.

  1. Taoto i lou manava, malolo i luga o tamatamaivae.
  2. Tuu lima e tutusa ma le fatafata.
  3. I luga o le manava, sii i luga le tino, punou lima i tulilima, o tauau e tatau ona tutusa ma le fola.
  4. Lagona le tiga o le scapula ma le latissimus dorsi.
  5. Taofi le tulaga mo le 3-4 exhale-exhale, ona e alu ifo lea i lou manava.
  6. Toe fai le taamilosaga i ni nai taimi, mo tagata amata na o le tasi le auala.

Ina ia faia lenei tulaga e te manaʻomia tomai i le faʻatinoina o le push-UPS. Ua fautuaina tagata amata e faia se tootuli.

Faʻafefea ona aʻoaʻo e fai push-UPS mai le sasa

11. Faʻatulaga ata

O le aufana e faʻamalosia ai maso o tua ma lima, tatala sooga o tauau, faʻaleleia le tuʻuina, faʻaumiumi le tui ma faʻateleina lona fetuutuunai.

  1. Ta'oto i lou manava, tuu sa'o lima.
  2. Punu tulivae ina ia maualuga vae i luga o sulugatiti ma manava, uu ou tapuvae i ou lima.
  3. Toso le mulivae ia te ia lava, faʻaloaloa le fatafata ma faʻamalosi le tua.
  4. Taumafai e punou i le tele e mafai ai, faʻaitiitia le mamao i le va o le ulu ma vae.
  5. Taofi le tulaga mo le 7 manava ma toe fai le faamalositino.

Faia asanas mo tua, e taua le faʻalogo i le tino. O le faʻailoga o le aufana e mafai ona le toʻa mo i latou o loʻo i ai se faʻalavelave malosi i le pito i lalo. I lenei tulaga, e fautuaina e aua le punou malosi ma tuʻufaʻatasia lenei mea ma le tulaga o le tamaititi asana.

12. Berezka pe tuu moligao

Berezka e le gata e faʻamalosia le tua ae faʻapea foʻi lima, tauau, ma atiina ae paleni. Ae o lenei faamalositino o le yoga mo le soifua maloloina o le tui e le fautuaina mo i latou e mafatia i le ulu ulu, toto maualuga, ma tamaitai i aso faigata.

  1. Ta'oto i lou tua, punou ou tulivae ma toso i lou fatafata.
  2. Lagolago alofilima tauau ma faalagolago i luga o tauau ma lima, i luga o le manava e sii i luga lou pelvis.
  3. Fa'asa'o ou vae fa'asolosolo pe fa'atasi.
  4. Tuʻi vae i luga, taumafai e toso le tui, faʻamalie le ua.
  5. Manava filemu ile 8 taamilosaga ole manava e mafai ona e suia le tulaga.

Fa'amalositino ma mea'ai ile ma'i masina

13. Ua tu le rane i le manava

O le rane e tu i luga o le manava e faʻaleleia ai le toto i totonu o totoga pelvic, tatala sooga suilapalapa, faʻamalosia maso o vae ma faʻafaigofie le tiga i le taimi o le maʻitaga.

  1. Taoto i lou manava ma punou ou tulivae.
  2. I le manava, sii i luga lou tino ma tuu ou lima i tua o lou tua.
  3. Uu ou lima vae ma fetaomi atu i sulu.
  4. Ia punou ou lima i tulivae, ma alofilima, taumafai e taofi i ou suilapalapa.
  5. Taofi le tulaga mo le 5 manava, ona e alu ifo lea i lou manava ma toe fai le faamalositino.

14. Faʻataʻiga o le auala laupapa

Afai o loʻo e suʻeina se faʻamalositino sili mai le yoga tui, o le alalaupapa pose - o le mea lea e te manaʻomia. E fesoasoani e fa'aloaloa le tui, fa'amama le tui fa'a'au'au, ma fa'amalosi ai le musele lautele o tua ma musele autu.

  1. Taoto i lou tua ma punou ou tulivae.
  2. Tuu ou lima i tua o lou ulu ma fusi oe lava i le alofilima matala.
  3. I luga o le manava, sii i luga lou tino, faʻapipiʻi lou tua ma faʻamalosi lou papa.
  4. Taumafai e sii i luga le tino i le maualuga e mafai ai, faʻasaʻo lima.
  5. Taofi le tulaga mo manava 6, ona toe faʻafoʻi lea ma toe fai pe a e lagona le malosi ma le manaʻo.

E FAAPEFEA ONA OO I LE AUALASI

15. Tulaga laau

O lenei tulaga e fesoasoani e faʻaleleia le paleni ma toso le tui ma saunia le tino mo le faʻamalieina o asanas.

  1. Tu i luga saʻo, tapuni ou vae ma va o ou tamatamaivae.
  2. Punu le tulivae vae taumatau ma tuu le vae i luga o le ogavae o le vae agavale.
  3. Tapuni ou alofilima i luma o le fatafata. Afai e te faʻatagaina le fetuutuunai e sii i luga ou lima ma faʻaloloa i luga le ulu ma le tui atoa.
  4. Taulai atu i lou manava, vaai sao i luma.
  5. Taofi le tulaga mo le 8-10 manava ona sui lea o itu.

Asana pito i luga e malolo ai maso o le tua

A e faia ni fa'amalositino yoga malolo mo le tiga o le tua, ia taula'i i lou manava e ala i le fa'atinoina o tulaga ta'itasi i se pa'o lelei. E le tatau ona e tatalia le asana pe afai e mafua ai ona e le toʻa, aua o le aoga o lenei mea e te maua. E i ai i le tu'u i le tele o le taimi e te lagona ua lava e maua ai le malolo atoatoa o maso ma tui.

"Recumbent" postures e faigofie ona fai le tasi ma le isi, faʻasolosolo lemu mai le tasi tulaga i le isi.

1. Pose faʻatulagaina

Cat pose o se tasi o nai faʻamalositino i le yoga, e toetoe lava a leai ni faʻalavelave. O le asana lelei e faʻalautele le tui ma faʻaleleia lona fetuutuunai. Aemaise lava le aoga o le faamalositino mo tagata o loʻo i ai se olaga nofonofo.

  1. Alu i luga o vae fa uma ina ia i ai ou alofilima i lalo o sooga tauau ma tulivae i lalo ole suilapalapa.
  2. Faʻalagolago i lima ma tulivae ma se malosi tutusa.
  3. Manava loloto, pala lemu ile pito i lalo.
  4. I luga o le exhale vegimite i tua ma manava lemu.
  5. Fai le faʻamalositino mo manava 7-8, faʻasolosolo faʻateleina le tele o le gaioiga.

2. Tu'u i lalo le taifau

Tu'u le “Dog muzzle down” lelei tele e fa'aloaloa le tuasivi, tatala le fatafata, aveese fa'amau i le tui fa'a'au'au ma fa'aloloa tua o ona vae.

  1. Alu i le tulaga pusi i fa uma ma manava e sii aʻe tulivae mai le fola, sii i luga le pelvis.
  2. Taumafai e toso i tua i le tele e mafai ai, faʻaloloa le tui, tuʻu i lalo lou ulu ma faʻasaʻo atoatoa lima i le tino na fausia ai foliga o se tafatolu.
  3. Fa'apa'u lemu ou tulivae pe a e lagona le tete'e i le fa'ama'a.
  4. Taofi sa'o lou tua ma aapa i luga le ivi si'usi'u.
  5. O le mulivae e mafai ona alu ese mai le fola pe gaoioi malosi, fesuiaʻi le mamafa o le vae mai le mulivae i le tamatamaivae.
  6. Taofi le asana mo le 6-7 manava loloto.

Afai e te faia le yoga mo le tiga o le tua, ona fai lea o le asana i se pea faʻata "faʻasaga i luga" e faʻaumatia ai le tiga i le lumbar region ma le ua.

3. O le faʻatutuina o le afa-auala laupapa

O le afa-alalaupapa e faʻafefe malie maso tua, faʻamalolo le vaivai i lalo, tatala le fatafata aʻo faʻamalosia maso o ogavae ma papa.

O le tulaga o le afa-alalaupapa e mafai ona faʻatinoina faʻamalosi pe faʻamalosi. I le faʻamalosi faʻamalosi, e faʻamalosia le tua, ma pe a faʻamautu - malolo. Mo se tulaga malosi, sii i luga ma tuu i lalo lou papa i le fola i le pao o le manava.

  1. Ta'oto i lou tua, punou ou tulivae ma fa'alatalata i le tino.
  2. I luga o le manava, sii i luga lou pelvis, taumafai e o'o tutusa ma le fola.
  3. Taofi i le tulaga pito i luga mo ni nai sekone, aua nei galo e manava loloto ma tutusa. O le punou i tulilima lima e mafai ona lagolago ai le pito i lalo.
  4. I luga o le manava, tusi i lalo ma toe fai le taamilosaga 6-7 taimi.

Maualuga 20 tamoe seevae tamoe mo malosi

4. Savili tūtū

O le tulaga o le matagi e fesoasoani e faʻaleleia ai le elasticity o maso o le ua ma tua, fesoasoani e faʻamafanafanaina le tui ma le atinaʻeina o lona fetuutuunai, faʻaleleia meaʻai o le intervertebral discs.

  1. Ta'oto i lou tua, punou vae i tulivae.
  2. I luga o le manava, toso ou tulivae ia te ia lava, fesoasoani ia te ia lava i ona lima. Sii i luga lou ulu ma lou tauau mai le fola.
  3. Taofi le asana i le 8 manava, ona faʻasaʻo lea o vae.
  4. Toe fai le pose mo le tele o taamilosaga manava, e faʻaleleia ai aʻafiaga.

5. Mimio tulivae

O lenei faʻamalositino e le gata e fesoasoani e tatala ai le thoracic ma faʻaleleia le gaioi o le tui ma faʻamalosia maso o le manava ma faʻamalosi lou manava pito i lalo.

  1. Ta'oto i lou tua, toso ou tulivae i luga i lou fatafata.
  2. O lima ua salalau lautele.
  3. I luga o le manava lemu i lalo ou tulivae i itu uma o le tino, taumafai e fesoasoani ia te ia lava i ona lima.
  4. Taofi lou tua pito i lalo ma tulei ou tulivae i le fola i le taamilosaga e tasi o le manava-fa'amama.
  5. Toe fai 7 taimi i itu taitasi, ona mafai lea ona e malolo ma toe fai le faamalositino.

6. Tu'u le mimilo pepelo

O le mimilo o le taoto i lalo e faʻamalolo ai le tiga i le lumbar region, tua ma le ua, ma faʻaleleia le toto i totonu o totoga pelvic. O se tasi lea o faamalositino sili e malolo ai le tua.

  1. Ta'oto i lou tua, toso lou tulivae taumatau i lou fatafata, tu'u sa'o lou vae agavale.
  2. Ia tuueseese lautele ou lima.
  3. I luga o le manava tu'u ifo le tulivae taumatau i le itu agavale, pa'i i le fola o le tulivae.
  4. Lagona le vevesi i le lumbar.
  5. Taofi le tulaga mo 7 manava manava ma sui vae.

7. Tulaga le palau

Asana o le a fesoasoani e galue i vaega uma o le tuasivi e ala i le malolo o maso loloto o le tua. A maeʻa lenei faʻamalositino, e fautuaina e fai le pose traction poʻo le slope e faʻatonu ai vae aʻo nofo.

  1. Taoto i lou tua ma manava, taumafai e aumai vae saʻo i luga o le ulu, e mafai ona punou vae, pe a faigata ona fai le faamalositino.
  2. Pa'i tamatamaivae i le fola i tua o lou ulu.
  3. Afai e te lagona se vevesi malosi i le ua, taumafai e tatala o ia i luga, sii i luga ona vae mo sina taimi. A taofi le tiga o le faamalositino.
  4. Taofi le asana mo le 5-6 manava.

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8. Toso fa'atutu

O lenei tulaga e faʻamalieina ai le lumbar ma le tui vavalo. Mo a'afiaga e tutusa ma le fa'aoga o vae a'o nofo (sosoo ai sa matou iloiloina le faamalositino), ae fa'ataga atili fa'aloloa o le tuasivi.

  1. Tu i luga sa'o, tagotago i le eleele i lalo o ou vae.
  2. I luga o le manava, punou tulivae, oomi le manava i ogavae.
  3. Toso le muaulu i tulivae, toso ae le o Kruglaya i tua.
  4. I le Lite version e tatau ona tuu sa'o le tua ma o le muaulu e tatau ona fa'amau i luga o tulilima punou ma lima pipii.
  5. Taofi le tulaga mo le 7 manava, ona nofo lea i luga ma faʻaloloa, pe a e manaʻo ai, e mafai ona e toe faia le faʻamalositino.

9. Faamau i vae saʻo ao nofo

Fa'asagaga e fa'atonu vae e fesoasoani e fa'ate'a ai le curvature o le tua, fa'aloaloa le tui, fa'amalie le pito i lalo. Fai lenei fa'amalositino pe a uma le POS, po'o le vigibase faataamilo i tua e faapaleni ai le uta.

  1. Nofo i luga o le fola, lima tutusa ma le tino, tua ma vae saʻo.
  2. I luga o le manava, punou i vae saʻo, taumafai e taoto i luga o lona manava i luga o sulu.
  3. Aua le lapotopoto i tua, toso le tuasivi e tutusa ma vae sa'o.
  4. Taumafai i le muaulu e paʻi i tulivae, a leai, ona na o le toso i tua, lagona le lagi, le tuasivi.
  5. Taofi le tulaga mo le 6-8 manava.

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10. Tulaga o le Dolphin

Dolphin pose e tatala malie le fatafata, fa'aumi le tui, fa'amalosia maso o le manava, tua ma lima. Dolphin pose e le o se asana tutoʻatasi, e masani ona faʻaaogaina e sauniuni ai mo le saʻo, ae ui i lea, e mafai ona e faʻataʻitaʻiina lenei tulaga i taimi masani.

  1. Tu i le tulaga e fa'asaga i lalo maile ma tu'u i lalo lima i le fola.
  2. Tu'u lima fa'atasi ina ia ausia le fa'atumauina sili atu.
  3. Toso le pito i lalo ma le pelvis i luga, tagotago i le tui.
  4. Afai e le lava le fetuutuunai, taofi teisi ou tulivae ma lou tua o le toso maualuga pe punou.
  5. Taofi le Dolphin pose mo le 6-7 taamilosaga o le manava.

11. Faʻailoa fiafia le pepe

E le gata ina fa'aloaloa lou tua o le pepe fiafia, ae fa'apea fo'i e mimilo fa'atasi ma vaevae lamolemole i le pao o le manava.

  1. Taoto i lou tua ma luga o le manava, toso ou tulivae i luga o lou fatafata.
  2. I luga o le manava, fusi ou lima tamaʻi povi, faʻapipiʻi le ivi siʻusiʻu i le fola.
  3. Lagona le fa'aloloa o le tuasivi, taula'i i lou manava.
  4. Taavale malie i lalo i lona tua, taumafai e lagona le malolo o maso.
  5. Fai 8-10 manava loloto e malolo atoatoa ai le tua.

12. Faʻamatalaga a le tamaititi

O le tulaga o le tamaititi e lelei tele mo le malolo i le va o asana sili atu luʻitau o le yoga, ma pe a maeʻa galuega faigata. Asana e faʻamalieina atoatoa le vaivai, le mautonu ma le itaitagofie.

  1. Tootuli ma nofo i luga o le tapuvae, faʻaloaloa ona lima ma paʻi le muaulu i le fola.
  2. O lima ma tua e aapa atu i luma e aunoa ma le siiina o lou papavae mai tapuvae.
  3. Mulimuli i le manava, lagona e pei o maso malo ua amata ona alu ese le vevesi.
  4. Taofi le tulaga mo le 8 manava.

13. Le tulaga o le tafatolu

O le fa'atusa tafatolu e fesoasoani e fa'aloaloa le tauau Matagaluega ma maso pito i tua lautele, fa'aleleia le gaioi o sooga suilapalapa, fa'aloaloa lemu tua o vae ma papa.

  1. Fa'alatele ou vae ma uu le lima agavale ile tapuvae agavale.
  2. Sii i luga le lima agavale.
  3. Liliu le ulu ile lima agavale ma tilotilo i luga o lona alofilima fa'aloaloa.
  4. Taofi le tulaga mo le 8-10 manava ma manava, ona toe fai lea mo le itu taumatau.

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14. O le tulaga punou moligao

O le tulaga o le moligao e le gata o loʻo i ai se aafiaga lelei i le vaeluaga atoa o le vaʻai, ae e faʻaumatia ai foi le fula o vae. E mafai fo'i ona fai moliga'o fa'apipi'i i le tu'u o se aluga i lalo ole pelvis.

  1. Ta'oto i lou tua ma tu'u ou vae o lo'o punou vae ile puipui.
  2. Si'i i luga ou vae sa'o i luga e pa'i i luga ole puipui pito i lalo ole tino atoa mai le papa ma faai'u i mulivae.
  3. Tuu lima fa'aletonu, ma lagona le fa'amalieina o le ua, puimanava, tauau.
  4. Manava le manava, lemu ma loloto, faʻalogo i lagona i totonu o le tino.
  5. Taofi le tulaga mo ni nai minute, taumafai e ausia le maualuga o le malologa.

15. Tulaga tino

Fai yoga mo le soifua maloloina, aua nei galo i le faaiuga e malolo ai le tino atoa. O lenei mea o le a sili ona fesoasoani i le tino oti, lea o le a mafai ai ona e maua le malologa atoatoa ma faʻapotopotoina le aʻoaʻoga.

  1. Ia malolo lelei i lou tua, faalautele ou vae ma tuu lima i soo se taimi, ina ia malolo.
  2. Manava loloto ma faʻamalosi maso uma o le tino, ona manava ma malolo.
  3. Aua le faʻaaofia ai tauau, taumafai e faʻalautele ma faʻamalo le tui, mai le ua ma faaiʻu i le pito i lalo.
  4. Tumau i le tulaga mo le 5 minute, aua le minoi ma taumafai e malolo uma maso.

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