Mataupu
A'o mulimulita'i i se mea'ai fuala'au e fa'aitiitia ai le fa'ama'i fa'ama'i, e sili atu le taua o le ola i se olaga soifua maloloina nai lo le na'o le tipiina o mea fa'amanu. E mafai e tagata fai mea'ai ma vegans ona maua mea'ai le lelei ma masaniga o le olaga e pei o le omnivores: mo se faataitaiga, fiafia i meaai taugofie, lauiloa, ma faigofie ona saunia ma le le amanaiaina o fualaau aina ma fualaau faisua ae fiafia i suamalie suamalie suamalie e faigata ona tetee atu i faaosoosoga.
O le taumafa o mea'ai e fai mea'ai o se fa'avae mautu lea e fausia ai se olaga soifua maloloina. Ina ia faʻamalosia lenei faʻavae, sei ou ofoina atu ia te oe 10 fautuaga e faʻamalosia ai lou naunautaiga e faʻamautu le mafaufau masani ma le faʻamaoni.
1. Fa'aaogāina o le sodium
O le averesi o le US vegetarian tagata matutua e fa'aaoga 4-6 taimi sili atu sodium nai lo le mana'omia, ae la'ititi la'ititi nai lo Amerika omnivorous. Ole vaega ole sodium ole mea'ai e maua mai i mea'ai ua fa'agaioia: "aiga o le televise" (aano o manu po'o i'a o lo'o afifi i le ipu alumini po'o palasitika) ma falaoa aano o manu, fa'apea fo'i ma mea'ai fa'amasima e pei o pretzels, supa ato, nati masima, ma saunia. mea'ai. E foliga mai e le mafai ona e faʻailoa tonu le tele o le sodium o loʻo i totonu o se taumafataga o le faleaiga, ae e mafai ona matou fai atu ma le saogalemu o le aofaʻi e foliga mai e tele. E leai se aoga e taʻu atu, e faʻateleina ai le aofaʻi o lou taumafa sodium.
O a ni lamatiaga o le taumafaina tele o le sodium?
O taumafa e tele i le masima ose mafua'aga tele lea ole fatu ma le stroke. E le gata i lea, o le faateleina o le sodium i meaʻai e oʻo atu ai i le leiloa o le calcium - o lenei mea moni atonu e sili ona fiafia i vegans o latou meaai e maualalo i le calcium. Se'i o tatou fai fa'atatau. Afai e te taumafaina e itiiti ifo i le 1500 mg o le sodium i aso ta'itasi (po'o le sili atu i le 400 mg i le taumafataga, tu'u le avanoa mo mea'ai), o lo'o e atamai tele.
2. suka
"E fia na kuki vegan o loʻo faʻaalia i le faamalama?" A'o le'i faia le fesili lenei, ia manatua lena mea e le mana'omia se suka fa'aopoopo! Ma afai o faʻamatalaga e uiga i le sodium e faʻamaoni mo le suka, e faʻaaogaina e le au vegetarian le aofaʻi tutusa o suka ma le averesi Amerika-e tusa ma le 100 pauna i le tausaga. O le tele o nei suka e sau mai le sua sua maualuga-fructose, lea e masani ona maua i sodas ma sua.
O aʻafiaga faʻalesoifua maloloina o le suka tele e mautinoa lava e le "suamalie". O le tino puta e mafai ona o'o atu ai i le ma'i suka, kanesa ma ma'i fatu. E le gata i lea, e tau leai se tasi e naunau e faʻaalu le tele o le taimi i le nofoa o le fomaʻi nifo, faʻafefe pu. Ma o mea'ai e maualuga i le suka e masani ona fa'ate'a ai fua ma fuala'au na ta'u atu e lou tina ia te oe i taimi uma e uiga i aoga. O le filifiliga sili o le taumafaina o sina suka pe a mafai.
3. O fatu atoa
O le isi fa'afitauli i kuki vegan i le faamalama o le falaoamata pa'epa'e. O le falaoamata paʻepaʻe o le oloa e tumau pe a maeʻa le faʻaogaina o saito ma le bran ma siama, puna o le tele o fiber, antioxidants, vitamini ma minerale i fatu atoa, ua aveese.
O lea la, o nei oloa e faia mai le araisa paʻepaʻe ma le falaoamata paʻepaʻe (pasta, falaoa, ma isi) o ni faʻataʻitaʻiga sesega o ia "genes generator" e pei o fatu atoa. Taumafai e filifili mea'ai e fai mai fatu atoa. I faleaiga Asia e sili ona e fiafia i ai, fesili mo araisa enaena; 'A'ai le tele o falaoa saito atoa ma pasta, ma sili atu karite, quinoa, amaranth, buckwheat, sipelaina, ma kamut. Taofi saito i au mea'ai atoatoa; enaena e matagofie.
4. Ga'o lelei ma ga'o leaga
A'o fa'amaualuga e le to'atele o tagata fai mea'ai i le maualalo o le ga'o o manu, o a latou mea'ai e mafai ona iai le tele o ga'o tumu, mai susu ma fuamoa, suauu pama ma le popo, ma ga'o trans, mai suau'u fuala'au fa'asao. E maua fo'i ga'o i totonu o mea tao tao, margarine ma mea'ai falai. Ole ga'o tumu ma le ga'o e matua fa'atuputeleina ai le fa'ama'i fatu. O ga'o sili ona maloloina o le suauu olive, suauu canola, ma suauu mai avoka atoa, nati, ma fatu.
E tatau foi i tagata fai mea'ai ona nofouta i ga'o omega-3 (lea e masani ona maua i i'a). Ole ga'o Omega-3 ua feso'ota'i ile fa'aitiitia ole fa'ama'i fatu.
O fa'apogai Vegan o lenei mea e aofia ai fatu lino eleele, fatu o le hemp, suauu fatu, ma walnuts. Nai lo o samosa Initia falai suau'u po'o fualaau faisua Saina fa'asusu suau'u, oka falaoa saito atoa Initia ma fuala'au Saina fa'ausa ma se sosi ese. O kuki vegan e aoga foi le siakiina.
5. Pulea le taumafaina o mea'ai uma ua gaosia
O mea'ai gaosia e maualuga le sodium, suka ma le ga'o ae maualalo i fatu atoa. O le tele o tagata fai mea'ai e fiafia e suitulaga i le soya mo aano o manufasi masani e pei o le tipi, moa, ma le puaa. E pei o le tele o isi mea'ai gaosi, o nei mea'ai e le tutusa le aofa'i o mea'ai e pei o mea'ai atoa e le'i gaosia ma e le tatau ona avea ma mea'ai i mea'ai. Taumafai e 'ai fa'aitiiti mea fa'a soya e pei o le tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari, ma le susu soya.
6. Fa'aaoga tatau le aofa'i ole TZLO
O "meafaigaluega" sili ona mamana i le fualaau faisua "arsenal" atonu o laulaau lanu meamata lanu meamata. – malosi tele e tatau ai ona latou fa'apu'upu'u: TZLO. O lenei vaega e aofia ai le meaʻai, kapisi, brauncol, lau o le sinapi, lau lau, lau beet, ma le broccoli.
O le tele o fualaau faisua lanu meamata lanumeamata e mauoa i antioxidants, minerale, ma fiber, ma e matua maualalo i kalori, suka, sodium, ma gaʻo. E le gata i lea, e taugofie. Ole aofa'i ole TGLO o lo'o fa'aaogaina e tagata fai mea'ai e na'o le maualuga teisi atu nai lo le aofa'i ole TGLO o lo'o fa'aaogaina e tagata e le o ni mea'ai - o lo'o tatou talanoa e uiga i (pe tusa) 1/4 ipu i le aso. Ole aofaiga ole mea'ai lea e matua'i lava atoatoa, tusa lava po'o a isi mea'ai e aofia i totonu ole mea'ai. I lenei auala, E manaʻomia e le au fai meaʻai le faʻalogo faʻapitoa e faʻateleina lo latou faʻaogaina o TZLOs.
7. Punaoa Lelei o Minerale Pei o Calcium, Iron, Iodine ma Zinc
O minerale e pei o le calcium, iron, iodine ma le zinc e taua tele i o tatou tino. Latou te fesoasoani i le fausiaina o ponaivi malolosi, puipuia le anemia, faʻamalosia le gaioiga o lauroid, lagolago le puipuiga o le tino, ma faʻaleleia le tuputupu aʻe ma le atinaʻe. O lo'o iai minerale i le tele o mea'ai. Kale, brauncol, tofu ma le calcium sulfate, susu soya ma sua faʻamalosia le calcium, ma soya o puna lelei ia o le calcium. O pi, lanu meamata, ma fatu atoa o puna sili ia o le uʻamea mo tagata fai meaʻai.
O mea'ai e pei o moli, tamato, ma cantaloupe e mau'oa i vaitamini C: a 'ai fa'atasi ma mea'ai e iai le u'amea, e fa'aleleia atili le malosi o le tino e mitiia ai le u'amea. O oloa e pei o lauti, nisi mea manogi, kofe, ma oloa susu e taofia ai le tino mai le mitiia o le uamea. E ono mana'omia ni fa'aopoopoga u'amea, aemaise lava mo fafine a'o ma'itaga ma a'o le'i fa'atama'i.
Mea'ai vegan o lo'o iai le tele o iodine e fa'atapula'a i limu ma masima iodine: O le masima o le sami ma le masima i mea'ai gaosi e masani lava ona i ai se aofaiga itiiti o iodine. O tagata e fa'atapula'a le aofa'i o le masima i a latou mea'ai e tatau ona fa'amalieina le iodine, lea e mafai ona maua mai i mea'ai fa'aopoopo po'o limu.
O puna lelei o le zinc o pi mago, oatmeal, fatu saito, nati, ma oloa soya. Adzuki beans (azuki) ma fatu maukeni e maua ai e le tino le aofaʻi maualuga o lenei meaʻai taua. E tatau i Vegans ona fa'amoemoe e fa'aaoga le sili atu o le zinc nai lo le RDA (Recommended Dosage for a Specific Nutrient (Bioactive Substance)) e totogi ai le itiiti o le fa'aaogaina o le zinc mai mea'ai e masani ona aofia i mea'ai vegan.
8. Vitamini D
E taua tele le Vitamin D i le fausiaina o ponaivi, puipuia o le kanesa, ma le faʻaogaina o le calcium, aemaise lava pe a maualalo le faʻaaogaina o le calcium. I tagata Caucasians, e mafai ona faʻapipiʻiina le aofaʻi o vitamini D e ala i le faʻaalia o lima ma foliga ile susulu o le la mo le 15 minute i aso uma. O tagata matutua, tagata lanu, ma tagata e le masani ona faʻafeiloaʻi o latou paʻu ma le susulu o le la, e manaʻomia isi puna o vaitamini D, e pei o meaʻai e faʻamalosia i lenei vaitamini ma meaʻai faaopoopo o loʻo i ai. A aunoa ma le lava o le vaitamini D, tatou te taufetuli i le "deboning" i tatou lava!
9. Vitamini B12
Vitamini B12 ose mea'ai taua e mana'omia e le tino o le tagata i ni vaega laiti.; peita'i, afai e misi mai au mea'ai, e ono tula'i mai ni fa'afitauli tuga. E taua tele lenei vaitamini mo pepe, tamaiti, ma fafine o loʻo maʻitaga poʻo susu.
Vitamini B12 e le maua fa'anatura i mea'ai laau, o lea e tatau ai i vegans ona faia ni taumafaiga fa'alua e fa'aofi i totonu oa latou mea'ai. O puna'oa fa'atuatuaina e le o ni manu o le vaitamini B12 e aofia ai Red Star Vegetarian Support Mix mea'ai fefete, B12-fortified cereals ma soya susu, ma mea'ai faaopoopo o lo'o i ai lenei vaitamini.
10. Fa'amalositino
E ui lava e manino le fesoʻotaʻi o faʻamalositino ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o faʻamaʻi eseese ma le faʻaleleia o le soifua maloloina, e lagona e le au fai meaʻai le faʻamalositino i le auala lava e tasi e le o ni meaʻai. O se polokalame fa'amalositino ose vaega taua ose olaga soifua maloloina. O fa'amalositino e feso'ota'i sa'o ma le ponaivi, lea e taua tele pe a fua i le fa'aogaina o le calcium e masani ai tagata fai mea'ai.
E tolu ituaiga o faamalositino e manaʻomia e ausia ai le soifua maloloina atoa o le tino.: si'i le mamafa (fa'ateleina le ponaivi ma maso maso), fa'amalositino cardiovascular (fa'amalosia le fatu ma fa'aititia le toto toto), ma fa'amalositino fa'amalosi (fa'aleleia le fa'amaopoopoina, fa'aitiitia le lamatiaga o le pa'ū).
E mafai ona fa'aleleia le natura fa'aleleia o le soifua maloloina o le 'ai mea'ai e ala i le faia o suiga talafeagai i ai. Masalo o le auala sili e mulimuli ai i se mea'ai fuala'au maloloina o le AVEA ma se tagata ola maloloina e iloa ma talia mausa maloloina e tatau ona gauai atili pe faaleleia. Pe a talafeagai, va'ai se foma'i mea'ai po'o se faufautua fa'apolofesa.