Mataupu
E manatua e tagata uma e alu i le faletaalo a latou taʻaloga muamua - le tele o simulators e le iloa, e te le iloa pe faʻafefea, ma e itiiti se malamalama e uiga i faʻamalositino. Ina ia aloese mai le atuatuvale o le asiasiga muamua ma vave ona masani i le uʻamea, e tatau ona e sauni. Afai e te alu e toleni ma se tagata aʻoga, e le manaʻomia le sauniuni, ma afai e te filifili e aʻoaʻo na o oe, ona e manaʻomia lea o se polokalame aʻoaʻoga amata, lea e tatau ona suia i le amanaia o ou uiga ma faʻalavelave.
Fa'avae fa'avae a'oa'oga amata
Ole tele o fa'amalositino ile polokalame amata e tatau ona faia ile simulators, ae le o dumbbells po'o se pa. O le ala o gaioiga i le tele o simulators e mafaufauina mo oe, lea e avea ai i latou ma filifiliga talafeagai mo tagata e leʻi aʻoaʻoina pe faʻafefea ona gaoioi saʻo ma e le lagona le galuega a maso i faʻamalositino.
E tasi pe lua faʻamalositino i le polokalame e mafai ona faia i lou lava tino mamafa ma faʻatasi ma dumbbells. O le tele o taimi, squats, push-ups, lomitusi e faia i le mamafa o latou lava tino, ma faʻatasi ai ma dumbbells latou te galue i tauau (calorizer). E manaʻomia e tagata amata ona faʻamalosi maso o le tino atoa i taʻaloga taʻitasi ina ia faʻamalosia le tomai o le faʻatinoina o faʻamalositino faʻapitoa.
O le ola tautua o le polokalame muamua e 4-8 vaiaso. O le taimi lenei ua lava e faʻaleleia ai lau faʻatinoga faaletino, faʻatautaia le metotia o gaioiga ma sauniuni mo faʻamalositino faigata.
Auala e filifili ai faamalositino mo aoaoga
70% o lau toleniga e tatau ona faia i faʻamalositino masani. Aʻo leʻi amataina le polokalame, e tatau ona e faʻafetaui mo oe lava ia. Amata i le galueaina o maso tetele i le tino pito i lalo, faasolosolo malie atu i maso o le fusi o tauau.
Ovae ma papa
Mo le aʻoaʻoina o maso o ogavae ma papa, o mea nei e talafeagai: o se faʻavae mo se lomiga vae, faiaoga mo le faʻalauteleina / felafolafoaʻi o vae, o se kolosi ma masini mo le ave / faʻalauteleina o vae.
O le lomi o le vae o se faʻamalositino faʻavae e utaina ai le maso atoa o le ogavae. Mo tagata amata, o le lomiga vae o le mea sili lea e sui ai le squat barbell. Biomechanically, oomi vae e sili atu ona matautia mo sooga tulivae (pulea metotia) nai lo squats, ae sili atu le saogalemu mo le tui. Fa'atumu le lomiga o le ogavae o le ogavae pito i luma ma le pito i tua o le ogavae o le ogavae i masini talafeagai.
Mo faʻafitauli i tua, o le vae lolomi o lau fofo, ae mo tulivae tiga e le o lau filifiliga. Amata lau toleniga e ala i le ave'esea o se vae sa'o i luga o se masini poloka po'o se masini fa'apitoa, ona fai lea o le hyperextension ma le fa'alautele o le vae. O nei faʻamalositino e le tuʻuina atu ai le mamafa i luga o le tulivae sooga ma faʻatagaina oe e galue atoatoa maso o sulu ma papa.
tua
Mo ta'aloga i tua, fa'aaoga le gravitron, poloka tūsa'o, poloka fa'ata'atia, ma se fa'ata'ita'i lima leve. O le toso i luga o le Gravitron ma le toso poloka poloka e mafai ona faia e tagata uma - filifili se tasi o le lua.
I le tulaga o se faʻafitauli i tua, e aoga le suia o le traction o le poloka faʻalava ma se lima soʻotaga. O le lagolago i luga o le manava e mafai ai ona e faʻasaʻo lou tua ma faʻamalolo le avega i le pito i lalo.
fatafata
Aua le faanatinati e taoto i lalo o le pa. Fa'amalosi maso fa'amautu i fa'aoso i luga (atonu e te mana'omia e amata i tulivae) po'o se masini Samala. O nei fa'amalositino o le a fa'amalosia ai lau pepe, triceps, ma fa'amautu e sauni ai ma maua le tele o mea mai le lomitusi pa. E mafai ona tu'uina atu le uta fa'aopoopo i musele o le fatafata i le masini Peck-Dec - o lenei fa'amalositino o le a saunia ai oe mo le si'i a'e o dumbbells i luga o le nofoa.
tauʻau
E tatau i tagata amata ona aloese mai le oomiina o le dumbbell, faʻatapulaʻa i latou lava i swings dumbbell. O se vaega musele la'ititi lea ma e le mana'omia le tele o fa'amalositino. Faatasi ai ma le tuputupu ae o le poto masani aʻoaʻoga, e mafai ona e faʻaopoopoina faʻamalositino fou, ae e le tatau ona e faia lenei mea i le amataga o aʻoaʻoga.
O tagata e iai fa'afitauli i tua e tatau ona nofouta o lomi uma i luga e tatau ona fa'anofo mo nisi toleniga. O lo'o tu'u le dumbbell po'o le barbell e tu'u ai se uta mata'utia axial i luga o le tui. Ma o tagata o loʻo i ai manuʻa o tauau ma i latou e manaʻo e tausia lelei o latou tauau e manaʻomia ona togi ma le totoa le lomitusi paʻu mai tua o le ulu ma le tosoina o le pito i luga i tua o le ulu mai le auupega o faʻamalositino - o mea nei e le aoga ma faʻalavelave faʻalavelave.
Ae e le manaʻomia e tagata amata ona toleni o latou lima. O le biceps e galue i laina pito i tua, triceps i fatafata ma tulei i luga. I le 2 masina muamua o aʻoaʻoga, o le a lava lenei uta. Ona mafai lea ona e faʻaopopoina le faʻaopoopoga ma le faʻaogaina o lima i luga o le poloka, faʻapipiʻi lima i le simulator poʻo faʻatasi ma dumbbells.
nusipepa
O tagata e iai fa'afitauli i tua e tatau ona 'alo'ese mai le fa'aogaina o se lomi fa'asaga ma si'i vae tautau. O se isi mea o le mimilo i luga o le fola e aunoa ma le siiina o le pito i lalo, laupapa.
Cardio
Soʻo se tasi e mafai ona fai masini cardio - e te setiina e oe lava ia le uta. Ole malosi ole cardio ole tagata amata e tatau ona i totonu ole 65% ole HR / max. O tagata e maua i veins varicose e tatau ona filifili ma le faaeteete se masini faamalositino. O se uila fa'asolosolo o le a sili ona talafeagai mo toleniga cardio.
O le alu i le faletaalo, e tatau ona e iloa au contraindications. E le'o agavaa uma faiaoga e su'e le ta'aloga sa'o. O oe e nafa ma lou soifua maloloina. Fa'amafanafana i taimi uma a'o le'i faia lau toleniga ma fa'aloaloa ou maso mulimuli ane (calorizator). Siaki le faiga fa'amalositino sa'o ile initaneti. Manatua, o masini uma e mafai ona faʻatulagaina. Afai e foliga mai ia te oe e le fetaui le simulator ia te oe i le maualuga, toe faʻaleleia.
Ae paga lea, e le mafai ona faʻamatalaina vaega uma o aʻoaʻoga i se tusitusiga e tasi. Afai ei ai ni ou fa'afitauli fa'alesoifua maloloina, ia maua se fa'atagaga ma fautuaga mai lau foma'i a'o le'i amata a'oa'oga, ona fa'afeso'ota'i lea o lau faia'oga ma nei fautuaga e tu'uina atu ia te oe se induction.